出産後に悩む!産後ダイエット

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浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

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今回のコラムは『産後ダイエット』についてです。

 

妊娠中には平均的に約10kgほど体重が増加します。

その後増えた体重を戻そうと思っても育児などでなかなか戻りにくい‥

 

 

産後ダイエットにおいての悩みが

・時間が無い

・何をしたらいいのかわからない

・3kgの壁が越えられない があります。

 

 

実際、私も産後ずっと寝ているのわけではない子供と家事、睡眠不足に追われなかなか時間が取れず時間があるなら寝たい‥。と考えていました。

 

今回は、産後ダイエットについて、はじめる目安や方法をご紹介いたします。

 

 

 

 

産後ダイエットは1カ月健診後からが目安

産後、すぐにダイエットを始めることはお勧めしません。

産後ダイエットは通常のダイエットと違って、注意しなければいけないことがたくさんあります。

産後すぐの体は交通事故並みのダメージを受けています。

 

産褥期(さんじょくき)の産後6~8週間は、子供の世話以外、できるだけ体を休めることを最優先にしてください。

 

しかし、核家族化が進む現代では、なかなか難しいこともあると思います。

私も退院してから家事をしていましたが、旦那や周りの方にサポートして頂きながら子供の世話と休息に専念していました。

 

リラックスのために体を動かしたい人も、1カ月は激しい運動はやめて、1カ月健診で問題ないと言われてから始めると良いでしょう。

 

ホルモンバランスが乱れるせいで、イライラだったり、憂鬱になりやすいタイミングになるので、この期間は自分を甘やかしていきましょう。

 

まわりにイライラするのも当たり前。

すごく小さい命を一生懸命に育てているのですから。

出来なくて当たり前。子育てにはマニュアルは無いからです。

このように考えることで少しでも気持ちに余裕を持ちながら過ごすことも大切です。

 

さて、その育児の中で行うダイエットですが、

ずっと抱っこで立っていたからむくみが取れないというのであれば20分くらいパパや周りに預けてゆっくりお風呂に入ったり、マッサージをしてもらったり、とサポートを前提に考えていいんです。

 

少しずつ赤ちゃんとの生活に慣れてくる2~3カ月後から体重や体型と向き合い始めましょう。

 

 

 

 

産後ダイエットは食事が大切!

妊娠中はいろいろ食べていたら結果的に太りすぎてしまった、という人も多いと思います。

まずは食生活を見直すことが一番。

ただし、慣れない赤ちゃんとの暮らしは想像以上に体力を消費します。

特に母乳育児中は無理な食事制限をすると母乳が出にくくなったり、詰まる原因になります。

 

 

和食中心。高タンパク低カロリー

理想は、一汁三菜、高タンパク・低カロリーでありながらも食物繊維やビタミンを摂取できるものがベスト。

しかし、食事の時間でさえも惜しい子育て。ゆっくり食べられない。そもそも作れないことが多いと思います。

そんな時は、宅配食やお惣菜に頼るのも1つの手だと思います。

 

 

 

野菜、炭水化物などもバランス良く摂る

サッと食べるときも汁物→野菜→肉・魚などのタンパク質→炭水化物という順番を意識すると、血糖値が急激に上がりにくく、太りにくくなります。

 

 

水分補給を忘れずに

水分も食事の前やお風呂上りのほか、何かをする時に水を飲むなど習慣をつけていきましょう。

水分が足りない体は血液循環が悪くなります。痩せにくいだけでなく、逆にむくみや疲れを引き起こす原因にもなります。

 

 

産後に体型が戻らないのは骨盤

体重は戻ったのに、体系が戻らない‥これは出産のために骨盤が緩んだのが原因です。

骨盤は産後3~4カ月かけてゆっくり閉じていき、半年程度で固定されると言われています。

なので、、半年を過ぎると戻らなくなってしまいます。

でも、その半年の間に骨盤を正しい位置に戻すサポートやインナーマッスルのトレーニングを怠ると、おなかぽっこりや尿モレ、冷え性などの原因になってしいます。

骨盤を正しい位置に戻すサポートを促してくれるのは、骨盤ベルトや産褥ニッパーなど商品に限らず、整体などもあります。自分の生活スタイルなどに合わせて選んでいきましょう。

