坐骨神経痛の原因について

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S-pace【エスペース】です。今回のテーマは腰痛の方必見!

"坐骨神経痛"についてです。

 

坐骨神経痛という言葉をご存知ですか?

 

人体には坐骨神経という神経がお尻から足先まで伸びています。

 

この坐骨神経が圧迫されたりと刺激を受けると腰、臀部、ふくらはぎなどに

痛みが生じてしまいます。

ピリッとするような痛み、電気が流れるような痛みが特徴的です。

 

坐骨神経痛は病名ではなく症状として扱われます。

例えば腰椎椎間板ヘルニアが病名でその症状として坐骨神経痛がある。といった感じです。

 

原因として挙げられるのは

①腰部脊柱管狭窄症

背骨にある神経の通り道である脊柱管が狭くなってしまい

神経を圧迫してしまいます。

主な原因は加齢による脊柱管の老化です。

 

②腰椎椎間板ヘルニア

背骨の間にはクッションの役割を持つ椎間板というものがあります。

その椎間板の中にあるゼリー状の髄核というものが押し出され神経を圧迫します。

 

原因をいくつか紹介しましたが、

予防・改善の為には何をすればよいでしょうか?

・ストレッチ

姿勢の影響でヘルニアになりやすくなることもあります。

筋肉の左右差や斬新の硬さの偏りが無くなることで予防できます。

特に腰に影響しやすいのが股関節と胸椎の可動域です。

股関節のストレッチは以前のコラムで紹介しているので是非参考にして下さい。

胸椎(背骨)のストレッチを紹介します。

 

横向きに寝転んだ状態で手をまっすぐ伸ばします。

下側の手が床から離れないようにしながら上の手を反対側の床につけるイメージで

身体を捻っていきます。

 

膝をついて手を椅子におきます。(椅子や台がなければ床でも出来ます)

お尻を後ろに引き肩を床に近づけるイメージで背中が伸びてきます。

 

・トレーニング

①ドローイン

写真のように膝を曲げ仰向けに寝転びます。

腰と床の隙間を潰すようにお腹に力を入れましょう。

上手くできない方は隙間に手を入れ、手を押しつぶすイメージで行うと

やりやすくなるので試してみて下さい。

簡単な動きですがお腹を使う感覚がつかみやすいです。

 

②ヒップリフト

スタートの姿勢は先程のドローインと同じです。

お尻を肩から膝が一直線になる高さまで上げましょう。

お腹の力が抜けると腰を反ってしまうのでお尻が下がっている時も

上がっている時も常にお腹に力を入れておきましょう。(ドローイン)

もも裏とお腹がきつくなればしっかりと出来ています。

 

 

トレーニングは簡単にできる2つを紹介しました。

ストレッチも5分もあれば出来ると思うので自分の身体のために

毎日継続してできるようにしていきましょう。

がんばり過ぎても長く続けるのは難しいので

簡単なことから毎日少しずつ取り組んでいきましょう。

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腰痛の方必見!股関節ストレッチで改善

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今回のテーマは腰痛の方必見!

"股関節ストレッチ"についてです。

 

いきなりですが、腰痛で悩んでる方に質問です。

ストレッチしていますか?

 

腰痛がある方のほとんどが姿勢が悪く股関節の柔軟性の低下が見られます。

腰じゃなくて股関節?思った方もいるかもしれませんが股関節と腰は

とても関係のある部位です。

もちろん腰も柔軟性が大事ですが股関節は多軸関節といって可動域が

とても大きい関節なのです。

本来は可動域が大きいはずなのに柔軟性が低下して

可動域が制限されると他の関節で動きをカバーしようとします。

骨盤の前傾、後傾に伴って腰の角度も変わっているのがわかると思います。

股関節が硬いことで影響を受けやすいのが腰です。

 

例えば股関節を伸展(脚を後ろへ出す)ができないと腰を反らすことで動きをカバーします。

このような状態が続くと腰痛に繋がってしまいます。

 

まずはストレッチをする事で、必要な可動域を獲得しましょう。

ストレッチをすることで多くのメリットが得られます。

 

①柔軟性の向上

筋肉が伸びた状態を身体が覚え、少しずつ柔らかくなります。

身体が柔らかくなると身体が動きやすくなります。

動きやすくなることで②や③のメリットにも繋がります。

 

