ダイエット必見!食事で気をつけるポイント

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浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

 今回のコラムは『食べる時間と質』についてです。

ダイエットを始めて、運動を頑張って、食事を気をつけよう!

ですが、実際どんな食事を摂ったらいいのか、何に気をつけたらいいのか

あまり分からない方も多いと思います。

そこで今回は、ダイエット期の食事の取り方、食べる時間などをお伝えしていきます。

是非、最後まで読んでいただけると嬉しいです!

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエット中の食事の基本

 

①摂取カロリーを意識しよう

ダイエットというのは基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです

ということは摂取カロリーを減らすということはダイエットにとってとても重要になってきます。

人間の体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、

体を動かしたり生命を維持したりするのにそのエネルギーを使いきれなかった場合

には、脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。

ダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりも摂取カロリーを減らす

ことを意識してみましょう。

 

②バランスの良い食事を摂ろう

ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。

とにかく摂取カロリーを減らせばいいんじゃないの?

このような考えになり、極端に食事制限をしたり、低カロリーな物しか食べない

かたよった食事をしてしまう方もいらっしゃると思います。

急激なカロリー制限は健康を損なうリスクがあります。

食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、

ビタミンや鉄・亜鉛といったミネラルなどの健康維持に必要な栄養が不足する可能性を高めてしまいます

ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

食事の時間

さて、ダイエットの基本が分かったところで、本日一番お伝えしたい

食事を摂る時間と食事の質についてのポイントをご紹介します!

 

①21時以降の食事はNG

ダイエットのためには、夜遅い時間帯の食事を避けることが重要です。

「夜遅くの食事は太りやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の分泌によるものです。

BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはおすすめできません。

できるかぎり夕食は21時頃までに済ましておくのが良いでしょう。

仕事の都合などでどうしても夕飯が遅くなってしまうという方は

夕方に間食を取って遅い時間帯の食事を減らしたり、

夕食に脂っこいものを食べるのは控えたりするようにしましょう。

また、BMAL1は15時頃が一番分泌されない時間なので、どうしてもお腹が空いて

しまう方は15時頃に少し多めに間食をとり、できるだけ夜ご飯を少なくできるといいですね。

②規則正しい食事を摂ろう

仕事の忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も

多いのではないでしょうか。

ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心掛けましょう。

食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、

おなかが空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。

空腹のあまり一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいがちです。

また、栄養素の吸収効率が上がってしまい、体脂肪を増やしてしまうことにつながります。

適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間に取るようにしましょう。

 

③よく噛んで食べよう

よく噛んで食事をすることはダイエットに重要要素として考えられます。

私たちが食べ物を噛んでいるとき、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が

分泌されています。

神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、私たちは「満腹」と感じるのです。

つまり、よく噛んで食べることで満腹感を早く感じ、食べる量を抑えられると

考えられます。

また、よく噛むことで消費カロリーを増やすこともできます。

これは食事をした後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生(DIT)」というはたらきがあるためです。

※食事誘発性体熱産生(DIT)とは

食事の後の代謝の増加のことです。

食事を摂った後には体内に吸収された栄養素が分解され、

その一部が体熱になることで消費されます。

食事誘発性体熱産生は、座ってじっとしているときに消費される

カロリーの約10〜15%を占めています。

 

④食べる順番を意識する

食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが体脂肪の

蓄積を防ぐことも分かってきています。これは、血糖値が上昇することに

よって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。

インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう

促進させる働きがあるためです。

野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、

血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。

ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。

さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が

期待できるため、野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。

白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると、

エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。

 

⑤タンパク質を補給して基礎代謝量をアップさせよう

タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに

必ず必要になる栄養素の1つです。

これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、

カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないと

トレーニングの効率も悪くなってしまいます。

タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに

多く含まれています。毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを

意識しましょう。

そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。

脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。

また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する

炒め物は避けられると良いですね。

 