私は産後すぐから骨盤ベルトをつけていました。

 

 

 

 

産後ダイエットにオススメ!トレーニング

妊娠中大きくなる子宮とともに骨盤が緩んでいきます。

そこから体のバランスが悪くなったりしてしまうので、ダイエットにも大きく関わってきます。

その周辺についている筋肉を総称して骨盤底筋群と言います。

 

 

 

骨盤底筋群とは

骨盤底筋群とは、子宮や下腹部の内臓を支えるインナーマッスルのことを指します。

複数の膜のような筋肉で、ハンモックのように骨盤内にある膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保つ働きがあります。

排便や排尿のコントロールなどの重要な役割も担っています。

 

 

骨盤を整える

骨盤は、産後ある程度は自然に戻りますが、元に戻すためにはケアが必要です。

骨盤には、わずかに2~3ミリだけ動く仙腸関節という関節があります。

仙腸関節は骨盤の仙骨と腸骨をつなぐ関節で、出産などをきっかけに正常な位置からずれてしまうことがあります。

産後半年までは緩んでしまっているので、しっかりと自分に合ったケアが必要になります。

その骨盤底筋群、さらにその周辺の筋肉のトレーニングをご紹介いたします。

 

骨盤体操〜お尻踏み込み〜

 

 

あぐらのように座り、左右に身体を揺らし足踏みのように坐骨を床に踏み込む動作です。

■トレーニング方法

  1. あぐらの姿勢のように脚の裏を合わせ座ります。
  2. 坐骨を床に刺すようにして安定させます。
  3. 左右交互にお尻を床に踏みこんでいきます。
  4. 足踏みするように40回ほど繰り返します。

■お尻足踏みのポイント

左右で持ち上げやすさや上がる高さの差がある場合は、低い方をより意識して踏みこんでいきましょう。

 

お尻歩き

 

 

不安定になった骨盤まわりの筋肉を鍛え、スムーズに動かせられるよにするトレーニングです。

はじめは思ったように動かせず苦労するかもしれませんが、諦めずにゆっくりと少しずつお尻を動かすことで骨盤内部の腹筋・腸腰筋に刺激がいきます。

お尻が痛くなる方は布団やマットなどの上で行うことをお勧めいたします。

■トレーニング方法

  1. 両足を前に伸ばして座ります。
  2. 左右のお尻を交互に前に進めてお尻で歩いていきます。両足は床から少し浮くような状態をキープします。この際、腕を振ると全身運動にもなります。
  3. ある程度進んだら、左右のお尻を交互に後ろに進め、後ろ歩きにも挑戦してみましょう。

■お尻歩きのポイント

ただ、ずりずりと尻で擦って進むのではなく、腹筋を使ってできるだけお尻を高く持ち上げながら、歩幅が大きくなるように進みましょう。

腕を振る以外にも両手を上げる、バンザイの状態で行うのも全身に負荷がかかり効果が高まります。

お腹内部を引き上げるためにも、目線は高い位置をキープして行いましょう。

 

ワイドヒップリフト

 

 

あお向けで膝を立ててヒップを持ち上げるトレーニングです。

お尻にある大臀筋は、お尻の穴を締めながら鍛えることで骨盤底筋に間接的に刺激を与え、内転筋群は股関節を動かすことで、お尻にある筋を経由し、骨盤底筋と連動して鍛えることができます。

■トレーニング方法

  1. 仰向けで行います。
  2. 両足は骨盤より広めに開き、膝を曲げてたたせます。
  3. 腕は体の横に伸ばし、手のひらは床につけます。この時、かかとは手の中指と触れるぐらいまで近づけてきましょう。
  4. お尻を引き上げ、肩から膝までが斜め一直線になるようにして10秒キープします。
  5. この流れを5回ほど繰り返します。

■ワイドヒップリフトのポイント

腰を反りすぎないようにしましょう。

また上がる時にお尻に力を入れ、きゅっと締めるようにしましょう。

 

 

 

アダクション

 

 

