こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『女性の抱える問題！腰痛』についてです。
多くの人が悩んでいる腰痛ですが、女性の腰痛には女性ならではの原因があります。
今回は、その原因と改善・対策方法をご紹介いたします。
女性が腰痛を感じやすい5つの原因！
女性が腰痛を感じやすい原因として、以下の5つがあげられます。
・筋力不足
・妊娠・出産による骨盤の歪み
・デスクワークによる腰への負担
・ハイヒールによる姿勢の悪化
・女性ホルモンの減少や女性疾患の可能性
当てはまるものはありますか？詳しくご紹介いたします。
筋力不足
女性の身体は、男性と比較すると筋肉がつきにくくなっています。
それはテストステロンという男性ホルモンの分泌が筋肉の増強に大きく影響するためです。 腰の筋力が低下すると、腰椎への負担が大きくなり、腰痛を引き起こします。
また、運動不足による肥満傾向にあると、お腹が前に出ることで重心が傾いてしまいます。そこから腰痛を招くケースも多く考えられます。
自宅でできる体操やヨガなど、簡単なエクササイズから始めてみましょう。
ただし、患部にひどい痛みを伴う場合は、過度な運動を控え病院を受診することをお勧めします。
妊娠・出産による身体の変化
妊娠中はお腹を支えるため、身体の重心が傾き腰痛を引き起こしやすくなります。
また、子宮が大きくなり体幹支持筋群が引っ張られ腰痛になるケースもあります。
デスクワークによる腰への負担
長時間のデスクワークは、腰に大きな負担がかかります。
座り姿勢が長い時間続くことにより、筋肉が凝り固まり、疲労物質が溜まりやすくなることが原因として考えられます。
また、パソコンを見るときに猫背姿勢になったり、首が前に出てしまったりするため、骨盤や背骨が歪み腰痛を引き起こすケースもあります。
仕事中でもこまめに休憩をはさみ、腰回りの筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。
ハイヒールによる姿勢の悪化
ハイヒールを履くと、常につま先立ちしている状態のため、前に傾きがちな体を後ろに引き上げるよう筋肉が働いてしまいます。
その結果、背中や腰回りの筋肉が必要以上に疲労、腰痛を引き起こしやすくなるのです。
女性ホルモンの減少や女性疾患の可能性
女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少すると、生理不順や更年期障害につながります。ホルモンバランスは、自立神経の乱れにつながるため血流も悪くなってしまうことが多いです。その結果、頭痛やめまい、腰痛などの症状に現れることがあります。
また卵巣嚢腫や子宮内膜症、子宮筋腫など、婦人科系の病気が原因となり腰痛が出ることもあります。
腰に激しい痛みを伴う場合は、早急に病院を受診しましょう。
骨粗しょう症との関係性
骨粗しょう症は、加齢とともに骨のカルシウムが流出し、骨量が減少して、骨がもろくなる病気です。
骨粗しょう症になると、ちょっとした衝撃でも骨折しやすくなってしまいます。
骨においては細胞の働きにより毎日少しずつ古い骨から新しい骨へと生まれ変わっています。
しかし、年齢を重ねるにつれ、その細胞たちは減ってしまうため、少しずつ骨の強度は低下していきます。
特に更年期以降の女性の場合、その傾向が顕著になります。
女性ホルモンのひとつであるエストロゲンには、骨の材料となるカルシウムの沈着をサポートする働きがあります。
ところが、閉経を迎えると、エストロゲンが分泌されなくなるため、発症リスクが高まるのです。
骨の役割と骨粗しょう症が起こるしくみ
骨は、コラーゲン（たんぱく質）でできた土台にカルシウムが沈着して作られており、神経や筋肉、臓器などを正常に機能させる役割を担っています。
また、血液中のカルシウムの濃度を一定に保つため、カルシウムが足りなくなったときは、骨からカルシウムが溶け出して不足分を補います。
その結果、骨がスカスカの状態になり、骨密度が減って、骨粗しょう症になりやすくなるのです。
骨粗しょう症になると、どうして腰痛になるのでしょうか。
骨粗しょう症が進むと脊椎が弱くなり、少しの衝撃でも背骨がつぶれてしまう場合があります。