②姿勢の改善

姿勢が悪い方は柔軟性が高い筋肉低い筋肉の差が自然とついてしまいます。

柔軟性が低い筋肉では出来ない動きを他でかばう事で過剰に負荷がかかり

痛みの原因になってしまう事もあります。

柔軟性が低い筋肉を直すことで他の関節でかばう必要が無くなるので

姿勢の悪化を防ぐことが出来ます。

 

③血流が良くなる

ストレッチをする事で血流が良くなり、

疲労感の軽減や睡眠の質向上など様々な効果があります。

代謝も良くなり痩せやすい身体になっていきます。

 

 

どのようなストレッチをすればよいか分からない方もいると思います。

間違ったやり方でやってしまうと効果がなかったり怪我をする可能性もあります。

まずはストレッチを効果的に行うために意識することを紹介します。

 

・反動は付けない

勢いはつけずにゆっくりと伸ばしていきます。

運動前であれば反動を付けるストレッチが適していることもありますが、

基本的には反動を付けずに行いましょう。

反動をつけすぎると怪我のリスクもあるので気を付けましょう。

 

・呼吸はゆっくり

ストレッチの効果を高めるために身体はリラックスした状態を作りたいです。

そのために呼吸が重要となります。

呼吸のスピードを変化させるだけでも心拍数も変化し、

心拍数の変化によって交感神経、副交感神経どちらが優位になるかも変わってきます。

ゆっくり呼吸することで副交感神経が優位になり、筋肉が緩みやすくなります。

 

・最適な時間は30秒

30秒以下の場合は時間と効果が比例して上がりますが、

30秒以上になると効果が頭打ちになります。

時間に余裕がない場合は15秒ほどでも良いですが、30秒を目安行ってみましょう。

 

 

ではストレッチを実際にやってみましょう。

・お尻(大殿筋)

前の脚は90度に曲げた状態にします。

後ろの脚は真っ直ぐ伸ばします。

硬い方は真っ直ぐに伸ばせないと思うのでつま先を外側に向けると楽になるので

調整しながらやってみて下さい。

 

・もも裏(ハムストリングス)

片脚だけ伸ばし身体を前に倒しましょう。

膝が多少曲がっても良いので出来るだけ身体を倒しましょう。

もも裏ではなく膝の後ろの痛みが強い場合はつま先を前に倒すと

膝裏の痛さが軽減されるのでやってみて下さい。

 

・もも前(大腿直筋、大腿四頭筋)

足を前後に開いた状態から後ろの脚を曲げてキープします。

後ろ足と逆の手で足を持ちましょう。

手が届かない場合は膝の位置を近づけて調整しましょう。

 

 

骨盤に繋がる大きな筋肉のストレッチを3つご紹介しました。

たくさんやろうとしても続かなかったり、分からなくなると思うので

まずは今回紹介した3つからやってみてください。

腰痛のない快適な生活をするためにもストレッチの時間を習慣にしましょう。

 

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腰痛と冷えの関係

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今回のテーマは腰痛の方必見!

"冷え"についてです。

 

 

肌寒い季節になりましたが、冷えと腰痛は関係あるのでしょうか?

冬になると肩こりなども酷くなったような感覚がある方もいると思います。

 

 

身体が冷えることで起こる身体の変化は

・血流が悪くなる

・柔軟性の低下

・姿勢の悪化

 

 

上記のようなことが起こってしまいます。

これらが腰痛とどう関係してくるのでしょうか?

 

まず、血流が悪くなることで慢性的な痛みを感じやすくなるため

腰痛の方はより痛みを感じやすくなります。

柔軟性が低下することで姿勢の悪化に繋がったり、

出来ない動きを他の関節で代償するようになり身体への負担が増えます。

また、柔軟性が低下した筋肉を使わなくなるため血流の悪化にも繋がります。

 

姿勢の悪化については、寒いと腕を前で組み、肩をすくませて、猫背気味に

なっていませんか?

このような姿勢を続けることで上半身の柔軟性が低下し、

腰や太ももなどを過剰に使う原因にもなります。

 

血流、柔軟性、姿勢は1つが悪くなると連鎖してすべてが悪くなってしまう事があります。

これらを予防するために何をしたらよいでしょうか?