内転筋を使うことで骨盤底筋を鍛えられます。テレビなどを見ながら、赤ちゃんを見ながら行えるトレーニングです。

■アダクションの方法

  1. 椅子に腰かけるときやお料理などで立ち仕事の間、両膝の間に厚さ10㎝程度のものをはさみます。

※慣れないうちはティッシュボックスやお尻拭きケースなどの軽いものがおすすめです。

  1. 落ちないように内腿に力をいれキープしながら家事やデスクワークを行います。

 

■アダクションのポイント

身の回りにあるもので出来るためトレーニングしやすい種目です。

内腿に力を入れるだけでなく、姿勢も意識して行いましょう。

 

上半身のストレッチ・トレーニング

タオルラットプルダウン

産後は、赤ちゃんを抱っこで猫背になったり、スマホを見たりで、肩こりにや背中の痛みに悩む方も多いと思います。

肩甲骨をしっかりと動かしてこわばった筋肉をほぐし、正しい姿勢を取り戻しましょう。

 

■トレーニング方法

  1. あぐらまたは立位の状態でタオルの両端を持ち、頭の上に腕を伸ばします。
  2. 息を吐きながら肘を曲げゆっくりと下ろしていきます。

 

■ラットプルダウンのポイント

腰を反りすぎないようにしましょう。肩に痛みが出る場合はトレーニングを中止して、肩回しなどから始めていきましょう。

 

上記のストレッチ、トレーニングは赤ちゃんと一緒に出来るような運動です。

ぜひ、試してみてください。

 

 

 

 

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坐骨神経痛の原因について

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"坐骨神経痛"についてです。

 

坐骨神経痛という言葉をご存知ですか?

 

人体には坐骨神経という神経がお尻から足先まで伸びています。

 

この坐骨神経が圧迫されたりと刺激を受けると腰、臀部、ふくらはぎなどに

痛みが生じてしまいます。

ピリッとするような痛み、電気が流れるような痛みが特徴的です。

 

坐骨神経痛は病名ではなく症状として扱われます。

例えば腰椎椎間板ヘルニアが病名でその症状として坐骨神経痛がある。といった感じです。

 

原因として挙げられるのは

①腰部脊柱管狭窄症

背骨にある神経の通り道である脊柱管が狭くなってしまい

神経を圧迫してしまいます。

主な原因は加齢による脊柱管の老化です。

 

②腰椎椎間板ヘルニア

背骨の間にはクッションの役割を持つ椎間板というものがあります。

その椎間板の中にあるゼリー状の髄核というものが押し出され神経を圧迫します。

 

原因をいくつか紹介しましたが、

予防・改善の為には何をすればよいでしょうか?

・ストレッチ

姿勢の影響でヘルニアになりやすくなることもあります。

筋肉の左右差や斬新の硬さの偏りが無くなることで予防できます。

特に腰に影響しやすいのが股関節と胸椎の可動域です。

股関節のストレッチは以前のコラムで紹介しているので是非参考にして下さい。

胸椎(背骨)のストレッチを紹介します。

 

横向きに寝転んだ状態で手をまっすぐ伸ばします。

下側の手が床から離れないようにしながら上の手を反対側の床につけるイメージで

身体を捻っていきます。

 

膝をついて手を椅子におきます。(椅子や台がなければ床でも出来ます)

お尻を後ろに引き肩を床に近づけるイメージで背中が伸びてきます。

 

・トレーニング

①ドローイン

写真のように膝を曲げ仰向けに寝転びます。

腰と床の隙間を潰すようにお腹に力を入れましょう。

上手くできない方は隙間に手を入れ、手を押しつぶすイメージで行うと

やりやすくなるので試してみて下さい。

簡単な動きですがお腹を使う感覚がつかみやすいです。

 

②ヒップリフト

スタートの姿勢は先程のドローインと同じです。

お尻を肩から膝が一直線になる高さまで上げましょう。

お腹の力が抜けると腰を反ってしまうのでお尻が下がっている時も

上がっている時も常にお腹に力を入れておきましょう。(ドローイン)

もも裏とお腹がきつくなればしっかりと出来ています。

 

 

トレーニングは簡単にできる2つを紹介しました。

ストレッチも5分もあれば出来ると思うので自分の身体のために

毎日継続してできるようにしていきましょう。

がんばり過ぎても長く続けるのは難しいので

簡単なことから毎日少しずつ取り組んでいきましょう。

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腰痛の方必見!股関節ストレッチで改善

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今回のテーマは腰痛の方必見!

