こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回は
野球に多い腰痛
というテーマでお話します。
野球をしている
野球をしているご家族がいる
今はやっていないが野球をやっていて、今は腰痛である
という人に読んでほしい記事です。
ぜひ最後までご覧ください！
この記事では
１．野球に腰痛が多いのはなぜか？
２．どんな腰痛になるの？
３．小学生でも腰痛になる？？？
４．野球を辞めても腰が痛いのはなぜ？
を分かりやすく説明しますね
１．野球に腰痛が多いのはなぜか？
野球というスポーツは
・捕球する
・投げる
・打つ
・走る
という動きがあります。
特に腰痛になりやすいのは、
・捕球する
・投げる
・打つ
動作です。
走る以外の動きすべてですね・・・
これらに共通する動きなのが
「回旋（ひねり）」
です。
回旋の動きは
胸椎と股関節
で主に行われます。
腰では回旋はほとんど行われません。
詳しくはこちらの記事をお読みください！
https://s-pace-sun-roots.com/2023/04/18/%e3%82%b4%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%a1%e3%83%bc%e3%81%ab%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%8c%e5%a4%9a%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f/
しかし、野球の指導者から
「腰を捻れ」
「腰を切れ」
のような指導を受けた人もいるのではないでしょうか？
このような指示を受ければ誰でも腰から体を捻ろうとしますよね？
もしくはそのような指導を受けていなくても実際の動きを見ると、
胸椎と股関節での捻り
ではなく、
腰での捻り
をしている場合があります。
しかし、人間の腰は捻りをほとんどできない構造です。
https://s-pace-sun-roots.com/2023/04/18/%e3%82%b4%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%a1%e3%83%bc%e3%81%ab%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%8c%e5%a4%9a%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f/
そのような腰で無理やり捻ることを繰り返していると
当然腰の関節・筋肉・骨に負担がかかり痛みがでてくるのです。
また、捕球に関しては
・かがむ（前屈）
という動作がさらに加わります。
捕球時の前屈は股関節から折れ曲がり、骨盤を低い状態にした状態が腰に負担がかからない姿勢です。
しかし、腰から折れ曲がり、骨盤が高い前屈では腰に負担がかかり、痛みが出てしまいます。
２．どんな腰痛になるの？
野球に多い腰痛は
・腰椎分離症
・腰椎椎間関節症
・腰椎椎間板ヘルニア
・筋筋膜性腰椎
の４つです。
一つ一つ簡単に説明していきますね。
・腰椎分離症
腰椎分離症は腰椎の疲労骨折です。
特に「反らす・捻る」動作を多く行う場合に発生します。
骨が完成されていない小学生から高校生までの育成年代で起こりやすい腰痛です。
野球をはじめとして、サッカー、バレーボール、バスケットボール、柔道などでも起こります。
・腰椎椎間関節症
腰椎の椎間関節部分の炎症による痛みです。
上下の関節部分の衝突が繰り返されることで起こります。
分離症と同様に「反らす・捻る」動作を繰り返すことで起こります。
これは大人でも起こる腰痛症です。
・腰椎椎間板ヘルニア
https://s-pace-sun-roots.com/2023/05/01/%e8%87%aa%e5%ae%85%e3%81%a7%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e8%85%b0%e6%a4%8e%e6%a4%8e%e9%96%93%e6%9d%bf%e3%83%98%e3%83%ab%e3%83%8b%e3%82%a2%e6%94%b9%e5%96%84%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3/
腰椎の骨と骨の間にあるクッションの役割を果たす椎間板の中の髄核が飛び出して神経を圧迫してしまう状態です。
痛みやしびれを引き起こします。
これは前屈動作や椎間部の圧縮を繰り返すことで起こります。
また上の写真のように腰椎部に負担をかける前屈を繰り返すと発生頻度は高くなります。
椎間部の圧縮はランニングがいい例ですね。
椎間部の動きはないですが、走る動作で椎間部に常に圧縮力がかかります。
それを長時間・長期に繰り返されることで髄核が飛び出してしまうのです。
・筋筋膜性腰痛
筋肉や筋膜の炎症によって痛みを発生します。
筋肉疲労とも言えます。
野球というのは同じ動作の繰り返しになるので、どうしても一部の筋肉や筋膜に負担が集中します。
その負担が回復せずに、練習を重ねることで炎症が回復せずに、痛みとなってしまうのです。
また、大人になると逆に普段動かさない状態で、久しぶりに野球をやって腰が痛くなることが多いと思います。
それは筋肉痛のようなケースです。
打つ・投げる・走るのは、筋肉が瞬発的に収縮するので、普段動かさない人が急に動かすと、筋肉や筋膜が耐えられずに炎症が起こり、痛みが発生します。
