こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 今回のコラムは『腰痛の改善』についてです。

日々、腰痛に悩んでいる方に対して今回は、生活の中で気を付けてみてほしいことをご紹介いたします。

食事、運動、ストレッチ、睡眠、入浴の5つに分けて説明します。

座る姿勢が最も腰に負担がかかる

「良い姿勢」というのは、骨と筋肉のいずれにも余分な負担がかからない状態です。

逆に「悪い姿勢」というのは、体の１ヶ所に大きな負担がかかり続ける姿勢です。

座位が腰への負担が一番大きいことがわかりますが、これは座る事で腹筋がゆるみ、上半身の重さや動きを支えるための負担が、腹筋以外の筋肉や背骨などにかかってしまうからです。

腰痛で悩んでいる方に、デスクワークや長距離運転を仕事としている方が多いのもこの理由からです。

腰痛対策1

イスに正しく座る

膝頭が股関節よりほんの少し高くなるようにして座ってみましょう。

座る姿勢の基本は、背骨も首もしっかり伸びていることです。

また、腹筋に力を入れることも大切です。

膝の位置を高くするために足元に菓子の空き缶や、雑誌を重ねたものなどをおくと楽になり、腹筋に力が入りやすくなって腰痛予防にもなります。

腰痛対策2

座ったままできる腹筋の鍛え方

上記で腹筋に力を入れることを言いましたが、そもそも腹筋は、意識して力を入れたり抜いたりできる数少ない筋肉なので、リラックスして座ったときにはゆるんでしまいがちです。 このサボりやすい筋肉を鍛えることが、腰痛予防になります。

腹筋を鍛えるといっても、特別な運動は必要ありません。仕事の合間などにできる簡単な方法をご紹介いたします。

(1) 片足を上げて10秒キープ、ゆっくりおろす。

(2) もう一方の足も同じように上げて10秒キープ、ゆっくりおろす。

(3) 8回繰り返す。

10秒キープできるようになったら、秒数や回数を増やすとよいでしょう。
まずは気がついた時にやってみましょう。

自宅でもやってみよう腰痛予防筋トレ

まず行いたいのが、低下している筋力を鍛えるトレーニングです。

しかし、腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても、腰椎を正常な位置に保てません。

両方をバランスよく鍛えることが大切です。
ここでは、腰痛にかかわる腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。負荷をかける筋肉に意識を集中して行うことで効果が高まります。

無理せず腰部に痛みが出たら中止してできる回数から始めましょう。

トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。

腹直筋を鍛えるトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=0PRjmAT6VOI&t=24s

脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

https://www.youtube.com/watch?v=K6B0dVckZpg

腰痛対策3

綺麗な立ち姿勢を保つ

あごが前に出て、背中が丸く、下腹が出て、膝が曲がっている。想像しただけでも悪い立ち姿勢ですよね。

こんな姿勢では、腰痛だけではなく、肩こりや膝痛も引き起こしやすくなります。

また、周囲の人たちから見て年齢より老けた印象を与えてしまいます。

綺麗な立ち方とは、

• 両足に均等に体重がかかり、
• 背骨はまっすぐ上下に伸びて、
• 頭もまっすぐに支えられている

正しく立つためには、足裏全体で床を踏みしめるようにします。

ここでも腹筋を意識して、下腹が前に出ないように気をつけましょう。

腰痛対策4

寝るときの姿勢

腰痛のある人は仰向けに寝ると、夜中に寝返りが打てずに目が覚めてしまったり、朝になって腰が痛くて起き上がれなくなる場合もあるので要注意です。

眠る時の姿勢にはいろいろありますが、うつ伏せに寝ると、腰痛がひどくなります。

特にやわらかいベッドでは、肩や足よりも重い体幹（胴の部分）がベッドの中央部をくぼませてしまうため、腰が沈んで横から見ると若干の反り腰になってしまいます。

そこから腰痛をひどくしてしまいます。

腰痛がある場合は、ベッドのマットレスを硬いものにしたり、畳の上に敷布団を敷いて寝た方が腰が沈みません。

ただし、固い床に直接寝るのは避けてください。

また、横向きに寝て股とひざの関節を曲げるのもよい睡眠の姿勢です。（妊婦さんのもおすすめの姿勢）

仰向け寝が習慣になっている人は、ひざの下に折りたたんだ毛布か大きな枕を置いて寝ると、腰の痛みがやわらぎます。

腰痛対策5

入浴の仕方

入浴には血行促進効果があり、腰痛の原因である血行不良や筋肉の緊張を緩和する効果が期待されています。

血行不良や筋疲労による慢性的な腰痛には入浴（湯船に浸かること）が効果的です。

しかし、入浴することで悪化することもあるので注意が必要です。

入浴は腰痛の予防や改善に効果が期待されています。

しかし、お風呂に入ることで逆に悪化してしまう腰痛もあります。

では、どんな痛みがでたときに入浴で注意しなければいけないのでしょうか？

お風呂に入らないほうがいい腰痛→ぎっくり腰

お風呂に入らない方がいい腰痛とは、ぎっくり腰などの炎症があるものです

炎症を起こしている個所は、その個所を修復するために血流量が増加し、血液が貯まりやすくなります。

そのため、お風呂などで温めてしまうと血流が良くなりぎっくり腰の炎症がさらに進み、痛みが強くなってしまう可能性があるのです。

ぎっくり腰の場合は、炎症が治まるまで冷やして安静にする必要があります。

しばらく入浴は避け、シャワーで済ませるなど痛みが増強しない方法を取りましょう。

話は戻りますが、血行不良や筋疲労が原因の慢性的な腰痛に効果が期待できる4つの入浴方法について紹介します。

今日から簡単に試せるので、ぜひ実践してみてください

• 40度以下で20分を目安に長時間入浴する

腰痛のときは、38～40度のぬるめのお湯にみぞおちまで浸かるようにしましょう。

時間の目安は、20分程度です。

腰痛がひどい場合は、お湯の量を増やしましょう。

のぼせてしまったりするタイミングは個人差があるので無理をせず体調を見ながら行なっていきましょう。

長時間の入浴で脱水症状にならないためにも、入浴前後にコップ1杯の白湯を飲むなどの工夫をしていきましょう。

• 入浴中に軽いストレッチをする

血流が良くなっている入浴中の軽いストレッチも腰痛改善に効果が期待できます。

体をひねったり、反ったりすることで筋肉をほぐしてみましょう。

ストレッチ中に痛みが出たときはすぐに中止しましょう。

また、今後の入浴中のストレッチを避けるようにしましょう。

• お風呂上がりは体が冷えないようにする

入浴後に湯冷めしてしまっては、血管が縮んでしまい逆効果になる可能性もあります。

特に冬の寒い時期は、浴室と脱衣所に温度差が出やすいため注意しましょう。

せっかく温めた体を冷やさないように、暖かい浴室で着替えるなどの工夫をしてみてください。

• 血行促進効果のある入浴剤を試してみよう

血行不良や筋疲労が原因の慢性的な腰痛には、血行促進効果のある入浴剤がおすすめです。

入浴剤を選ぶポイントは以下の2点です。

・血行促進効果がある入浴剤を選ぶ
・無添加の入浴剤を選ぶ

腰痛に効果的な入浴方法と併せて、紹介する入浴剤を試してみてください。

筋力だけじゃない！柔軟性も大きく関わる

筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。

緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。

https://www.youtube.com/watch?v=pRVgvBKYu-Q&t=23s

https://www.youtube.com/watch?v=UOVUWfgms0E

https://www.youtube.com/watch?v=vKvxZpWpUPI&t=17s

いかがでしたでしょうか。

今回ご紹介した筋トレやストレッチだけでなく入浴方法など生活の中で腰痛は予防や改善ができます。

ぜひ、行ってみてください。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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こんにちは。