"股関節ストレッチ"についてです。

 

いきなりですが、腰痛で悩んでる方に質問です。

ストレッチしていますか?

 

腰痛がある方のほとんどが姿勢が悪く股関節の柔軟性の低下が見られます。

腰じゃなくて股関節?思った方もいるかもしれませんが股関節と腰は

とても関係のある部位です。

もちろん腰も柔軟性が大事ですが股関節は多軸関節といって可動域が

とても大きい関節なのです。

本来は可動域が大きいはずなのに柔軟性が低下して

可動域が制限されると他の関節で動きをカバーしようとします。

骨盤の前傾、後傾に伴って腰の角度も変わっているのがわかると思います。

股関節が硬いことで影響を受けやすいのが腰です。

 

例えば股関節を伸展(脚を後ろへ出す)ができないと腰を反らすことで動きをカバーします。

このような状態が続くと腰痛に繋がってしまいます。

 

まずはストレッチをする事で、必要な可動域を獲得しましょう。

ストレッチをすることで多くのメリットが得られます。

 

①柔軟性の向上

筋肉が伸びた状態を身体が覚え、少しずつ柔らかくなります。

身体が柔らかくなると身体が動きやすくなります。

動きやすくなることで②や③のメリットにも繋がります。

 

②姿勢の改善

姿勢が悪い方は柔軟性が高い筋肉低い筋肉の差が自然とついてしまいます。

柔軟性が低い筋肉では出来ない動きを他でかばう事で過剰に負荷がかかり

痛みの原因になってしまう事もあります。

柔軟性が低い筋肉を直すことで他の関節でかばう必要が無くなるので

姿勢の悪化を防ぐことが出来ます。

 

③血流が良くなる

ストレッチをする事で血流が良くなり、

疲労感の軽減や睡眠の質向上など様々な効果があります。

代謝も良くなり痩せやすい身体になっていきます。

 

 

どのようなストレッチをすればよいか分からない方もいると思います。

間違ったやり方でやってしまうと効果がなかったり怪我をする可能性もあります。

まずはストレッチを効果的に行うために意識することを紹介します。

 

・反動は付けない

勢いはつけずにゆっくりと伸ばしていきます。

運動前であれば反動を付けるストレッチが適していることもありますが、

基本的には反動を付けずに行いましょう。

反動をつけすぎると怪我のリスクもあるので気を付けましょう。

 

・呼吸はゆっくり

ストレッチの効果を高めるために身体はリラックスした状態を作りたいです。

そのために呼吸が重要となります。

呼吸のスピードを変化させるだけでも心拍数も変化し、

心拍数の変化によって交感神経、副交感神経どちらが優位になるかも変わってきます。

ゆっくり呼吸することで副交感神経が優位になり、筋肉が緩みやすくなります。

 

・最適な時間は30秒

30秒以下の場合は時間と効果が比例して上がりますが、

30秒以上になると効果が頭打ちになります。

時間に余裕がない場合は15秒ほどでも良いですが、30秒を目安行ってみましょう。

 

 

ではストレッチを実際にやってみましょう。

・お尻(大殿筋)

前の脚は90度に曲げた状態にします。

後ろの脚は真っ直ぐ伸ばします。

硬い方は真っ直ぐに伸ばせないと思うのでつま先を外側に向けると楽になるので

調整しながらやってみて下さい。

 

・もも裏(ハムストリングス)

片脚だけ伸ばし身体を前に倒しましょう。

膝が多少曲がっても良いので出来るだけ身体を倒しましょう。

もも裏ではなく膝の後ろの痛みが強い場合はつま先を前に倒すと

膝裏の痛さが軽減されるのでやってみて下さい。

 

・もも前(大腿直筋、大腿四頭筋)

足を前後に開いた状態から後ろの脚を曲げてキープします。

後ろ足と逆の手で足を持ちましょう。

手が届かない場合は膝の位置を近づけて調整しましょう。

 

 

骨盤に繋がる大きな筋肉のストレッチを3つご紹介しました。

たくさんやろうとしても続かなかったり、分からなくなると思うので

まずは今回紹介した3つからやってみてください。

腰痛のない快適な生活をするためにもストレッチの時間を習慣にしましょう。

 

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下腹がでてしまう原因と解消法

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今回のコラムは『下腹のポッコリ解消法』についてです。

 

下腹ぽっこりと出て、なんとかしたいという悩みを持っていませんか?