 

①適度に体を動かす

定期的に運動をする事が理想的です。

なかなか運動出来ない方でも、肩を回してみたり、踵上げをするだけでも

血流の改善がされるので簡単なことから始めてみましょう。

 

②ストレッチをする

寒い時期は特に上半身の前面が硬くなりやすいので

そのストレッチを紹介します。

1つ目は肩と腕を伸ばします。

上の写真にように、床に手を置き後ろに反らしましょう。

勢いを付けると肩を痛める危険があるためゆっくり行いましょう。

 

2つ目は、1つ目の動きと似ていますが、腰やもも裏も同時に伸ばせます。

身体の後ろで手を組み、背中を丸めながら腕を後に伸ばしましょう。

呼吸を丁寧に行う事で効果をより感じやすくなります。

 

簡単な予防方法ですがぜひ試してみて下さい。

寒さに負けない身体を手に入れて健康的な生活を送りましょう!

 

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脊柱管狭窄症とは

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今回のテーマは腰痛の方必見!

"脊柱管狭窄症"についてです。

 

狭窄症(きょうさくしょう)という言葉を聞いたことがありますか?

なかなか治らない腰痛ももしかしたら狭窄症が原因かもしれません。

 

脊柱管狭窄症とは??

骨や靱帯の肥厚、椎間板の突出などで脊柱管が狭くなり、脊髄が圧迫され、腰の痛みや脚の痺れなどの症状を引き起こすものです。

脊柱管には神経が通っている為、脚の痛みや痺れにも関係してきます。

 

 

加齢による骨や靱帯などの変性によって起こることが多く、

50代以降の方に多くみられます。

 

長い時間歩くと症状がひどくなり、しばらく休むとまた歩けるようになる

間欠跛行(かんけつはこう)が特徴です。

 

もしこの特徴があてはまるのなら一度病院に行ってみてもらいましょう。

 

加齢によるものなら予防することが出来なそうに感じますが

何をすればよいでしょうか?

 

 

・普段の姿勢に気を付ける

デスクワークなどで猫背の状態が続くと椎間板への負荷が強くなります。

それにより椎間板がずれてきたりしてしまいます。

座る姿勢をずっと意識するのは大変だと思うので

1時間に1回は立ち上がって歩いたり、伸びをしたりして腰への負荷を軽くしましょう。

 

・定期的に運動をする

身体を動かすことで筋力、柔軟性ともに向上することが出来ます。

筋力や柔軟性の低下により姿勢が悪くなったり、腰への負担が高くなるので

運動する習慣を付けましょう。

 

・ストレッチをする

背骨の柔軟性を高めるストレッチをしましょう。

 

①仰向けの状態から膝を抱えます。

背中を丸めるイメージで行いましょう。

膝が胸に付くのが理想的です。

 

②うつ伏せの状態からお腹を反らします。

腹筋を伸ばしつつ、背骨をしっかり反らすイメージで行いましょう。

2つとも難しい動きではないと思うので是非毎日続けてみて下さい

 

 

腰痛の予防の為には適度に体を動かすことが重要だと

感じて頂けたでしょうか?

ウォーキング、ストレッチ、スポーツなど無理なく続けられる運動を

継続して行いましょう。

継続することが一番大切なので、楽しめるものを選ぶのも大切です。

 

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産後に起こる腰痛

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今回のテーマは腰痛の方必見!

産後に起こる腰痛

についてです。

 

 

今までは何ともなかったはずなのに

産後に腰痛が出始めたという経験はありますか?

 

なぜ産後に腰痛が出るのか

産後は妊娠前と身体の状態が大きく変わってくるため

その変化で腰痛が起こる方がいます。

では実際どんな変化があるのかを説明していきます。

 

 

①姿勢の変

妊娠中はお腹に数キロの重りがあるような状態になります。

つまり身体の前側のみが重くなります。

それにより腰が反ってしまい、反り腰と言われる姿勢になってしまいます。

その姿勢が癖づいてしまい痛みに繋がります。

②筋肉や靱帯が緩む

出産時は骨盤を開くためにリラキシンというホルモンを分泌し

骨盤周りの靭帯や筋肉を緩めます。

それにより骨盤が不安定になり、腰の筋肉へ過剰な負荷がかかることで

腰痛が起こります。

 

③運動不足

妊娠中は運動不足になってしまうため血行不足や筋力低下になってしまいます。

血行不足は筋肉を固めてしまう原因に、

筋力低下は悪い姿勢を助長してしまう原因となります。

 

④精神的な疲れ

身体の変化ではないですが、精神的な疲れも関係してきます。

常に身体のことを気にするので心身ともに休むことができなくなります。

疲労が蓄積し、腰痛やその他の不定愁訴の原因になります。

 

では産後も痛みなく過ごすためには何をすればよいでしょうか?