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S-pace【エスペース】です。

本日のテーマは「坐骨神経痛」です。

坐骨神経痛に悩まされている人は多いと思います。

坐骨神経痛はよく聞くものですが

「症状名」

であって

「診断名」

ではありません。

どういうこと？？？

って思うかもしれませんね！

今回はそのような坐骨神経痛でお悩みの人にお届けします。

これをみれば

・坐骨神経痛とは？

・坐骨神経痛を引き起こす原因

・坐骨神経痛の施術やリハビリ

・坐骨神経痛にならないためには？

が分かります。

ぜひ、最後までご覧くださいね！

１．坐骨神経痛とは？

坐骨神経痛とは、腰から足まで伸びている坐骨神経が様々な原因で圧迫や刺激を受けて痛みやしびれのようなものを感じる症状です。

痛みは、

・ズキンという刺すような痛み

・ジンジンという鈍痛

・ズーンという重だるさ

が多いです。

しびれは、

・ビリビリ

・ジーン

・ザワザワ

するような感じです。

痛みやしびれの好発部位は

・お尻

・ももの裏

・ふくらはぎ

・すね

・足部

です。

坐骨神経が通る場所周辺です。

意外にも腰には痛みやしびれはそれほどありません。

そのため

・お尻

・ももの裏

・ふくらはぎ

・すね

・足部の痛みやしびれ

と

・腰の痛み

は原因が同じではなく、別の物である可能性が高いということです。

ここは坐骨位神経痛の施術やリハビリにおいて見極めておく必要があります。

坐骨神経痛は、あくまでも坐骨神経沿いの痛みやしびれの「症状」を示す言葉であり、診断名ではありません。

坐骨神経そのものには問題があるのではなく、坐骨神経に何かが触れて痛みやしびれを引き起こしているということです。

坐骨神経≠痛みやしびれの原因

ということなので、「診断」ではなく、「症状名」になるのです。

つまり、坐骨神経痛の改善には、坐骨神経に触れている何か（原因）を明確にしていくことが求められます。

ちなみに、「腰椎椎間板ヘルニア」というのは診断名で、腰椎部のヘルニアによって痛みやしびれを誘発しています。

ヘルニアとは、体の中の一部が本来の場所から飛び出した状態のことを言います。

椎間板ヘルニアは、背骨と背骨の間の椎間板（繊維輪と髄核）の中から、髄核が繊維輪を飛び出した状態を示します。

その飛び出した髄核が脊髄神経に触れることで、お尻や脚に痛みやしびれが出るのです。

つまり、

ヘルニア＝痛みやしびれの原因

ということになるので、「診断」ということができるのです。

２．坐骨神経痛を引き起こす原因

坐骨神経を引き起こす原因はさまざまです。

基本的には坐骨神経に何かが触れており、坐骨神経との間に摩擦が生まれることが原因となります。

坐骨神経は筋肉や筋膜と常に触れています。

筋肉や筋膜が柔らかく、弾力性があれば触れていても摩擦はあまり生じずに痛みやしびれが出ることはありません。

しかし、筋肉や筋膜が硬くなると神経との摩擦が大きくなり、神経が刺激を受けて、痛みやしびれが生じるのです。

そのため、筋肉や筋膜が柔らかくすることは坐骨神経痛改善には必要なことになります。

もちろん、原因を見極めたうえでの評価が大事なのは言うまでもありません。

ただ単にマッサージの施術をして痛みやしびれが緩和したとしても、それが本当の原因かは分からないからです。

筋肉や筋膜の硬さが原因と判断（評価）して施術することが大切です。

筋肉と筋膜以外の原因として

・脊柱管狭窄症

・腰椎椎間板ヘルニア

が挙げられます。

これらは整形外科でのレントゲンやMRI検査で診断されます。

骨や椎間板が神経に触れて、痛みやしびれを引き起こしています。

手技による施術では直接的には改善は難しいです。

しかし、脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアと診断されても、改善・緩和することがあります。

