どうして有酸素運動って必要なの?

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のテーマはダイエット中の方必見!

“ダイエット中の有酸素運動についてです

 

ダイエットをする際に!

・有酸素運動をしたら痩せるかな?

・有酸素運動と筋トレどっちをしたらいいのかな?

・どんな運動をしたらいいのか?

このように悩む方もいらっしゃると思います。

このコラムでは有酸素運動と筋トレの違いどんな有酸素運動をしたらいいのか

などをお伝えしていきます。是非最後までご覧ください。

 

 

 

 

 

 

 

【有酸素運動と無酸素運動の違い】

・有酸素運動

ウォーキング、ジョギング、エアロバイク etc...

継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、

エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。

燃焼材料として酸素が必要です。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。

 

・無酸素運動

筋力トレーニング、短距離走 etc...

瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン(糖質)を

主原料として使います。酸素を必要としないので、短時間しか運動できないが、

筋肉を鍛えることができます。

 

・主な2つの違い

有酸素運動=体脂肪を燃やす!!

無酸素運動=基礎代謝量を増やす!!

※基礎代謝とは無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費のことです。

よってダイエットを成功させるためには、有酸素運動、無酸素運動どちらも行うことが大切です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【有酸素運動を効果的に行うポイント】

先程の説明で脂肪を燃やすのは有酸素運動という事が分かったと思います。

では脂肪燃焼効果をしっかりと得る事ができる有酸素運動のポイントは!

20分以上続けて行い全力でやりすぎないことです。

まず、運動開始20分後は体脂肪が燃えるわけではありません。

最初の20分で使われるのは血中脂肪です。

血中脂肪が使われると血液がサラサラになるので、健康目的であれば十分です。

しかしダイエット目的の場合は、20分からが重要になります。

運動開始20分後からは、内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪が使われはじめます。

なので、少なくとも20〜30分は有酸素運動を持続するようにしましょう。

また、全力で有酸素運動を行うと、結果的に呼吸が浅くなったり、

力が入って無呼吸状態になったりと、無酸素運動になってしまいます。

ランニングであれば全力疾走の短距離ではなく、「はっはっ」と少し息が上がるくらいの

スピード感の負荷をかけながら長時間走る方が有酸素運動の効果を得られます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【筋トレと有酸素運動の正しい順番とは?】

有酸素運動と筋トレどちらもやるのがいいということはわかったけど、

有酸素運動をしてから筋トレをする?

筋トレをしてから有酸素運動をする?

そう疑問に思う方もいらっしゃると思います。

これも効果的にダイエットするための順番があります。

結論、筋トレ→有酸素運動の順番で行うのがダイエットには効果的です。

体重を落として健康的な身体を作りたい場合は「筋トレ→有酸素運動」の順番で行いましょう。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉や骨、皮膚を強くする

作用があり、筋トレにより傷付いた筋繊維を治す働きをしますが、脂肪燃焼を助ける作用もあるのです。

この作用は24~48時間も続くと言われています。

そして脂肪燃焼効率は体温が上がると高まるため、筋トレをすることで身体を温めることも

効率アップに繋がります。また、筋トレを先に行うことで身体が動きやすくなり、

ケガの予防にも繋がります。筋トレをすることで筋肉をしっかりつけ、

その後、有酸素運動をすることで余分な脂肪を落とすことができます。

では有酸素運動を先に行った場合は効果は無いのかというと効果が得られないことはありません。

体型維持や筋肉増強が目的であれば、有酸素運動を行った後で筋トレをしても問題ありません。

有酸素運動を行うことで血流が増加するため、筋肉が温まり効率良くトレーニングできます。

ただし、筋トレは身体に高負荷をかける運動なので、エネルギー不足の状態では適切な負荷がかけられず、

無理をしてケガをするリスクが高まってしまいます。

もし先に行う場合は有酸素運動は頑張りすぎないようにしましょう。

 

【自宅で行える有酸素運動】

 

https://youtu.be/yR8w1t9nipY?si=_RdkYftcR_wj5W6Y

https://youtu.be/smGwaLcYVZQ?si=NOqY_eRcB1Rl3w_j

 

ダイエットをはじめた方向けのエスペースのおすすめ有酸素運動をです。

家事などが大変、なかなか外にでかける時間が作れないなどそんな方でも自宅で簡単に行える

運動なので是非、一緒にやってみてください!

 

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有酸素運動女性

有酸素運動でダイエットしたいけど、、何をすれば?

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◆有酸素運動とは?

有酸素運動とはウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど、中程度の負荷を継続してかける運動のことです。

 

 

軽く息が切れる程度の運動を長時間続けることで、脂肪燃焼効果のほかにも心肺機能の向上や、高血圧などの予防・改善の効果もあるとされています。

 

有酸素運動の脂肪燃焼効果をより高めたい方は、無酸素運動も組み合わせて行うのがおすすめです。

 

無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど短時間の瞬発力が必要な高強度の運動のことで、両方を組み合わせることでさらに脂肪の燃焼を促し、有酸素運動の効果を高めることが可能です。

 

◆有酸素運動は何分続ければいい?

 

厚生労働省の成人を対象にした運動プログラムによると、中強度の有酸素運動を30分以上続けることが推奨されています。

 

 

ただし運動に慣れていない人が急に長時間の運動をすると怪我のリスクが高まる恐れもあるので、最初のうちは5~10分から始め、少しずつ身体を慣らしていくと良いでしょう。

 

また運動に慣れるため、仕事の休憩時間や家事の合間など、ちょっとした普段の生活の隙間時間でできる運動も組み合わせるのもおすすめです。

 

 

有酸素運動を始める前に注意しておきたい3つのこと

 

有酸素運動は気軽に始められることができますが、準備を怠ると怪我やトラブルのもとになります。

 

 

ストレッチ・水分補給・騒音対策など、事前の準備や体調管理に注意し運動に臨みましょう。

 

 

 

始める前に必ずストレッチ!