３．小学生でも腰痛になる？？？
最近は小学生でも腰痛を訴えることがあります。
原因はいくつかあります。
・ライフスタイルの変化で股関節を使わなくなった
・運動量が減っている
・野球以外の運動を行っていない
・身体を上手に動かすことができない
などが挙げられます。
これらにより、腰部への負担が集中的にかかり、腰痛になってしまいます。
・ライフスタイルの変化で股関節を使わなくなった
和式トイレ
床に座る
ジャングルジムなどの遊具で遊ぶ
これらは自然と股関節を動かす動きになります。
現代ではこれらの機会が激減しているために、日常動作での股関節の動きが行われなくなっています。
股関節を適切に動かすことで腰への負担を減らしていくのですが、それができないために腰に負担がかかってくるのです。
・運動量が減っている
最近は外で遊ぶ子供が減りましたね。
これは
ゲームの普及
保護者が側にいることができない
犯罪の危険性
によるものです。
これは時代の変化で仕方ない事なのかなとも思います。
しかし、子供の運動量低下を放っておくと子供たちは体を動かすことが
学校の体育
習い事のスポーツ
くらいしかできないことになります。
そうなると基礎筋力・基礎体力が低下し、体を動かす神経系の機能低下も起こります。
そのような状態で専門的なスポーツを行おうとすれば、基礎筋力・基礎体力という土台がない状態でスポーツ競技という負荷の強い動きを強いられてしまします。
基礎筋力や基礎体力があれば、少し練習すればできる動きでも、もともとの基礎がない状態なので、野球の動き・技術の習得に時間がかかってしまいます。
その上で
練習時間が長い
休みが少ない
状態で練習を重ねて体に負担がかかり、痛みとなってしまうのです。
・野球以外の運動を行っていない
これは野球以外でもよくあるのですが、一つのスポーツしか体を動かしていない子供が多いということです。
野球なら野球だけ
サッカーならサッカーだけ
水泳なら水泳だけ
テニスならテニスだけ
一つの種目を専門的に行うことは、技術習得にも良いと思われるかもしれません。
しかし、子供のうちはこれが痛みだけでなく様々な悪影響を及ぼします。
身体というのはさまざまな動きができるようになっています。
これは子供のうちから、いろいろな遊びの中で自然と身につけていきます。
公園での遊具
おにごっこ
かくれんぼ
木登り
いろいろな運動やスポーツ
山・海など自然の中での活動
などですね。
これらはいろいろな動きを行います。
これらを行うことで神経系が発達し、いろいろな動きが自然とできるようになるのです。
しかし、このような機会がない現代では、体を動かすことが少ないうえに、野球のようにある特定の動きのみになってしまいます。
いろいろな動きをするということは体全身の関節や筋肉を使うことになります。
一つの関節や筋肉に負担がかかることがありません。
しかし、野球・サッカー・テニスなど特定の動きしか行わないスポーツのみですと、そのスポーツでの動きしか、関節や筋肉が使われません。
野球では、
投げる・打つ・捕球・走る
ですね。
これに必要な関節や筋肉の発達は行われます。
逆を言うとその関節や筋肉のみに負担が繰り返しかかるということです。
関節や筋肉は繰り返し負担がかかれば、限界を超えたときに痛みをなって現れます。
そのため、週末は野球をしているのであれば、それ以外では他のスポーツや運動を行うことで、特定の関節や筋肉の負担が減り、ケガを予防することができます。
・身体を上手に動かすことができない
幼少期から体を動かす機会が少ない場合、体を動かす神経系の発達が遅れます。
関節や筋肉を自分の思うように動かすことができないため、無理やりな動きをしてしまいます。
それによって腰の負担がかかり、痛みが発生します。
４．野球を辞めても腰が痛いのはなぜ？
学生時代に野球をしていて腰痛になり、今も腰痛に悩まされている人は多いかと思います。
腰痛の原因の野球をやらなくなったのに、なぜ腰痛が治らないのでしょうか？
個人差があるので、一概に「これ！」というものはありませんが、多くの場合
腰椎が過剰に動きすぎている
ことが原因です。
ほとんどの野球をしている人は背骨がよく動きます。
それは野球を辞めても変わりません。
「よく動く」は一見良さそうなことですが、
逆をいうと「動きすぎ」とも言えるのです。
動きすぎ＝動きをコントロールできない、安定性がない
ということです。
そのため、
ちょっとした動きでも腰の関節や筋肉に負担がかかり、痛みが出る
長時間のデスクワークや運転などで頭や上半身の重さに腰椎が耐えられずに痛みが出る
ことが起こるのです。
現役中は、痛みはありながらも、まだ筋力もあり、背骨を保護したり、動きをコントロールしたりできていました。
野球を辞めて運動をしなくなると、筋力が低下します。
今まで背骨を守ってくれていた筋力が低下することで痛みが出ているのです。
腰椎を安定させる腹筋のインナーマッスル・骨盤周辺の筋肉を強化すると、痛みの軽減・改善につながります。
最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。
もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。
それは
・フォームが適切ではない
・動かし方が合っていない
などが原因です。
これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】
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