それは以下の原因が考えられます。

それが、

・梨状筋症候群

・仙腸関節障害

・筋膜の癒着

です。

これらはレントゲンやMRI検査では分からないものです。

【梨状筋症候群とは？】

梨状筋というお尻の奥にある筋肉が坐骨神経に触れることで痛みやしびれが出る症状を言います。

ちなみに梨状筋は股関節を安定させる重要な筋肉です。

股関節は、梨状筋で安定させて、大殿筋などで大きく動かすことができるのです。

梨状筋症候群の原因は、

座位姿勢が多い

大殿（お尻）筋の筋肉量低下

ランニングなどで股関節の動きが多い

これらにより梨状筋が坐骨神経に触れてしまい、痛みやしびれが出てしまいます。

≪座位姿勢≫

座位姿勢は坐骨という骨やお尻の筋肉が常にいすに圧迫を受けています。

この圧迫が長時間続くことで、お尻全体が硬くなり、坐骨神経とのこすれが生じてしまいます。

股関節周辺のストレッチや梨状筋を動かすことで改善することが多いです。

≪大殿筋の筋肉量低下≫

梨状筋は大殿筋の裏にあります。

大殿筋があることで、梨状筋と坐骨神経が外部に触れることはありません。

また、大殿筋は抗重力筋（立位姿勢で重力に耐える筋肉）です。

大殿筋の筋肉量低下が起こると、股関節を動かすことに不具合が生じます。

それを梨状筋で補ってしまいます。

梨状筋は主に股関節を安定させる働きであり、大きく動かす筋肉ではありません。

その梨状筋が股関節を動かすことまでに使われてしまうと、疲労により硬くなり、坐骨神経との摩擦が大きくなってしまいます。

≪ランニングなどで股関節の動きが多い≫

ランニングでは股関節の動きが多くなります。

特に前へ進むためにはお尻の筋肉を使った股関節の伸展動作が必要になります。

この股関節の伸展動作が多くなると、お尻の筋肉とその下にある坐骨位神経の摩擦が大きくなります。

特に坐骨神経に触れている梨状筋が硬くなると、坐骨神経との摩擦が生じ、痛みやしびれが発生するのです。

【仙腸関節障害とは？】

仙腸関節障害とは、仙腸関節に何かしらの問題で起こる障害のことです。

仙腸関節は、背骨の下部にある仙骨が、骨盤の左右の腸骨と組み合わさってできている関節です。

≪仙腸関節の特徴≫

・仙腸関節は、上半身の体重を支えているため、いくつもの頑丈な靭帯によって包まれ、補強されている

・荷重支持（体重を支える）が主な役割

・侵害受容器（痛みを感じるセンサー）が多いため痛みを感じやすい

・成長と共に、凹凸のある関節面となり年齢と共に安定性の高い関節に変化する

・仙腸関節の動きは2～3ｍｍで、脊椎や下肢の動きに協調して仙腸関節が動くことで、腰にかかる衝撃を緩和する役割を担っている

・仙腸関節は脚と身体をつなぐ重要な関節で、上半身の重さや地面から衝撃を受け止める役割がある

・通常は靭帯で強固に固定されているが、出産や外傷、腰の手術などをきっかけに、緩んで不安定な状態になることがある

仙腸関節は身体にとって重要な機能を持っています。

ここが骨格のゆがみなどが起こると、周辺の神経や筋肉、関節に支障をきたします。

その症状として坐骨神経痛があるのです。

仙骨周辺には神経・筋膜が多数通っており、仙腸関節障害により、それらが癒着することで痛みが出ることもあります。

【筋膜の癒着とは？】

筋膜の癒着というのは、筋膜同士で癒着し（接着剤みたいなものでくっついてしまう）、筋膜の滑走（動き）が制限される状態です。

筋膜とは筋肉を覆う膜（まく）のことです。

本来であれば、重なっている筋肉（筋膜）同士でも独立して動くようになっています。

筋膜同士がくっつくことなく、スムーズな滑走（すべりや動き）があるからです。

それは、筋膜の癒着がないために可能なのです。

しかし、使い過ぎ・動かさない・座位などの圧迫・炎症などが継続的に起こると、筋膜同士で癒着が生じ、接着剤のようなものでくっついてしまいます。

そのような状態では、一つの筋肉が動こうと思っても隣り合わせの筋膜が邪魔をして、摩擦が生じたり、動きを制限してしまったりしてしまいます。

坐骨神経沿いの筋膜が坐骨神経と癒着を起こすことによって、摩擦が生じ痛みやしびれを引き起こします。

これが筋膜の癒着が原因で起こる坐骨神経痛のメカニズムです。

３．坐骨神経痛のリハビリ

坐骨位神経痛の改善には、

・筋膜と坐骨神経との癒着

・筋肉の柔軟性向上

・股関節の安定性向上

・大殿筋の強化（股関節伸展動作）

・仙腸関節の安定性・可動性向上

これらが必要になってきます。

もちろん、評価によって坐骨神経痛の原因を明確にすることを最初に行います。

整体や接骨院に行って評価もしない（原因を明確にしない）で、マッサージをする施術者がいますが、それでは良くなるものも良くなりません。

たまたま筋肉の柔軟性低下が原因で坐骨神経痛になっている場合には、改善することもありますが・・・

筋肉の硬さで起こる坐骨神経痛は、原因の一つでしかすぎません。

逆に、筋肉の硬さが原因でないのにマッサージをしてしまうことで悪化してしまうこともあるのです。

施術後に痛みが強くなった人は経験があるかもしれませんね・・・

特に大殿筋の筋力低下が原因なのに、お尻（大殿筋）のマッサージをしてしまうのは痛みやしびれを強くする危険性が高いです。

マッサージ直後は血流が良くなるので、なんとなくラクにはなりますが・・・

もちろん、大殿筋の筋力強化だけでも改善は難しいです。

基本的には

①筋膜と坐骨神経の癒着の除去

②筋肉の柔軟性向上

③股関節の安定性向上

④大殿筋強化

⑤仙腸関節の安定性・可動性向上

の順です。

※症状や個人差によって前後することはありますので、全ての人に当てはまるものではありません。

それではひとつずつ解説していきますね！

①筋膜と坐骨神経の癒着の除去

癒着の除去は手技施術のよるリリースが有効です。

筋膜同士または筋膜と坐骨神経との間に指を入れてリリースしていきます。

指が入ることで筋膜と坐骨神経との間の癒着（接着剤のようなもの）がはがれます。

これは徒手療法家の腕の見せどころです！

よくある「筋膜はがし」とよばれるフォームローラーやマッサージボールなどでグリグリやるのは、正確に言うと筋膜の癒着はがしになりません。

このグリグリは筋膜や筋肉を押しつぶす行為で、強い刺激のマッサージと同じですね。

マッサージなので緊張が緩むためにラクにはなりますが、すぐに戻ってしまいます。

これが

マッサージを受けたのに次の日にはまた痛みやしびれが出る原因

なのです。

そのため、整体や接骨院での指圧のマッサージも同じように癒着はがしにはなっていないのです。

リリースの施術は、皮膚・皮下脂肪・筋膜をつまむように把持する施術方法です。

筋膜同士または筋膜と坐骨神経の間に指が入り、癒着がはがれると次の日に痛みやしびれがぶり返すことはありません。

施術効果が持続します。

もしフォームローラーやマッサージボールで対応するなら、圧迫をかけて痛気持ちいい部位で固定し、膝や足を動かすことが必要です。

しかし、体勢が難しいのと圧が強すぎると筋膜をより炎症させることになるため、注意が必要です！

②筋肉の柔軟性向上

筋膜の癒着がはがれると痛み（自発痛や動作痛）は軽減します。

そのため筋肉のストレッチをしても神経痛の痛み（ビーンやビリビリという痛みで、突っ張る痛みではない）はなくなります。

お尻（大殿筋・中殿筋・小殿筋）

ももの裏（ハムストリングス）

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

もものまえ（大腿四頭筋）

股関節付け根（腸腰筋）

内また（内転筋）

の股関節周辺の筋肉の柔軟性を出していきます。

柔軟性が出てくることで筋膜と筋肉が柔らかくなり、坐骨神経との摩擦が軽減するので痛みやしびれは出にくくなります。

③股関節の安定性向上

癒着がはがれて、筋肉の柔軟性が出てきたら、次は関節の安定性を向上させます。

坐骨神経痛では、股関節の安定性が必要です。

股関節の安定性を向上させるのは、

深層外旋六筋の強化（非荷重）

荷重訓練（荷重）

の二つを行う必要があります。

非荷重とは荷重がかかっていない状態で、寝た状態です。

荷重とは、体重が関節部分にかかっている状態で、寝た状態以外を示します。

四つ這い・座位・立位ですね！

リハビリの流れは

非荷重→荷重位

での順番になります。

≪深層外旋六筋の強化≫

深層外旋六筋とは

梨状筋

内閉鎖筋

外閉鎖筋

上双子筋

下双子筋

大腿方形筋

の６つです。

この深層外旋六筋は大腿骨と骨盤部をつなぐ深部（骨に最も近い場所）に位置します。

これらの筋肉が機能することで大腿骨が骨盤部にひきつけられて、関節が安定するのです。

股関節外旋作用なので、股関節の外旋運動を行うことで強化されます。

しかし、股関節の曲がる角度（屈曲角度）で働く筋肉が異なるため、様々な角度での外旋運動を行うことが必要です。

よくある「クラム」というエクササイズが有名ですが、これは股関節45度での運動です。

https://youtu.be/7KCdqRMfxw0

他にも90度・0度でも外旋運動を行うことで深層外旋六筋がまんべんなく強化することができます。

≪荷重訓練≫

深層外旋六筋の強化を行うのと並行して、荷重訓練を行っていきます。

四つ這い→座位→立位の順番です。

四つ這いの例は

https://youtu.be/QakCTvIAqSI

座位の例は

https://youtu.be/jCiJa3CX4pY

立位の例は

https://youtu.be/8fFfsJDv-7A

最終的には歩行訓練につなげていき、日常動作での動きで痛みやしびれがでないようにしていきます。

人間は歩く生き物なので、歩きを正常にしていくことは、坐骨神経痛のリハビリ・予防には欠かせません！

④大殿筋強化

股関節を安定し、荷重でも動きをコントロールすることができるようになってきたら、

大殿筋（お尻）の強化

を行います。

現代ではデスクワークが多くなり、大殿筋を使われなくなり、筋力低下をしている人が多いです。

もちろん、坐骨神経痛にも影響が出ます。

大殿筋が弱くなり、梨状筋に負担がかかり、坐骨神経痛になるというのは先ほどご説明しましたね！

予防の意味も込めて、大殿筋を強化していきます。

エクササイズ例は以下の通りです。

https://youtu.be/8fFfsJDv-7A

https://youtu.be/WRHzMaHK5VU

を行い、荷重位での大殿筋強化を行います。

ある程度の重りを持ってトレーニングするのも効果的ですよ。

⑤仙腸関節の安定性・可動性向上

仙腸関節に関しては、本当にいろいろなリハビリや治療方法があります。

そのため、一例をご紹介します

流れは

背骨・骨盤の動きの改善

股関節周辺の強化

荷重訓練（片脚も）

歩行訓練

になります。

股関節周辺の強化・荷重訓練は①～④のものをおこなうことで補うことができます。

≪背骨・骨盤の動きの改善≫

https://youtu.be/yE36A_IJ7fs

https://youtu.be/AgJ-aSIMyhU

https://youtu.be/slP2az9hPUU

これらのエクササイズを行うことで骨盤・背骨を動かすことができます。

もちろん、正しく動いているかを誰かに見てもらうことは必要です。

なぜなら、人間は動きが出ていない関節を、動きが出ている関節で補うことができるからです。

これは、動かないところは動かず、動くところはさらに動きを強制されるということになります。

動くところはさらに動きを強制されるということを長期間繰り返されると、その関節に炎症が起こり、痛みが出てくる危険が高まります。

そのため、

・各関節が適切に動いているか

・動いていなければ、動くように修正する

ことをトレーナーや治療家に見てもらうことが大切です。

４．坐骨神経にならないためには？

さて、ここまで坐骨神経痛の原因やリハビリ方法などをお伝えしてきました。

残念ながら坐骨神経痛にならない100％の方法というものはありません。

しかし、予防・再発防止していくことは可能です。

ポイントは

股関節周辺の柔軟性、可動域、筋力の維持・向上

筋膜と坐骨神経との癒着防止

です。

長時間同じ姿勢でいることは癒着の原因になりますので、

デスクワークの人は、30分に一度は立ち上がるなど姿勢を変えることが必要です。

また、股関節周辺のストレッチ・筋力トレーニングを行い、

そのうえで、15～30分程度のウォーキングを行うことも効果的です。

リハビリとは、

マッサージ（施術）だけ

運動療法だけ

トレーニングだけ

ではなくて、

その人のウェークポイントを的確に把握し

その人に合わせた施術・運動・トレーニング

を処方することが大切です。

最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。

もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。

それは

・フォームが適切ではない

・動かし方が合っていない

などが原因です。

これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。

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今回はデスクワークによって起こる腰痛がテーマです。

1日通して座ってお仕事をする人がなぜ腰痛になりやすいのかについて

解説していきます！

腰痛の原因

腰痛にはいくつか種類がありますが腰周辺の筋肉に疲労がたまることによって起きる

「筋・筋膜性腰痛」というものが一番多いです。

それは筋肉に何らかの原因で過度に緊張が走り起こる腰痛です。

根本原因は座りすぎ

デスクワークはパソコンや書類を覗き込むように前のめりになります。

すると頭が前に出る姿勢になります。

頭はボウリング玉と同じくらいの重さがあると言われています。

その重たい頭を支えているのが背中、首、腰です。

その為あなたの腰痛を根本から解決するにはデスクワークをしないこととなります。

ですがそんなことが現実的に不可能なことは知っています。

じゃあどうしたらいいの？

同じ姿勢で座り続ける時間を少しでも減らすことです。

これは仕事時間を減らせと言っているわけではありません。

合間で立ち上がったりストレッチなどを挟むことで

腰の緊張を少しでも和らげてあげる必要があります。

なぜ合間のストレッチが大事なの？

ストレッチには使いすぎて縮んだ筋肉を伸ばして

柔らかくする働きや血流を改善する働きがあります。

あなたのように長時間デスクワークをしている方は

デスクワーク筋の使い過ぎなんです。

使いすぎた筋肉は定期的に休めてあげる必要があります。

足を痛めたら安静にして休むのと一緒です。

ですが多くの人が腰痛や肩凝りを軽視しがちです。

これ以上ひどい腰痛にならない為にも今のうちから対策をしていきましょう。

どんなストレッチをしたらいいの？

今回は仕事の合間にでもできる座ったままできるものをお伝えします。

もしご自宅用のストレッチを知りたいという方は下のリンクから

アクセスお願いします。

↓↓↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2023/07/04/%e3%83%9e%e3%83%83%e3%82%b5%e3%83%bc%e3%82%b8%e3%81%a0%e3%81%91%e3%81%a7%e3%81%af%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%af%e6%94%b9%e5%96%84%e3%81%97%e3%81%be%e3%81%9b%e3%82%93%ef%bc%81/

1. 肩甲骨のストレッチ

1. 両手を組みます。
2. 手は前に出し背中は丸めて肩甲骨の内側を伸ばします。
3. 手と胸を近づけて肩甲骨を寄せるように胸を張ります。
4. 大きく呼吸をしながら10回行いましょう。

1. 腰、背中のストレッチ

1. 頭の後ろで両手を組みます
2. 膝と股関節は90度に曲げます。
3. 息をはきながらゆっくり身体を丸めて肘で膝をタッチします。
4. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
5. 背中を丸める時はできる限り体を丸めるイメージで背中が伸びているのを感じながら行ってください。

以上となります。

どちら3分あればできる内容となっています。

仕事に集中しすぎると知らないうちに筋肉がつかれているので

1時間に1回くらいのペースで行ってみてください。

また今回お伝えした内容以外にも腰痛にはいろんな原因や障害があります。

もし、あまり改善しない場合はS-paceにご相談ください！！

最後まで読んで頂きありがとうございました。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

テーマは「ランニングすると腰が痛くなるのはなぜ？」です。

ランニングをしていて、腰痛でお悩みを持っている人も多いと思います。

・ランニングをしている人

・レースに向けて練習しているけど腰痛で思うような練習ができない人

・日常でも腰が痛くてランニングしたいけどできない人

・３０分以上走ると腰が痛くなる人

におすすめな記事です。

これをみれば

・ランニングで起こる腰痛の種類

・腰が痛くなる理由

・腰痛改善のケア方法は？

・腰痛対策のトレーニングは？

が分かります。

ぜひ、最後までご覧くださいね！

①ランニングで起こる腰痛の種類

ランニングで良く起こる腰痛は

・腰椎椎間板ヘルニア

https://s-pace-sun-roots.com/2023/05/01/%e8%87%aa%e5%ae%85%e3%81%a7%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e8%85%b0%e6%a4%8e%e6%a4%8e%e9%96%93%e6%9d%bf%e3%83%98%e3%83%ab%e3%83%8b%e3%82%a2%e6%94%b9%e5%96%84%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3/

・腰椎分離症

https://s-pace-sun-roots.com/2023/07/22/%e3%82%b9%e3%83%9d%e3%83%bc%e3%83%84%e3%82%92%e3%81%97%e3%81%a6%e3%81%84%e3%82%8b%e5%ad%90%e4%be%9b%e3%81%ab%e8%b5%b7%e3%81%93%e3%82%8a%e3%82%84%e3%81%99%e3%81%84%e8%85%b0%e6%a4%8e%e5%88%86%e9%9b%a2/

