こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『デスクワークの弊害！腰痛』についてです。
デスクワークと腰痛の関係性
腰痛を招く1つの要因としてよく耳にする「デスクワーク」
そのデスクワークで腰痛になるのは何が原因かご存知でしょうか？
今回はデスクワークと腰痛の関係性をご説明いたします
そもそも腰痛が生じる原因の多くは、腰周りの筋肉のこわばりや血流の悪化だといわれています。
そのためデスクワークでの腰痛を予防するには、長時間の作業を避け正しい姿勢で座ることが大切になるのです。
デスクワークがもたらす体への負担
長時間座っていると、筋肉の代謝や血行が低下し、健康に悪影響があります。
さらに座っている人ほど、肥満、糖尿病、がん、脳血管疾患、認知症などが増加し、寿命が縮まる可能性があるのです。
腰痛の原因は？
先ほども述べたように腰痛は誤った姿勢が続くことや、長時間同じ姿勢でいることによって起こります。
背骨は、通常Sの字型のカーブになることで首や肩の筋肉と共に頭を支え、体を真っすぐに保っています。
しかし、デスクワークで座った姿勢が続くと背中が丸まって頭が前に傾きやすくなり、背骨がCの字になっていくのです。
そうすると頭を支えている首周りの筋肉が引っ張られ、上半身の重みによって腰にも負担がかかります。
このような状態が続くと、筋肉の血流が悪くなって疲れがたまりやすくなり、さらには肩や腰などの痛みを引き起こすのです。
また、椅子に浅く座る姿勢は腰が反りやすく、足の裏が床に着いていない姿勢は腰やお尻周りの筋肉に負担をかけて腰痛の原因になります。
デスクワークで腰痛に悩まされている場合には、自分の姿勢を見直すようにしてみてくださいね。
さらに長時間同じ姿勢を続けることは筋肉を動かすことが少なくなる為股関節や腰周りの筋肉の「柔軟性」が失われやすくなります。
筋肉の柔軟性が失われると体を動かしにくくなったり、血流が滞ったりして腰痛が生じる原因にもなります。
デスクワーク中には正しい姿勢を意識し、こまめに体を動かすよう心掛けることが大切なのですね。
デスクワークでできる対策
デスクワークでの腰痛を予防するためには適切な姿勢で座ったり、仕事の合間にストレッチを挟んだりすることが大切になってきます。
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適切な姿勢で座る
デスクワークでの腰痛を予防するためには、適切な姿勢で座ることが重要です。
デスクワーク中の理想的な状態は、椅子に深く座り背もたれで体を真っすぐに支え、足裏全体が床に接する姿勢です。
背筋や首はしっかり伸ばすように意識して座ります。
椅子と太ももが接する部分には手の指が入る程度のゆとりがあると、太ももに過度な圧力がかかるのを防ぐことができます。
正しい姿勢で座ったら、腹筋を使うことも意識しましょう。
おなか周りの筋肉がはたらくと姿勢が安定し腰痛を予防・改善することにつながります。
デスクワーク中には正しい姿勢で座れているか、腹筋に力が入っているかをこまめに確認するようにしてみてくださいね。
また、背中が真っすぐになるように意識し過ぎると「反り腰」になりやすいため注意が必要です。
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適宜ストレッチを行う
デスクワークの腰痛を予防・改善するには、仕事の合間にストレッチを行うことも大切です。
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉の動きが減って硬くなりやすく腰痛の原因になります。
仕事の合間にストレッチをすることによって同じ姿勢が継続するのを防ぐことができ、筋肉の柔軟性を高めることができます。
仕事中には、椅子に座ったままできるストレッチに取り組むと良いでしょう。
・デスクから椅子を後ろに下げて膝を広げて座ります。
・上体を前に倒して十分に背中を伸ばします。
・ゆっくり上体を起こしたら首を回したり肩を上げ下げしたりしてほぐします。
この動作を1セット3～5回繰り返します。
デスクワーク中は数十分に1回程度の休憩を挟み、1日のうち数回に分けてストレッチを行うように心がけましょう。
腰痛ストレッチ－例－
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腰に負担のかかる動作を避ける
腰痛の予防には、腰をひねったり急に動いたりする動作を避けることも重要です。
椅子に座って作業をしていると足元が正面を向き、上半身が左右を向く姿勢になることがあると思います。
体を動かすときには、目線も合わせて動かすように心掛けましょう。
足元と目線が同じ方向を向くようにすることで腰がひねるのを防ぐことができますよ。
また、腰を急に無理に動かすと最悪の場合「ぎっくり腰」が起こる恐れもあるので注意が必要です。
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運動習慣を付ける
腰痛を予防・改善するには、運動によって筋力を維持することも大切になってきます。
筋力が衰えると腰を支える力も低下し腰痛を起こしやすくなります。
効果的な運動には水中ウォーキングやウォーキング、ヨガなどがあります。
特に、水中ウォーキングは浮力により腰にかかる負担が軽い運動で、筋力維持にも効果的で体力に自信のない方や運動習慣がない方でも無理なく行うことができます。
水圧によって血流が良くなり筋肉がほぐれると腰痛や肩こりの改善が期待できる他、水の抵抗を受けることで筋力が高まります。
慣れてきたら歩く速度を速めたり、手足を大きく動かしたりすると運動の負荷を高めたりもできます。
また、ウォーキングも腰痛の予防・改善に効果的です。
ウォーキングをすると硬くなった筋肉がほぐれるだけでなく、腹筋や背筋の筋力が高まるため良い姿勢を保ちやすくなります。
ウォーキングをする際には正しい歩き方で取り組むことが大切です。
・しっかりと前を向き、腕は肘を伸ばしたまま前後に大きく振ります。
・腰は反らないように意識し、おなかに力を入れながら歩きます。
・足を前に踏み出す際にはかかとから地面に着け、後ろの足で地面をしっかり蹴ります。
このように腕、おなか、足などを意識して行うことで全身の筋肉をバランス良く刺激することができます。
その他に、ヨガで腰痛を予防・改善することもできます。
ヨガには、筋力や柔軟性を高めたり姿勢を改善したりする他にも、疲労回復を促進するなどの効果があるとされています。
ヨガにはデスクワークの合間に取り組める方法もあります。
運動が苦手で筋力に自信がない方でも取り組みやすく、空いた時間を活用できるため習慣化しやすくあります。
腰痛を予防・改善する運動にはさまざまな方法があるため、自分に合った方法で取り組んでみてくださいね。
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ゆっくり湯船につかる
しっかり湯船につかることも腰痛の改善に効果的です。
しつかり湯船に浸かると血流を良くして筋肉の緊張を取り除き、腰痛を改善できます。
ただし熱過ぎるお湯は体の負担になることがあるため、38度のぬるめのお湯で25〜30分、少し熱めのお湯なら5分程度を目安にすると良いでしょう
入浴剤などを使うとより入浴効果をより高めることができるため、匂いなども含め自分好みにしてみてください。
入浴によって体が温まると腰痛の改善だけでなく寝付きも良くなるといわれているため、入浴の際にはしっかり湯船につかるようにしましょう。
腰痛がひどい場合は病院を受診しよう
デスクワークでの誤った姿勢や同じ姿勢が続くこと以外でも、腰痛を生じることがあります。
腰痛の原因となる病気には「腰椎椎間板ヘルニア」や「骨粗しょう症」などがあります。
さらに内科的疾患による体のサインの可能性もあります。
そのためストレッチや座り方の改善などを行っても腰痛が良くならない場合には、無理せず医療機関を受診するようにしましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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