デスクワークで腰痛が起きる理由は○○が原因です。

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

今回はデスクワークによって起こる腰痛がテーマです。

1日通して座ってお仕事をする人がなぜ腰痛になりやすいのかについて

解説していきます!

 

腰痛の原因

腰痛にはいくつか種類がありますが腰周辺の筋肉に疲労がたまることによって起きる

筋・筋膜性腰痛」というものが一番多いです。

それは筋肉に何らかの原因で過度に緊張が走り起こる腰痛です。

 

根本原因は座りすぎ

デスクワークはパソコンや書類を覗き込むように前のめりになります。

すると頭が前に出る姿勢になります。

頭はボウリング玉と同じくらいの重さがあると言われています。

その重たい頭を支えているのが背中、首、腰です。

 

その為あなたの腰痛を根本から解決するにはデスクワークをしないこととなります。

ですがそんなことが現実的に不可能なことは知っています。

 

じゃあどうしたらいいの?

同じ姿勢で座り続ける時間を少しでも減らすことです。

これは仕事時間を減らせと言っているわけではありません。

 

合間で立ち上がったりストレッチなどを挟むことで

腰の緊張を少しでも和らげてあげる必要があります。

 

なぜ合間のストレッチが大事なの?

ストレッチには使いすぎて縮んだ筋肉を伸ばして

柔らかくする働きや血流を改善する働きがあります。

 

あなたのように長時間デスクワークをしている方は

デスクワーク筋の使い過ぎなんです。

 

使いすぎた筋肉は定期的に休めてあげる必要があります。

足を痛めたら安静にして休むのと一緒です。

 

ですが多くの人が腰痛や肩凝りを軽視しがちです。

これ以上ひどい腰痛にならない為にも今のうちから対策をしていきましょう。

 

どんなストレッチをしたらいいの?

 

今回は仕事の合間にでもできる座ったままできるものをお伝えします。

もしご自宅用のストレッチを知りたいという方は下のリンクから

アクセスお願いします。

↓↓↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2023/07/04/%e3%83%9e%e3%83%83%e3%82%b5%e3%83%bc%e3%82%b8%e3%81%a0%e3%81%91%e3%81%a7%e3%81%af%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%af%e6%94%b9%e5%96%84%e3%81%97%e3%81%be%e3%81%9b%e3%82%93%ef%bc%81/

 

  1. 肩甲骨のストレッチ

  1. 両手を組みます。
  2. 手は前に出し背中は丸めて肩甲骨の内側を伸ばします。
  3. 手と胸を近づけて肩甲骨を寄せるように胸を張ります。
  4. 大きく呼吸をしながら10回行いましょう。

 

  1. 腰、背中のストレッチ

  1. 頭の後ろで両手を組みます
  2. 膝と股関節は90度に曲げます。
  3. 息をはきながらゆっくり身体を丸めて肘で膝をタッチします。
  4. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
  5. 背中を丸める時はできる限り体を丸めるイメージで背中が伸びているのを感じながら行ってください。

 

以上となります。

 

どちら3分あればできる内容となっています。

仕事に集中しすぎると知らないうちに筋肉がつかれているので

1時間に1回くらいのペースで行ってみてください。

 

また今回お伝えした内容以外にも腰痛にはいろんな原因や障害があります。

もし、あまり改善しない場合はS-paceにご相談ください!!

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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あなたのつらい腰痛を和らげてくれるサポートアイテムたち

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今回は腰痛を予防するために最適なサポートグッズをご紹介いたします。

今回はなぜ腰痛が起きてしまうのかと腰痛を軽減してくれる

サポートグッズたちについてお話していきます。

 

腰痛が起こる大きな原因は不良姿勢です。

悪い姿勢が続くと負担がかかる筋肉と全く働かない(さぼる)筋肉の2種類が出てきます。

そしてさぼる筋肉が現れることによってそれを補うために過度に働く筋肉が出てきてしまい痛みを起こします。

また筋肉のバランスが悪くなると筋肉だけでなく骨や神経、関節にも影響を及ぼす場合があります。

 

よくある例で言いますと

神経→脊柱管狭窄症腰椎椎間板ヘルニア

骨→背骨の圧迫骨折、腰椎分離症

関節→仙腸関節障害

 

また腰は要と書かれるほど人体で体を自由に動かすために欠かせない場所になります。

そこが痛くて動きにくくなってしまうと股関節を痛めたり

肩こりや首コリを起こすこともあります。

腰痛はどうしたら治るのか?

腰痛を治すには根本の原因を解決する必要があります。

ですので姿勢を改善したり腰痛を改善するには専門家に見てもらい

根本解決していくのが一番効率が良いかと思います。

 

ですが今回のコラムを見ていただいている方は

忙しくて整体やパーソナルジムに通う時間がないという方が多いと思います。

そんな方のためにすぐに使える腰痛サポートグッズをご紹介いたします。

腰痛をサポートするグッズ

 

背筋サポートベルト

これは猫背からくる腰痛の方にお勧めです。

特に座り仕事、パソコン業務が多い方には特におすすめだと思います。

デスクワークやパソコン業務をしている方は猫背は身体によくないというのは

わかってはいても集中するとつい猫背がでてしまうものです。

 

わかってはいても防ぎきれない猫背対策にお使いください。

 

背筋サポートベルトをなぜお勧めするのか?