下腹がぽっこりと出てしまっている原因は様々ありますが、

本日は、下腹のぽっこりになる原因と解消する方法をご紹介致します。

ぽっこり下腹を解消して、健康と綺麗なスタイルを手に入れましょう!

 

 

 

まずは、ぽっこりお腹の原因とは

下腹がぽっこりと出てしまう方の原因は、人によって様々ですが。

主な原因としては、4つのことが挙げられますが、

いくつかの原因が重なっている場合もあります。

まずはご自身がどのような原因からぽっこりお腹になっているのか、

確認してみましょう!

 

原因①:便秘

腸内に溜まった便がお腹をぽっこりの原因になる可能性があります。

長い期間、便秘状態が続くと、腸内で腐敗物が増えて、腸内環境が悪くなり、代謝が落ちる可能性があります。

その結果、お腹周りに皮下脂肪がつきやすくなり、便もたまり皮下脂肪もついて、お腹がぽっこりとしてしまいます。

 

便秘が原因でポッコリお腹になっている人の特徴。

・肉料理を食べることが多い
・常にお腹に「張り」を感じる
・お通じ(うんち)の頻度が少ない(3日1回など)
・オナラがよく出ている
・あまり水分をとらない

 

 

 

原因②:内臓脂肪・内臓下垂(胃下垂)

内臓脂肪

内臓の周囲についた脂肪が原因で、お腹をぽっこりとさせている可能性があります。

内臓脂肪がつく原因としては「高カロリー食・アルコールの過剰摂取」があります。

通常摂取した脂肪分は、小腸で吸収された後、リンパ管を通って血中に入ります。

しかし、高カロリー食やアルコールの過剰摂取のような不摂生な状態になると、

腸間膜(ちょうかんまく)の脂肪細胞が脂肪を余計に吸収し、内臓脂肪が蓄積されてしまうのです。

内臓脂肪が原因でぽっこりお腹になっている方の特徴

・朝食を食べない方(3食で夕食のボリュームが上がる方)
・1週間に5日以上は飲酒する
・揚げ物や脂肪分の多い食べ物が好物
・頻尿だが、1回の尿量は少ない
・食べ物をよく噛んで食べない

 

内臓下垂(胃下垂)

前にせり出してきた内臓がお腹をぽっこりと膨らませている可能性があります。

悪い姿勢をとり続けると、内臓を支える腹筋群(特にインナーマッスル)の筋肉が弱まり、内臓が前にせり出します。

腹筋群に筋肉がある人でも、大食いのクセのある方や、食後すぐに横になるクセがある方は、食べ物の重みによって胃や腸が段々と下に落ちていきます。(内臓下垂)

また、脂肪分の多い食べ物も内臓下垂の原因になります。

脂肪分の多い食べ物は分解に時間がかかるため、腸内での滞在時間が長くなります。

その結果、内臓を圧迫する時間も長くなり、内臓下垂に拍車がかかってしまうのです。

 

内臓下垂が原因でぽっこりお腹になっている人の特徴

・腹八分目ができず、お腹いっぱい食べる方
・ゲップを良く出す方
・手と脚は細いのに、下腹だけがぽっこり出ている
・食後すぐに横になるクセがある
・たくさん食べてもそれほど太らない

 

 

 

原因③:冷え

基礎代謝の低下によって、蓄積された脂肪と水分がお腹をぽっこりと膨らませている可能性があります。

通常は体を動かしていない時であっても、基礎代謝によって体内の脂肪は少しずつですが、燃焼されます。

しかし、冷え性の方は、食べ物を消化・吸収・消費する基礎代謝が普通の方に比べて低いため、脂肪が燃焼されずにお腹に脂肪が蓄積されやすいのです。

また、それと同時に水分代謝も悪くなり、体内に水分が溜まりやすくなります。

溜まった水分は重力によって下腹部へ集められ、お腹をぽっこりとさせます。

さらに良くないのが、溜まった水分が体温を低下させて冷えを悪化させるため、

より一層お腹がぽっこりと出てくる可能性があります。

 

