こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
テーマは「ランニングすると腰が痛くなるのはなぜ？」です。
ランニングをしていて、腰痛でお悩みを持っている人も多いと思います。
・ランニングをしている人
・レースに向けて練習しているけど腰痛で思うような練習ができない人
・日常でも腰が痛くてランニングしたいけどできない人
・３０分以上走ると腰が痛くなる人
におすすめな記事です。
これをみれば
・ランニングで起こる腰痛の種類
・腰が痛くなる理由
・腰痛改善のケア方法は？
・腰痛対策のトレーニングは？
が分かります。
ぜひ、最後までご覧くださいね！
①ランニングで起こる腰痛の種類
ランニングで良く起こる腰痛は
・腰椎椎間板ヘルニア
・腰椎分離症
・筋筋膜性腰痛
・坐骨位神経痛
これら整形外科で診断される腰痛の原因は
・筋と背筋のバランス
・関節周辺の筋肉の強さ
・ランニングフォーム
が大きく関係してきます。
しかし、整形外科では患部の問題だけを見るので、
腰に負担をかけるランニング動作の改善の治療やリハビリ
は行いません。
これは多くの接骨院や整骨院も同じです！
腰に電気を当てたり、温めたり、マッサージしたりしても、何も変わりません。
その時は痛みが軽減しても、ランニングをすると痛みを繰り返してしまします。
腰の痛みの原因である、
腰に負担をかけている動作
を解決していないからです。
②腰が痛くならないためには？
では、どのようにしたらランニングでの腰痛が改善に向かうのでしょうか？
その答えは、
・股関節・胸椎が動くうようにすること
・股関節の動きで前に進むランニングフォームを習得すること
です！
走っている時って上半身は動いていないように思われますが、わずかに回旋しています。
①片方の骨盤・股関節で接地
②逆側の腕を振って、背骨が回旋
③接地側の股関節伸展（殿筋）によって前方に身体が移動
④逆の骨盤・股関節で接地
という動きを繰り返しています。
腰痛において
・接地
・背骨の回旋
・股関節伸展動作
が適切にできていないと腰痛のリスクは高まります。
接地に関しては、頭が横にぶれていないかがポイントです。
横にぶれていれば、背骨が側屈している状態なので、腰への負担が大きくなります。
そのため、距離が伸びるほどに腰が痛くなる可能性が高まります。
骨盤の回旋は、接地や体重移動の際の背骨への衝撃吸収です。
背骨はスプリング上に動くので一つ一つの背骨への衝撃が軽減するのです。
だから、背骨の動きが硬い人は衝撃が吸収されず、腰に負担がかかり続け、腰痛になってしまうのです。
股関節伸展に関しては、足を接地してから前へ体を移動させる際に必要な動きです。
筋肉でいうと、大殿筋やハムストリングスを使えているかどうかです。
股関節伸展動作ができないと、腰椎の伸展動作（腰を反らす動作）で無理やり前に進もうとします。
腰を反らせて走ると、脊柱起立筋が硬くなり、上下の背骨の関節部分が狭くなるので衝突しやすい環境になります。
背骨の衝突が繰り返されれば骨や関節に負担がかかり、痛みが出やすいのです。
これらのことが３０分以上走ると腰が痛くなる理由だったのです。
そのためランナーの腰痛対策は
・接地で横ブレを防ぐ
・背骨の可動域を確保し、腹筋のインナーマッスルでコントロールする
・股関節伸展を大殿筋やハムストリングスでできるようにする
となります。
③腰痛改善のケア方法は？
ランニングにおける腰痛改善のケアは以下の通りです。
・股関節周辺筋肉のストレッチ
・背中や背筋のストレッチ
・キャットバックなどの背骨を動かす体操
股関節周辺の筋肉は
・ハムストリングス（ももの裏）
・大殿筋（お尻）
・大腿四頭筋（ももの前）
・腸腰筋（股関節の前部分・付け根）
・内転筋群（ももの内側）
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
背中は背筋の筋肉は
・広背筋（背中）
・脊柱起立筋群（背筋）
これらの筋肉を日頃からストレッチして柔軟性を高めておくことは腰痛予防には必要不可欠です。
スパインストレッチ
ソウ
ストレッチは目的の筋肉をゆっくり呼吸しながら、２０秒程度伸ばします。
気持ちいい、というくらいで大丈夫です。
よく、グイグイ痛いくらいにストレッチする場面をよく見ますが、逆効果なので要注意です！
反動は付けなくても大丈夫です。
ランニングが終わった後やお風呂上りなどにストレッチをして柔軟性を高めていきましょう。
④腰痛対策のトレーニングは？
ランニングでの腰痛対策で必要な筋肉は
腹筋
大殿筋
ハムストリングス
内転筋
です。
もちろん他にも必要な部位はありますが、主にはこれらになります。
これは自分一人では難しく誰かに見てもらうのがベストです。
自分の動きが合っているかを確認する必要があるからです。
ご自身で動きをコントロールしているならば、24時間フィットネスでも大丈夫でしょう。
しかし、トレーニングフォームや動きがよく分からない人はパーソナルトレーニングがおすすめです。
股関節と胸椎の動きが大きくなり、スムーズに「動かす」ことができるようになることに加えて、腰椎部で地面からのエネルギーを蓄えて、上半身へスムーズに伝えることができるようなると、
ランニングフォームが安定し、前への推進力が高くなる
という可能性も高くなります。
地面を押すことで得られるエネルギーを
下半身→体幹部→上半身
へと伝えています。
ただし、そのためには
・腰椎部を含めた体幹部分の強さ
・股関節と胸椎の動きの大きさとスムーズさ
が必要不可欠です。
体幹部を強くするには、プランクのような固定された体幹トレーニングだけでなく、動きを伴った動きで体幹部を安定・コントロールするトレーニングが必要です。
デッドバグエクササイズは体幹部を安定させ手足の動きを行う動きです
ランニング動作に近いためにおすすめなメニューです。
他にも胸椎のエクササイズも必要ですね！
最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。
もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。
それは
・フォームが適切ではない
・動かし方が合っていない
などが原因です。
これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】
では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。
お体にお悩みがある
何をしたらよいのか分からない
自分自身でいろいろ試した見たけど、効果が出ない
早く体を変えたい
自分一人では運動を継続できない
このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。
お待ちしております。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
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では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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