⑥カロリーを意識してコントロールしよう

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって

増えたり減ったりします。毎日運動できないときや、

運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう。

並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。

カロリーダウンの例を幾つかご紹介します。

下記を参考にしてみてください。

  • ・揚げ物を避ける
  • ・ご飯の量をいつもの1/4減らす
  • ・お酒の量を減らす
  • ・お酒を飲む時はご飯を少なくする
  • ・ビールをカロリーオフに変える
  • ・ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
  • ・間食を100kcalまでにする
  • ・カロリー表示などを意識的に見るようにする

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

今回はダイエット中の食事の食べ方、食べる時間などをお伝えしました。

ダイエットをしようと張り切りすぎて、とにかくカロリーの低いものばかり

食べたり、偏った食事になってしまうと、逆にダイエットを妨げてしまったり、

リバウンドしやすい体になってしまう可能性もでできます。

何より、ダイエット中で抑えた食事にはなりますが、健康であることが一番

大切です。健康に害を及ぼさないためにも今回お伝えしたことを意識して

ダイエット成功に向けて頑張っていきましょう!

 

 

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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ソイプロテインについて

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理想の身体づくりのために

プロテインを使ってみたいけれど、

どのプロテインを摂ればよいのか分からない!

そんな悩みを抱えている方も

いるのではないでしょうか?

今回はソイプロテインについて紹介します。

ソイプロテインの特徴について知り、

上手に活用してみてください!

ソイプロテイン

 

ソイプロテインは、

その名の通り大豆を原料としたたんぱく質です。

ソイプロテインは大豆に含まれる

大豆イソフラボン摂取することができます。

 

大豆イソフラボンとは?

イソフラボンは、

大豆胚芽に含まれるフラボノイドの一種で、

女性ホルモンのエストロゲンによく似た構造をしています。

大豆のイソフラボンは

コレステロールの低下や、

がんリスクも減少する働きがあります。

イソフラボンを摂取すると、

血中総コレステロールと

悪玉コレステロールのLDLコレステロールを

低下することができます。

 

また、閉経後の女性が、

イソフラボンをたくさん食べると、

乳がんなりにくくなります。

 

これ以外の成分にも、

大豆に含まれる苦味成分のサポニンや

脂肪酸のレシチンにも下記のような

メリットがあります。

 

サポニン

大豆の渋みや苦みの主成分。

サポニンの効果は、

血中糖質を低下させて、

コレステロールを低下させる作用があります。

また、サポニンは高血圧や動脈硬化、

高脂血症の予防効果に加え、

余分な脂肪を排出しダイエット効果もあります。

 

レシチン

リン脂質。

(細胞膜を形成する主な成分)

脳や神経、肝臓や内臓、

皮膚など身体の細胞膜に働きかける成分です。

レシチンにも

血中コレステロールに対する効果があり、

血管内を綺麗にして心臓病や脳卒中の予防に加え、

記憶力の向上、認知症の予防にも効果が期待できます。

 

【ソイプロテインの特徴】

〇吸収速度が穏やか

ソイプロテインはカゼインプロテインと同様、

吸収速度がゆっくりなのが特徴です。

腹持ちがよく大豆イソフラボンにより、

皮膚や骨の強化、血流の改善、

肌のハリを保つ効果があります。

 

【こんな人におすすめ】

ソイプロテインも吸収が遅く、

満足感が持続するため、

ダイエット時の間食におすすめです。

また、満腹感が持続しやすいため

ダイエットをしている方にはもちろん、

健康維持をしたい方にもおすすめです。

 

また、植物性のプロテインなので

おなかを壊しやすい人にもおすすめです。

ソイプロテインは

牛乳を主成分としていないため、

おなかを壊すことはありません。

 

 

プロテインは強い身体作りにも、

引き締まったカラダ作りにも役立ちます。

種類によって吸収速度や

身体に与える影響などが異なるため、

筋トレ・ダイエットなど自分の目的に合わせた

ロテインを摂取してみてください!

