こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
本日のテーマは「身体のケア方法＆ケアに使えるグッズご紹介」です。
暖かくなってきましたね。
少しずつ身体を動かすのがラクになってきました。
この時期になって運動をする人も多いのではないでしょうか？
また運動を始める人もいらっしゃるかと思います。
さらに
翌日に筋肉痛を起こしたくない
痛みが出ないようにしたい
ということで「ストレッチやマッサージをしなきゃな」と思う人もいるのではないでしょうか？
しかし、
身体を動かした後のケアは何やったらいいの？
そんな人もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はそのような
身体のケアについて
をお伝えします。
これをみれば
①なぜケアする必要があるの？
②運動後のケアは何やったらいいの？
③おすすめのケアグッズ
が分かります。
ぜひ、最後までご覧くださいね！
①なぜケアする必要があるの？
運動した後は筋肉や筋肉周辺の組織が縮こまり、硬くなります。
これは運動によって筋肉が収縮することで起こります。
この縮こまって硬くなった筋肉や関節を放っておくと、筋肉の柔軟性や関節の可動域が低下してしまいます。
つまり、身体が硬くなるということですね！
筋肉の柔軟性や関節の可動域が低下すると、
筋肉の伸び縮みができなくなります。
そうなると
・筋肉の動きが悪くなる
・血流が悪くなる
・疲労物質や老廃物が流れにくくなる
・疲労が抜けにくくなる
・ケガをする
という悪循環につながります。
そのために運動の後はストレッチや体操をして
縮こまった筋肉をもとの状態に戻す必要があるんです。
セルフケアが必要なのはこのためです。
せっかく始めた運動なのにケガをしてしまったもったいないですから、
ぜひセルフケアをして筋肉や関節を適切な状態にしていきましょう！
②運動後のケアは何やったらいいの？
運動後のセルフケアで最も大事なのは
ストレッチ
です。
その次に
筋膜リリース
マッサージ
という順番になります。
ストレッチ方法は以下の通りです。
①深呼吸をしてリラックスする
②目的の部位を、反動を付けずにゆっくりと伸ばす
③呼吸を止めずにゆっくりと呼吸をする
④２０～３０秒程度伸ばす
⑤痛くない範囲で伸びていることを感じながら伸ばす
ケアでのストレッチのポイントは
「反動をつけずに呼吸をしながら」
です。
反動をつけると筋肉が適度に伸ばすことができません
呼吸を止めるとリラックスできずに筋肉を伸ばすことができなくなります。
また、痛いのを無理して伸ばすのも厳禁です！！！
逆に筋肉を傷めてしまう可能性があります。
無理して伸ばそうとしても筋肉は伸びませんので、
ゆっくりリラックスしてストレッチしましょう！
次に筋膜リリースです。
フォームローラー
筋膜ローラー
などの筋膜リリースの道具が多く見られるようになりました。
筋膜リリースとは
「筋肉の膜をはがす」
行為のことを言います。
筋膜はすべての筋肉にあり、重なり合う筋肉同士の筋膜も重なり合って存在します。
・筋肉疲労
・筋肉痛
・運動不足
・ケガ
などによって重なり合っている筋膜が癒着を起こして張り付いてしまうことがあります。
筋膜同士が接着剤みたいなものでくっついてしまうんです。
この癒着を放っておくと
・筋膜や筋肉が伸びなくなる
・痛みが出やすくなる
・血流が悪くなる
などの状態になります。
そうすることで身体の動きが悪くなったり、硬くなったり、痛みが出やすくなったりします。
そうならないために筋膜リリースをして
癒着がない良い状態を維持していきたいですね！
筋膜リリースのやり方は以下の通りです。
①フォームローラーにケアしたい部位を乗せる
②軽く体重をかけて圧をかける
③圧をかけたまま、患部に近い関節を動かす
例）
・右ももうらの場合は右ももうらにフォームローラーを当てて右ひざを曲げたり伸ばしたりする
・背中の場合は背中にフォームローラーの圧をかけて肩を回したり、動かしたりする
④３０秒程度続ける
気持ちいいなあ、と感じる圧が重要なポイントです！
筋膜リリースの注意点は以下の通りです。
①気持ちいい程度の圧にする（痛みが強すぎないようにする）
②ゴリゴリとフォームローラーを患部に押し当てない
ゴリゴリと押し当てると筋膜が傷ついてしまい、もみ返しのような痛みが出ることがあります。
最後にマッサージですね！
①手のひらでほぐすように揺らす
②軽く指圧する
です。
特に指圧は強く押しすぎないようにして、痛くないようにしましょう。
もみ返しが出て、だるくなったり痛くなったりしてしまいます。
マッサージボールなどの道具を使ってもいいですね！
私のおすすめは
お風呂でマッサージすること
です。
お風呂で温めて血流を良くした状態でマッサージすると
筋肉が緩みやすいです。
試してみてください！
③おすすめのケアグッズ
おススメのケアグッズはいろいろとありますが、
・フォームローラー
・マッサージボール
が特におすすめです。
フォームローラーは先ほど説明しましたので、そちらをご覧くださいませ。
マッサージボールは
ケアしたいところに当てて、圧をかけてゴロゴロと転がします。
胸、背中、お尻、ももうら、ひざうら、ふくらはぎ、足裏
のケアに効果的です。
特に
胸と足裏
はお勧めします。
胸は姿勢改善、呼吸をしやすくする、リンパの流れなどにも効果的な部位です。
足裏はふくらはぎやすねの筋肉、足の指の多くの筋肉の付着部です。
そのため足裏が硬くなると足の不調が出やすくなります。
疲れも取れやすくなりますので、おすすめの部位です。
私はお風呂で
胸（鎖骨の下）
足裏
のマッサージを毎日行っています。
筋肉や筋膜も緩むし、お風呂を出てからも血流がいいので、ポカポカが続きます。
また整体の観点から見ても足裏は重要な部位です。
足裏は身体と床との接地面であり、身体の土台となる部分です。
足裏が崩れるとその上にある膝・骨盤・腰・背骨・首・頭も崩れてしまいます。
いわゆる
ゆがみ
というものですね。
このことからも足裏のケアは全身のケアにもなります。
ぜひ日頃のケアに
足裏
を取り入れてみてください！
リハビリとは、
マッサージ（施術）だけ
運動療法だけ
トレーニングだけ
ではなくて、
その人のウェークポイントを的確に把握し
その人に合わせた施術・運動・トレーニング
を処方することが大切です。
最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。
もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。
それは
・フォームが適切ではない
・動かし方が合っていない
などが原因です。
これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】
では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。
お体にお悩みがある
何をしたらよいのか分からない
自分自身でいろいろ試した見たけど、効果が出ない
早く体を変えたい
自分一人では運動を継続できない
このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。
お待ちしております。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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