・筋筋膜性腰痛

https://s-pace-sun-roots.com/2023/05/09/%e6%80%a5%e3%81%aa%e8%85%b0%e3%81%ae%e7%97%9b%e3%81%bf%e3%81%ae%e5%af%be%e5%87%a6%e6%b3%95%ef%bd%9e%e3%81%8e%e3%81%a3%e3%81%8f%e3%82%8a%e8%85%b0%e3%81%ab%e3%81%aa%e3%81%a3%e3%81%9f%e3%82%89%e3%81%a9/

・坐骨位神経痛

https://s-pace-sun-roots.com/2023/04/15/%e5%9d%90%e9%aa%a8%e7%a5%9e%e7%b5%8c%e7%97%9b%e3%81%ae%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%ab%e3%81%a4%e3%81%84%e3%81%a6/

これら整形外科で診断される腰痛の原因は

・筋と背筋のバランス

・関節周辺の筋肉の強さ

・ランニングフォーム

が大きく関係してきます。

しかし、整形外科では患部の問題だけを見るので、

腰に負担をかけるランニング動作の改善の治療やリハビリ

は行いません。

これは多くの接骨院や整骨院も同じです！

腰に電気を当てたり、温めたり、マッサージしたりしても、何も変わりません。

その時は痛みが軽減しても、ランニングをすると痛みを繰り返してしまします。

腰の痛みの原因である、

腰に負担をかけている動作

を解決していないからです。

②腰が痛くならないためには？

では、どのようにしたらランニングでの腰痛が改善に向かうのでしょうか？

その答えは、

・股関節・胸椎が動くうようにすること

・股関節の動きで前に進むランニングフォームを習得すること

です！

走っている時って上半身は動いていないように思われますが、わずかに回旋しています。

①片方の骨盤・股関節で接地

②逆側の腕を振って、背骨が回旋

③接地側の股関節伸展（殿筋）によって前方に身体が移動

④逆の骨盤・股関節で接地

という動きを繰り返しています。

腰痛において

・接地

・背骨の回旋

・股関節伸展動作

が適切にできていないと腰痛のリスクは高まります。

接地に関しては、頭が横にぶれていないかがポイントです。

横にぶれていれば、背骨が側屈している状態なので、腰への負担が大きくなります。

そのため、距離が伸びるほどに腰が痛くなる可能性が高まります。

骨盤の回旋は、接地や体重移動の際の背骨への衝撃吸収です。

背骨はスプリング上に動くので一つ一つの背骨への衝撃が軽減するのです。

だから、背骨の動きが硬い人は衝撃が吸収されず、腰に負担がかかり続け、腰痛になってしまうのです。

股関節伸展に関しては、足を接地してから前へ体を移動させる際に必要な動きです。

筋肉でいうと、大殿筋やハムストリングスを使えているかどうかです。

股関節伸展動作ができないと、腰椎の伸展動作（腰を反らす動作）で無理やり前に進もうとします。

腰を反らせて走ると、脊柱起立筋が硬くなり、上下の背骨の関節部分が狭くなるので衝突しやすい環境になります。

背骨の衝突が繰り返されれば骨や関節に負担がかかり、痛みが出やすいのです。

これらのことが３０分以上走ると腰が痛くなる理由だったのです。

そのためランナーの腰痛対策は

・接地で横ブレを防ぐ

・背骨の可動域を確保し、腹筋のインナーマッスルでコントロールする

・股関節伸展を大殿筋やハムストリングスでできるようにする

となります。

③腰痛改善のケア方法は？

ランニングにおける腰痛改善のケアは以下の通りです。

・股関節周辺筋肉のストレッチ

・背中や背筋のストレッチ

・キャットバックなどの背骨を動かす体操

股関節周辺の筋肉は

・ハムストリングス（ももの裏）

・大殿筋（お尻）

・大腿四頭筋（ももの前）

・腸腰筋（股関節の前部分・付け根）

・内転筋群（ももの内側）

・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

背中は背筋の筋肉は

・広背筋（背中）

・脊柱起立筋群（背筋）

これらの筋肉を日頃からストレッチして柔軟性を高めておくことは腰痛予防には必要不可欠です。

スパインストレッチ

https://youtu.be/rWqD_J4QU9c

ソウ

https://youtu.be/bk3RPsOrGf0

ストレッチは目的の筋肉をゆっくり呼吸しながら、２０秒程度伸ばします。

気持ちいい、というくらいで大丈夫です。

よく、グイグイ痛いくらいにストレッチする場面をよく見ますが、逆効果なので要注意です！

反動は付けなくても大丈夫です。

ランニングが終わった後やお風呂上りなどにストレッチをして柔軟性を高めていきましょう。

④腰痛対策のトレーニングは？

ランニングでの腰痛対策で必要な筋肉は

腹筋

大殿筋

ハムストリングス

内転筋

です。

もちろん他にも必要な部位はありますが、主にはこれらになります。

https://youtu.be/WRHzMaHK5VU

https://youtu.be/sN2XU0Ecfgw

これは自分一人では難しく誰かに見てもらうのがベストです。

自分の動きが合っているかを確認する必要があるからです。

ご自身で動きをコントロールしているならば、24時間フィットネスでも大丈夫でしょう。

しかし、トレーニングフォームや動きがよく分からない人はパーソナルトレーニングがおすすめです。

股関節と胸椎の動きが大きくなり、スムーズに「動かす」ことができるようになることに加えて、腰椎部で地面からのエネルギーを蓄えて、上半身へスムーズに伝えることができるようなると、

ランニングフォームが安定し、前への推進力が高くなる

という可能性も高くなります。

地面を押すことで得られるエネルギーを

下半身→体幹部→上半身

へと伝えています。

ただし、そのためには

・腰椎部を含めた体幹部分の強さ

・股関節と胸椎の動きの大きさとスムーズさ

が必要不可欠です。

体幹部を強くするには、プランクのような固定された体幹トレーニングだけでなく、動きを伴った動きで体幹部を安定・コントロールするトレーニングが必要です。

デッドバグエクササイズは体幹部を安定させ手足の動きを行う動きです

ランニング動作に近いためにおすすめなメニューです。

https://youtu.be/sqzkDP5TIGc

他にも胸椎のエクササイズも必要ですね！

最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。

もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。

それは

・フォームが適切ではない

・動かし方が合っていない

などが原因です。

これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】

では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。

お体にお悩みがある

何をしたらよいのか分からない

自分自身でいろいろ試した見たけど、効果が出ない

早く体を変えたい

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このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。