 

 

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糖尿病の方に必見!炭水化物について

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今回のテーマは糖尿病の方に必見!

炭水化物

についてです

 

 

血糖値に影響を及ぼす栄養素は

主に炭水化物です。

 

炭水化物にはエネルギーになる

糖質とエネルギーにならない

食物繊維があります。

 

糖質は食べた後、速やかな

血糖上昇につながります。

食べすぎると高血糖に

なってしまいますから、

1回の食事で食べるおよその量を

決めておくとよいです。

 

食物繊維は

ほとんど消化吸収されないので、

食後の血糖値を上げる

原因とならないばかりか

血糖上昇を抑える働きがあります。

 

食事に含まれる炭水化物の

適切な配分は摂取エネルギーの

50〜60%です。

 

食後の血糖値は主に

食事に含まれる炭水化物(厳密には糖質)

によって変動するので、

血糖コントロールを行ううえで

食事中にどれだけ炭水化物(糖質)量が

含まれているかを把握することは

大切です。

 

ただしこの考えが

糖質制限食に結びつくことがあり

注意が必要です。

糖質制限食は長期的には

腎症や動脈硬化の進行などが懸念され、

決して勧められません。

極端な糖質制限はやめましょう。

 

糖質が多く含まれている食品

穀類:白米、赤飯、もち

パン:食パン、フランスパン、ナン、

ロールパン、クロワッサン

麺類:うどん、スパゲティ、中華麺

その他の穀類:とうもろこし、春雨、

コーンフレーク、小麦粉、片栗粉、

オートミール

いも類:長芋、じゃがいも、さつまいも

野菜類:れんこん、かぼちゃ

 

食物繊維が多く含まれている食品

穀類:玄米、胚芽米、麦めし、

とうもろこし

豆類:大豆、小豆、納豆、おから、豆乳

いも類:里芋、こんにゃく

野菜:ごぼう、セロリ、アスパラガス、

キャベツ、白菜、青菜類

(ほうれん草、小松菜、青梗菜など)

きのこ類:しいたけ、しめじ、えのき

海藻類:わかめ、寒天、ところ天

果物:柑橘類(みかん、グレープ

フルーツなど)、バナナ

 

 

また「ベジファースト」といって、

野菜に多く含まれている食物繊維は

糖の消化や吸収のスピードを遅らせ

血糖値の急激な上昇を抑える

働きがあります。

ですので食事をするときは、

まず野菜から食べるように

意識してみましょう!

 

 

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栄養バランスについて

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今回のテーマは

バランスの良い食事

についてです。

 

 

ダイエット中は食事管理が欠かせません。

 

今回はダイエット中の

バランスの良い食事方法について紹介します。

運動をしていても

脂っこい食べ物や

甘いものなどを食べしまうと

消費カロリーよりも

摂取カロリーが多くなってしまい、

痩せることが難しくなってしまいます。

 

ダイエットには、

バランスの良い食事が必要です。

しかし、バランスの良い食事とは

具体的にどのようなものなのか

分からない方も多いのではないでしょうか。

今回はバランスの良い食事について紹介します。

 

バランスの良い食事を表す1つの指標として

PFCバランスというものがあります。

PFCバランスとは、

摂取カロリーのうち三大栄養素の

「P (Protein)=たんぱく質」

「F (Fat)=脂質(脂肪)」

「C (Carbohydrate)=炭水化物」

がどのくらいの割合を占めるかを示した

比率のことを指します。

 

同じ1gでもたんぱく質・炭水化物は

㎉カロリーに対し、

脂質は㎉と栄養素によって

太りやすさは違います。

脂質量が多いのと

たんぱく質が多いのとでは、

たんぱく質が多い方が太りにくくなります。

このたんぱく質、脂質、炭水化物の栄養バランスを

太りにくい割合に整えることによって、

健康的なダイエットにつながります。

 

