こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
『マッサージだけでは腰痛は改善しません！』
についてです。
日頃、多くの人が悩んでいる腰痛。
ただ、マッサージを行えばいいと思っていませんか？
今回は、腰痛の改善・予防にはマッサージだけではいけない理由や改善するための運動とストレッチを紹介いたします。
腰痛の種類
腰痛には、主に2つの種類があります。
腰痛と大きくまとめられている中の15％は【特異的腰痛】。
他の85％は【非特異的腰痛】に分かれるのです。
特異的腰痛
特異的腰痛とは、原因がわかっている腰痛のことを指します。
原因となる病気としては椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、骨粗しょう症などがあります。
これらはレントゲンやMRIなどで確認することができます。
いずれも背骨の神経（脊髄神経根）が圧迫されて痛みが起こり、
圧迫がひどいときには、脚の筋力低下やしびれを伴います。
早めに見つけるべき病気が隠れているかも
腰痛は、ここまでに紹介した病気のほかにも、
神経、内臓、血管、心因性の病気などが原因で起こることがあります。
特に内臓の病気や脊椎の腫瘍・感染・炎症・外傷などが原因になっている場合は、
早めに見つけて治療しなければなりません。
非特異的腰痛
日ごろの生活習慣などが要因に起こる腰痛を【非特異的腰痛】と言います。
神経症状などがなく、レントゲンやMRIなどの検査をしても、どこが痛みの原因なのか特定しきれないものを指します。
デスクワークなど長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足なども原因の１つです。
通常は、湯船に浸かり温めるなどのセルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。
急性の腰痛であるいわゆるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。急に無理な動作をしたときなどに起こる腰の怪我で椎間板や靭帯などの損傷が多いと考えられていますが、その場所を断定するのが難しいためです。
上記で腰痛に関して説明いたしましたが今回は、
【非特異的腰痛】についてご紹介いたします。
筋疲労が起こりやすい労働環境や生活習慣
腰痛が起こりやすい人
- 重労働
- 介護や看護職
- デスクワーク
- トラック運転手
などが多く挙げられます。
上の2つは持ち上げたり捻ったりする作業が多く、
下2つは長時間座っているため股関節やその周囲の筋の柔軟性が低下することが
原因の1つと考えられています。
また、職場でのメンタルヘルスとの関連も指摘されていて、
仕事に対する満足度や人間関係なども腰痛の発症や長期化と関連があるため、
ストレスを溜めない環境作りも大切です。
また、生活習慣の中でも特に「運動不足」と「喫煙」は
腰痛と関連していることがわかっています。
マッサージのメリット
よく、腰痛の方は整体やマッサージを受けにいく人が多く見られます。
では、マッサージのメリットはご存知でしょうか？
1．自律神経の改善
2つある自律神経のうちの副交感神経を優位にしてくれるためリラックス効果があります。
交感神経と副交感神経のこの二つのバランスが崩れると
頭痛、めまい、不眠、不安感、イライラ、鬱症状
など多様な症状がでてきます。
さてマッサージを受けると、副交感神経が活発になると言われています。
つまり緊張状態からリラックス状態になりやすいのです。
2.免疫力の増加
体の防御作用のことをいう免疫。
外からの細菌やウイルスから病気にならないように守ってくれますが、
疲労など体が弱っている時に低下しやすいです。
マッサージを受けると、この免疫に関する細胞が増加します。
3.ストレス解消
ストレス社会である現代、原因は人それぞれですが、
そのストレスが溜まり、色々な症状が出てきます。
そしてストレスがたまると、いろいろな感情や症状が出てきます。
イライラしやすい、常に焦った感じがする、叫びたくなる、食べたくない
仕事にいきたくない、暴力的になる、やけ食い・・・等々。
またストレスをうけると体のホルモンのバランスが変わります。
ストレスの指標でもある副腎皮質ホルモンの増減はマッサージを受けることで減少することが分っています。
4.血流やリンパの流れの改善
デスクワークなどでよくふくらはぎが浮腫んでしまう‥という方も多いのではないでしょうか。
マッサージを行うことで血液やリンパの流れがよくなります。
また、疲れた筋肉をほぐし、回復を助けてくれます。
マッサージにより筋肉をほぐし、血流が良くなることで、肩こりが改善されます。
マッサージのデメリット
多くのメリットがあるマッサージですが、デメリットもあります。
-
反対に痛みになってしまう可能性がある
スポーツ後の筋肉痛などにマッサージは症状を悪化させる場合があります。
筋肉は筋肉の炎症によって痛みを発していますので、
マッサージをして炎症をひどくすることによって、
筋肉痛をさらにひどくしてしまう危険性があります。
肉離れや、捻挫、打撲などの外傷にもマッサージは注意です。
-
即時効果である
マッサージは血流を良くして、リラックス効果もあります。
ですが、筋疲労をとり施術後は楽になるかもしれませんが、
姿勢などの根本の改善にはなっていないので、
今までと同じような姿勢をとっていたり、
運動不足のままでいたらまた腰痛を引き起こしてしまいます。
腰痛の改善には運動がおすすめ
腰を健康に保つには、適度な運動が必要です。
たいていの運動は、骨、筋肉、関節、靱帯、神経に良い刺激が伝わります。
運動不足になると、特に体を支えている腰の筋肉の強さやしなやかさが失われます。
そこから腹筋や背筋が弱るとそれだけで腰痛が出やすくなるのです。
腰痛改善・予防トレーニング
無理をせず、痛みを感じたときはすぐに中止をしましょう
また反動を使わずに呼吸をしながら行うことを意識しましょう。
シットアップ
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 両手は膝頭に当てます
- 息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
- 上体を引き上げた状態で1〜2秒静止します
- 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
- これを5〜10回繰り返します
ドローイン
- 仰向けになり、膝を曲げます
- 大きく息を吸い、お腹を膨らませます
- 息を吐くのに合わせてできるだけお腹を凹ませます
- 凹ませた状態のまま、深呼吸を繰り返しましょう
呼吸を行うときに手を腹部に置くとイメージがつきやすいです。
腹圧を意識的に高めることで、コルセットのように体幹を覆っている腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられ、腰への負担を軽くして、腰痛の軽減につながることが期待できます。
さらにドローインはダイエットにも効果的です。
バードドッグ
①四つん這いになり、肩甲骨を軽く寄せます
②片側の手を前方に伸ばしキープします
③反対側の足を後ろにできるだけ遠くに伸ばします
※伸ばした手足は一直線に突き出すイメージ
④肘と膝を近づけて、遠くに伸ばします
⑤反対側も同様に行いましょう
四つん這いの姿勢は、両手は両肩の真下に、
両膝は両股関節の真下に来るようにして、
背中が丸まったり、反ったりしないように意識しましょう。
多裂筋を鍛えることで、腰椎の安定性を高め、
腰への負担を軽減することが期待できます。
腰痛予防・改善のストレッチ
マッサージと運動を併用することで、
マッサージの効果にある血液やリンパの流れを良くし、
そこからの運動で体が動きやすくなりより効果が高まります。
注意としては、
- 無理に動かさないこと
- 改善の兆候が見られない、痛みが強くなる場合は病院へ
- マッサージを行う場合、強く押しすぎない
体調なども見ながら行ってみてください。
ただ、腰が痛いからマッサージだけ行う。
のではなく運動という面にも目を向けて改善していくだけでなく、
予防もしっかりとしていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、
もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、
ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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タグ: ストレッチ, マッサージ, 筋トレ, 腰痛, 血流改善