こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
本日のテーマは「坐骨神経痛」です。
坐骨神経痛に悩まされている人は多いと思います。
坐骨神経痛はよく聞くものですが
「症状名」
であって
「診断名」
ではありません。
どういうこと？？？
って思うかもしれませんね！
今回はそのような坐骨神経痛でお悩みの人にお届けします。
これをみれば
・坐骨神経痛とは？
・坐骨神経痛を引き起こす原因
・坐骨神経痛の施術やリハビリ
・坐骨神経痛にならないためには？
が分かります。
ぜひ、最後までご覧くださいね！
１．坐骨神経痛とは？
坐骨神経痛とは、腰から足まで伸びている坐骨神経が様々な原因で圧迫や刺激を受けて痛みやしびれのようなものを感じる症状です。
痛みは、
・ズキンという刺すような痛み
・ジンジンという鈍痛
・ズーンという重だるさ
が多いです。
しびれは、
・ビリビリ
・ジーン
・ザワザワ
するような感じです。
痛みやしびれの好発部位は
・お尻
・ももの裏
・ふくらはぎ
・すね
・足部
です。
坐骨神経が通る場所周辺です。
意外にも腰には痛みやしびれはそれほどありません。
そのため
・お尻
・ももの裏
・ふくらはぎ
・すね
・足部の痛みやしびれ
と
・腰の痛み
は原因が同じではなく、別の物である可能性が高いということです。
ここは坐骨位神経痛の施術やリハビリにおいて見極めておく必要があります。
坐骨神経痛は、あくまでも坐骨神経沿いの痛みやしびれの「症状」を示す言葉であり、診断名ではありません。
坐骨神経そのものには問題があるのではなく、坐骨神経に何かが触れて痛みやしびれを引き起こしているということです。
坐骨神経≠痛みやしびれの原因
ということなので、「診断」ではなく、「症状名」になるのです。
つまり、坐骨神経痛の改善には、坐骨神経に触れている何か（原因）を明確にしていくことが求められます。
ちなみに、「腰椎椎間板ヘルニア」というのは診断名で、腰椎部のヘルニアによって痛みやしびれを誘発しています。
ヘルニアとは、体の中の一部が本来の場所から飛び出した状態のことを言います。
椎間板ヘルニアは、背骨と背骨の間の椎間板（繊維輪と髄核）の中から、髄核が繊維輪を飛び出した状態を示します。
その飛び出した髄核が脊髄神経に触れることで、お尻や脚に痛みやしびれが出るのです。
つまり、
ヘルニア＝痛みやしびれの原因
ということになるので、「診断」ということができるのです。
２．坐骨神経痛を引き起こす原因
坐骨神経を引き起こす原因はさまざまです。
基本的には坐骨神経に何かが触れており、坐骨神経との間に摩擦が生まれることが原因となります。
坐骨神経は筋肉や筋膜と常に触れています。
筋肉や筋膜が柔らかく、弾力性があれば触れていても摩擦はあまり生じずに痛みやしびれが出ることはありません。
しかし、筋肉や筋膜が硬くなると神経との摩擦が大きくなり、神経が刺激を受けて、痛みやしびれが生じるのです。
そのため、筋肉や筋膜が柔らかくすることは坐骨神経痛改善には必要なことになります。
もちろん、原因を見極めたうえでの評価が大事なのは言うまでもありません。
ただ単にマッサージの施術をして痛みやしびれが緩和したとしても、それが本当の原因かは分からないからです。
筋肉や筋膜の硬さが原因と判断（評価）して施術することが大切です。
筋肉と筋膜以外の原因として
・脊柱管狭窄症
・腰椎椎間板ヘルニア
が挙げられます。
これらは整形外科でのレントゲンやMRI検査で診断されます。
骨や椎間板が神経に触れて、痛みやしびれを引き起こしています。
手技による施術では直接的には改善は難しいです。
しかし、脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアと診断されても、改善・緩和することがあります。
それは以下の原因が考えられます。
それが、
・梨状筋症候群
・仙腸関節障害
・筋膜の癒着
です。
これらはレントゲンやMRI検査では分からないものです。
【梨状筋症候群とは？】