お待ちしております。

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本日のテーマは「腰椎分離症」です。

スポーツをしていて腰椎分離症になってしまった人は多いと思います。

また、腰椎分離症によってスポーツを辞めてしまう人もいらっしゃいます。

今回はそのような腰椎分離症でお悩みの人にお届けします。

学生時代に腰椎分離症になり、今も腰痛に悩まされてる人もリハビリをしっかりやれば改善に導くことが可能です。

これをみれば

・腰椎分離症とは？

・分離症になってしまう原因

・分離症のリハビリ

・分離症にならないためには？

が分かります。

ぜひ、最後までご覧くださいね！

①腰椎分離症とは？

腰椎分離症とは腰椎（腰の骨）の疲労骨折のことを言います。

よく言われるヒビが入った状態の骨折です。

大人よりも子供、特に育成年代や成長期の年齢に良く起こります。

小学生高学年～高校生の年齢で発生しやすいですね。

腰椎分離症はスポーツによる腰椎への繰り返しのストレスで起こります。

バスケットボール、バレーボール、サッカー、野球、水泳、ゴルフなど、ジャンプや腰を大きく動かすスポーツで起こりやすいです。

腰椎の中でも、第４腰椎（L４）と第５腰椎（L５）で起こりやすいです。

腰椎は５つあり、上から第１腰椎（L１）で一番下の腰椎が第５腰椎です。

つまり下の腰椎で起こりやすいと言えます。

立っている時の重だるさや長時間の座位姿勢で痛みや鈍痛が生じます。

ただし、無痛性のものもあり、必ずしも痛みを伴うものではありません。

過去に腰椎分離症と診断されたけど、「今は痛くない」という人も多いですよ。

身体を後ろに反らしたり、捻ったりする（回旋）動作で痛みが出ることが多いのも特徴です。

反ったり、捻ったりすると、腰椎の椎間関節部位（上下の腰椎が重なっている部分）で衝突します。

骨同士の衝突が繰り返し起こることで、衝突している箇所が疲労を起こしてひびが入ってしまいます。

腰椎分離症は、整形外科でレントゲンやMRI検査によって、診断されます。

小学生から高校生年代で、スポーツをしていて腰を反らせたり、捻ったりして痛い場合、まずは整形外科で骨の問題を確認しましょう。

腰椎分離症なのかそうでないのかでリハビリは全く違うものになります！

②分離症になってしまう原因

腰椎分離症は、スポーツなどの腰椎への繰り返しのストレスで起こります。

では、繰り返しのストレスが起こるとなぜ骨折してしまうのでしょうか？

疲労骨折（骨のヒビ）は金属疲労と同じメカニズムで起こります。

骨は繰り返しのストレスに弱く、骨同士の衝突に耐えられずに骨折してしまうのです。

固い鉄の棒でも繰り返しの衝突を繰り返すと、最終的にはポキッと折れてしまいます。

ご自宅でクリップがあれば、以下の実験をしてみてください！

クリップで折れ曲がっている部分をすべてまっすぐ一直線になるように伸ばします。

そのまっすぐに伸ばしたクリップの先端を固い机などにトントンと数分間ぶつけてみてください。

しばらくするとクリップが熱くなってきます。

その状態というのは、金属疲労が起こっている状態です。

骨では「ヒビ」が入ります。

そのままずっとトントンとぶつけるのを続けているといずれポキッとクリップが折れます。

ここまでいくと、

「腰椎すべり」症

という状態になります。

育成年代の体は大人と比べて弱くて柔らかい骨や関節をしています。

そのために、

・繰り返しのストレスに弱い

・大人だったら硬くて動かない動作も柔らかいので動いてしまう

という特徴があります。

特に現代の子供たちは床に座ったり、しゃがんだりする習慣が減っているため、足首や股関節の動きが硬くなっています。

足首や股関節が硬いと、腰の前かがみや反らす、捻りの動きで足首や股関節が動く分も腰椎が過剰に動いてしまうのです。

腰椎が股関節や足首の動きを代償してしまうんです。

上記の写真で骨盤から腰が丸まっています。

本来であれば骨盤が前傾し、腰がまっすぐに伸びた状態が腰への負担がかからずに理想的です。

このように腰椎部に負担をかけてしまう動きを繰り返して、腰椎分離症になってしまうのです。

③分離症のリハビリ

腰椎部が過剰に動かないようにしていくことがリハビリやトレーニングでは重要になってきます。

そのためには、

・股関節、骨盤、足首の可動域を広げる

・腹筋のインナーマッスルを強化する

・パワーポジションが取れるようにする

・股関節、骨盤を適切に動かし腰椎部に負担がかからないようにする

ができるようにしていくことが必要です。

・股関節、骨盤、足首の可動域を広げる

これに関しては、施術やストレッチなどによって関節の動き、筋肉の柔軟性を高めていきます。

・腹筋のインナーマッスルを強化する

筋肉でいうと、

腹横筋

内腹斜筋

をトレーニングによって強化し、筋肉によって腰椎を安定させます。

・パワーポジションが取れるようにする

パワーポジションとは、

骨盤前傾位

足関節・膝関節・股関節軽度屈曲位

お尻で体を支えている

ポジションです。

このパワーポジションはスポーツの基本的な姿勢であり、

どのような動きにも瞬時に対応できる姿勢です。

・股関節、骨盤を「適切に」動かし腰椎部に負担がかからないようにする

上の３つのリハビリが順調に進んでいくと

可動域を広げて

筋力をつけて

適切な姿勢を取れるようになってきます。

そのうえで、自分で適切に動かすことができるようにしていきます。

この「適切に」がキーワードです。

以前のゴルファーの腰痛の記事でも書いたのですが、

「動く」と「動かす」は違うものです。

https://s-pace-sun-roots.com/2023/04/18/%e3%82%b4%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%a1%e3%83%bc%e3%81%ab%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%8c%e5%a4%9a%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f/

ご自身で自分の体を思うように動かす

というイメージですね！

身体を柔らかくする

筋力をつける

だけでは、分離症のリハビリとしては不十分です。

「腰椎部に負担をかけない動きが自然にできるようにしていく」

ことが分離症のリハビリの最終目標になります。

④分離症にならないためには？

分離症の原因は

腰椎部への繰り返しのストレス

が原因でしたね？

分離症にならないためには

このストレスを与えないようにする

ことが求められます。

そのためには、

・股関節、骨盤、足首の可動域を広げる

・腹筋のインナーマッスルを強化する

・パワーポジションが取れるようにする

・股関節、骨盤を適切に動かし腰椎部に負担がかからないようにする

を習得することが必要です。

リハビリとは、

マッサージ（施術）だけ

運動療法だけ

トレーニングだけ

ではなくて、

その人のウェークポイントを的確に把握し

その人に合わせた施術・運動・トレーニング

を処方することが大切です。

最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。

もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。

それは

・フォームが適切ではない

・動かし方が合っていない

などが原因です。

これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。

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お体にお悩みがある

何をしたらよいのか分からない

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早く体を変えたい

自分一人では運動を継続できない

このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。

お待ちしております。

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 今回のコラムは

『マッサージだけでは腰痛は改善しません！』

についてです。

日頃、多くの人が悩んでいる腰痛。

ただ、マッサージを行えばいいと思っていませんか？

今回は、腰痛の改善・予防にはマッサージだけではいけない理由や改善するための運動とストレッチを紹介いたします。

腰痛の種類

腰痛には、主に2つの種類があります。

腰痛と大きくまとめられている中の15％は【特異的腰痛】。

他の85％は【非特異的腰痛】に分かれるのです。

特異的腰痛

特異的腰痛とは、原因がわかっている腰痛のことを指します。

原因となる病気としては椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症、骨粗しょう症などがあります。

これらはレントゲンやMRIなどで確認することができます。

いずれも背骨の神経（脊髄神経根）が圧迫されて痛みが起こり、

圧迫がひどいときには、脚の筋力低下やしびれを伴います。

早めに見つけるべき病気が隠れているかも

腰痛は、ここまでに紹介した病気のほかにも、

神経、内臓、血管、心因性の病気などが原因で起こることがあります。

特に内臓の病気や脊椎の腫瘍・感染・炎症・外傷などが原因になっている場合は、

早めに見つけて治療しなければなりません。

非特異的腰痛

日ごろの生活習慣などが要因に起こる腰痛を【非特異的腰痛】と言います。

神経症状などがなく、レントゲンやMRIなどの検査をしても、どこが痛みの原因なのか特定しきれないものを指します。

デスクワークなど長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けたときや、運動不足なども原因の１つです。

通常は、湯船に浸かり温めるなどのセルフケアをしていれば短期間で軽くなりますが、休養が十分とれなかったり、ストレスなどの心理的要因があると長期化することもあります。
急性の腰痛であるいわゆるぎっくり腰も非特異的腰痛に含まれます。急に無理な動作をしたときなどに起こる腰の怪我で椎間板や靭帯などの損傷が多いと考えられていますが、その場所を断定するのが難しいためです。

上記で腰痛に関して説明いたしましたが今回は、

【非特異的腰痛】についてご紹介いたします。

筋疲労が起こりやすい労働環境や生活習慣

腰痛が起こりやすい人

• 重労働
• 介護や看護職
• デスクワーク
• トラック運転手

などが多く挙げられます。

上の2つは持ち上げたり捻ったりする作業が多く、

下2つは長時間座っているため股関節やその周囲の筋の柔軟性が低下することが

原因の1つと考えられています。

また、職場でのメンタルヘルスとの関連も指摘されていて、

仕事に対する満足度や人間関係なども腰痛の発症や長期化と関連があるため、

ストレスを溜めない環境作りも大切です。

また、生活習慣の中でも特に「運動不足」と「喫煙」は

腰痛と関連していることがわかっています。

マッサージのメリット

よく、腰痛の方は整体やマッサージを受けにいく人が多く見られます。

では、マッサージのメリットはご存知でしょうか？

1．自律神経の改善

2つある自律神経のうちの副交感神経を優位にしてくれるためリラックス効果があります。

交感神経と副交感神経のこの二つのバランスが崩れると

頭痛、めまい、不眠、不安感、イライラ、鬱症状

など多様な症状がでてきます。

さてマッサージを受けると、副交感神経が活発になると言われています。

つまり緊張状態からリラックス状態になりやすいのです。

2.免疫力の増加

体の防御作用のことをいう免疫。

外からの細菌やウイルスから病気にならないように守ってくれますが、

疲労など体が弱っている時に低下しやすいです。

マッサージを受けると、この免疫に関する細胞が増加します。

 3.ストレス解消

ストレス社会である現代、原因は人それぞれですが、

そのストレスが溜まり、色々な症状が出てきます。

そしてストレスがたまると、いろいろな感情や症状が出てきます。

イライラしやすい、常に焦った感じがする、叫びたくなる、食べたくない

仕事にいきたくない、暴力的になる、やけ食い・・・等々。

またストレスをうけると体のホルモンのバランスが変わります。

ストレスの指標でもある副腎皮質ホルモンの増減はマッサージを受けることで減少することが分っています。

 4.血流やリンパの流れの改善

デスクワークなどでよくふくらはぎが浮腫んでしまう‥という方も多いのではないでしょうか。

マッサージを行うことで血液やリンパの流れがよくなります。

また、疲れた筋肉をほぐし、回復を助けてくれます。

マッサージにより筋肉をほぐし、血流が良くなることで、肩こりが改善されます。

マッサージのデメリット

多くのメリットがあるマッサージですが、デメリットもあります。

• 反対に痛みになってしまう可能性がある

スポーツ後の筋肉痛などにマッサージは症状を悪化させる場合があります。

筋肉は筋肉の炎症によって痛みを発していますので、

マッサージをして炎症をひどくすることによって、

筋肉痛をさらにひどくしてしまう危険性があります。

肉離れや、捻挫、打撲などの外傷にもマッサージは注意です。

• 即時効果である

マッサージは血流を良くして、リラックス効果もあります。

ですが、筋疲労をとり施術後は楽になるかもしれませんが、

姿勢などの根本の改善にはなっていないので、

今までと同じような姿勢をとっていたり、

運動不足のままでいたらまた腰痛を引き起こしてしまいます。

腰痛の改善には運動がおすすめ

腰を健康に保つには、適度な運動が必要です。

たいていの運動は、骨、筋肉、関節、靱帯、神経に良い刺激が伝わります。

運動不足になると、特に体を支えている腰の筋肉の強さやしなやかさが失われます。

そこから腹筋や背筋が弱るとそれだけで腰痛が出やすくなるのです。

腰痛改善・予防トレーニング

無理をせず、痛みを感じたときはすぐに中止をしましょう

また反動を使わずに呼吸をしながら行うことを意識しましょう。

シットアップ

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 両手は膝頭に当てます
3. 息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
4. 上体を引き上げた状態で1〜2秒静止します
5. 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
6. これを5〜10回繰り返します

https://www.youtube.com/watch?v=0PRjmAT6VOI

ドローイン

1. 仰向けになり、膝を曲げます
2. 大きく息を吸い、お腹を膨らませます
3. 息を吐くのに合わせてできるだけお腹を凹ませます
4. 凹ませた状態のまま、深呼吸を繰り返しましょう

