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パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

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今回のテーマはダイエット中の方必見！

“代謝”についてです

代謝って何？

よく代謝が良い、悪いと表現したり、

「汗が多く出る＝代謝が良い」、「汗が少ない＝代謝が悪い」

この様な認識を持っていますが、実際代謝ってどんなものなんだろうと

思う方もいるかと思います。

では早速、基礎代謝について説明していきます。

基礎代謝の定義

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、

目が覚めている状態で心身ともに安静にしているときに計測されるものです。

私たちはじっとしているときでも、心臓などの内臓や脳・神経のはたらきや、

呼吸などを正常に保つためにエネルギーを必要とします。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60％を占める とされていることからも、

生きていくためにいかに多くのエネルギーが必要かということが

分かると思います！

基礎代謝に影響を与える要素

基礎代謝は誰でも一定というわけではなく、さまざまな要素の影響を受けます。

基礎代謝に影響を与える要素としては、主に以下のものが挙げられます。

①皮膚の面積……皮膚の面積の広さに比例して、皮膚表面から放散される熱量が増えるため、基礎代謝が高くなる。

②年齢……若い人ほど成長のために代謝が活発なため、基礎代謝が高い。

③性別……男性の方が筋肉など活発に代謝を行う組織の量が多く、女性より基礎代謝が高い傾向にある。

④体格……筋肉質の人は、肥満気味の人よりも基礎代謝が高い。

⑤体温……体温が高くなると皮膚表面からの熱放散量が増えるため、基礎代謝が増える。体温が1℃上がると代謝量は13％上がるといわれる

⑥ホルモン……甲状腺ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌量が多いと、代謝が活発になって基礎代謝が増える。

⑦月経周期……女性は月経周期によって女性ホルモン（エストロゲンなど）の分泌量が変動する。その影響で体温も変動し、基礎代謝は月経前2日〜3日が最高、月経中が最低となる。