猫背になると背中が丸くなります。そして体が無意識のうちに

バランスを取ろうとして首が前に出てしまいます。(下の写真のような姿勢になりやすい)

すると姿勢が悪くなるだけでなく、慢性的な首こりや肩こりを併発してしまう原因になります。「猫背で首が前に出た」姿勢というのは無意識に起きやすいため防ぎにくい点があります。猫背姿勢を防いでくれるのが背筋サポートベルトです。このベルトのゴムの力で強制的に胸を張る姿勢になるため良い姿勢に誘導してくれます。

 

ですので腰痛だけでなく肩こり、首コリ、お仕事がデスクワーク中心という方は是非お使いください。

 

腰サポートベルト(ウエストシェイパー、コルセット)

腰痛サポートベルトは名前の通り腰痛を軽減、改善してくれるものになります。

聞きなじみある名前だとコルセットもそのうちに入ります。

腰痛サポートベルトは特に反り腰でお困りの方にお勧めします。

 

腰痛サポートベルトをお勧めする理由

慢性的な腰痛をお持ちの多くの方は腹筋(インナーマッスル)が

働きづらいとされています。

 

その為、インナーマッスルを鍛えて腰痛を予防することが必要なのですが

お仕事で忙しいとなかなかトレーニングの時間をとれないという方が

多いと思います。

 

そういった方のために腰痛サポートベルトが必要なのです。

 

腰痛サポートベルトはゴムの力で強制的に腹圧を高めます。

その為ベルトを付けるだけで姿勢が改善され腰痛の軽減につながります。

腰痛をサポートするグッズは

ずっと使い続けていいのか?

サポートグッズはきっとあなたの味方になってくれますがずっと使い続けることは

お勧めできません。理由は道具に力で姿勢を強制的に変えてる状態だからです。

姿勢や腰痛はいろんな筋肉が絶妙なバランスで働きあうことに

よって改善することができます。

 

しかしサポートグッズをずっと使うということは

姿勢改善に必要な筋肉を使わないということになります。

すると筋肉はどんどん衰えていってしまいます。

 

ですので同時に筋肉をほぐしてあげたり適度に

筋肉を動かしてあげることが必要になってきます。

 

腰痛改善のためにどういったことをしていけばいいのかわからないという方は

こちらで腰痛対策について詳しく書いているので是非ご覧ください。

↓↓↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2023/07/04/%e3%83%9e%e3%83%83%e3%82%b5%e3%83%bc%e3%82%b8%e3%81%a0%e3%81%91%e3%81%a7%e3%81%af%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%af%e6%94%b9%e5%96%84%e3%81%97%e3%81%be%e3%81%9b%e3%82%93%ef%bc%81/

腰痛サポートグッズとのうまい付き合い方

腰痛サポートグッズはあなたの腰痛を治してくれるものではありません。

不良姿勢からくる腰の痛みや姿勢を一時的に和らげてくれるものです。

ですのでそこを間違えないように気を付けてください。

 

ですので腰痛サポートグッズを使うと一時的に腰痛が楽になると思います。

しかし完治したわけではないので根本原因を一緒に解決していくことが必要です。

 

例えば腰痛サポートベルトを使うと自動的に腹圧が高まり反り腰が改善されます。

ですがずっと腰痛サポートベルトを着けていると腹筋が弱まってしまいます。

 

その為腰痛サポートベルトをお仕事中にはつけて空いているお時間で腹筋を鍛えていくことが必要になります。

あなたの根本原因を解決していつかサポートグッズが無くてもよい生活を送れるように頑張りましょう。

 

もし腰痛でお困りの方はエスペースにお任せください。

ホームページからのお問い合わせで初回体験が無料となります。

是非ご検討ください!

 

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今回ご紹介した内容以外にも、

もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、

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姿勢改善によって綺麗なスタイルになる理由

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 今回のコラムは『綺麗なスタイルは姿勢改善から』についてです。

 

 

 

 

姿勢が良いと痩せられる理由

姿勢が良いとダイエットがはかどる理由には、以下のようなメリットがあります。

 

姿勢が良いメリット

基礎代謝が向上する

ダイエットで成功するには、

「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」状態でなければばなりません。

 

体が消費するカロリーが食事でとるカロリーよりも多ければ、

体脂肪が燃えやすくなり、体重も落ちます。

 

その状態を作るには食事制限や運動が重要になってきますが、

それらをやってもなかなか効果が出ないことがあります。

 

それは基礎代謝が上がっていないことが大きく関係します。

もっと効率よく楽にダイエットをするなら、

基礎代謝そのものを向上させることが大事なポイントです。

 

基礎代謝が上がることにより自然にカロリー消費ができる体質に変わり

「食べても太りにくく、運動をすればさらに痩せやすい」状態になります。

 

正しい姿勢を保てていると、

筋肉や骨のバランス、内臓の動きが良くなるため、

無理なく基礎代謝が上がります。

 

 

 

運動の効果が高くなる

健康的かつきれいに痩せるためには、やはり運動が不可欠にはなってきます。

上で述べたように普段から正しい姿勢を保てていると、

筋肉や骨がきちんと働き、運動時に体がしっかりと動きます。

 

その結果、運動の効果が上がり、体重の減少もスタイルの引き締めも順調に進むのです。

反対に姿勢が乱れていると、体を上手に使えず、運動の効果が出にくくなってしまいます。

 

 

インナーマッスルが安定する

インナーマッスルとは、その名の通り体の深くにあり、

関節や骨格、内臓などを支える筋肉のことです。

 

インナーマッスルが安定すると、

関節や骨格、内臓などが健全な状態に保たれ、

痩せやすく太りにくい状態になります。

 

インナーマッスルを安定させるには、

日ごろからの姿勢の良さが大切になってきます。

姿勢を正し、筋肉や骨格をゆがませないことで、

痩せるために理想的な状態が整っていくのです。

 

 

 

正しい姿勢を保つために必要なポイント

では、正しい姿勢とはいったいどんな状態のことなのでしょうか?

最初は意識化で姿勢を意識して、

習慣化してきたら無意識的に正しい姿勢が保てることが理想です。

 

座るときや歩くときなど、

普段の生活から正しい姿勢を心がける必要があります。

 

座るときの正しい姿勢

座るときは、以下に気をつけましょう

・椅子に深めに腰掛ける
・背筋を伸ばし、骨盤が立った状態を維持する
・両足を揃える

椅子に深く腰掛けつつ背もたれに頼りすぎることなく、自力である程度姿勢を伸ばせるように意識しましょう

特にデスクワークの仕事をしている方は座る時間が長いため、姿勢には十分に気をつけましょう。

 

 

歩くときの姿勢

散歩や買い物、ウォーキングで歩くときには、以下に気をつけましょう

・お腹に適度な力を入れて、背筋をまっすぐにして立つ
・骨盤から体を動かすイメージで、足を大きく踏み出す
・踵から着地する
・踵から親指の付け根に重心を動かす
・つま先で地面を蹴り出す

上記を繰り返し歩いていくようにしましょう。

ウォーキングは簡単にできるうえ、コツコツと続けていれば確実なダイエット効果が得られる運動です。正しい姿勢を心がけるとより効果は高まります。

 

 

 

なぜ、パーソナルトレーニングがおすすめ?

