こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回は栄養不足からくる腰痛の原因と
具体的にどんな栄養を取る必要が
あるのかについてお話します。
皆さん、腰痛は栄養不足や食べ過ぎによっても
引き起こされるという事をご存知ですか？
栄養不足によって引き起こされる弊害は
大きく2つあります。
- 椎間板の劣化
- 骨密度の低下
椎間板の劣化を促してしまう要因は
・糖質の取りすぎ
・ビタミンCの不足
・タンパク質の不足
・水分不足
不足すると骨密度の低下につながる栄養素は
・ビタミンDの不足
・ビタミンKの不足
・マグネシウムの不足
・カルシウムの不足
・（運動不足）
では、まずなぜ椎間板の劣化すると
腰痛に繋がるのかを見ていきましょう。
腰の仕組み
腰の部分を形成する腰椎という6個の骨が
仙骨を介して骨盤につくことで腰が形成されています。
そして腰椎（腰の骨）同士の間にコラーゲンと
髄核というものから形成される椎間板というものが
クッションの役割を果たし衝撃の吸収をして
腰の動きを滑らかにしてくれています。
そして腰を動かすための筋肉や骨同士を
繋げて安定させる靭帯や脊柱（背骨）の中を通る
中枢神経などから腰が造られています。
椎間板が劣化すると
腰に痛みが出る原因
椎間板が原因で起こる腰の痛みを椎間板性腰痛といいます。
椎間板性腰痛は腰の原因の22％程を締めると言われ
原因が解明されている腰痛の中では一番発症率が高い腰痛なんです。
椎間板は主に水分やコラーゲンから成る
繊維輪と髄核という2つから形成されています。
椎間板がクッション材となって
衝撃を吸収してくれていますが、
慢性的な使いすぎや加齢などが原因で髄核（80％が水分でできている）の
水分不足でクッション作用が弱まってしまいます。
すると髄核の周りを覆っている繊維輪に亀裂が走ります。
繊維輪にある侵害受容器（痛みを感じて脳に伝達する神経の一部）が
働き痛みとして伝達されるからではないかとされています。
椎間板が劣化する原因
・糖質の取りすぎ
・ビタミンCの不足
・タンパク質の不足
・水分不足
椎間板が劣化する理由は上記の理由が主になります。
特に椎間板の主成分は水分とタンパク質がほとんどなので特に
水分とタンパク質の不足は劣化の原因になります。
糖質の取り過ぎについて
糖質を過剰に摂りすぎると筋肉や骨、
靭帯などを劣化させるAGE（糖化最終生成物）というものを作ります。
すると繊維輪の劣化が進み亀裂が入り痛みの原因となる
ことがあります。その為、炭水化物や甘いもの
の取り過ぎには気を付けましょう。
ビタミンC不足について
ビタミンCはコラーゲンを摂取するうえでとても重要になります。
ビタミンCにはコラーゲンの産生を促進する効果があります。
コラーゲンは摂取したとしても吸収効率が良くない為、
補酵素としてビタミンCを摂ることによって補うことができます。
どのくらい摂取すればいいのか？
水分は一日1.5ℓを最低でも飲むようにしましょう。
タンパク質は1ｇ×自分の体重（kg）を摂ることを目標にしましょう。
体重60kgの人のタンパク質60ｇ取る為の食事例
食品名（タンパク質量）
豚ロース300ｇ（57.9ｇ）、卵9個（60.3ｇ）、秋刀魚3～4匹（52.2g～69.6g）
このようにタンパク質の体重分を食事のみでとるのは
かなり大変なのでプロテインも飲みながら
タンパク質を摂取していきましょう。
ビタミンCは成人男女ともに100ｍｇ必要とされています。
ビタミンCといったらレモンと思い浮かべる方も多いかと思いますが
実はレモンはそこまでビタミンCが多い食材ではありません。
レモンよりビタミンCが多く取れるのが
キウイとアセロラ（アセロラジュースでも可）です。
ブロッコリーやセロリなどもビタミンCを多く含みますが
ビタミンCは熱に弱い為調理過程で失われてしまう事がよくあります。
ビタミンCを摂るのであれば加熱せず新鮮な状態で食べられるものを選ぶようにしましょう。
次にもう一つの原因である骨についてお話します。
骨粗鬆症とは？
皆さんは、骨粗鬆症を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？
骨粗鬆症とは骨密度が低下して骨の中がスカスカになりもろくなる症状のことを言います。
まずは骨粗鬆症がなぜ起きるのかについて解説します。
骨粗鬆症が起きる原因
骨粗鬆症は比較的女性に多く発症します。
その理由はエストロゲン（女性ホルモン）の
欠乏が関係しているからです。
そもそも骨は骨を破壊する細胞（破骨細胞）と
骨を作る細胞（骨芽細胞）という2つの細胞同士が
バランスよく働き合う事によって骨が常に骨密度の高い骨が造られています。
しかし、閉経するとエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が少なくなります。
エストロゲンには骨を吸収する細胞（破骨細胞）の
吸収活動のスピードをコントロールする力があります。
しかし、エストロゲンの分泌が減少することによって
破骨細胞の吸収スピードをコントロールできなくなり
破壊活動が盛んにおこなわれてしまい骨芽細胞の力だけでは
骨の形成が間に合わずどんどん骨密度が低下して
スカスカの骨ができてしまうのです。
骨粗鬆症が原因による腰痛
それは脊椎（背骨）の圧迫骨折です。
圧迫骨折とは骨粗鬆症が原因で骨密度の低下した脊椎に
何らかの外力が加わることによって
骨がつぶされて起きる骨折の事を言います。
主な発症既往はお尻からの転倒やくしゃみをしたときや
身体をひねったときなどによく起こるとされています。
圧迫骨折を起こすと痛みを伴いますが、痛みが伴わない場合もあります。