⑧季節……基礎代謝は夏に低く、冬に高くなる。

これらをを踏まえると、性別・年齢が同じであっても体格などによって

基礎代謝が異なったり、同じ人でも季節やホルモンバランスによって

基礎代謝が変化したりすることが分かりますね。

基礎代謝の平均値

基礎代謝は個々の条件によって変化しますが、

厚生労働省は年齢・性別ごとの参照体重における基礎代謝量を公表しています。

【参照体重における1日あたりの基礎代謝量】

（男性）

（女性）

参照体重とは、日本人として平均的な身長・体重を想定した上で、

健康の維持増進や病気の予防を考えるための参照値として

提示されている体重のことです。

ご自身の体重が大きく外れていなければ、この値を参考にしてみてください！

基礎代謝が上がる、下がるはどんな違い？

①基礎代謝が上がった場合

「基礎代謝が上がると太りにくくなるんだよね」

このように基礎代謝は、ダイエットをする上で重要なポイントだと

認識している方も多いのではないでしょうか。

基礎代謝が上がれば1日の消費カロリーも増えるため、

太りにくく、ダイエット後もリバウンドしにくい体になります。

できる限り太りたくない、ダイエットを成功させたいという方は、

食事を減らすだけではなく基礎代謝を上げることも考えた方が良いでしょう。

また基礎代謝が上がると、体温を維持しやすくなることもメリット

として挙げられます。

体温を適切に保つことは、病気の予防や認知機能・判断力の

向上などに関わっています。

基礎代謝を上げることは、ダイエットだけでなく心身の健康を

維持する上でも大切です！

②基礎代謝が下がった場合

「歳を重ねるにつれて痩せにくくなったな……」

このような体の変化を感じている方も、もしかしたらいるかもしれませんね。

年齢を重ねることで痩せにくくなった・太りやすくなったという変化も、

実は基礎代謝が関係しています。

一般的に基礎代謝は加齢と共に下がっていく傾向にあり、

基礎代謝が下がると1日の消費カロリーも減少します 。

そのため若い頃は太らなかった食事量でも、年齢を重ねると

消費カロリーが摂取カロリーを下回って増量につながってしまうのですね。

さらに基礎代謝が下がると体温が維持しにくくなり、

熱を逃さないために体が脂肪を蓄えようとします。

肥満を防ぐためには、基礎代謝を下げない工夫が重要だといえますね。

代謝を上げるには！？

①筋トレをする

私たちの臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。

肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、

基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。

しかし、短期間で筋肉を増やすことはできません。

筋トレはできる範囲から徐々に始めていきましょう。

例えば、スクワット10回、ひざをついた腕立て伏せ10回、腹筋10回を

1セットとします。1~3日ほど間を空けて、週に2~3回行います。

これくらいの運動に慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。

続けられる強度設定ではじめてみましょう！

https://youtu.be/EPtE-MZlOFg?si=aOCFXKO1r4QDhj04

②ストレッチをする

ストレッチには自律神経を整える作用があります。

自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。

朝起きたら、朝日を浴びながらストレッチをすると、

交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなります。

特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。

下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、

代謝の向上が期待できます。

https://youtu.be/AMALUbIm-IQ?si=46eNc8rwOzwjpMV5

③有酸素運動をする

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、

脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。

早歩きを軽く呼吸が乱れない程度(会話ができるくらい)のスピードで、

10分以上行うところから始めましょう。

できれば1日8千~1万歩、週に5万6千歩が理想です。

難しい場合でも一駅手前で降りて歩く、できるだけ階段を使うなど、

日々の生活の中で少しずつ歩く量を増やしていきましょう。

④水分をこまめにとる

積極的に水分をとりましょう。水分補給によって血行が良くなるため、

基礎代謝の向上が期待できます。

白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、

内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。

厚生労働省によると、体重60kgの成人男性が1日に必要な水分量は2.5Lです。

そのうち食事から1L、体内で0.3L作られるため、

1日に必要な飲み水は1.2Lとされています。

基礎代謝を上げるには、必要量よりも少し多めに

水分をとるようにするのがおすすめです。

⑤体が温まる食べ物をとる

体が温まる食べ物を食べることも有効です。

先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、

基礎代謝の向上が期待できます。

体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど

「冬に旬を迎える根菜類」があります。

また、基礎代謝を高め筋肉を維持・向上するために、

たんぱく質の摂取も重要です。

⑥腸内環境を整える

腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器です。

腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、

逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、

体に悪影響を及ぼします。

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、

善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。

⑦入浴、岩盤浴

基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが

効果的です。入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。

また、リラックスして副交感神経が優位になり、

自律神経を整えることにもつながります。

ここまで基礎代謝を上げる九つの方法を紹介してきましたが、

重要なのは続けやすい方法から、無理なく始めて徐々に量を

増やしていくことです。先ほども解説したとおり、

基礎代謝はすぐに高くなるものではありません。

自分のライフスタイルに合わせて無理なく続けられる範囲で頑張りましょう！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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 今回のコラムは『食べる時間と質』についてです。

ダイエットを始めて、運動を頑張って、食事を気をつけよう！

ですが、実際どんな食事を摂ったらいいのか、何に気をつけたらいいのか

あまり分からない方も多いと思います。

そこで今回は、ダイエット期の食事の取り方、食べる時間などをお伝えしていきます。

是非、最後まで読んでいただけると嬉しいです！

ダイエット中の食事の基本

①摂取カロリーを意識しよう

ダイエットというのは基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです

ということは摂取カロリーを減らすということはダイエットにとってとても重要になってきます。

人間の体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、

体を動かしたり生命を維持したりするのにそのエネルギーを使いきれなかった場合

には、脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。

ダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりも摂取カロリーを減らす

ことを意識してみましょう。

②バランスの良い食事を摂ろう

ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。

「とにかく摂取カロリーを減らせばいいんじゃないの？」

このような考えになり、極端に食事制限をしたり、低カロリーな物しか食べない

かたよった食事をしてしまう方もいらっしゃると思います。

急激なカロリー制限は健康を損なうリスクがあります。

食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、

ビタミンや鉄・亜鉛といったミネラルなどの健康維持に必要な栄養が不足する可能性を高めてしまいます。

ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう！

食事の時間と質

さて、ダイエットの基本が分かったところで、本日一番お伝えしたい

食事を摂る時間と食事の質についてのポイントをご紹介します！

①21時以降の食事はNG

ダイエットのためには、夜遅い時間帯の食事を避けることが重要です。

「夜遅くの食事は太りやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌によるものです。

BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはおすすめできません。

できるかぎり夕食は21時頃までに済ましておくのが良いでしょう。

仕事の都合などでどうしても夕飯が遅くなってしまうという方は

夕方に間食を取って遅い時間帯の食事を減らしたり、

夕食に脂っこいものを食べるのは控えたりするようにしましょう。

また、BMAL1は15時頃が一番分泌されない時間なので、どうしてもお腹が空いて

しまう方は15時頃に少し多めに間食をとり、できるだけ夜ご飯を少なくできるといいですね。

②規則正しい食事を摂ろう

仕事の忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も

多いのではないでしょうか。

ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心掛けましょう。

食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、

おなかが空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。

空腹のあまり一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいがちです。

また、栄養素の吸収効率が上がってしまい、体脂肪を増やしてしまうことにつながります。

適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間に取るようにしましょう。

③よく噛んで食べよう

よく噛んで食事をすることはダイエットに重要要素として考えられます。

私たちが食べ物を噛んでいるとき、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が

分泌されています。

神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、私たちは「満腹」と感じるのです。

つまり、よく噛んで食べることで満腹感を早く感じ、食べる量を抑えられると

考えられます。

また、よく噛むことで消費カロリーを増やすこともできます。

これは食事をした後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生（DIT）」というはたらきがあるためです。