冷えが原因でぽっこりお腹になっている人の特徴

・汗をかきにくい方
・冷たい飲み物をよく飲む方
・下半身が特に太っている
・カロリーの摂取量は少ないのに痩せない

 

 

 

 

 

 

原因④:骨盤の歪み

ゆがんだ骨盤の上に下垂してきた内臓がお腹をぽっこりと膨らませている可能性があります。

骨盤の歪みは、姿勢の悪さから生じることもありますが、私生活において、姿勢が悪い場面が多い方に多く見られます。

例えば、良く足を組んで座る方や部屋で寝そべりながらテレビを長時間見ていたりすることが挙げられます。

このような私生活を送っていると、骨盤に歪みが生じます。

インナーマッスル(多裂筋、腹横筋、横隔膜)が衰えると、内臓が下垂したり、脂肪がついたりしてお腹がぽっこりと出てしまうのです。

 

骨盤のゆがみが原因でぽっこりお腹になっている人の特徴

・猫背になっている
・長時間立っていると腰に痛みがでる
・高めのイスは座りにくい
・私生活では横になっていることが多い

 

 

 

ぽっこりお腹の原因を解消する

下腹ぽっこりを解消してお腹を凹ませるためには、腸内マッサージや筋トレ、食事方法を変えることをお勧めします。

お悩みの方は、下記の解消方法をやってみてください。

 

解消方法①便秘の改善

腸をマッサージで改善へ

便秘を解消するマッサージ「腸もみ」では、滞りやすい部分を押して刺激することで、腸の動きを良くします。

 おへその周りを小さな円を描くように20回さすります。

最初はなでるように優しく、慣れてきたら少し強めに大きく円を描くように腸全体をゆらすようにさすりましょう。

 

 

 

 

解消方法②内臓脂肪・内臓下垂改善(胃下垂)

食事方法の改善へ

朝食は飲み物だけにせず、食べ物も摂取しましょう!

人間の体は朝食を食べることで、スイッチが入るようになり、体温が上がるためエネルギーを消費しやすくなります。

朝食のメニューは血糖値を上げる糖質と、代謝アップや体温上昇につながるタンパク質を取るようにするのがお勧めです。

 

早食いを改善しましょう!

早食いを予防することは、ぽっこりお腹を改善するためには必要になります。
なぜかと言いますと、過剰のカロリー摂取防げることにあります。

通常食事をして約20分経つと、脳は満腹になったという信号を出します。

早食いだと満腹の信号が出る前に必要以上のカロリーを摂取し、食べすぎてしまいます。

もし20分より短ければ、それは早食いになります。

 

早食い防止として、、、

①かむ回数を増やす

最低でも20回はかむ、今より5回多くかむなど、かむことを意識してみましょう。

 

②水分で食事を流し込まない

かまず(咀嚼:そしゃく)に水分で流し込むような食べ方は控えましょう。
水分がなくても飲み込めるようにしましょう。

 

③時々箸を置く

時々は箸をおいて、口の中の食べ物を味わうようにしましょう。

 

④2人以上で食べて会話を楽しむ。

話しながら食べると自然とゆっくり食べることができます。
ゆっくり食べる人のペースを真似てみるのもよいです。

 

 

 

 

解消方法③冷え改善

筋肉量と柔軟性を増やして冷えの改善へ

冷えやむくみが下腹ぽっこりの原因となっている可能性があります。

座り仕事が多い人の場合、血流がリンパの流れが悪くなってしまうことでむくみが起こります。

冷えから内臓を守るために体は脂肪をため込んでしまう可能性があります。

冷えの原因の一つとして、筋肉の少なさと柔軟性が少ないことが原因の可能性があります。

筋肉の機能が不足しているとその周辺の血管やリンパが圧迫されて流れが悪くなり、むくみの原因になり、ぽっこりお腹の原因になります。

 

柔軟性改善ストレッチ

 

https://www.youtube.com/watch?v=AMALUbIm-IQ&t=227s

 

筋肉量を増やす筋トレ

 

https://www.youtube.com/watch?v=EPtE-MZlOFg

 

 