呼吸を行うときに手を腹部に置くとイメージがつきやすいです。

https://www.youtube.com/watch?v=B1K9-_PYBpo

腹圧を意識的に高めることで、コルセットのように体幹を覆っている腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられ、腰への負担を軽くして、腰痛の軽減につながることが期待できます。

さらにドローインはダイエットにも効果的です。

バードドッグ 

①四つん這いになり、肩甲骨を軽く寄せます
②片側の手を前方に伸ばしキープします
③反対側の足を後ろにできるだけ遠くに伸ばします
　※伸ばした手足は一直線に突き出すイメージ
④肘と膝を近づけて、遠くに伸ばします
⑤反対側も同様に行いましょう

四つん這いの姿勢は、両手は両肩の真下に、

両膝は両股関節の真下に来るようにして、

背中が丸まったり、反ったりしないように意識しましょう。

多裂筋を鍛えることで、腰椎の安定性を高め、

腰への負担を軽減することが期待できます。

腰痛予防・改善のストレッチ

https://www.youtube.com/watch?v=HxwarSIi1XU

https://www.youtube.com/watch?v=vKvxZpWpUPI&list=PLJL5YYa7gwzkHBBuAwBMbHcotSAF5SFnR&index=8

https://www.youtube.com/watch?v=pRVgvBKYu-Q&list=PLJL5YYa7gwzkHBBuAwBMbHcotSAF5SFnR&index=9

マッサージと運動を併用することで、

マッサージの効果にある血液やリンパの流れを良くし、

そこからの運動で体が動きやすくなりより効果が高まります。

注意としては、

• 無理に動かさないこと
• 改善の兆候が見られない、痛みが強くなる場合は病院へ
• マッサージを行う場合、強く押しすぎない

体調なども見ながら行ってみてください。

ただ、腰が痛いからマッサージだけ行う。

のではなく運動という面にも目を向けて改善していくだけでなく、

予防もしっかりとしていきましょう。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、

もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、

ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

テーマは「サッカーに多い腰痛について」です。

サッカーをしていて、腰痛でお悩みを持っている人も多いと思います。

・サッカーをしている学生さん

・サッカーをしている子供を持つ親御さん

・社会人でもサッカーを続けている人

・過去にサッカーをしていて腰痛持ちの人

におすすめな記事です。

これをみれば

・サッカーで起こる腰痛の原因

・腰が痛くならないためには？

・腰痛改善のケア方法は？

・腰痛対策のトレーニングは？

が分かります。

ぜひ、最後までご覧くださいね！

①なぜサッカーで腰痛が起こるのか？

サッカーでは

・ボールを蹴る

・走る

・止まる

・コンタクトプレー（体をぶつけ合う）

・ジャンプ

などの様々な動きがあります。

これだけの動きを組み合わせながら同時に行っていくので、

関節・筋肉・神経

が正常に働き、

上半身・体幹部・下半身

がバラバラではなく連動した協調運動が求められます。

この協調運動が適切に行われないと腰だけでなく、様々な痛みが出てきてしまうのです。

特に股関節や胸椎の動きが低下する（モビリティ低下）ことで腰への負担が大きくなり、腰痛となるケースが多いです。

また、腰椎の動きを自分でコントロールできず（スタビリティ低下）に腰痛となるケースもあります。

モビリティとは関節を適切に動かす能力です。

スタビリティとは関節をコントロールして安定させる能力です。

股関節や胸椎はモビリティ関節

腰椎はスタビリティ関節

という機能を持ちます。

腰椎は股関節と胸椎の間にあります。

人間の関節はモビリティが低下すると、スタビリティを動かすという特徴があります。

動かない関節を他で補うのです。

つまり、股関節や胸椎の動きが低下すると腰椎が過剰に動いてしまうという事なのです。

スタビリティ関節は大きな動きは苦手な関節なので、モビリティ関節の動きを強いられると無理が生じて、関節や筋肉部に過剰なストレスがかかり、炎症を起こして痛みを発生させるのです。

身体や股関節が硬い人が腰痛になりやすいというイメージがあると思います。

これは股関節や胸椎の動きの悪さを腰椎でかばっているからなんです！

サッカーでは、

・ボールをける

・走る

・止まる

・コンタクトプレー（体をぶつけ合う）

・ジャンプ

があるとお伝えしましたが、

全ての動きに股関節の動きが重要になってきます。

もちろん胸椎の動きも大切ですけどね・・・

股関節の動きが悪いために、サッカーに必要な動作が適切に行われずに腰に負担がかかり、

腰椎の関節や筋肉に炎症が起こり、痛みとなるのです。

これがサッカーで腰痛が起こるメカニズムです。

サッカーで良く起こる腰痛は

・腰椎椎間板ヘルニア

・腰椎分離症

・筋筋膜性腰痛

・腰椎椎間関節症

です。

これら整形外科で診断される腰痛の原因は

モビリティ関節（股関節と胸椎）低下によるスタビリティ関節（腰椎）の過剰な動き

が大きく関係してきます。

しかし、整形外科では患部の問題だけを見るので、

腰に負担をかける動作の改善の治療やリハビリ

は行いません。

これは多くの接骨院や整骨院も同じです！

腰に電気を当てたり、温めたり、マッサージしたりしても、何も変わりません。

その時は痛みが軽減しても、サッカーをすると痛みを繰り返してしまします。

腰の痛みの原因である、

腰に負担をかけている動作

を解決していないからです。

②腰が痛くならないためには？

では、どのようにしたらサッカーでの腰痛が改善に向かうのでしょうか？

その答えは、

股関節・胸椎が動くうようにし

股関節中心にサッカーの動きをできるようにする

です！

その前に腰の解剖学的構造のご説明をしますね！

サッカーの動きで特徴なのが

ボールを蹴る

です。

これは股関節と胸椎の捻り動作が重要になってきます。

しかし、股関節や胸椎が硬かったり、体は柔らかいけど股関節や胸椎の捻りができなかったりする場合、

腰で捻りの動き

をしてしまいます。

腰の骨（腰椎）だけの捻りは５度しかないため、腰を大きく捻る動きをすると腰を痛めるというメカニズムがあります。

https://s-pace-sun-roots.com/2023/04/18/%e3%82%b4%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%a1%e3%83%bc%e3%81%ab%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%8c%e5%a4%9a%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f/

では、腰が痛くならないボールを蹴る動作はどのようにすればよいのでしょうか？

これはゴルフや野球のバッティングなどの動きと同様です。

そう、股関節を中心とした捻りの動作をすることです。

腰椎部での捻りではなく、股関節と胸椎の捻りでボールを蹴る動作をすることで腰への負担が減り、痛みがでない動作になるのです。

逆に股関節と胸椎の捻りの動く範囲が狭くなると、腰椎で過剰に捻りを出さなければならなくなってしまうのです…

腰椎が過剰に捻られれば痛みが出てしまうのです・・・

つまり腰が痛くならない動作とは、

腰椎部は捻らず、股関節と胸椎を捻る動作

ということになります。

腰椎部はというと、

地面からのエネルギーを上半身やボールへ伝える

という役割があります。

だからこそ、腰椎部の捻りの動作が大きいとエネルギーを蓄えることができません。

腰椎部のエネルギー伝達を効率よく使うためにも、股関節と胸椎の捻りの動く範囲を大きくする必要があります。

ストレッチを中心として、筋肉や関節の柔軟性や可動域を広げていきましょう。

さらに大事なことがあります。

それは、「動く」と「動かす」は違うということです。

どういうことかというと

「動く」とは、ご自身の力が抜けて他人や器具などを使っての可動域や柔軟性のことを示します。

これを他動的可動域といいます。

神経系の働きはありません。

単純に筋肉の柔軟性と関節の可動域の足し算です。

「動かす」とは、ご自身の意思で関節や筋肉を動かすということです。

これを自動的可動域といいます。

神経系の働きや筋力などが関与します。

他動的可動域は90度

自動可的動域は60度

というのはよくあることです。

しかし、他動可動域と自動可動域に差があることは問題がある状態です。

これは、

「動く」ことはできるけど「動かす」ことが満足にできない

ということです。

身体は柔らかいけど、動きがぎこちない人は

「動く」ことができるけど「動かす」ことができない

例になります。

もちろん、「動く」ことができないのはそもそも「動かす」範囲も狭くなります。

「動く」範囲を最大限発揮できれば、「動かす」パフォーマンスは高くなります。

動かすことが上手ということですね！

身体は固いけど、運動のパフォーマンスは高い人は

「動く」範囲は狭いけど、「動く」範囲を最大限「動かす」ことができる人です。

③腰痛改善のケア方法は？

サッカーにおける腰痛改善のケアは以下の通りです。

・股関節周辺筋肉のストレッチ

・背中や背筋のストレッチ

股関節周辺の筋肉は

・ハムストリングス（ももの裏）

・大殿筋（お尻）

・大腿四頭筋（ももの前）

・腸腰筋（股関節の前部分・付け根）

・内転筋群（ももの内側）

・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

背中は背筋の筋肉は

・広背筋（背中）

・脊柱起立筋群（背筋）

これらの筋肉を日頃からストレッチして柔軟性を高めておくことは腰痛予防には必要不可欠です。

ストレッチは目的の筋肉をゆっくり呼吸しながら、２０秒程度伸ばします。

気持ちいい、というくらいで大丈夫です。

よく、グイグイ痛いくらいにストレッチする場面をよく見ますが、逆効果なので要注意です！

反動は付けなくても大丈夫です。

サッカーが終わった後やお風呂上りなどにストレッチをして柔軟性を高めていきましょう。

④腰痛対策のトレーニングは？

サッカーでの腰痛対策で必要な筋肉は

腹筋

大殿筋

ハムストリングス

内転筋

です。

もちろん他にも必要な部位はありますが、主にはこれらになります。

さらに「自分で自分の身体をコントロールする動かし方」も必要です。

これは自分一人では難しく誰かに見てもらうのがベストです。

自分の動きが合っているかを確認する必要があるからです。

股関節と胸椎の動きが大きくなり、スムーズに「動かす」ことができるようになることに加えて、腰椎部で地面からのエネルギーを蓄えて、上半身へスムーズに伝えることができるようなると、