代謝が上がり健康にもいいから姿勢を良くしなさい。と言われても自分がどんな姿勢でどこを改善すればいい姿勢に近づくのかわからない方が多いと思います。

姿勢を改善する手助けとしてパーソナルトレーニングをお勧めします。

では、なぜパーソナルトレーニングがおすすめなのでしょうか。

 

整体や整骨院の治療では根本改善できない

 

整体や整骨院での治療は固まった筋肉や普段使わない筋肉を少しずつ伸ばしたり、関節を回したりして、身体の不調を取り除く治療が多いです。

 

「筋膜リリース」や「肩甲骨はがし」というワードを聞いたことはありますか?

固まった筋を解すためのやり方です。

固まっている部分に行うと、痛みがあったりします。

そのように、固まった筋をピンポイントでほぐしてもらえるのが、整体や整骨院の魅力です。

 

治療の効果

解すことで一時的な効果は表れると思いますが、解すだけで筋肉の強化には、繋がっていません。

1回の整体で解れた筋肉は3日ほどで元に戻ると言われています

そのため整体などには継続的に通う必要があるのです。

マッサージや、ストレッチして筋肉を解しているだけで、弱化する筋肉を強化出来ているわけでは無いので、猫背に関して根本的な改善は出来ていないのです。

反対にパーソナルトレーニングジムでは、固まった筋肉をトレーニングで無理なく動かし、解し、更に筋肉の強化もできることで根本的な改善へと導いてくれます。

まずは一人一人姿勢の評価を行い、猫背、反り腰等判断して、弱い筋肉や固まっている筋肉にアプローチ出来るトレーニングを行い、その人に合った改善方法を見つけなければいけません。

 

上記で説明した評価についてですが、なぜ1人1人の評価が重要になってくるのでしょうか

 

 

 

 

【骨格は人それぞれ】

今、ファションの中で「ウェーブ、ストレート、ナチュラル」といったように骨格について多くの方が触れる機会が多くあると思います。
人それぞれ骨格が異なり、ファションだけでなく太りやすい部位や痩せやすいダイエット方法なども多く取り上げられています。

そのように1人1人の異なる身体だからこそ1人1人の評価その人に合った方法が大切になってくるのです。

 

【筋肉の硬さ】

皆さんが知っての通り身体の固さはひとりひとり違います。

もちろん先天的な要素もあるのですがほほ日常の身体の使い方も大きく関わってきます。

使えていない筋肉はもちろん硬くなってしまうのです。

 

以上のことなどから1人1人の評価が重要になってきます。

では、次に悪い姿勢の代表ともされる

【猫背】【反り腰】についてご紹介いたします。

 

 

猫背とは

猫背はよく耳にする方も多いのではないのでしょうか。

猫背は自信がないように見えたり、

体に不調をきたしたりする原因になるなどデメリットが多いですが、

なかなか治らないという人が多いのも事実です。

 

 

 

テレワークなども増えパソコンなどを触る姿勢が猫背になり、

それが癖づいてしまうためなかなか治しにくくなってしまうのです。

 

背中が丸まり、肩が内巻きになってしまう猫背は、

一度癖になってしまうと正しい姿勢を取るのが苦痛に感じられる傾向にあります。

猫背は背中やお腹の筋肉が動員されにくい姿勢、

つまり筋肉が楽をしやすい姿勢であることが理由です。

 

動員されなくなった筋肉は衰え、

正しい姿勢を取るために必要な筋力も失われます。

その結果、猫背が習慣化して肩こりや腰痛といった不調にも繋がるわけです。

 

筋トレおを行う際には、

いきなり強い負荷を身体にかけると筋肉を傷める可能性があるため、

最初は自重でそこから重さをつけていくようにしましょう。

 

 

 

猫背改善の簡単筋トレ

 

ヒップリフト

  • 仰向けに寝た状態で膝を立て、両手を床に着けます。
  • お尻に力を込めて、肩から膝のラインが一直線になるまで持ち上げましょう。
  • お尻を下ろし、元の体勢に戻ります。

 

 

※腰を反るのではなく、背中側の筋肉全体で持ち上げることが重要です。

※猫背の人は背中の筋肉が弱りがちなので、筋肉がしっかり伸びていることを感じながら取り組んでください。

 

 

反りごし

反り腰とは言葉のとおり、腰が反った状態のことです。
骨盤が真っすぐに立ち、背骨がゆるやかなS字カーブを描いている状態が人間の正しい姿勢です。
これに対し反り腰は、骨盤が前に傾き、背骨が腰のあたりから反りかえってしまう状態のことを言います。

反り腰の方のスタイルは、お尻が突き出る、いわゆる出っ尻や、ぽっこりお腹になっているのも特徴としてあげられます。

 

反り腰改善の簡単筋トレ

 

レッグレイズ

  • 仰向けの状態になり、両手は身体に沿わせるように下ろします
  • 息を吐きながら両足を揃えて足を上げ、ゆっくりと床にギリギリつかないところまで下ろしていきます。

 

※腰が反らないにようにしっかりと息を吐いて下腹部に力を入れましょう。

 

 

 

 

フロントランジ

  • 両足を軽く腰幅に開き、両手を腰に添えて立ちます。
  • 片足を前に出し、膝が90度になるまでゆっくりと腰を下ろしましょう。
  • 出した足を元の位置に戻し、反対の足も同様に行います。

ランジ

 

 

※膝がつま先より前に出ないようにしましょう

 

 

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お腹だけ太っている人、それは○○を治せばお腹凹みます。

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

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S-pace【エスペース】です。

 

 

 

今回は姿勢を変えるだけでポッコリお腹は解消できる

というお話しをさせて頂きます。

 

運動したりしているけどお腹が全く引っ込まない

むしろ身体は引き締まってきたのにお腹だけ引っ込まないと感じていませんか?