解消方法④骨盤の歪み改善

骨盤の動き改善

内臓を支えている筋肉は、通常の生活ではあまり使うことのない筋肉です。

また、年を重ねることで筋肉は少しずつ衰えていきます。

筋肉が衰えると、これまでのように内臓の重さを支えられなくなってしまい、下腹がぽっこりと出てしまうのです。

さらに長時間座りっぱなしでパソコンやスマホに向かうなど、前傾姿勢が続くと、骨盤の歪みが起こります。歪みがあるとスムーズに開閉ができなくなり、骨盤が開きっぱなしに。

骨盤が開くと、内臓が本来の位置に収まることができず、下がってしまうため下腹部が出ているように見えるのです。

骨盤の歪みは、デスクワークなど長時間座りっぱなしになる人に多く見られます。

また、足を組む、片脚に重心をかけて立つ、背中を丸めて座るなどの癖がある人も注意が必要です。

 

骨盤を締めるトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=vtN6ZIKCyJs&t=6s

 

 

呼吸でインナーマッスルを鍛える

https://www.youtube.com/watch?v=B1K9-_PYBpo&t=24s

 

 

まとめ

下腹がぽっこりと出てしまう理由は姿勢や筋肉の衰え、脂肪の蓄積、冷えやむくみ、骨盤の歪み、便秘、胃下垂などさまざまです。

いくつかの原因が組み合わさって下腹部が出ている可能性もあるため、自分の生活習慣や食生活を振り返ってみるといいでしょう。

ぽっこりお腹はスタイルが悪く見えてしまうだけではなく、便秘や冷え、むくみなど健康に悪影響を与えてしまうこともあります。

簡単な筋トレやエクササイズ、マッサージを日常生活に取り入れて、自分のペースでケアしていくようにしてみてください。

 

 

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腰痛と骨盤の関係②

腰痛と骨盤の関係

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今回のテーマは腰痛の方必見!

腰痛と骨盤

についてです。

 

 

腰痛と骨盤にはどのような関係があるでしょうか?

腰痛がある方の多くは骨盤が傾いています。

骨盤が傾いてしまうと腰回りの筋肉に過剰な負荷がかかってしまい

腰痛を引き起こしてしまいます。

骨盤が傾くとはどのような状態なのでしょうか?

骨盤には傾き方(動き方)は主に3つの動きがあります。

 

①前傾

骨盤が前に傾くことを前傾といいます。

太ももの前の筋肉や腰背部の筋肉が硬いことで

骨盤を引っ張り、前に傾けてしまいます。

 

②後傾

骨盤が後ろに傾くことを後傾と言います。

太ももの後ろの筋肉や腹筋が硬いことで

骨盤を引っ張り、後ろに傾けてしまいます。

 

③側屈

骨盤が左右に傾くことを側屈と言います。

骨盤周りの筋肉に左右差があることで

左右どちらかに傾いてしまいます。

 

 

では骨盤を整える為にはどうすればよいでしょうか。

まずは自分の姿勢がどうなっているのかを理解しましょう。

 

 

①前傾、後傾のチェック

壁を背にして頭、お尻、かかとを壁につけましょう。

腰と壁の間に手を入れます。

手のひらが余裕で入る、握りこぶしが入る方は前傾

指先しか入らない方は後傾しています。

 

[caption id="attachment_2589" align="aligncenter" width="225"]骨盤チェック 骨盤チェック[/caption]

 

②側屈のチェック

鏡の前で立ち、肩の高さが平行になっているか確認します。

また腸骨稜と言われるお腹の左右の骨に手を当て

高さに左右差がないか確認しましょう。

 

[caption id="attachment_2591" align="aligncenter" width="225"]骨盤歪みチェック 骨盤歪みチェック[/caption]

 

では、骨盤を整える為にどうすればよいでしょうか

 

・ストレッチ

ストレッチは以前のコラムを参考にしてください。

身体が側屈している方はストレッチしながら左右差を

自分なりに探して、その部位のストレッチを続けましょう。

 

https://s-pace-sun-roots.com/2022/05/24/%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%80%80%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81/

 

 

・運動

運動をする事で日常生活での動き以上に大きく動き、筋力を使うので

身体の柔軟性向上や筋力向上に繋がり、全身のバランスを整えることが出来ます。

 

無理の無い範囲で継続して行い、健康な身体を手に入れましょう。

 

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