キック力が伸びる

という可能性も高くなります。

地面を押すことで得られるエネルギーを

下半身→体幹部→上半身

へと伝えています。

ただし、そのためには

・腰椎部を含めた体幹部分の強さ

・股関節と胸椎の動きの大きさとスムーズさ

が必要不可欠です。

体幹部を強くするには、プランクのような固定された体幹トレーニングだけでなく、動きを伴った動きで体幹部を安定・コントロールするトレーニングが必要です。

また股関節と胸椎も単にストレッチやマッサージなどの施術だけでなく、

「動かす」

エクササイズやトレーニングが必要です。

https://youtu.be/3tVUbcIBkac

https://youtu.be/sKfA4HF07C0

例えば上のような運動も股関節を動かすエクササイズです。

このエクササイズは足を動かしている側だけでなく、軸足側の股関節の動きにも効果があるんです。

サッカーの蹴る動作というのは軸足が地面に足を付けて行います。

つまり地面に足を付けたままで股関節の「動かす」可動域を広げていくことも求められます。

足を振り上げる際に軸足の動きはそれほどありませんが、地面につけたままでの「動かす」運動になっているんです。

他にも胸椎のエクササイズも必要ですね！

最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。

もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。

それは

・フォームが適切ではない

・動かし方が合っていない

などが原因です。

これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】

では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。

お体にお悩みがある

何をしたらよいのか分からない

自分自身でいろいろ試した見たけど、効果が出ない

早く体を変えたい

自分一人では運動を継続できない

このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。

お待ちしております。

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今回は

野球に多い腰痛

というテーマでお話します。

野球をしている

野球をしているご家族がいる

今はやっていないが野球をやっていて、今は腰痛である

という人に読んでほしい記事です。

ぜひ最後までご覧ください！

この記事では

１．野球に腰痛が多いのはなぜか？

２．どんな腰痛になるの？

３．小学生でも腰痛になる？？？

４．野球を辞めても腰が痛いのはなぜ？

を分かりやすく説明しますね

１．野球に腰痛が多いのはなぜか？

野球というスポーツは

・捕球する

・投げる

・打つ

・走る

という動きがあります。

特に腰痛になりやすいのは、

・捕球する

・投げる

・打つ

動作です。

走る以外の動きすべてですね・・・

これらに共通する動きなのが

「回旋（ひねり）」

です。

回旋の動きは

胸椎と股関節

で主に行われます。

腰では回旋はほとんど行われません。

詳しくはこちらの記事をお読みください！

https://s-pace-sun-roots.com/2023/04/18/%e3%82%b4%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%a1%e3%83%bc%e3%81%ab%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%8c%e5%a4%9a%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f/

しかし、野球の指導者から

「腰を捻れ」

「腰を切れ」

のような指導を受けた人もいるのではないでしょうか？

このような指示を受ければ誰でも腰から体を捻ろうとしますよね？

もしくはそのような指導を受けていなくても実際の動きを見ると、

胸椎と股関節での捻り

ではなく、

腰での捻り

をしている場合があります。

しかし、人間の腰は捻りをほとんどできない構造です。

https://s-pace-sun-roots.com/2023/04/18/%e3%82%b4%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%a1%e3%83%bc%e3%81%ab%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%8c%e5%a4%9a%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f/

そのような腰で無理やり捻ることを繰り返していると

当然腰の関節・筋肉・骨に負担がかかり痛みがでてくるのです。

また、捕球に関しては

・かがむ（前屈）

という動作がさらに加わります。

捕球時の前屈は股関節から折れ曲がり、骨盤を低い状態にした状態が腰に負担がかからない姿勢です。

しかし、腰から折れ曲がり、骨盤が高い前屈では腰に負担がかかり、痛みが出てしまいます。

２．どんな腰痛になるの？

野球に多い腰痛は

・腰椎分離症

・腰椎椎間関節症

・腰椎椎間板ヘルニア

・筋筋膜性腰椎

の４つです。

一つ一つ簡単に説明していきますね。

・腰椎分離症

腰椎分離症は腰椎の疲労骨折です。

特に「反らす・捻る」動作を多く行う場合に発生します。

骨が完成されていない小学生から高校生までの育成年代で起こりやすい腰痛です。

野球をはじめとして、サッカー、バレーボール、バスケットボール、柔道などでも起こります。

・腰椎椎間関節症

腰椎の椎間関節部分の炎症による痛みです。

上下の関節部分の衝突が繰り返されることで起こります。

分離症と同様に「反らす・捻る」動作を繰り返すことで起こります。

これは大人でも起こる腰痛症です。

・腰椎椎間板ヘルニア

https://s-pace-sun-roots.com/2023/05/01/%e8%87%aa%e5%ae%85%e3%81%a7%e3%81%a7%e3%81%8d%e3%82%8b%e8%85%b0%e6%a4%8e%e6%a4%8e%e9%96%93%e6%9d%bf%e3%83%98%e3%83%ab%e3%83%8b%e3%82%a2%e6%94%b9%e5%96%84%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%bc%e3%83%8b%e3%83%b3/