 

じつはそれ猫背ポッコリお腹かもしれません。

とりあえず筋トレしていれば、とりあえず腹筋していれば

お腹は引っ込んでいくというのは

 

SNSやマスメディアが作り上げた幻想です。

 

だからあなたのやり方が悪かったわけではなく

正しい情報に出会えなかっただけなんです。

 

そんなあなたの為に今回は姿勢改善と筋トレを合わせて

最短でお腹を引き締める為のトレーニングと考え方をお伝えします。

 

まず姿勢が悪いとなぜポッコリお腹になってしまうかについてお話します。

不良姿勢にもいくつか種類があります。

ですが今回はデスクワークや座りっぱなしの仕事をされてる方に多い

猫背に限定してお話していきます。

 

猫背とは背中が丸くなっている状態を指します。するとバランスを取ろうとして

お腹を前に突き出すような状態となります。

 

そしてお腹が突き出た状態では腹筋はほとんど働いていません。

腹筋には腹圧を高めて内臓を正常な位置にとどめるという作用もあります。

 

しかし腹筋が全く働いていないことによって内臓が下に下がってきてしまいます。

俗にいう胃下垂という状態です。

 

それを防ぐためにも腹筋が必要になってきます。

だからこそポッコリお腹を改善するために腹筋が必要なんです。

 

ポッコリお腹を改善するために必要な筋肉

・腹筋

・もも裏

・おしり

・内もも

・肩甲骨周りの筋肉

 

ももうら、お尻を鍛える重要性

ヒップアップと姿勢改善のため

もも裏とお尻の筋肉が弱まってしまうと

重心がつま先にのる前側重心になります。

 

 

するとバランスを取ろうとしてお腹を前に突き出して

背中を丸めたような姿勢になってしまいます。

またお尻を鍛えることでヒップアップができます。

そうすればスキニーやレギンスも自信もって穿くことができます。

 

内ももを鍛える重要性

内ももをすっきりさせられる&がに股を防ぐ

 

 

内転筋(うちももの筋肉)は太ももの上半分についています。

そのため内転筋を鍛えることで足の付け根に近い部分を

すっきりさせることができて前から見て足の間に隙間を作ることができます。

 

また内転筋を鍛えることで歩いている時や座っている時に

がに股になることを防いでくれます。そうすれば歩き方や座り方まで美しくなれます。

 

肩甲骨周りを鍛える重要性

猫背解消とポッコリお腹解消

肩甲骨の内側にある筋肉を鍛えることで

背中がまっすぐになったきれいな姿勢を手に入れることができます。

さらに猫背が解消されることによってお腹を前に突き出す姿勢も

改善されてポッコリお腹も改善されていきます。

 

それぞれの部位を鍛える重要性を知っていただいたうえで

早速トレーニングを一緒におこおなってみましょう。

 

もも裏、お尻のトレーニング

【ブルガリアンスクワット】

・片脚を椅子の上に乗せ片脚一本で立ちます。

・背中をまっすぐにしたまま前傾姿勢になります。

・膝がつま先より前に出ないように気を付けながらスクワット!

・片脚10回ずつ2セットやってみましょう。

※膝が内側に折れないように注意しましょう。

 

内もものトレーニング

【ワイドスクワット】

膝とつま先を外側に向けます。

膝とつま先を開いたまま膝が90度になるまで下げます。

20回3セットを目標にやってみましょう。

 

肩甲骨トレーニング

【ラットプルダウン】

肩幅より少し広めにタオルを持ちます。

胸を張りながら肩甲骨を寄せながらタオルを頭の後ろまで引いていきます。

20回3セットを目標にやってみましょう。

 

今回ご紹介した内容は

ポッコリお腹を解消するために

パーソナルトレーナーがおすすめするトレーニングです。

ポッコリお腹を改善させたい人はぜひやってみてください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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お体にお悩みがある

何をしたらよいのか分からない

自分自身でいろいろ試した見たけど、効果が出ない

早く体を変えたい

自分一人では運動を継続できない

 

このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。

お待ちしております。

 

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坐骨神経痛の原因について

こんにちは。

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S-pace【エスペース】です。今回のテーマは腰痛の方必見!

"坐骨神経痛"についてです。

 

坐骨神経痛という言葉をご存知ですか?

 

人体には坐骨神経という神経がお尻から足先まで伸びています。

 

この坐骨神経が圧迫されたりと刺激を受けると腰、臀部、ふくらはぎなどに

痛みが生じてしまいます。

ピリッとするような痛み、電気が流れるような痛みが特徴的です。

 

坐骨神経痛は病名ではなく症状として扱われます。

例えば腰椎椎間板ヘルニアが病名でその症状として坐骨神経痛がある。といった感じです。

 

原因として挙げられるのは

①腰部脊柱管狭窄症

背骨にある神経の通り道である脊柱管が狭くなってしまい

神経を圧迫してしまいます。

主な原因は加齢による脊柱管の老化です。

 

②腰椎椎間板ヘルニア

背骨の間にはクッションの役割を持つ椎間板というものがあります。

その椎間板の中にあるゼリー状の髄核というものが押し出され神経を圧迫します。

 

原因をいくつか紹介しましたが、

予防・改善の為には何をすればよいでしょうか?