※食事誘発性体熱産生（DIT）とは

食事の後の代謝の増加のことです。

食事を摂った後には体内に吸収された栄養素が分解され、

その一部が体熱になることで消費されます。

食事誘発性体熱産生は、座ってじっとしているときに消費される

カロリーの約10〜15％を占めています。

④食べる順番を意識する

食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが体脂肪の

蓄積を防ぐことも分かってきています。これは、血糖値が上昇することに

よって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。

インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう

促進させる働きがあるためです。

野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、

血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。

ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。

さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が

期待できるため、野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。

白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると、

エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。

⑤タンパク質を補給して基礎代謝量をアップさせよう

タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに

必ず必要になる栄養素の1つです。

これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、

カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないと

トレーニングの効率も悪くなってしまいます。

タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに

多く含まれています。毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを

意識しましょう。

そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。

脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。

また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する

炒め物は避けられると良いですね。

⑥カロリーを意識してコントロールしよう

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって

増えたり減ったりします。毎日運動できないときや、

運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう。

並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。

カロリーダウンの例を幾つかご紹介します。

下記を参考にしてみてください。

• ・揚げ物を避ける
• ・ご飯の量をいつもの1/4減らす
• ・お酒の量を減らす
• ・お酒を飲む時はご飯を少なくする
• ・ビールをカロリーオフに変える
• ・ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
• ・間食を100kcalまでにする
• ・カロリー表示などを意識的に見るようにする

