どうして有酸素運動って必要なの？
こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマはダイエット中の方必見！
“ダイエット中の有酸素運動”についてです
ダイエットをする際に！
・有酸素運動をしたら痩せるかな？
・有酸素運動と筋トレどっちをしたらいいのかな？
・どんな運動をしたらいいのか？
このように悩む方もいらっしゃると思います。
このコラムでは有酸素運動と筋トレの違いどんな有酸素運動をしたらいいのか
などをお伝えしていきます。是非最後までご覧ください。
【有酸素運動と無酸素運動の違い】
・有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、エアロバイク etc...
継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、
エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。
燃焼材料として酸素が必要です。20分以上続けることで脂肪燃焼が効果的に起こります。
・無酸素運動
筋力トレーニング、短距離走 etc...
瞬間的強い力が必要な時は、筋肉に貯めておいたグリコーゲン（糖質）を
主原料として使います。酸素を必要としないので、短時間しか運動できないが、
筋肉を鍛えることができます。
・主な２つの違い
有酸素運動＝体脂肪を燃やす！！
無酸素運動＝基礎代謝量を増やす！！
※基礎代謝とは無意識に行っている生命活動で必要になるエネルギーの消費のことです。
よってダイエットを成功させるためには、有酸素運動、無酸素運動どちらも行うことが大切です。
【有酸素運動を効果的に行うポイント】
先程の説明で脂肪を燃やすのは有酸素運動という事が分かったと思います。
では脂肪燃焼効果をしっかりと得る事ができる有酸素運動のポイントは！
20分以上続けて行い全力でやりすぎないことです。
まず、運動開始20分後は体脂肪が燃えるわけではありません。
最初の20分で使われるのは血中脂肪です。
血中脂肪が使われると血液がサラサラになるので、健康目的であれば十分です。
しかしダイエット目的の場合は、20分からが重要になります。
運動開始20分後からは、内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪が使われはじめます。
なので、少なくとも20〜30分は有酸素運動を持続するようにしましょう。
また、全力で有酸素運動を行うと、結果的に呼吸が浅くなったり、
力が入って無呼吸状態になったりと、無酸素運動になってしまいます。
ランニングであれば全力疾走の短距離ではなく、「はっはっ」と少し息が上がるくらいの
スピード感の負荷をかけながら長時間走る方が有酸素運動の効果を得られます。
【筋トレと有酸素運動の正しい順番とは？】
有酸素運動と筋トレどちらもやるのがいいということはわかったけど、
有酸素運動をしてから筋トレをする？
筋トレをしてから有酸素運動をする？
そう疑問に思う方もいらっしゃると思います。
これも効果的にダイエットするための順番があります。
結論、筋トレ→有酸素運動の順番で行うのがダイエットには効果的です。
体重を落として健康的な身体を作りたい場合は「筋トレ→有酸素運動」の順番で行いましょう。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉や骨、皮膚を強くする
作用があり、筋トレにより傷付いた筋繊維を治す働きをしますが、脂肪燃焼を助ける作用もあるのです。
この作用は24～48時間も続くと言われています。
そして脂肪燃焼効率は体温が上がると高まるため、筋トレをすることで身体を温めることも
効率アップに繋がります。また、筋トレを先に行うことで身体が動きやすくなり、
ケガの予防にも繋がります。筋トレをすることで筋肉をしっかりつけ、
その後、有酸素運動をすることで余分な脂肪を落とすことができます。
では有酸素運動を先に行った場合は効果は無いのかというと効果が得られないことはありません。
体型維持や筋肉増強が目的であれば、有酸素運動を行った後で筋トレをしても問題ありません。
有酸素運動を行うことで血流が増加するため、筋肉が温まり効率良くトレーニングできます。
ただし、筋トレは身体に高負荷をかける運動なので、エネルギー不足の状態では適切な負荷がかけられず、
無理をしてケガをするリスクが高まってしまいます。
もし先に行う場合は有酸素運動は頑張りすぎないようにしましょう。
【自宅で行える有酸素運動】
https://youtu.be/yR8w1t9nipY?si=_RdkYftcR_wj5W6Y
https://youtu.be/smGwaLcYVZQ?si=NOqY_eRcB1Rl3w_j
ダイエットをはじめた方向けのエスペースのおすすめ有酸素運動をです。
家事などが大変、なかなか外にでかける時間が作れないなどそんな方でも自宅で簡単に行える
運動なので是非、一緒にやってみてください！
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