・ストレッチ

姿勢の影響でヘルニアになりやすくなることもあります。

筋肉の左右差や斬新の硬さの偏りが無くなることで予防できます。

特に腰に影響しやすいのが股関節と胸椎の可動域です。

股関節のストレッチは以前のコラムで紹介しているので是非参考にして下さい。

胸椎(背骨)のストレッチを紹介します。

 

横向きに寝転んだ状態で手をまっすぐ伸ばします。

下側の手が床から離れないようにしながら上の手を反対側の床につけるイメージで

身体を捻っていきます。

 

膝をついて手を椅子におきます。(椅子や台がなければ床でも出来ます)

お尻を後ろに引き肩を床に近づけるイメージで背中が伸びてきます。

 

・トレーニング

①ドローイン

写真のように膝を曲げ仰向けに寝転びます。

腰と床の隙間を潰すようにお腹に力を入れましょう。

上手くできない方は隙間に手を入れ、手を押しつぶすイメージで行うと

やりやすくなるので試してみて下さい。

簡単な動きですがお腹を使う感覚がつかみやすいです。

 

②ヒップリフト

スタートの姿勢は先程のドローインと同じです。

お尻を肩から膝が一直線になる高さまで上げましょう。

お腹の力が抜けると腰を反ってしまうのでお尻が下がっている時も

上がっている時も常にお腹に力を入れておきましょう。(ドローイン)

もも裏とお腹がきつくなればしっかりと出来ています。

 

 

トレーニングは簡単にできる2つを紹介しました。

ストレッチも5分もあれば出来ると思うので自分の身体のために

毎日継続してできるようにしていきましょう。

がんばり過ぎても長く続けるのは難しいので

簡単なことから毎日少しずつ取り組んでいきましょう。

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腰痛の方必見!股関節ストレッチで改善

こんにちは。

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今回のテーマは腰痛の方必見!

"股関節ストレッチ"についてです。

 

いきなりですが、腰痛で悩んでる方に質問です。

ストレッチしていますか?

 

腰痛がある方のほとんどが姿勢が悪く股関節の柔軟性の低下が見られます。

腰じゃなくて股関節?思った方もいるかもしれませんが股関節と腰は

とても関係のある部位です。

もちろん腰も柔軟性が大事ですが股関節は多軸関節といって可動域が

とても大きい関節なのです。

本来は可動域が大きいはずなのに柔軟性が低下して

可動域が制限されると他の関節で動きをカバーしようとします。

骨盤の前傾、後傾に伴って腰の角度も変わっているのがわかると思います。

股関節が硬いことで影響を受けやすいのが腰です。

 

例えば股関節を伸展(脚を後ろへ出す)ができないと腰を反らすことで動きをカバーします。

このような状態が続くと腰痛に繋がってしまいます。

 

まずはストレッチをする事で、必要な可動域を獲得しましょう。

ストレッチをすることで多くのメリットが得られます。

 

①柔軟性の向上

筋肉が伸びた状態を身体が覚え、少しずつ柔らかくなります。

身体が柔らかくなると身体が動きやすくなります。

動きやすくなることで②や③のメリットにも繋がります。

 

②姿勢の改善

姿勢が悪い方は柔軟性が高い筋肉低い筋肉の差が自然とついてしまいます。

柔軟性が低い筋肉では出来ない動きを他でかばう事で過剰に負荷がかかり

痛みの原因になってしまう事もあります。

柔軟性が低い筋肉を直すことで他の関節でかばう必要が無くなるので

姿勢の悪化を防ぐことが出来ます。

 

③血流が良くなる

ストレッチをする事で血流が良くなり、

疲労感の軽減や睡眠の質向上など様々な効果があります。

代謝も良くなり痩せやすい身体になっていきます。

 

 

どのようなストレッチをすればよいか分からない方もいると思います。

間違ったやり方でやってしまうと効果がなかったり怪我をする可能性もあります。

まずはストレッチを効果的に行うために意識することを紹介します。

 

・反動は付けない

勢いはつけずにゆっくりと伸ばしていきます。

運動前であれば反動を付けるストレッチが適していることもありますが、

基本的には反動を付けずに行いましょう。

反動をつけすぎると怪我のリスクもあるので気を付けましょう。

 

・呼吸はゆっくり

ストレッチの効果を高めるために身体はリラックスした状態を作りたいです。

そのために呼吸が重要となります。

呼吸のスピードを変化させるだけでも心拍数も変化し、

心拍数の変化によって交感神経、副交感神経どちらが優位になるかも変わってきます。

ゆっくり呼吸することで副交感神経が優位になり、筋肉が緩みやすくなります。

 

・最適な時間は30秒

30秒以下の場合は時間と効果が比例して上がりますが、

30秒以上になると効果が頭打ちになります。

時間に余裕がない場合は15秒ほどでも良いですが、30秒を目安行ってみましょう。

 

 

ではストレッチを実際にやってみましょう。

・お尻(大殿筋)

前の脚は90度に曲げた状態にします。

後ろの脚は真っ直ぐ伸ばします。

硬い方は真っ直ぐに伸ばせないと思うのでつま先を外側に向けると楽になるので

調整しながらやってみて下さい。

 

・もも裏(ハムストリングス)

片脚だけ伸ばし身体を前に倒しましょう。

膝が多少曲がっても良いので出来るだけ身体を倒しましょう。

もも裏ではなく膝の後ろの痛みが強い場合はつま先を前に倒すと

膝裏の痛さが軽減されるのでやってみて下さい。

 

・もも前(大腿直筋、大腿四頭筋)

足を前後に開いた状態から後ろの脚を曲げてキープします。

後ろ足と逆の手で足を持ちましょう。

手が届かない場合は膝の位置を近づけて調整しましょう。

 

 

骨盤に繋がる大きな筋肉のストレッチを3つご紹介しました。

たくさんやろうとしても続かなかったり、分からなくなると思うので

まずは今回紹介した3つからやってみてください。

腰痛のない快適な生活をするためにもストレッチの時間を習慣にしましょう。

 

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腰痛ある方必見!万能フォームローラーとは

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今回のテーマは腰痛の方必見!

"フォームローラー"についてです。

 

 

今回のテーマにあるフォームローラーというものをご存知でしょうか?

名前を聞いてもピンとこない方がいると思います。

 

上記の写真がフォームローラーです。

1度は見たことある方が多いのではないでしょうか。

 

何となく使い方は分かるけどどう使うのが正しいのかわからない

という方もいると思います。

 

基本的には筋膜リリースのために使用します。

筋膜とは筋肉を包む膜の事です。

筋膜が癒着(筋膜が筋肉にくっついて硬い状態)すると筋肉の動きが

悪くなってしまいます。

その癒着を解消するのが筋膜リリースです。

 

筋肉にあてた状態でフォームローラーを前後に転がしましょう。

動く範囲はあまり大きくなくても大丈夫です。

 

ではフォームローラーを使って腰痛を改善、予防できる使い方を覚えましょう!

