こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマは
バランスの良い食事
についてです。
ダイエット中は食事管理が欠かせません。
今回はダイエット中の
バランスの良い食事方法について紹介します。
運動をしていても
脂っこい食べ物や
甘いものなどを食べしまうと
消費カロリーよりも
摂取カロリーが多くなってしまい、
痩せることが難しくなってしまいます。
ダイエットには、
バランスの良い食事が必要です。
しかし、バランスの良い食事とは
具体的にどのようなものなのか
分からない方も多いのではないでしょうか。
今回はバランスの良い食事について紹介します。
バランスの良い食事を表す１つの指標として
PFCバランスというものがあります。
PFCバランスとは、
摂取カロリーのうち三大栄養素の
「P （Protein）＝たんぱく質」
「F （Fat）＝脂質（脂肪）」
「C （Carbohydrate）=炭水化物」
がどのくらいの割合を占めるかを示した
比率のことを指します。
同じ１gでもたんぱく質・炭水化物は
４㎉カロリーに対し、
脂質は９㎉と栄養素によって
太りやすさは違います。
脂質量が多いのと
たんぱく質が多いのとでは、
たんぱく質が多い方が太りにくくなります。
このたんぱく質、脂質、炭水化物の栄養バランスを
太りにくい割合に整えることによって、
健康的なダイエットにつながります。
厚生労働省では
たんぱく質：１３～２０％、
脂質：２０～３０％（飽和脂肪酸は７％以下とする）、
炭水化物：５０～６５％が、
生活習慣病の予防・改善の指標となると提示しています。
１食の目安は、
たんぱく質が３５g前後、
脂質は１０g前後、
炭水化物は８０g前後になります。
しかしながら
1食の栄養素バランスを計算するのは
なかなか難しい部分もあると思いますので、
以下のポイントをおさえましょう。
〇一汁三菜
たくさんの栄養素を
過不足なく摂取するためには
多様な食材をバランス良く
取り入れる必要があります。
ご飯と汁物、
３種類のおかずによって
構成された献立
「一汁三菜」が和食の基本
とされていいます。
３種類のおかずのうち
１種類はたんぱく質の摂取源となる主菜、
残りの２種類は野菜料理の副菜をとることで、
栄養バランスの良い食事を行うことができます。
和食でなくでも、
主菜を一品、副菜を二品、
これら３つのおかずに汁物と
主食を合わせた食事を行うと
多様な栄養素の摂取ができます。
主菜とはたんぱく質が豊富な肉や魚介、
大豆製品のおかずのこと。
副菜とはビタミンやミネラル源となる
野菜やきのこ類、海藻類を使ったおかず。
汁物は主菜や副菜で
不足した場合の栄養素を
補ってくれますが、
塩分の摂りすぎには注意しましょう。
主食は炭水化物中心のご飯やパン、
麺類中心のエネルギーの主となる食品。
一汁三菜が揃ったメニューにすると、
必然とバランスの良い食事になります。
〇１日３食とる
栄養バランスを整えるには、
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を
１日２回以上食べる
と良いと言われています。
１日２食では１日に必要な栄養素を
摂取することは難しいです。
朝食は抜かずしっかり食べて、
無理なく必要な栄養素量を
摂取しましょう。
特にたんぱく質は脂質などとは違い、
貯蔵ができない栄養素です。
主食・主菜・副菜が別皿になっている
定食パターンだけでなく、
それらを組み合わせた料理なども
上手に活用しましょう。
「バランスのよい食事」
といっても、
年齢やそれぞれの生活スタイルによって
理想的な摂取量は変わってきます。
栄養素によっては、
塩分や脂質といった
通常の食生活で
摂りすぎてしまいがちなものと、
カルシウムや鉄といった
不足しがちなものがあります。
皆さんの食生活に合わせて
栄養バランスの整った食事を行いたいですね！
1日2食で必要な栄養素量をとろうとすると、
1食でたくさん食べなければなりません。
朝食を食べて、
無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう。
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タグ: ダイエット，PFCバランス，食事バランス，食事制限，基礎代謝