厚生労働省では

たんぱく質:13~20%、

脂質:20~30%(飽和脂肪酸は7%以下とする)、

炭水化物:50~65%が、

生活習慣病の予防・改善の指標となると提示しています。

1食の目安は、

たんぱく質が35g前後、

脂質は10g前後、

炭水化物は80g前後になります。

しかしながら

1食の栄養素バランスを計算するのは

なかなか難しい部分もあると思いますので、

以下のポイントをおさえましょう。

 

〇一汁三菜

たくさんの栄養素を

過不足なく摂取するためには

多様な食材をバランス良く

取り入れる必要があります。

ご飯と汁物、

3種類のおかずによって

構成された献立

「一汁三菜」が和食の基本

とされていいます。

3種類のおかずのうち

1種類はたんぱく質の摂取源となる主菜、

残りの2種類は野菜料理の副菜をとることで、

栄養バランスの良い食事を行うことができます。

和食でなくでも、

主菜を一品、副菜を二品、

これら3つのおかずに汁物と

主食を合わせた食事を行うと

多様な栄養素の摂取ができます。

 

主菜とはたんぱく質が豊富な肉や魚介、

大豆製品のおかずのこと。

副菜とはビタミンやミネラル源となる

野菜やきのこ類、海藻類を使ったおかず。

汁物は主菜や副菜で

不足した場合の栄養素を

補ってくれますが、

塩分の摂りすぎには注意しましょう。

主食は炭水化物中心のご飯やパン、

麺類中心のエネルギーの主となる食品。

一汁三菜が揃ったメニューにすると、

必然とバランスの良い食事になります。

 

〇1日3食とる

栄養バランスを整えるには、

主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を

1日2回以上食べる

と良いと言われています。

1日2食では1日に必要な栄養素を

摂取することは難しいです。

朝食は抜かずしっかり食べて、

無理なく必要な栄養素量を

摂取しましょう。

特にたんぱく質は脂質などとは違い、

貯蔵ができない栄養素です。

主食・主菜・副菜が別皿になっている

定食パターンだけでなく、

それらを組み合わせた料理なども

上手に活用しましょう。

 

 

「バランスのよい食事」

といっても、

年齢やそれぞれの生活スタイルによって

理想的な摂取量は変わってきます。

栄養素によっては、

塩分や脂質といった

通常の食生活で

摂りすぎてしまいがちなものと、

カルシウムや鉄といった

不足しがちなものがあります。

皆さんの食生活に合わせて

栄養バランスの整った食事を行いたいですね!

1日2食で必要な栄養素量をとろうとすると、

1食でたくさん食べなければなりません。

朝食を食べて、

無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう。

 

 

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糖尿病の方が食べても良い間食とは?

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今回は糖尿病の方が避けるべき間食と、ある程度は食べても良い間食をご紹介します。

 

糖尿病に限らず食事をすると誰でも血糖値が上昇しますが、甘いものまたは糖質を多く含んだものであれば血糖値が上がりやすく
なります。

 

間食で食べがちなものはお菓子類など甘く糖質を多く含んだお菓子類が好まれているため、血糖値が急上昇して糖尿病を悪化させる危険性があります。

 

 

避けるべき間食

甘いものや、糖質を多く含むお菓子は控えた方が良いです。

 

おせんべいは甘くないので血糖値を上げにくいと思っている方がいますが、原材料はお米で糖質そのものを食べているとも言えます。

 

また、シャーベットなどの冷たいものは甘さを感じにくいですが、思っている以上に糖質が入っています。

 

羊羹などの和菓子はエネルギーが比較的に低いですが、小豆砂糖でできている餡子は糖質の塊です。もし食べる場合でも先に食べる量を決めておき、少量ずつ摂るようにしていきましょう。

 

 

ある程度は食べても良い間食

お菓子の中には血糖値が上昇しづらいものがあります。特徴を知って、お菓子を選ぶ際の参考にしましょう。

 