梨状筋というお尻の奥にある筋肉が坐骨神経に触れることで痛みやしびれが出る症状を言います。
ちなみに梨状筋は股関節を安定させる重要な筋肉です。
股関節は、梨状筋で安定させて、大殿筋などで大きく動かすことができるのです。
梨状筋症候群の原因は、
座位姿勢が多い
大殿（お尻）筋の筋肉量低下
ランニングなどで股関節の動きが多い
これらにより梨状筋が坐骨神経に触れてしまい、痛みやしびれが出てしまいます。
≪座位姿勢≫
座位姿勢は坐骨という骨やお尻の筋肉が常にいすに圧迫を受けています。
この圧迫が長時間続くことで、お尻全体が硬くなり、坐骨神経とのこすれが生じてしまいます。
股関節周辺のストレッチや梨状筋を動かすことで改善することが多いです。
≪大殿筋の筋肉量低下≫
梨状筋は大殿筋の裏にあります。
大殿筋があることで、梨状筋と坐骨神経が外部に触れることはありません。
また、大殿筋は抗重力筋（立位姿勢で重力に耐える筋肉）です。
大殿筋の筋肉量低下が起こると、股関節を動かすことに不具合が生じます。
それを梨状筋で補ってしまいます。
梨状筋は主に股関節を安定させる働きであり、大きく動かす筋肉ではありません。
その梨状筋が股関節を動かすことまでに使われてしまうと、疲労により硬くなり、坐骨神経との摩擦が大きくなってしまいます。
≪ランニングなどで股関節の動きが多い≫
ランニングでは股関節の動きが多くなります。
特に前へ進むためにはお尻の筋肉を使った股関節の伸展動作が必要になります。
この股関節の伸展動作が多くなると、お尻の筋肉とその下にある坐骨位神経の摩擦が大きくなります。
特に坐骨神経に触れている梨状筋が硬くなると、坐骨神経との摩擦が生じ、痛みやしびれが発生するのです。
【仙腸関節障害とは？】
仙腸関節障害とは、仙腸関節に何かしらの問題で起こる障害のことです。
仙腸関節は、背骨の下部にある仙骨が、骨盤の左右の腸骨と組み合わさってできている関節です。
≪仙腸関節の特徴≫
・仙腸関節は、上半身の体重を支えているため、いくつもの頑丈な靭帯によって包まれ、補強されている
・荷重支持（体重を支える）が主な役割
・侵害受容器（痛みを感じるセンサー）が多いため痛みを感じやすい
・成長と共に、凹凸のある関節面となり年齢と共に安定性の高い関節に変化する
・仙腸関節の動きは2～3ｍｍで、脊椎や下肢の動きに協調して仙腸関節が動くことで、腰にかかる衝撃を緩和する役割を担っている
・仙腸関節は脚と身体をつなぐ重要な関節で、上半身の重さや地面から衝撃を受け止める役割がある
・通常は靭帯で強固に固定されているが、出産や外傷、腰の手術などをきっかけに、緩んで不安定な状態になることがある
仙腸関節は身体にとって重要な機能を持っています。
ここが骨格のゆがみなどが起こると、周辺の神経や筋肉、関節に支障をきたします。
その症状として坐骨神経痛があるのです。
仙骨周辺には神経・筋膜が多数通っており、仙腸関節障害により、それらが癒着することで痛みが出ることもあります。
【筋膜の癒着とは？】
筋膜の癒着というのは、筋膜同士で癒着し（接着剤みたいなものでくっついてしまう）、筋膜の滑走（動き）が制限される状態です。
筋膜とは筋肉を覆う膜（まく）のことです。
本来であれば、重なっている筋肉（筋膜）同士でも独立して動くようになっています。
筋膜同士がくっつくことなく、スムーズな滑走（すべりや動き）があるからです。
それは、筋膜の癒着がないために可能なのです。
しかし、使い過ぎ・動かさない・座位などの圧迫・炎症などが継続的に起こると、筋膜同士で癒着が生じ、接着剤のようなものでくっついてしまいます。
そのような状態では、一つの筋肉が動こうと思っても隣り合わせの筋膜が邪魔をして、摩擦が生じたり、動きを制限してしまったりしてしまいます。
坐骨神経沿いの筋膜が坐骨神経と癒着を起こすことによって、摩擦が生じ痛みやしびれを引き起こします。
これが筋膜の癒着が原因で起こる坐骨神経痛のメカニズムです。
３．坐骨神経痛のリハビリ
坐骨位神経痛の改善には、
・筋膜と坐骨神経との癒着
・筋肉の柔軟性向上
・股関節の安定性向上
・大殿筋の強化（股関節伸展動作）