まとめ

今回はダイエット中の食事の食べ方、食べる時間などをお伝えしました。

ダイエットをしようと張り切りすぎて、とにかくカロリーの低いものばかり

食べたり、偏った食事になってしまうと、逆にダイエットを妨げてしまったり、

リバウンドしやすい体になってしまう可能性もでできます。

何より、ダイエット中で抑えた食事にはなりますが、健康であることが一番

大切です。健康に害を及ぼさないためにも今回お伝えしたことを意識して

ダイエット成功に向けて頑張っていきましょう！

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

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こんにちは！

今回は腰椎椎間板ヘルニアと診断されたけど

なかなかよくならないという方が

ご自宅でできる改善方法をご紹介致します。

そもそもヘルニアって何？

ヘルニアとはラテン語で飛び出すという意味があります。

腰椎＝腰の骨、椎間板＝背骨の間にあるクッション、ヘルニア＝飛び出す

腰の骨の間にあるクッションが飛び出して痛みや神経を圧迫してしまう障害です。

椎間板って何？
椎間板とは背骨の間にあるクッション材のような働きをするものです。

椎間板があることによって私たちは普段痛みが無く生活が送れています。

椎間板は2層構造になっています。

ゼリーのように水分をたくさん含んでいる髄核と

コラーゲンを含んだ繊維輪（バームクーヘンのようなもの）の二つがあります。

どちらも水分を多く含むため水分不足になると椎間板が劣化しやすいと言われています。

腰椎椎間板ヘルニアで足が痺れる理由

椎間板ヘルニアが起きてしまう理由は

何らかの外力が加わることによって外側にある繊維輪に亀裂が走ります。

すると内側にある髄核（ゼリーのようなもの）が多くの場合後方に飛び出します。

すると背骨の後ろには神経が通っている為

神経を圧迫してしまい痺れや痛みが出てしまいます。

椎間板が飛び出してしまう理由

今回のコラムであなたに一番知って頂きたいパートです。

椎間板ヘルニアを発症しやすい方は主に20代～40代の男性です。

男性でも主に中腰で作業することの多い運送業の方や

建築現場などの肉体労働などの方に多いと言われています。

ですが現代ではデスクワークで座りっぱなしで背中が丸くなって

椎間板に継続的に負担が掛かる方にも多く見られるようになってきました。

背中が過度に丸くなり負担が掛かる姿勢を多くされている方によく見られます。

背中が丸まった状態で重力が加わったり中腰で重たいものを持つことによって

椎間板が後方に飛び出すと考えられます。

腰椎椎間板ヘルニアの方が持つ体の特徴

急性的になった場合を除き腰椎椎間板ヘルニア

になる方には原因があります。

腰椎椎間板ヘルニアになりやすい人の特徴

1. 背中が過度に丸まっている

背中が丸まると背骨同士の前側の間隔が狭くなった状態で

重力（上からの圧力）が加わります。

すると椎間板は後方に押し出されることになります。

その為椎間板の後方に亀裂が入りひび割れたところから

髄核（ゼリー状）が飛び出し神経を圧迫してしまいます。

2. 腹筋の力が弱まっている

腹筋には姿勢を保持するという役割もあります。

ですが腹筋が使われなくなると背中が曲がり猫背となってしまいます。

ただ、腹筋を鍛えるために腹筋運動（上体起こし）を

するのはやめてください。

神経症状を悪化させる可能性があります。

ですので下で紹介している腹式呼吸を実践してみて下さい。

3. 肩甲骨周りの筋肉が弱まっている

デスクワークなどによってずっと猫背の姿勢が続いてしまうと

身体の前面の筋肉はどんどん固くなり背中の筋肉はどんどん弱まってしまいます。

その為身体の前側の筋肉をストレッチして背中側の筋肉を鍛える必要があります。

ご自宅でできる内容とジムでできる2つの内容を用意したので

下のトレーニングを紹介しているところまで読み進めて下さい。

4. 太腿裏（ハムストリングス）が固い

ハムストリングスが固くなることでも腰椎椎間板ヘルニアを招く要因となります。

ハムストリングスが固くなる→膝が曲がる

→バランスをとる為背中が曲がる→バランスをとる為頭が前に出る

→もっとバランスをとる為背中がもっと曲がる

5. 中腰で仕事をされている方

中腰での力仕事は椎間板へ大きな負担をかけることとなります。

力仕事を行う方は男性の方が多い為椎間板ヘルニアは男性の方が発症する方が多いです。

腰椎椎間板ヘルニアのを改善するためのエクササイズ

腰椎椎間板ヘルニアを改善するためにはまずは姿勢改善を行う必要があります。

まずは姿勢改善をするために腹式呼吸ともも裏のストレッチからやってみましょう。

詳しい内容は下記にあります。

腹式呼吸【ドローイン】　腹筋の筋力アップ

1. 仰向けで寝て膝を軽く曲げます。
2. 両手を下腹部に当てます。
3. 鼻から大きく息を吸います。
4. 口から息を吐き切り下腹部までがカチカチになるまで息を吐き切ります。
5. 1日20回3セットを目標にやってみましょう。

もも裏のストレッチ

1. 片足を椅子の上に乗せます。
2. 逆手で椅子に載せたつま先をタッチします。（届かない方はいけるところまででOK）
3. 20~30秒ストレッチを左右行ってください。

まとめ

今回は腰椎椎間板ヘルニアがどんな方に発症しやすいかとどういった対処をしたら良いかをご紹介しました。

腰椎椎間板ヘルニアが発症しやすい方は

・背中が過度に丸まっている

・腹筋の力が弱まっている

・肩甲骨周りの筋肉が弱まっている

・太腿裏（ハムストリングス）が固い

・中腰で仕事をされている方

・力仕事をする男性30~40代

以上の条件があるかたは腰椎椎間板ヘルニアになりやすいと言われています。

腰椎椎間板ヘルニアを改善するためには

まずは姿勢改善をして正しい姿勢を手に入れた後に筋力アップが必要になってきます。

ですのでまずは姿勢改善をするために先ほどお伝えした腹筋の筋力アップともも裏のストレッチを行いましょう。

決して無理はせずに痛みやしびれが出た場合は直ちに中断して

医師の判断に従ってください。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

このコラムを読んで頂いた方の腰椎椎間板ヘルニアが少しでも改善することを祈っています。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、

もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、

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今回のテーマは更年期の方必見！

“更年期のダイエット方法“についてです。

更年期とは？

更年期とは、閉経を挟んだ前後5年間のことです。

日本人女性の閉経の平均年齢は50歳～51歳であるため、45歳～55歳頃の10年間が更年期にあたります。

更年期は、卵巣機能の低下によって、これまで分泌されていた女性ホルモンの

「エストロゲン」の分泌量が急激に減少します。

この大きな変化に体がついていけずに起こるのが、更年期症状や更年期障害と

呼ばれるさまざまな症状です。更年期に見られる症状には身体的な症状と、

精神的な症状があります。 更年期の大きな変化は、体重にも影響します。

一般的に、閉経後は太る人が多く、更年期は女性の人生の中でも太りやすい時期であるといわれています。

更年期に痩せてしまうこともある

先程、更年期は太りやすいとお伝えしましたが、

太りやすい更年期にも関わらず、逆に痩せてしまう人もいます。

その理由は、消化器のはたらきが落ちてしまい、食欲不振になっているからかもしれません。

更年期障害になって、自律神経のはたらきが乱れてしまうことが影響しているようです。

胃は自律神経の影響を大きく受けます。

たとえば、仕事や人間関係のストレスが原因で神経性胃炎になる人もいますが、

これは自律神経のバランスが崩れて胃酸が過剰に分泌されてしまうからです。

そのため、胃がもたれたり痛みを感じたり、胸焼けがしたりといった症状を引き起こします。

また、エストロゲンは粘膜を作るときにもな女性ホルモンです。

これが更年期になると減ってしまうため、胃の粘膜が弱ってしまいます。

そのため、食欲不振になってしまう方もいます。

更年期のダイエットの運動

基本的には一般的なダイエットと変化はありません。

運動には、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）の2種類がありますが、更年期以降は両方行うのがおすすめです。

ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなど、ある程度の時間を継続して行う有酸素運動には、

脂肪を燃やして減少させる効果があります。

一方、筋トレに代表されるような無酸素運動は、実は脂肪を燃焼させる効果はあまりないんです。

その代わり、筋肉がつくことで代謝を上げることができます。

基礎代謝が上がると、運動をしていないときでも脂肪を燃焼させられるメリットもあるんです。

ただ、そのときに気を付けてほしいのが、運動をする順番です。

ダイエット効果を目指すなら、筋肉トレーニング（無酸素運動）→有酸素運動の順がおすすめ。

なぜかというと、筋肉トレーニングを行うと、体内で「成長ホルモン」が分泌されるからです。

成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、後に行う有酸素運動での脂肪燃焼を、

より高めてくれるんですよ。そして、この一連の運動をやってみてください。

運動を行う時間は？

お仕事をしている方などはなかなか時間を作って運動をすることが難しいかもしれませんが、

午前中に筋トレ→有酸素運動ができるととてもいいです。

午前中のうちに運動すると、交感神経がスムーズに働くようになります。

それによって基礎代謝も上がるので、一日を通して脂肪を燃焼しやすい状態を作ることができます。

有酸素運動のポイント！

今回は、一番簡単に行えるウォーキングについてお伝えします。

やせやすくなるウォーキングのコツは、大きな歩幅で歩くことです。

胸の下から脚が生えているようなイメージで大股で歩くと、

自然とウエスト部分がひねられる形になります。

それによって、体幹部が鍛えられるほか、代謝もアップします。

一般的にウォーキングは、20分以上で脂肪燃焼が始まるといわれていますが、

時間がないときはそれ以下でも問題ありません。

もしくは、ウォーキングの代わりに、家事をするときはテキパキ動く、

普段の移動で歩く歩幅を大きくするといったようなことでも、十分有酸素運動になります！

更年期ダイエットの注意点

更年期のダイエットの注意点としては、食事制限の方法についてです。

食事制限で間違ったダイエットを行うと、必要なたんぱく質や食物繊維、

ビタミンなどの栄養素が不足しがちになります。

栄養素のバランスを考えずにただ食事制限するとやつれてしまい、健康的な痩せ方をしません。

また、筋肉量が落ちて代謝が悪くなりリバウンドしやすい身体になります。

食事量を減らすなどの制限をすると、空腹が続いてストレスにもなってしまいます。

食事量は同じでも内容を変えるだけで満腹感を得ながらダイエットすることも可能です。

正しい知識を身に着けることで健康的なダイエットにつながります。

S-paceおすすめの有酸素運動

https://www.youtube.com/watch?v=yR8w1t9nipY

https://www.youtube.com/watch?v=smGwaLcYVZQ

最後に

更年期は、女性ホルモンの激減によって心身にさまざまな変化が起こります。

更年期に太る人と痩せる人がいるのは、食事や運動など生活習慣の違いや、

更年期症状の現れ方の違いなどが考えられます。

バランスのいい食事を心掛け、適度な運動をし、しっかり睡眠を取って規則正しい生活をすると、

ホルモンバランスや自律神経の安定につながります。

更年期は、心や体に変化が起こりやすい時期です。

痩せるために極端なダイエットをしたり、太るために無理に食べたりせず、体を労ることが大切です。

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