できれば糖質の含まれていないものを摂るのが理想ですが、どうしても甘いものを食べたくなることがあります。そういう時には糖質量エネルギー量に注目です。

 

寒天ゼリーやキシリトールガムは糖質が少なく、カロリーも低いので血糖値の変動が少ないおやつです。

 

最近では糖質やカロリーを抑えたスイーツやドリンクが増えていますが「ノンカロリー」や「カロリーゼロ」と表示されていても、少量(100ml中5kcal未満)のエネルギーは含まれています。

 

ドリンクを1本(500ml)飲めば、約20kcalを摂っているのと同じになります。

 

ほかにも「糖質ゼロ」は、砂糖が入っていないので急激な上昇は防げますが、血糖値を上げる人工甘味料もあるので注意が必要です。

 

チョコレートはポリフェノールが多く、糖尿病の合併症を予防することが期待できるお菓子です。ミルクチョコレートはエネルギー量や糖質が多くおすすめできませんが、糖分の少ないカカオ70%以上のチョコレートを選び、食べ過ぎないようにしましょう。

 

 

また、糖尿病の方は間食の糖質量を1日10gに抑えるようにしましょう。

 

商品の栄養成分表示を見て10g以下のものを選択することも糖質を摂りすぎないようにする方法の1つです。

 

糖質の摂り過ぎには注意して、適切な量を摂取するよう心がけましょう。

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糖尿病で食べてはいけないもの

糖尿病の方が控えるべき食べもの

糖尿病は、血糖が高い(高血糖)状態が続く病気で、血糖を下げて高血糖状態を改善することが必要です。

 

治療方法には食事療法、運動療法、薬物療法の3つがあります。

 

基本、糖尿病治療は食事療法と運動療法が最初に行われます。

 

食事療法は糖尿病の患者さんすべての方に必要な治療法です。

 

今回は、糖尿病の方が食べすぎないように気をつけるべき食べ物を紹介します。

 

糖尿病の方は、次に紹介する食べ物や飲み物を控え、バランスのよい食事を心がけてください。

 

 

GI値が高い食べ物>

GI値が高い食品は、食後の血糖値を急激に上げやすいので注意が必要です。

GI(グリセミック・インデックス)値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標です。

〇高GI食品

穀物・パン・麺類

基本的にGI値の高い食品は糖質が中心です。ご飯やパン、うどんといった麺類などは、高GI値のものが多くなっています。

野菜

野菜の中でジャガイモは糖質を多く含んでいるため、高GI値になります。その他、ニンジンやカボチャなどもGI値が高めです。

◆飲み物

飲み物は比較的GI値が低いものが多くなっています。しかし、100%果汁ジュースは糖分である果糖が多いためGI値は高めです。

 

 

<塩分が多い食べ物>

塩分が多い食べ物は血圧を上昇させる恐れがあるので、できるだけ避けてください。

1日塩分摂取量の目安は、

男性、女性ともに:6g未満

が目安なので、超えないように注意しましょう。

(医師の指示がある場合はその指示に従って下さい。)

 

 

<アルコール飲料>

アルコール飲料は血糖値を上昇させる恐れがあるので、できるだけ避けてください。

1日のアルコール摂取量目安は、

1日平均純アルコールで20g程度にしましょう。

ビール:中瓶1本まで、ロング缶(500ml)1本

日本酒:1合より少なめ

ウイスキー:ダブル水割り(原酒で60ml)

(医師の指示がある場合はその指示に従って下さい。)

 

 

<お菓子類>

砂糖を使用しているお菓子は、高GI値の代表的な食品といえます。また、砂糖がたくさん入っているあんこやジャムも、高GI値の食品です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

このように実際は、とても厳しい制限が必要なものではなく、絶対に食べてはいけないものはありません。

 

食事療法は、適切なエネルギー量でバランスのよい食事を規則正しく食べることが大切です。

 

 

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