・仙腸関節の安定性・可動性向上
これらが必要になってきます。
もちろん、評価によって坐骨神経痛の原因を明確にすることを最初に行います。
整体や接骨院に行って評価もしない（原因を明確にしない）で、マッサージをする施術者がいますが、それでは良くなるものも良くなりません。
たまたま筋肉の柔軟性低下が原因で坐骨神経痛になっている場合には、改善することもありますが・・・
筋肉の硬さで起こる坐骨神経痛は、原因の一つでしかすぎません。
逆に、筋肉の硬さが原因でないのにマッサージをしてしまうことで悪化してしまうこともあるのです。
施術後に痛みが強くなった人は経験があるかもしれませんね・・・
特に大殿筋の筋力低下が原因なのに、お尻（大殿筋）のマッサージをしてしまうのは痛みやしびれを強くする危険性が高いです。
マッサージ直後は血流が良くなるので、なんとなくラクにはなりますが・・・
もちろん、大殿筋の筋力強化だけでも改善は難しいです。
基本的には
①筋膜と坐骨神経の癒着の除去
②筋肉の柔軟性向上
③股関節の安定性向上
④大殿筋強化
⑤仙腸関節の安定性・可動性向上
の順です。
※症状や個人差によって前後することはありますので、全ての人に当てはまるものではありません。
それではひとつずつ解説していきますね！
①筋膜と坐骨神経の癒着の除去
癒着の除去は手技施術のよるリリースが有効です。
筋膜同士または筋膜と坐骨神経との間に指を入れてリリースしていきます。
指が入ることで筋膜と坐骨神経との間の癒着（接着剤のようなもの）がはがれます。
これは徒手療法家の腕の見せどころです！
よくある「筋膜はがし」とよばれるフォームローラーやマッサージボールなどでグリグリやるのは、正確に言うと筋膜の癒着はがしになりません。
このグリグリは筋膜や筋肉を押しつぶす行為で、強い刺激のマッサージと同じですね。
マッサージなので緊張が緩むためにラクにはなりますが、すぐに戻ってしまいます。
これが
マッサージを受けたのに次の日にはまた痛みやしびれが出る原因
なのです。
そのため、整体や接骨院での指圧のマッサージも同じように癒着はがしにはなっていないのです。
リリースの施術は、皮膚・皮下脂肪・筋膜をつまむように把持する施術方法です。
筋膜同士または筋膜と坐骨神経の間に指が入り、癒着がはがれると次の日に痛みやしびれがぶり返すことはありません。
施術効果が持続します。
もしフォームローラーやマッサージボールで対応するなら、圧迫をかけて痛気持ちいい部位で固定し、膝や足を動かすことが必要です。
しかし、体勢が難しいのと圧が強すぎると筋膜をより炎症させることになるため、注意が必要です！
②筋肉の柔軟性向上
筋膜の癒着がはがれると痛み（自発痛や動作痛）は軽減します。
そのため筋肉のストレッチをしても神経痛の痛み（ビーンやビリビリという痛みで、突っ張る痛みではない）はなくなります。
お尻（大殿筋・中殿筋・小殿筋）
ももの裏（ハムストリングス）
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
もものまえ（大腿四頭筋）
股関節付け根（腸腰筋）
内また（内転筋）
の股関節周辺の筋肉の柔軟性を出していきます。
柔軟性が出てくることで筋膜と筋肉が柔らかくなり、坐骨神経との摩擦が軽減するので痛みやしびれは出にくくなります。
③股関節の安定性向上
癒着がはがれて、筋肉の柔軟性が出てきたら、次は関節の安定性を向上させます。
坐骨神経痛では、股関節の安定性が必要です。
股関節の安定性を向上させるのは、
深層外旋六筋の強化（非荷重）
荷重訓練（荷重）
の二つを行う必要があります。
非荷重とは荷重がかかっていない状態で、寝た状態です。
荷重とは、体重が関節部分にかかっている状態で、寝た状態以外を示します。
四つ這い・座位・立位ですね！
リハビリの流れは
非荷重→荷重位
での順番になります。
≪深層外旋六筋の強化≫
深層外旋六筋とは
梨状筋
内閉鎖筋
外閉鎖筋
上双子筋
下双子筋
大腿方形筋
の６つです。
この深層外旋六筋は大腿骨と骨盤部をつなぐ深部（骨に最も近い場所）に位置します。