 

骨盤周りの筋肉を主にやっていきます。

まずは太ももの外側をローラーにあてましょう。

ここは痛いと感じる方が多いですが、過剰に使いやすいので

しっかりほぐしましょう。

 

もも裏、お尻にローラーを当てましょう。

猫背の方やスウェイバック姿勢の方は特に硬くなりやすいです。

 

 

胸背部にあてましょう。

ここはゴロゴロほぐすというよりは、胸椎を伸展(胸を反る)させて

胸郭のストレッチをします。

呼吸が浅くならないように柔軟性をつけましょう。

腰はそらないようにするために膝は90度曲げておきましょう。

 

腰背部にあてましょう。

反り腰の方は硬くなりやすいです。

腰が反りながらやらないように姿勢に注意しましょう。

 

 

このコラムでは4つの使い方を紹介しましたが、

他にも様々な使い方があります。

とても万能な道具なので興味がある方はぜひ使ってみて下さい。

 

筋膜リリースすることで柔軟性の向上の効果があります。

筋膜リリースしてからストレッチをすると、効果がより良くなるので試してみて下さい。

 

快適に健康に過ごすために身体のケアの時間を少しでも良いので作ってみましょう。

 

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デスクワークで気をつけたい腰痛予防

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今回のテーマは腰痛の方必見!

"デスクワーク"についてです。

 

 

毎日のデスクワークで腰が痛くなってしまう事はありませんか?

ここ数年はデスクワークをする時間が増えた方も多くいます。

それによって腰痛や肩こりなどが気になるようになってしまった方もいると思います。

 

では長時間座っていることでなぜ体の不調はおこるのか、

腰がなぜ痛くなるのか説明していきます。

 

 

・座位での腰への負担が大きい

上記の写真の通り、立っている姿勢よりも座っている方が腰への負担が大きいです。

特に前かがみになってしまうと立位の2倍近い負荷がかかります。

 

・血流が悪くなる

長時間座っていることで身体を動かさない時間が長いため血流が悪くなります。

血流の低下は痛みを誘発する原因となります。

腰以外が痛くなる方の原因としても考えられます。

 

 

では腰痛を予防、改善する為にどうすればよろしいでしょうか。

 

・姿勢を良くする

理想は写真のように座ることです。

姿勢よく座っていると坐骨(お尻の骨)が痛くなる方もいるので

お尻にクッションを置くと姿勢を維持しやすくなります。

また、ずっと同じ姿勢をキープするのは疲れると思うので

数分おきに少し腰を反ってみたり、丸めたりすると

ちょっとした運動になるので是非試してみて下さい。

 

・定期的に立ち上がる

長時間座ることで血流が悪くなると説明しましたが、

定期的に立ち上がることで血流が良くなります。

ちょっとした時間に身体全体を動かして筋肉が固まってしまわないように意識しましょう。

 

・環境を変える

椅子、机、パソコンなどの高さは合っていますか?

先程の良い姿勢の写真のように座ることができる椅子、

目線が下がらない机やモニターの高さに調整をしましょう。

ノートパソコンを使っていて目線が下がってしまう場合は

パソコンスタンドなど使い目線をあげる工夫をしてみましょう。

 

 

 

デスクワークは身体的に楽そうに感じますが、

皆さんが思っている以上に身体への負荷は大きいです。

快適に生活が出来るように、コラムで紹介した内容を試してみて下さい。

長時間使用する道具への投資も自分の身体の為にしてみましょう。

 

 

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40代以上の女性は要注意!食事が引き起こす腰痛とは?

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今回は栄養不足からくる腰痛の原因と

具体的にどんな栄養を取る必要が

あるのかについてお話します。

 

皆さん、腰痛は栄養不足や食べ過ぎによっても

引き起こされるという事をご存知ですか?

 

栄養不足によって引き起こされる弊害は

大きく2つあります。

  1. 椎間板の劣化
  2. 骨密度の低下

 

椎間板の劣化を促してしまう要因は

・糖質の取りすぎ

・ビタミンCの不足

・タンパク質の不足

・水分不足

 

不足すると骨密度の低下につながる栄養素は

・ビタミンDの不足

・ビタミンKの不足

・マグネシウムの不足

・カルシウムの不足

・(運動不足)

 

 

では、まずなぜ椎間板の劣化すると

腰痛に繋がるのかを見ていきましょう。

 

腰の仕組み

腰の部分を形成する腰椎という6個の骨が

仙骨を介して骨盤につくことで腰が形成されています。

 

そして腰椎(腰の骨)同士の間にコラーゲンと

髄核というものから形成される椎間板というものが

クッションの役割を果たし衝撃の吸収をして

腰の動きを滑らかにしてくれています。

 

そして腰を動かすための筋肉や骨同士を

繋げて安定させる靭帯や脊柱(背骨)の中を通る

中枢神経などから腰が造られています。

 

椎間板が劣化すると

腰に痛みが出る原因

椎間板が原因で起こる腰の痛みを椎間板性腰痛といいます。

椎間板性腰痛は腰の原因の22%程を締めると言われ

原因が解明されている腰痛の中では一番発症率が高い腰痛なんです。

 

椎間板は主に水分やコラーゲンから成る

繊維輪髄核という2つから形成されています。

椎間板がクッション材となって

衝撃を吸収してくれていますが、

 

慢性的な使いすぎや加齢などが原因で髄核(80%が水分でできている)の

水分不足でクッション作用が弱まってしまいます。

 

すると髄核の周りを覆っている繊維輪に亀裂が走ります。

繊維輪にある侵害受容器(痛みを感じて脳に伝達する神経の一部)が

働き痛みとして伝達されるからではないかとされています。

椎間板が劣化する原因

・糖質の取りすぎ

・ビタミンCの不足

・タンパク質の不足

・水分不足

 

椎間板が劣化する理由は上記の理由が主になります。

特に椎間板の主成分は水分とタンパク質がほとんどなので特に

水分とタンパク質の不足は劣化の原因になります。

 

糖質の取り過ぎについて

糖質を過剰に摂りすぎると筋肉や骨、

靭帯などを劣化させるAGE(糖化最終生成物)というものを作ります。

すると繊維輪の劣化が進み亀裂が入り痛みの原因となる

ことがあります。その為、炭水化物や甘いもの

の取り過ぎには気を付けましょう。

ビタミンC不足について

ビタミンCはコラーゲンを摂取するうえでとても重要になります。

ビタミンCにはコラーゲンの産生を促進する効果があります。

コラーゲンは摂取したとしても吸収効率が良くない為、

補酵素としてビタミンCを摂ることによって補うことができます。

 

どのくらい摂取すればいいのか?

