こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『過度な○○ダイエットが生理不順を引き起こす』についてです。
ダイエットはしたいけど、以前行った時に体調を崩してしまった…生理が来なくなってしまった…などの経験はありませんか？
今回は女性の過度なダイエットがもたらす生理不順についてご紹介いたします。
生理不順の原因とは〜無月経〜
無月経とは
3ヶ月以上生理がない場合を無月経と言います。
無月経が妊娠や更年期以外の原因で起こると、体のどこかに異常のあるサインです。
無月経は長期間放置してしまうと、重篤なものになってしまいます。
早めに婦人科の受診が必要になってきます。
ダイエットにより無月経になるのは【体重減少性無月経】と言い、無理なダイエットを行いがちな思春期の女性に多く見られます。
ダイエットにより無月経になる原因
急激な体重減少によって視床下部の調子が乱れることが主な原因です。
このため脳下垂体への正常な刺激が抑えられ卵胞刺激ホルモンや黄体ホルモンの分泌が悪くなり、排卵が起こらなくなってしまいます。
また、環境の変化やストレスも原因となることがあります。
【体重減少性無月経】の場合は卵巣そのものの異常ではありませんから、
将来「妊娠できない」心配はありません。
無月経を治すためには
無月経を治すためには、まずバランスのよい食事をとり、体重を元に戻すことが必要です。。
- バランスのよい食事をとり、体重を元に戻す
- 医師の元でホルモンの補充療法、時には排卵誘発剤を使う
- ストレスにならないよう気長に続ける
女性に適したダイエット方法とは？
女性と男性では身体の構造に違いがあるため効果的なダイエットの方法もそれぞれ異なります。
そもそも、なぜ男性向けのダイエット方法と異なるのでしょうか。
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身体につく脂肪のタイプ
女性と男性では、身体につきやすい脂肪のタイプが異なります。
女性の場合は、皮下脂肪がつきやすく、男性の場合は、内臓脂肪がつきやすいとされています。
この2タイプの脂肪では内臓脂肪のほうが皮下脂肪よりも落ちやすい傾向にあります。
また、つきやすいパーツにも差があります。
女性は、下半身を中心に脂肪がつきやすく、下半身太りに悩む女性が多いのです。
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ホルモンバランス
女性と男性では、ホルモンバランスも大きく異なります。
女性ホルモンと男性ホルモンは男女共に分泌されますが、女性の身体では女性ホルモンが、男性の身体では男性ホルモンがより多く分泌されています。
女性ホルモンであるエストロゲンには、脂肪を蓄えて丸みのある身体を作る機能があります。
しかし、肌や髪を美しく保つ機能や内臓脂肪を蓄えないようにする機能、骨を丈夫にする機能、動脈硬化を防ぐ機能など美容・健康にとってうれしい機能も持っています。
そして、このエストロゲンの分泌量は、生理周期や年齢とともに変わっていきます。
女性におすすめのダイエット方法
女性に適したダイエット方法を、食事の摂り方と運動に分けてお伝えします。
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食事の摂り方
・一日の摂取カロリー量を知る
「摂取カロリー＜消費カロリー」にするのがダイエットの鉄則です。
一日に必要な摂取カロリー量がわかったら、それを超えないように食事を摂りましょう。
手軽に食事のカロリー計算をできるアプリなどもたくさんあるため、有効活用してみてください。ただし、摂取カロリーが少なすぎると逆に筋肉が落ちて基礎代謝量が減り、痩せにくく太りやすくなってしまうため注意が必要です。
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食べる順番を意識する
カロリー以外に、食べる順番を意識するのも効果的です。
おすすめは食事の最初に野菜やきのこなど食物繊維の多い食べ物を口にする方法です。
食事によって血糖値が急上昇することで、血糖値を下げる働きのあるインスリンが体内で大量に分泌されます。
そのインスリンは、余った糖を脂肪として蓄える機能も持っています。
食物繊維には、糖の消化・吸収を穏やかにする作用があり、血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、先に食物繊維の多いものを食べるようにしましょう。
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たんばく質やビタミン・ミネラルを意識して摂取する
ダイエット中には、栄養不足に気をつけなければいけません。
意識的に摂取したい栄養素として、重要なのがたんばく質です。