その為テレビなどでは「いつの間にか骨折」と呼ばれることもありました。
痛みが伴わない場合でも骨折をしてしまうと
背中が丸くなりまた次々と脊柱の圧迫骨折が起きることがあります。
また背中が丸くなり姿勢不良からくる歩行不良などが
起き活動量が減ることによってより骨粗鬆症を
悪化させるという悪循環になってしまいます。
その為、閉経を迎えた女性は閉経前と
同じ食事や生活習慣を続けていると骨粗鬆症に
なる可能性が増えてきます。
では、次はどうやって骨粗鬆症を予防するかのお話をします。
骨粗鬆症にならない為の食事
先程、お伝えしたように女性の身体の仕組み上
骨粗鬆症になるリスクは避けられません。
その為、骨粗鬆症を予防するために必要な食事や栄養素のお話をします。
・ビタミンDの不足
食べ物から摂取したビタミンDは
肝臓や腎臓で活性型ビタミンDというものに変換されます。
活性型ビタミンDになると血液中に溶けて
そこからカルシウムやリンの吸収を促してくれます。
すると、骨の再合成が効率よくできるようになることで
どんどん骨密度が回復していきます。
カルシウムは吸収効率が悪い栄養素の一つです。
その為、他の補酵素の力を借りて骨の再合成を行うのです。
ビタミンDが多い食材
ビタミンDは主に魚やキノコ類から摂取することができます。
ビタミンDは脂溶性のビタミン（脂に溶けやすい）の為、
魚などの動物性から取るのが理想的ですが、
植物性からでも油で炒めたり、揚げ物にすることで
効率的に摂ることができます。
また、日光に浴びることでもビタミンDを体内で作ることができます。
1日の必要量を生成するには直射日光に20分程度
あたる必要があると言われています。
ですので暖かいお昼の時間に散歩をするのもとても良いと思います。
また、歩くことで骨に振動がいき
より骨を強くしようとする為、一石二鳥なんです。
・ビタミンKの不足
ビタミンKは骨の形成に必要なビタミンです。
骨の形成過程でコラーゲンなどの骨の土台は
タンパク質にリン酸カルシウム等のミネラルが沈着しますが、
この骨の沈着には骨に存在するオステオカルシンという
タンパク質が重要な役割を果たしています。
ビタミンKはこのオステオカルシンを活性化させ
カルシウムとの結合を促す働きがあるからです。
また、ビタミンKは骨の主要な成分である
コラーゲンの生成を促す働きがあります。
さらに、骨粗鬆症は破骨細胞による骨の破壊活動が
コントロールできなくなりおこる病気ですが
その骨の吸収作用を抑制する働きがあります。
ビタミンKを摂ることによって骨の再合成と吸収の
バランスを整えることもできます。
ビタミンKは主に植物性のものから取ることができます。
海藻類や大豆から取ることができます。
また納豆を1パック食べることで一日に必要量以上を
摂ることができるので食べられる人は積極的に納豆を取り入れてみましょう。
・マグネシウムの不足
マグネシウムは骨の形成にとても大きな役割を果たしています。
マグネシウムは摂取したカルシウムを
骨に定着しやすくする効果があります。
しかし、マグネシウムが不足するとカルシウムを
骨に定着させることができず骨から
カルシウムが溶け出してしまい骨密度の低下に繋がってしまう為、
せっかくとったカルシウムを効率よく変換するためにも
マグネシウムを取る必要があります。
マグネシウムはわかめや青のり、あおさなどの海藻類に
豊富に含まれているので何かの料理に
加えながら上手に摂っていきましょう。
・カルシウムの不足
今まではカルシウムの補酵素の取るべき理由を
紹介しましたがカルシウムを摂取していなければ
補酵素の役割は十分に発揮されません。
ですのでカルシウムも積極的に摂っていきましょう。
主に乳製品や小魚などから豊富に摂取することができますので、
小腹がすいたときやご飯に乳製品（ヨーグルトなど）を
一品加えて上手にカルシウムを摂取していきましょう。
今回は栄養不足からくる腰痛について紹介しました。
腰痛の原因は大きく分けて2つあり椎間板の
劣化からくるものと脊椎の圧迫骨折によるものがあると紹介しました。
椎間板の劣化は
・糖質の取りすぎ
・ビタミンCの不足
・タンパク質の不足
・水分不足
などが原因として挙げられます。
タンパク質、水分、ビタミンCが必要な理由は
椎間板はコラーゲンというタンパク質と水分が主な成分だからです。
またビタミンCにはコラーゲンの産生を促進する効果があります。
コラーゲンは摂取したとしても吸収効率が良くない為、
補酵素としてビタミンCを摂ることによって補うことができます。
そして骨の劣化は
・ビタミンDの不足
・ビタミンKの不足
・マグネシウムの不足
・カルシウムの不足
ビタミンD、ビタミンK、マグネシウム
カルシウムが不足するとなぜ良くないかというと
それぞれが骨の形成に欠かせない栄養素だからです。
その為、その栄養素が足りなくなると骨が造られなくなり
骨の吸収だけが行われ骨密度が低下し
骨粗鬆症を招いてしまうからです。
骨粗鬆症になってしまうと後に脊椎（背骨）の
圧迫骨折を引き起こし背中の痛みの原因となってしまいます。
骨粗鬆症を未然に防ぐために上記の4つの栄養素を
しっかりとって骨密度を高い状態に保つ
必要があるので積極的に摂るようにしましょう。
今回紹介したように腰痛は姿勢不良や筋肉以外が原因でなる事があります。
最近食生活が乱れてるなと感じた方は
是非今回の内容を読んで食生活の改善に役立てて頂けたら嬉しいです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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