 

ストレッチをせずに急に運動を始めると怪我のリスクが高まります。

 

まずは硬くなった身体をほぐし、筋肉や関節に運動する準備をさせましょう。

 

腕や脚を大きく動かして筋肉をほぐしたり、ウォーキングをしたりして少しずつ身体を温めてから運動を始めるのが理想です。

 

ストレッチ後もすぐに本格的な運動に移るのではなく、ゆっくり運動強度をあげていき、心臓や肺などに無理な負担をかけないように注意しましょう。

 

水分補給は忘れずに

 

軽い有酸素運動でも水分補給を怠ってはいけません。

 

喉が渇いたときに大量に飲むのではなく、運動を始める前から少量ずつ水分を摂るようにしましょう。

 

運動中も10分ごとなど、時間を決めてこまめに水分を補給するようにしてください。

 

 

騒音・振動に注意

 

室内で有酸素運動をする際、意外と見落としがちなのが騒音や振動です。

アパート・マンションなどの集合住宅では運動により発生する音や振動がトラブルの原因になることがあります。

 

運動する種類によって、時間帯や種目を選び、周りの方の迷惑にならないよう注意が必要です。

 

皆さんも熱中症に気を付けてトレーニングしましょう♪

 

 

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夏の有酸素運動☀

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有酸素運動とは?

 

 

 

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

「有酸素運動にはどんな効果があるんだろう」

このように考えている方のために、まずは有酸素運動をすることで得られる効果4つを紹介します。

有酸素運動には、以下の4つの効果があります。

 

基礎代謝を高める

脂肪を減らす

リラックス効果

入眠しやすくなる

 

(1)基礎代謝を高める

有酸素運動には、基礎代謝を高める効果が期待できます。基礎代謝量は何もせずじっとしているときでも、生命活動の維持、すなわち、心拍や呼吸・体温の維持などを行うために使われるエネルギー量のことですが、通常10代をピークに加齢とともに低下します。

 

 

(2) 脂肪を減らす

有酸素運動には、脂肪を減らす効果が期待できます。

有酸素運動を続けることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝が低ければ脂肪が蓄積されやすくなると言われているので、基礎代謝を向上し、運動することでより脂肪燃焼することを目指します。

有酸素運動を続けて脂肪を減らし、太りにくい体をキープしましょう。

 

 

(3) リラックス効果

有酸素運動には、リラックス効果があることが分かっています。

光華女子短期大学と京都大学医学部の研究によると、普段運動習慣のない中高年の男性に自転車エルゴメーターによる有酸素運動を30分させたところ、 内因性麻薬様物質であるβ-エンドルフィンの顕著な増加がみられました。

β-エンドルフィンが増えると、脳波のα波も増えることで、リラックス状態が作り出されます。

 

 

(4) 入眠しやすくなる

有酸素運動は、入眠しやすくなるための方法のひとつとして推奨されています。

e-ヘルスネットによると、入眠しやすくなる方法のひとつとして適度な運動が挙げられています。

負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが、入眠のためには効果的とされています。

 

みなさんも熱中症対策しながら今年の夏は有酸素運動でダイエット頑張りましょう♪

 

有酸素運動といえば、ウォーキングですよね!

興味のある方は↓↓をクリック

 

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糖尿病の運動目安は?

 

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今回のテーマは、、

【糖尿病の運動目安は?】

 

糖尿病での運動療法はどれくらい行ったらいいのか分からない方も

多いのではないでしょうか?

 

結論、週に3回以上です!

 

どんな運動をしたらいいの?

糖尿病の運動療法では有酸素運動が良いと言われています。

 

例)ウォーキング、ジョギング、水泳など

全身の筋肉を動かす運動です!

 

有酸素運動を行うことによって筋肉への血流が増加します。

血流が増加することによって、ブドウ糖がどんどん細胞の中に取り込まれて

インスリンの効果が高まります。

その結果、血糖値が低下するのです。

また、筋力トレーニングをして筋肉が増える事でもインスリンの効果が高まります。

 

 

いつ行うのが良いのか?

 

運動は食後に行うことをおすすめします。

 

食後は血糖値が上昇しやすいため、食後1~2時間が最も効果的と言われています。

食後に時間が取れない場合でも、生活リズムにあわせて運動することを心掛けましょう。

また食後以外でも、1~2時間の時間がなかなか取れない方もいらっしゃると思います。

短時間の運動では効果がないのかというと、そんなことはありません。

短い時間での運動でもしっかりと効果はありますので、時間に余裕がある際に

運動することが大切です。無理のない範囲でコツコツ頑張りましょう!

 

 

運動療法には2型糖尿病にも効果がある!

 

有酸素運動に加えて、腕立て伏せや、スクワットなどの筋力トレーニングも組合すことで

さらに高い効果を得ることが出来ます。

可能な限り、座っている時間を減らして日常生活の活動量を増やすだけでも

2型糖尿病の予防になるので、積極的に体を動かすことを心掛けましょう。

 

糖尿病の運動療法は効果的ですが、必ずしも運動をしないといけないという訳ではありません。

怪我をしてる、腰や膝の痛みなどが酷い場合は無理に動かさないようにしましょう。

 

日常のちょっとした動きを多く取り入れて、生活活動を増やしていきましょう!

 

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