水分は一日1.5ℓを最低でも飲むようにしましょう。

タンパク質は1g×自分の体重(kg)を摂ることを目標にしましょう。

体重60kgの人のタンパク質60g取る為の食事例

 

食品名(タンパク質量)

豚ロース300g(57.9g)、卵9個(60.3g)、秋刀魚3~4匹(52.2g~69.6g)

このようにタンパク質の体重分を食事のみでとるのは

かなり大変なのでプロテインも飲みながら

タンパク質を摂取していきましょう。

 

ビタミンCは成人男女ともに100mg必要とされています。

ビタミンCといったらレモンと思い浮かべる方も多いかと思いますが

実はレモンはそこまでビタミンCが多い食材ではありません。

 

レモンよりビタミンCが多く取れるのが

キウイとアセロラ(アセロラジュースでも可)です。

 

ブロッコリーやセロリなどもビタミンCを多く含みますが

ビタミンCは熱に弱い為調理過程で失われてしまう事がよくあります。

ビタミンCを摂るのであれば加熱せず新鮮な状態で食べられるものを選ぶようにしましょう。

 

次にもう一つの原因である骨についてお話します。

 

骨粗鬆症とは?

皆さんは、骨粗鬆症を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

骨粗鬆症とは骨密度が低下して骨の中がスカスカになりもろくなる症状のことを言います。

まずは骨粗鬆症がなぜ起きるのかについて解説します。

 

骨粗鬆症が起きる原因

骨粗鬆症は比較的女性に多く発症します。

その理由はエストロゲン(女性ホルモン)の

欠乏が関係しているからです。

 

 

そもそも骨は骨を破壊する細胞(破骨細胞)と

骨を作る細胞(骨芽細胞)という2つの細胞同士が

バランスよく働き合う事によって骨が常に骨密度の高い骨が造られています。

 

しかし、閉経するとエストロゲン(女性ホルモン)の分泌が少なくなります。

エストロゲンには骨を吸収する細胞(破骨細胞)の

吸収活動のスピードをコントロールする力があります。

 

しかし、エストロゲンの分泌が減少することによって

破骨細胞の吸収スピードをコントロールできなくなり

 

破壊活動が盛んにおこなわれてしまい骨芽細胞の力だけでは

骨の形成が間に合わずどんどん骨密度が低下して

スカスカの骨ができてしまうのです。

 

 

骨粗鬆症が原因による腰痛

それは脊椎(背骨)の圧迫骨折です。

圧迫骨折とは骨粗鬆症が原因で骨密度の低下した脊椎に

何らかの外力が加わることによって

骨がつぶされて起きる骨折の事を言います。

 

主な発症既往はお尻からの転倒やくしゃみをしたときや

身体をひねったときなどによく起こるとされています。

圧迫骨折を起こすと痛みを伴いますが、痛みが伴わない場合もあります。

その為テレビなどでは「いつの間にか骨折」と呼ばれることもありました。

 

痛みが伴わない場合でも骨折をしてしまうと

背中が丸くなりまた次々と脊柱の圧迫骨折が起きることがあります。

また背中が丸くなり姿勢不良からくる歩行不良などが

起き活動量が減ることによってより骨粗鬆症を

悪化させるという悪循環になってしまいます。

 

その為、閉経を迎えた女性は閉経前と

同じ食事や生活習慣を続けていると骨粗鬆症に

なる可能性が増えてきます。

では、次はどうやって骨粗鬆症を予防するかのお話をします。

 

骨粗鬆症にならない為の食事

先程、お伝えしたように女性の身体の仕組み上

骨粗鬆症になるリスクは避けられません。

その為、骨粗鬆症を予防するために必要な食事や栄養素のお話をします。

 

・ビタミンDの不足

食べ物から摂取したビタミンDは

肝臓や腎臓で活性型ビタミンDというものに変換されます。

活性型ビタミンDになると血液中に溶けて

そこからカルシウムやリンの吸収を促してくれます。

 

すると、骨の再合成が効率よくできるようになることで

どんどん骨密度が回復していきます。

カルシウムは吸収効率が悪い栄養素の一つです。

その為、他の補酵素の力を借りて骨の再合成を行うのです。

 

 

ビタミンDが多い食材

ビタミンDは主に魚やキノコ類から摂取することができます。

ビタミンDは脂溶性のビタミン(脂に溶けやすい)の為、

魚などの動物性から取るのが理想的ですが、

植物性からでも油で炒めたり、揚げ物にすることで

効率的に摂ることができます。

 

また、日光に浴びることでもビタミンDを体内で作ることができます。

1日の必要量を生成するには直射日光に20分程度

あたる必要があると言われています。

 

ですので暖かいお昼の時間に散歩をするのもとても良いと思います。

また、歩くことで骨に振動がいき

より骨を強くしようとする為、一石二鳥なんです。

 

 

・ビタミンKの不足

ビタミンKは骨の形成に必要なビタミンです。

骨の形成過程でコラーゲンなどの骨の土台は

タンパク質にリン酸カルシウム等のミネラルが沈着しますが、

この骨の沈着には骨に存在するオステオカルシンという

タンパク質が重要な役割を果たしています。

 

ビタミンKはこのオステオカルシンを活性化させ

カルシウムとの結合を促す働きがあるからです。

 

また、ビタミンKは骨の主要な成分である

コラーゲンの生成を促す働きがあります。

さらに、骨粗鬆症は破骨細胞による骨の破壊活動が

コントロールできなくなりおこる病気ですが

その骨の吸収作用を抑制する働きがあります。

 

ビタミンKを摂ることによって骨の再合成と吸収の

バランスを整えることもできます。

ビタミンKは主に植物性のものから取ることができます。

 

海藻類や大豆から取ることができます。

また納豆を1パック食べることで一日に必要量以上を

摂ることができるので食べられる人は積極的に納豆を取り入れてみましょう。

 

 

・マグネシウムの不足

マグネシウムは骨の形成にとても大きな役割を果たしています。

マグネシウムは摂取したカルシウムを

骨に定着しやすくする効果があります。

 

しかし、マグネシウムが不足するとカルシウムを

骨に定着させることができず骨から

カルシウムが溶け出してしまい骨密度の低下に繋がってしまう為、

 

せっかくとったカルシウムを効率よく変換するためにも

マグネシウムを取る必要があります。

 

マグネシウムはわかめや青のり、あおさなどの海藻類に

豊富に含まれているので何かの料理に

加えながら上手に摂っていきましょう。

 

 

・カルシウムの不足

今まではカルシウムの補酵素の取るべき理由を

紹介しましたがカルシウムを摂取していなければ

補酵素の役割は十分に発揮されません。

 

ですのでカルシウムも積極的に摂っていきましょう。

主に乳製品や小魚などから豊富に摂取することができますので、

小腹がすいたときやご飯に乳製品(ヨーグルトなど)を

一品加えて上手にカルシウムを摂取していきましょう。

 

 

今回は栄養不足からくる腰痛について紹介しました。

腰痛の原因は大きく分けて2つあり椎間板の

劣化からくるものと脊椎の圧迫骨折によるものがあると紹介しました。

 

椎間板の劣化は

・糖質の取りすぎ

・ビタミンCの不足

タンパク質の不足

水分不足

などが原因として挙げられます。

 

タンパク質、水分、ビタミンCが必要な理由は

椎間板はコラーゲンというタンパク質と水分が主な成分だからです。

またビタミンCにはコラーゲンの産生を促進する効果があります。

コラーゲンは摂取したとしても吸収効率が良くない為、

補酵素としてビタミンCを摂ることによって補うことができます。

 

そして骨の劣化は

・ビタミンDの不足

・ビタミンKの不足

・マグネシウムの不足

・カルシウムの不足

 

ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム

カルシウムが不足するとなぜ良くないかというと

それぞれが骨の形成に欠かせない栄養素だからです。

 

その為、その栄養素が足りなくなると骨が造られなくなり

骨の吸収だけが行われ骨密度が低下し

骨粗鬆症を招いてしまうからです。

 

骨粗鬆症になってしまうと後に脊椎(背骨)の

圧迫骨折を引き起こし背中の痛みの原因となってしまいます。

 

骨粗鬆症を未然に防ぐために上記の4つの栄養素を

しっかりとって骨密度を高い状態に保つ

必要があるので積極的に摂るようにしましょう。

 

今回紹介したように腰痛は姿勢不良や筋肉以外が原因でなる事があります。

最近食生活が乱れてるなと感じた方は

是非今回の内容を読んで食生活の改善に役立てて頂けたら嬉しいです。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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腰痛の原因は神経痛かも!?

こんにちは。

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今回のテーマは腰痛の方必見!

"神経痛"についてです。

 

 

腰痛にも様々な痛みの種類があります。

骨や関節、筋肉など何が痛みの原因かは人によって変わってきます。

 

その中でも、今回は神経痛について紹介していきます。

 

皆さんは坐骨神経痛という言葉を聞いたことがありますか?

腰から下肢にかけて伸びている坐骨神経が何らかの原因によって

圧迫や刺激をされることで痛みやしびれを起こすものです。

腰痛と関連して起こりやすい神経痛の1つです。

特徴として腰痛だけでなく、お尻や太もも、すねなどに痛みや痺れが発症します。

腰痛のみの場合は坐骨神経痛ではないと考えられます。

では、なぜ坐骨神経痛が発生してしまうのでしょうか。

 

原因として椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など腰部の疾患が考えられます。

 

椎間板ヘルニアはそれぞれの背骨の間にある椎間板という

クッションのようなものが何らかの負荷により

破れてしまいゼリー状の中身が飛び出て神経を圧迫します。

 

脊柱管狭窄症は主に加齢によって起こるものです。

靱帯や骨が変形、肥厚することで神経の通り道である脊柱管が

狭くなってしまいます。

 

椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症は過去にコラムにて詳しく

説明しているので興味がある方はぜひご覧になってください。

 

 

では神経痛による腰痛を予防、改善するにはどうしたら良いでしょうか?

 

・ストレッチをする

筋肉の柔軟性が低下していると姿勢にも悪影響を起こします。

特にお尻が硬い方は神経痛が起こりやすくなるので

毎日ストレッチを継続できるようにしたいです。

お尻の筋肉を伸ばすストレッチを紹介します。

①脚を前後に開きます。

②前の脚は膝を曲げて後ろの脚はまっすぐ伸ばします。

③猫背にならないように上半身を前に倒していきます。

 

他のストレッチでも意識してほしい点が、呼吸と反動を付けないことです。

呼吸は早くならないようにゆっくりを意識しましょう。

反動については、運動前などの特定の状況では付けた方が良いことも

ありますが基本的には痛気持ちいいと感じるところでキープしましょう。

 

 

・姿勢に気を付ける

普段の姿勢が悪いと常に腰に負担がかかってしまいます。

デスクワークの方は定期的に立ち上がって伸びをしたり

少し動くだけでも腰の疲労感が軽減されると思います。

座る姿勢としては椅子に深く座り軽く背もたれにもたれかかるor

拳1個分ほど背中を背もたれから離すのが理想的です。

 

・運動をする

運動をする事によって筋力の向上、柔軟性の向上が期待できます。

また血行も良くなるので慢性的な痛みがある方や冷え性などにも

効果があります。

運動も継続してこそ意味があるので楽しみながら出来るものを

探してみましょう。

 

 

腰痛にも様々な種類がありますが、予防するために必要なことは

普段の姿勢身体を動かす習慣が一番大事です。

健康に生きていくためにもこの2つを意識して生活してみて下さい。

 

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