また、ビタミンやミネラルは摂取したカロリーをエネルギーに変える機能があるため積極的に摂取しましょう。
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間食やお酒を上手に楽しむ
「絶対に間食もお酒もだめ！」と決めてしまうと人によっては、逆にストレスがたまり、やめてしまうことがあります。
食べすぎや飲みすぎはいけませんが、ダイエットにも息抜きは必要です。
「甘いものが食べたいときは、果物にする」「小腹が空いたらナッツなどにする」などうまく付き合っていきましょう。
お酒は、ビールやワイン、日本酒などの醸造酒よりもウイスキーなど低カロリーな蒸留酒がおすすめです。
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運動
食事に加えて運動習慣を取り入れると、より効率的にダイエットを進められます。
消費カロリーが多い運動は、ランニングやサイクリング、ウォーキングなどの有酸素運動です。軽く息が上がる程度の強度で行なうようにしましょう。
また、筋肉を鍛えると基礎代謝量が上がり、痩せやすい身体になります。
筋肉がつくことで重力によってたるみがちな脂肪が引き上げられ、綺麗な体づくりができます。
生理周期を把握してダイエットを行う
生理は女性特有の現象です。生理周期にともなってホルモンバランスも変わるため、生理周期を把握するのがダイエットでは大切になります。
生理周期とは
生理初日から次の生理が始まる前日までの期間を、生理周期と呼びます。
生理周期の長さには個人差がありますが、平均25〜38日間とされています。
女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンがあり、生理周期の間にこれら2つのバランスが変動し、排卵や月経を起こしたり、基礎体温を上下させたりします。
各周期に適したダイエット方法
生理周期のうち、生理が終わってから2週間は痩せやすく、そのあと次の生理がくるまでの2週間は痩せにくい傾向にあります。
・生理後
生理が終わってから2週間はエストロゲンの分泌量が増え、精神的にも安定しているため食欲もコントロールしやすくなります。
特に、生理後1週間の間で集中して運動に取り組みましょう。有酸素運動と筋トレを併用して脂肪を燃焼させ、長期的にも痩せやすい身体を作っていきましょう。
・生理前
生理前はプロゲステロンの分泌量が増え、妊娠に備えて栄養や水分を身体に蓄えるほか、精神的にも不安定になりやすいです。
この時期にはストレスをためないことが大切です。
運動する気分になれない場合は無理に継続しようとせず、ストレッチやヨガ、軽いウォーキングなどに可能な範囲で取り組むようにしましょう。
生理前は便秘やむくみになりやすいので、食物繊維や乳酸菌を意識して摂取しましょう。
・生理中
生理中は無理して運動せず、きちんとした食事を摂るようにしましょう。
バランスの取れた献立で身体に必要な栄養をしっかりと摂取してください。
生理と体脂肪の関係
生理中に体脂肪が増えたという経験がある方も多いのではないでしょうか。
体脂肪率が増えたらすぐにダイエット！と思うかもしれませんが、実は生理中に体脂肪率が増えるのは当たり前です。
生理中は体脂肪率が増える傾向に
生理中の身体は、女性ホルモンのバランスが変化する時期です。
黄体ホルモンの分泌量が増えることで、お腹が空きやすくなったり、甘いものが食べたくなるのです。
また、赤ちゃんを迎える準備のために身体に水分や栄養を蓄えやすくなっています。
そのため、むくみやすくなり身体の水分量や体脂肪率が増加しやすくなるのです。
体脂肪率が低いと生理不順になりやすい
過度なダイエットなどで、体脂肪を必要以上に減らしてしまうということは、いざというときの蓄えを自ら減らし、生命を危険に晒しているということになります。
皮下脂肪と女性ホルモンは密接な関係があり、体脂肪が減ると脳は生命の危機を感じます。
そのため、まず命に関わらない生理の機能からストップします。
生理不順になっているのはそれくらい体の中で危険な状態になっているのです。
体脂肪率が10％以下の女性は、ほぼ全員に月経異常があるといわれるほど、体脂肪率と女性ホルモンには関係があるのです。
ダイエットする際は、過度な食制限などをして一気に体重を減らそうとするのではなく、1ヶ月に-1kg程度のペースで減量するように心がけましょう。
さらに、短期間での集中的なダイエットはリバウンドしやすく、健康も崩しやすくなるので危険です。
健康的に痩せるためには、生活習慣の一部として無理のない程度で長期的に続けていけるダイエット方法を選ぶようにしましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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