これを圧迫骨折といいます。腰椎が圧迫骨折を起こすと、腰椎の形が変形し、神経が圧迫されるため、背中や腰が痛くなるのです。
骨粗しょう症は自覚症状が乏しく、骨折をしていても自分では気づかない可能性があります
女性に気をつけてほしい腰痛を改善する日常生活のポイント
日常生活での動作を意識することが、腰痛の改善につながります。次に紹介する7つのポイントをチェックし、普段の生活に取り入れてみましょう。
・長時間の同一姿勢を避ける
・体を冷やさない
・ローヒールやスニーカーを取り入れる
・良質な睡眠をとる
・お風呂上がりのストレッチ
・足をくまない
・床の座り方にも注意する
長時間の同一姿勢を避ける
デスクワークや立ち仕事、車の運転など、長時間の同一姿勢が続くと筋肉が緊張し、疲労物質が蓄積されます。
仕事でやむを得ず同一姿勢が続く場合は、腰を動かすなど、こまめなストレッチを行いましょう。
体を冷やさない
女性は男性と比べると、筋肉量の少なさや月経による血流の悪さから冷えやすい体になっています。
冷えると筋肉に栄養が行き届かなくなり、疲労物質が蓄積されるため腰痛を引き起こしやすくなります。
以下に注意して過ごしてみましょう。
・冷たい飲み物は避け、常温かホットを選ぶ
・靴下は重ねばきする
・湯船にしっかりと浸かる
・朝食を食べる30分前に、ゆっくりと白湯を飲む
ローヒールやスニーカーを取り入れる
先述のとおり、ハイヒールは重心が傾くため腰痛を引き起こす原因となります。腰痛に悩んでいる方は、なるべくハイヒールを避け、ローヒールやスニーカーを選びましょう。
やむを得ずハイヒールを履く場合は、膝が曲がったり猫背になったりしないよう、美しい姿勢を意識してください。
良質な睡眠をとる
腰痛と睡眠は密接な関係にあります。
朝起きたとき腰の痛みを感じる人は、布団や枕が合っていない可能性が…。。
良質な睡眠をとり、しっかりと体を休めることで筋肉も疲労回復します。その結果、腰痛緩和につながることも考えられます。
お風呂上がりのストレッチ
腰痛を予防するには、筋肉の柔軟性を保つことが重要です。
特に、筋肉が解れやすいお風呂上がりにストレッチを行うと効果的です。
ただし、患部に熱感を持っている場合や、痛みがひどいときの運動は避けましょう。
足をくまない
足を組むのは、身体の重心が傾いていることによる不安定性を補おうとするためです。しかし、足を組むと、骨盤や背骨の歪みにつながるため、腰痛を引き起こすリスクが高まります。 足を組んでしまう人は、お尻の下にタオルを敷いたり、機能性クッションを活用したりと、座る環境を整えてみましょう。
床の座り方にも注意！
お家でテレビを見るときや雑誌を読むとき、ぺったんこ座りをしていませんか？
ぺったんこ座りやお姉さん座りは、骨盤や腰椎の歪みにつながります。
床に座る際は、ぺったんこ座りやお姉さん座りはなるべく避け、あぐらの姿勢や体育座りをしましょう。その際、腰椎や骨盤を真っ直ぐに保つことを意識するのが重要です。
腰痛改善で女性が得られるメリット
続いては、腰痛改善により女性が得られるメリットをご紹介します。
ぽっこりお腹の解消
反り腰による腰痛でお悩みの場合、ぽっこりお腹になっている人は多いはずです。
反り腰の場合、骨盤が前方に傾いている状態のため、お腹が前に出てしまいます。
下半身太りの解消
腰痛を解消する過程で姿勢や身体の歪みが改善すると、下半身に無駄な負荷がかからなくなります。その結果、筋肉の緊張がゆるみ、血液のめぐりがよくなるため、むくみにくい身体づくりにつながります。
不良姿勢の改善
骨盤矯正や姿勢矯正が効果的な腰痛の場合、美しい姿勢を手に入れることができます。
骨盤や背骨が正しい位置に戻ることにより、体全体のバランスが良くなるの
です。
腰痛は、ほとんどの場合に原因不明とされます。
女性特有の腰痛は、骨盤や腰椎の歪みから来ていることも少なくありません。 姿勢や座り方など、日常生活での行動が身体の歪みにつながり、腰痛を引き起こしやすくなります。
そのため、正しい姿勢をキープすることやセルフストレッチ、整骨院での姿勢矯正を受けるのが効果的といえるでしょう。 腰痛が慢性化してしまう前に、美しい姿勢と柔軟な筋肉を手に入れて、腰痛予防につなげましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi