こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『水泳選手が発症しやすい腰の痛み』についてです。
今回は、子供から大人、高齢者でも行うことができる生涯スポーツと言われている水泳で起こる腰痛についてお話していきたいと思います。
原因やストレッチなどを紹介していきます。
水泳選手と腰痛の関係
水泳選手は、繰り返しの動作や背中の筋肉に負担がかかるため、特に腰痛になりやすいと言われています。
それはなぜなのでしょうか。
水泳選手の腰痛の原因は数多くあり、姿勢から使い過ぎまで広く分布されます。
そのため自分自身の腰痛の危険因子と徴候・症状を知って、予防策を考え実施することが大切です。
また、水泳での腰痛は基本的には保存療法で症状の軽減が可能なものになります。
水泳での腰痛（姿勢）とは
水泳選手に起こる腰痛は、肩の痛みに次いで2番目に多い故障です。
これは競泳のパフォーマンスを左右するストリームラインという姿勢が影響します。
ストリームラインを真っ直ぐに保つ際に背筋群が活動し、疲労する事で筋・筋膜が緊張します。
その際に体幹の筋群が弱っている、アンバランスがあるなどは腰痛を招きやすい原因として考えられます。
特にジュニア世代の成長期は、骨が柔らかく、体幹の筋力や関節の柔軟性なども一時的にバランスが悪い状態を招きやすく、発生リスクが高い時期であると考えられます。
水泳での腰痛（オーバーユース）とは
水泳はフィットネスや健康のために最適な運動ですが、やり過ぎると慢性的な腰痛を引き起こす可能性があります。
そうなると、他の種類の痛みも発症する要因にもなってしまいます。
その危険性を認識し、予防策を考えることが必要になってきます。
【危険性の認識や予防策を考えるために必要なこと】
・泳ぐときは正しいフォームで泳ぐように
鏡などほかの人に見てもらうなどフォームを確認しましょう。
・無理をしないように適宜休憩をとること
無理をかけすぎてしまうことで、原因の１つであるオーバーユースにつながります。
・自分の体の声に耳を傾ける
少しでもおかしい部分がないか、気のせいと思わず違和感を感じたら様子を見ることも予防策の１つです。
腰痛を起こしやすいスイマーの特徴
腰痛を起こしやすいスイマーの身体的特徴として以下の特徴があります。
・姿勢が悪い
水泳の場合、姿勢の悪い人は腰痛になりやすいです。
これは、姿勢が悪いと背中や背骨に日常でかかる負担よりも多くの不必要な力がかかるためです。
腰痛を避けたいスイマーは、プールの中でも外でも良い姿勢を保つようにしましょう。
さらに、さまざまなストロークやターンを行う際にも、姿勢を意識する必要があります。
姿勢に注意することで、腰痛のリスクを軽減することができます。
片側の捻り動作
クロールや背泳ぎなどにはローリングという左右に身体をねじるようにする動きがあります。
この動きのある種目の選手は右、左とどちらか一方に体を捻るクセを持つ選手が多くいます。
クロールで言えば呼吸、背泳ぎでは入水に位置が深い方など、泳ぎやすい本人のリズムの取り方や体の使い方が影響しています。
これら片側だけの捻り動作が極端に多いと腰部に捻れストレスの増加。腰痛の原因となります。
そのため、呼吸を交互に行う（ストローク1/3回呼吸にするなど）ようにしたり、正面からの撮影をしたのちに改善していく必要があります。
・肩甲骨〜胸郭の可動性
競泳の推進力の要はハンドストローク（クロールでもキック３割プル（腕）7割とされている）になります。
そのため、上半身のテクニックと筋力が重要になり、肩や腕などの上半身は、疲労を感じやすい部位になります。
筋肉は疲労したり、緊張したりすると硬くなりやすいです。
上半身の筋肉が硬くなってしまうと、肩甲骨や肩関節の可動域が狭くなります。
同時に胸郭の可動性も失われ、腰を伸ばしたりひねったりして補うため、腰痛を引き起こしやすくなります。
・股関節の可動域
股関節は、水泳の中で多くの活動、特に水中での活動に不可欠です。
特に、股関節の伸展・内旋可動域の不足は、腰による代償を招くことが多く考えられます。
これらの可動域は、エネルギー効率の良い推進力のあるキックに必要であり、パフォーマンスに大きな影響を与えます。
・体幹の筋力不足やアンバランス
先述でもあったようにストリームラインの姿勢は腰背部の筋群が活動し体を伸展位に保った姿勢となります。
競泳はこの姿勢を保ちつつ、プルやキックの動作を行う為水中動作での腰部の伸展が起こりやすくなるのが特徴です。
その為、腹筋や背筋、股関節周囲など中心部の筋群が必要であり特に腰部の過伸展を止める腹筋などの筋群が必要となります。
腹筋下部や腸腰筋、背筋上部、大殿筋など、腰部の伸展を防ぎながらストリームラインをまっすぐに保てるようにトレーニングを行う必要があります。
・腰痛に対するストレッチとトレーニング
骨盤の前傾や腰椎の前弯、肩甲骨や胸椎などの可動性や安定性が低下することで姿勢の乱れに繋がりやすく腰痛の症状が出やすくなるため、ストレッチやトレーニングが必要になってきます。
姿勢の悪さは、肩甲骨や胸郭の安定性の低下、肩甲骨や頚椎の可動性の低下など、さまざまな問題を引き起こす可能性があります。
これは肩関節の症状悪化、そこから腰痛などにもつながる一因となります。
水泳をしている方、そこで腰痛に悩んでいる方にお勧めのストレッチやトレーニング
ストレッチ
・四頭筋のストレッチ
踵を出来る限りお尻に近づけます。
そのまま、膝を後ろに引いていきます。
15秒ほどキープします。
反対側も同じように行います。
トレーニング
・ラットプルダウン
スタートポジションから肩甲骨を寄せながら、首の後ろに手を下ろしていきます。
腕が下がり切ったら、1〜2秒ほど止めます。
息を吸いながら、ゆっくり腕を上げていきます。
・ドローイン
仰向けに寝て、ヒザを立てます。
腹式呼吸を繰り返しましょう。（息を吸うときお腹が膨らみ、吐いたとき凹ませる）
息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
限界までお腹をへこませながら息を吐ききり、10～30秒キープします。
※背中と床の隙間をつぶしていくイメージ
今回は、水泳の腰痛の原因、病態、ストレッチ、トレーニングについてご紹介しました。
日頃から正しい体の動かし方、ストレッチ、トレーニングを意識して、症状の発症を予防していきたいですね。
特に、トレーニングでは体に大きな負担をかけているので、体をケアすることはとても大切です。トレーニングの際は、今回ご紹介した姿勢などのことを意識して、取り組むようにしましょう。
選手として水泳を行っている人はフォームの修正などは腰痛を予防するだけでなく、タイムを速くしていくことにもつながるので是非、行ってみてください。
また、水泳は浮力の力などを借りることで陸上では難しい動きも可能なスポーツです。
日常で腰痛に悩んでいる人もプールで歩いてみることもお勧めです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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