腰椎の骨と骨の間にあるクッションの役割を果たす椎間板の中の髄核が飛び出して神経を圧迫してしまう状態です。

痛みやしびれを引き起こします。

これは前屈動作や椎間部の圧縮を繰り返すことで起こります。

また上の写真のように腰椎部に負担をかける前屈を繰り返すと発生頻度は高くなります。

椎間部の圧縮はランニングがいい例ですね。

椎間部の動きはないですが、走る動作で椎間部に常に圧縮力がかかります。

それを長時間・長期に繰り返されることで髄核が飛び出してしまうのです。

・筋筋膜性腰痛

筋肉や筋膜の炎症によって痛みを発生します。

筋肉疲労とも言えます。

野球というのは同じ動作の繰り返しになるので、どうしても一部の筋肉や筋膜に負担が集中します。

その負担が回復せずに、練習を重ねることで炎症が回復せずに、痛みとなってしまうのです。

また、大人になると逆に普段動かさない状態で、久しぶりに野球をやって腰が痛くなることが多いと思います。

それは筋肉痛のようなケースです。

打つ・投げる・走るのは、筋肉が瞬発的に収縮するので、普段動かさない人が急に動かすと、筋肉や筋膜が耐えられずに炎症が起こり、痛みが発生します。

３．小学生でも腰痛になる？？？

最近は小学生でも腰痛を訴えることがあります。

原因はいくつかあります。

・ライフスタイルの変化で股関節を使わなくなった

・運動量が減っている

・野球以外の運動を行っていない

・身体を上手に動かすことができない

などが挙げられます。

これらにより、腰部への負担が集中的にかかり、腰痛になってしまいます。

・ライフスタイルの変化で股関節を使わなくなった

和式トイレ

床に座る

ジャングルジムなどの遊具で遊ぶ

これらは自然と股関節を動かす動きになります。

現代ではこれらの機会が激減しているために、日常動作での股関節の動きが行われなくなっています。

股関節を適切に動かすことで腰への負担を減らしていくのですが、それができないために腰に負担がかかってくるのです。

・運動量が減っている

最近は外で遊ぶ子供が減りましたね。

これは

ゲームの普及

保護者が側にいることができない

犯罪の危険性

によるものです。

これは時代の変化で仕方ない事なのかなとも思います。

しかし、子供の運動量低下を放っておくと子供たちは体を動かすことが

学校の体育

習い事のスポーツ

くらいしかできないことになります。

そうなると基礎筋力・基礎体力が低下し、体を動かす神経系の機能低下も起こります。

そのような状態で専門的なスポーツを行おうとすれば、基礎筋力・基礎体力という土台がない状態でスポーツ競技という負荷の強い動きを強いられてしまします。

基礎筋力や基礎体力があれば、少し練習すればできる動きでも、もともとの基礎がない状態なので、野球の動き・技術の習得に時間がかかってしまいます。

その上で

練習時間が長い

休みが少ない

状態で練習を重ねて体に負担がかかり、痛みとなってしまうのです。

・野球以外の運動を行っていない

これは野球以外でもよくあるのですが、一つのスポーツしか体を動かしていない子供が多いということです。

野球なら野球だけ

サッカーならサッカーだけ

水泳なら水泳だけ

テニスならテニスだけ

一つの種目を専門的に行うことは、技術習得にも良いと思われるかもしれません。

しかし、子供のうちはこれが痛みだけでなく様々な悪影響を及ぼします。

身体というのはさまざまな動きができるようになっています。

これは子供のうちから、いろいろな遊びの中で自然と身につけていきます。

公園での遊具

おにごっこ

かくれんぼ

木登り

いろいろな運動やスポーツ

山・海など自然の中での活動

などですね。

これらはいろいろな動きを行います。

これらを行うことで神経系が発達し、いろいろな動きが自然とできるようになるのです。

しかし、このような機会がない現代では、体を動かすことが少ないうえに、野球のようにある特定の動きのみになってしまいます。

いろいろな動きをするということは体全身の関節や筋肉を使うことになります。

一つの関節や筋肉に負担がかかることがありません。

しかし、野球・サッカー・テニスなど特定の動きしか行わないスポーツのみですと、そのスポーツでの動きしか、関節や筋肉が使われません。

野球では、

投げる・打つ・捕球・走る

ですね。

これに必要な関節や筋肉の発達は行われます。

逆を言うとその関節や筋肉のみに負担が繰り返しかかるということです。

関節や筋肉は繰り返し負担がかかれば、限界を超えたときに痛みをなって現れます。

そのため、週末は野球をしているのであれば、それ以外では他のスポーツや運動を行うことで、特定の関節や筋肉の負担が減り、ケガを予防することができます。

・身体を上手に動かすことができない

幼少期から体を動かす機会が少ない場合、体を動かす神経系の発達が遅れます。

関節や筋肉を自分の思うように動かすことができないため、無理やりな動きをしてしまいます。

それによって腰の負担がかかり、痛みが発生します。

４．野球を辞めても腰が痛いのはなぜ？

学生時代に野球をしていて腰痛になり、今も腰痛に悩まされている人は多いかと思います。

腰痛の原因の野球をやらなくなったのに、なぜ腰痛が治らないのでしょうか？

個人差があるので、一概に「これ！」というものはありませんが、多くの場合

腰椎が過剰に動きすぎている

ことが原因です。

ほとんどの野球をしている人は背骨がよく動きます。

それは野球を辞めても変わりません。

「よく動く」は一見良さそうなことですが、

逆をいうと「動きすぎ」とも言えるのです。

動きすぎ＝動きをコントロールできない、安定性がない

ということです。

そのため、

ちょっとした動きでも腰の関節や筋肉に負担がかかり、痛みが出る

長時間のデスクワークや運転などで頭や上半身の重さに腰椎が耐えられずに痛みが出る

ことが起こるのです。

現役中は、痛みはありながらも、まだ筋力もあり、背骨を保護したり、動きをコントロールしたりできていました。

野球を辞めて運動をしなくなると、筋力が低下します。

今まで背骨を守ってくれていた筋力が低下することで痛みが出ているのです。

腰椎を安定させる腹筋のインナーマッスル・骨盤周辺の筋肉を強化すると、痛みの軽減・改善につながります。

最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。

もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。

それは

・フォームが適切ではない

・動かし方が合っていない

などが原因です。

これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。

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今回は「急な腰の痛みの対処法」についてお話します。

実はぎっくり腰って冬ではなくて、この時期に多いってご存じでしたか？

寒い方が腰は痛くなるんじゃないの？

そんな風に思われる人もいるかと思います。

確かに多くの人が腰の痛みに関しては冬のように寒い時期に悩まされます。

そのようなことを聞いたことがある人も腰の痛みは寒い時期よりも

５月からの暖かくなる時期に多いんです。

その理由も含めて説明していきますね！

今回の記事では

①急な腰の痛みの対処法

②やってはいけない対処法

③なぜ暖かくなる時期にぎっくり腰が多くなるのか？

が分かります。

ぜひ最後までお読みください！

これからお伝えするぎっくり腰の程度は

・何とか動かせる

・歩くことができる

・寝た状態からゆっくりでもいいので起き上がることができる

のが前提条件です。

もしこれらができないのであれば、

重症なぎっくり腰ですので逆に動かすのは厳禁です！

・痛み止めを飲んで痛みを抑える

・動くことができるまではとりあえず安静

という対処法が一番の選択肢です。

ご注意くださいね！

①急な腰の痛みの対処法

・重い荷物を持ち上げた

・床にあるものを取ろうとして前かがみになった

・しばらくの間、中腰姿勢をとって元に戻ろうとした

こんな感じで急に腰が痛くなることが多いかと思います。

もしかしたらあなたも経験があるのではないでしょうか？

このように急に腰が痛くなった時、あなたはどのように対処しますか？

ここで３択クイズです

１：温める

２：痛みが引くまで安静にする

３：可能な限り日常生活の動きをする

さあ、あなたならどれを選択しますか？

正解は・・・

３：可能な限り日常生活の動きをする

なんです！

え～～～！

という声が聞こえてきそうです（笑）

１の「温める」というのは、ケガをしたら「アイシング（冷やす）」というのが一般的になってきたので

「不正解」

というのは分かるけど

２の「痛みが引くまで安静にする」は「？？？」という方も多いのではないでしょうか？

痛いのに動かすの？

余計に悪化するんじゃないの？

どうして３の「可能な限り日常生活の動きをする」なの？

って思うかもしれませんね！

その理由をこれから説明していきますね。

結論から申し上げますと、

・動かさないことで関節や筋肉が硬くなってしまう

・硬くなった関節や筋肉の可動域や柔軟性を戻すのに時間がかかる

・痛みが引いた後の硬くなった関節や筋肉が原因で全身の動きが悪くなる

・安静にすることで痛みが軽減した後の回復が遅くなる

・痛みはありながらも初期段階から動いていた方が関節や筋肉の動きが硬くならずに済む

が安静にしない理由です。

一昔前まではぎっくり腰は

【安静が良い】

というのが定説でした。

しかし、いまは

【可能な限り動かす】

が整形外科や接骨院、整体でも普通になっています。

もしあなたが最近（ここ１０年の間）、整形外科や接骨院、整体にぎっくり腰で通院して

「とりあえず痛みが治まるまで安静にしていてください」

と言われたら、それは私としては疑ってしまう対処法ですね・・・

とはいえ、動かすにも程度があります。

ポイントは

・中腰にならない

・重たいものは持たない

ことは前提して、

・２０～３０分に一度は姿勢を変える

ことを意識的に行います。

デスクワークでしたら、

３０分に一度は立ち上がり、少し歩く

ことをお勧めします。

トイレ休憩に行く感じですね！

ご自宅にいるなら、

横になったときに、３０分に一度は寝返りを打つ

座っているのなら、３０分に一度は立ち上がる

このように２０～３０分に一度動くことで

関節や筋肉が硬くなるのを防ぐ

ことができます。

特に体の痛みが無くても

・３０分同じ姿勢

・３０分以上の車の運転

・長時間の会議で座りっぱなし

などでは腰や体が硬くなってしまった経験はあなたにもあるのではないでしょうか？

とにかく硬くならないように

定期的に可能な限り体を動かすことが

重要なポイントです！

「可能な限り」というのは

痛いけど動かせる範囲

という意味です。

「あたたた・・・」

と言いながらも何とか動かせる範囲でゆっくりでいいですから動かしていきましょう！

②やってはいけない対処法

ぎっくり腰において逆にやってはいけない対処法があります。

それは、

・ソファーに座る

・お風呂で温める

・痛いので安静にするためにずっと横になっている

・ストレッチや筋トレをする

この４つです。

「ソファーに座る」はなぜだめなのでしょうか？

それは骨盤が後ろに傾き、腰椎（腰の骨）が丸まり、中腰のような姿勢になるからです。

中腰は腰椎に負担をかける状態です。

ソファーに座った状態から立ち上がるのには

骨盤が前傾し、腰椎を反らすような動きが必要です。

痛みがあって大きな動きができない時に、中腰姿勢からの立ち上がりは腰への負担が大きくなるので厳禁です。

ソファーではなく通常の椅子に、骨盤を立てて座るのはOKです。

「温める」が適切な処置でないのは、あくまでも痛みが強い急性期の時期だけであり、痛みが落ち着いてきたら温めて関節や筋肉の可動域を回復させていきます。

誤解のないようにお願いします！！！

急性期は患部への血流が増えます。

急性期に血流が良くなりすぎると周辺の神経が活発に反応するので痛みが増大します。

アイシングで冷やすことにより神経の反応を低下させ痛みを感じにくくさせます。

ぎっくり腰ではない慢性的な腰痛や強い痛みが軽減した後の痛みであれば温めるのはとても効果的です！

温めてストレッチや体操をすることで動きがラクになり、腰痛が軽減していきます。

「痛いので安静にするためにずっと横になっている」

これはさきほどの急な痛みの対処法で述べましたね。

可能な限り動かしましょう！

「ストレッチや筋トレをする」は腰の動きが過剰になったり、負荷がかかるのでやってはいけない対処法になります。

というよりは、おそらく痛くてできないと思いますが・・・

スポーツにおいては痛みの強い急性期は、日常生活動作ができるようになるまで休むか別メニューにしましょう。

休みたくない気持ちは分かりますが、ぎっくり腰では満足した動きができませんし、無理することで回復が遅くなりますので、グッと我慢しましょう！

痛みが軽減してきたら、痛みのない範囲でできる動きをするのはOKです。

③なぜ暖かくなる時期にぎっくり腰が多くなるのか？

「寒い時期はぎっくり腰に気を付けましょう」

そのようなことを聞いたことがある人もいらっしゃると思います。

確かに寒い時期は関節や筋肉が硬くなり、痛みが出やすいです。

寒い時期は、腰痛を含めて膝や肩などにも痛みが出ることは多いですね！

しかし、寒い時期は急性的なズキっという強い痛みというより、慢性的なジワっとするような痛みがでやすいです。

つまり、ぎっくり腰というよりは血流不足や硬くなることで痛みが出るものがほとんどです。

では、５月のように暖かくなってくるとぎっくり腰はなぜ起こりやすいのかを説明しますね。

ずばり、ぎっくりになる理由は

「急に体を動かすことが多いから」

です。

今までは寒くて動かなかった体を暖かくなってきたことで動かす機会が増えます。

動かしていなかった体は関節や筋肉が硬くなっています。

しかし、硬くなっていることや動きが悪くなっていることに気づかずに動かすことで

関節や筋肉に過剰な負担がかかり、ぎっくり腰になってしまうのです・・・

日頃からある程度ストレッチや運動などをしている人はそれほど硬くなっていないでのですが、

デスクワークが多い、運動不足の人は注意が必要です。

プロのアスリートですらぎっくり腰にはなりますので、

運動していれば

ストレッチしていれば

確実にぎっくり腰を防ぐことができる

というわけではありませんが、予防にはなります。

最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。

もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。

それは

・フォームが適切ではない

・動かし方が合っていない

などが原因です。

これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。

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