これらの筋肉が機能することで大腿骨が骨盤部にひきつけられて、関節が安定するのです。
股関節外旋作用なので、股関節の外旋運動を行うことで強化されます。
しかし、股関節の曲がる角度（屈曲角度）で働く筋肉が異なるため、様々な角度での外旋運動を行うことが必要です。
よくある「クラム」というエクササイズが有名ですが、これは股関節45度での運動です。
他にも90度・0度でも外旋運動を行うことで深層外旋六筋がまんべんなく強化することができます。
≪荷重訓練≫
深層外旋六筋の強化を行うのと並行して、荷重訓練を行っていきます。
四つ這い→座位→立位の順番です。
四つ這いの例は
座位の例は
立位の例は
最終的には歩行訓練につなげていき、日常動作での動きで痛みやしびれがでないようにしていきます。
人間は歩く生き物なので、歩きを正常にしていくことは、坐骨神経痛のリハビリ・予防には欠かせません！
④大殿筋強化
股関節を安定し、荷重でも動きをコントロールすることができるようになってきたら、
大殿筋（お尻）の強化
を行います。
現代ではデスクワークが多くなり、大殿筋を使われなくなり、筋力低下をしている人が多いです。
もちろん、坐骨神経痛にも影響が出ます。
大殿筋が弱くなり、梨状筋に負担がかかり、坐骨神経痛になるというのは先ほどご説明しましたね！
予防の意味も込めて、大殿筋を強化していきます。
エクササイズ例は以下の通りです。
を行い、荷重位での大殿筋強化を行います。
ある程度の重りを持ってトレーニングするのも効果的ですよ。
⑤仙腸関節の安定性・可動性向上
仙腸関節に関しては、本当にいろいろなリハビリや治療方法があります。
そのため、一例をご紹介します
流れは
背骨・骨盤の動きの改善
股関節周辺の強化
荷重訓練（片脚も）
歩行訓練
になります。
股関節周辺の強化・荷重訓練は①～④のものをおこなうことで補うことができます。
≪背骨・骨盤の動きの改善≫
これらのエクササイズを行うことで骨盤・背骨を動かすことができます。
もちろん、正しく動いているかを誰かに見てもらうことは必要です。
なぜなら、人間は動きが出ていない関節を、動きが出ている関節で補うことができるからです。
これは、動かないところは動かず、動くところはさらに動きを強制されるということになります。
動くところはさらに動きを強制されるということを長期間繰り返されると、その関節に炎症が起こり、痛みが出てくる危険が高まります。
そのため、
・各関節が適切に動いているか
・動いていなければ、動くように修正する
ことをトレーナーや治療家に見てもらうことが大切です。
４．坐骨神経にならないためには？
さて、ここまで坐骨神経痛の原因やリハビリ方法などをお伝えしてきました。
残念ながら坐骨神経痛にならない100％の方法というものはありません。
しかし、予防・再発防止していくことは可能です。
ポイントは
股関節周辺の柔軟性、可動域、筋力の維持・向上
筋膜と坐骨神経との癒着防止
です。
長時間同じ姿勢でいることは癒着の原因になりますので、
デスクワークの人は、30分に一度は立ち上がるなど姿勢を変えることが必要です。
また、股関節周辺のストレッチ・筋力トレーニングを行い、
そのうえで、15～30分程度のウォーキングを行うことも効果的です。
リハビリとは、
マッサージ（施術）だけ
運動療法だけ
トレーニングだけ
ではなくて、
その人のウェークポイントを的確に把握し
その人に合わせた施術・運動・トレーニング
を処方することが大切です。
最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。
もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。
それは
・フォームが適切ではない
・動かし方が合っていない
などが原因です。
これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。
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