 

・トレーニング

妊娠中はなかなか運動ができないので産後に

無理の無い範囲でトレーニングをしましょう。

妊娠中は腹筋を離開させてしまうため特に筋力が低下してしまいます。

産前にトレーニングすることで筋肉の低下を予防することが

出来るので妊娠前からトレーニングするのが理想的です。

 

・姿勢に気を付ける

抱っこなどで腰を曲げた状態を長く続けることで負担がかかります。

抱っこひもを使用したり、座るときは出来るだけ背筋を伸ばすようにしましょう。

・血流を良くする

心身共に疲労が溜まることで痛みの原因になっていることもあります。

ゆっくり湯船に浸かったり、ストレッチをして

血流を促す+疲労回復の時間を作るようにしましょう。

腰痛に効くストレッチは以前のコラムにて紹介しているので

是非確認してみて下さい。

 

・婦人科へ行く

必ずしも原因が姿勢や筋肉にあるとは限りません。

内科的な要因の可能性もあるため、不安な場合は検査してもらいましょう。

 

 

 

産後や妊娠中の身体の変化は大きく大変ですが、

子供と共に自分自身も元気でいる為に出来ることから始めてみましょう!

 

 

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寝ると痛い腰痛

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今回のテーマは腰痛の方必見!

寝ると痛くなる腰痛

についてです。

 

 

寝ると腰痛が出てくる、または酷くなるといった経験はありませんか?

 

腰痛は姿勢と大きく関係していることは何となくわかっている方は

多いと思いますが、なぜ寝ると酷くなると思いますか?

立っている時は身体の重み(上半身)を腰で支えています。

長時間立っていて腰が痛いというのは腰に負荷がかかるから起こってしまいます。

寝ている姿勢は身体の重さを支える必要がありません。

一般的には仰向けで寝ている姿勢が一番腰への負担が少ないです。

 

それでも腰が痛くなるのは何らかの原因で腰へ負担がかかっています。

考えられる原因をいくつか挙げていきます。

 

 

①うつ伏せで寝ている

他の姿勢と比べてうつ伏せの姿勢は腰が反ってしまいます

特に反り腰の方は立っている姿勢よりも腰が反ろうとするため

腰痛に強い負荷がかかり、余計に酷くなることがあります。

 

②布団(マットレス)が合っていない

寝る場所が硬すぎたり、柔らかすぎたりすると身体の過重部位が偏り、

姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が悪い方はその姿勢を助長されてしまうため、

普段の腰痛も酷くなってしまいます。

睡眠は人生の約3分の1を占めますので、体に合った良い物を選びたいですね。

 

 

では寝る時に腰が痛くならない為にはどうすればよいでしょうか?

 

・仰向けで寝る

先ほども言いましたが、仰向けが一番腰への負担が少ないです。

特別な理由がない場合はうつ伏せはやめましょう。

仰向けの姿勢で、膝の下にクッションなどを入れ

自然と膝が曲がるようにすると腰への負担が減るので試してみて下さい。

 

・寝る前にストレッチをする

寝ている間は長い時間同じ姿勢になるので筋肉が固まってしまいます。

寝る前にある程度筋肉をほぐすことで固まることを防ぐことが出来ます。

以前のコラムで腰痛の方向けのストレッチを投稿しているので

ぜひ確認してみて下さい。

 

 

・マットレスを変える

先程も説明しましたが、マットレスは硬すぎても柔らかすぎても良くないです。

硬いと過重部位にかかる負荷が強くなります。

柔らかいと寝返りが打ちづらくなり、同じ姿勢が長時間続くため筋肉が固まってしまいます。

程よい硬さのものを選びましょう。

 

 

 

睡眠は体を休める為に必要不可欠です。

その睡眠で身体の痛みが酷くならないように工夫をし

快適な生活が出来るようにしていきましょう。

 

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ダイエットで腰痛予防ができる!?

 

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今回のテーマは腰痛の方必見!

ダイエットで腰痛予防

についてです。

 

 

腰痛とダイエットは一見、関係なさそうですが、

関係性があるのでしょうか?

実際、細い方でも腰痛がある方は多く

体型による差はないように思えますが

腰痛は肥満によって痛みが強くなる場合もあります。

 

では、なぜ肥満によって痛みが強くなるのでしょうか?

その理由として

①自分の重さが腰への負担になる

基本的にS字になっている背骨で上半身の重さを支えています。

支えなければならない重さが重くなると自然と背骨や

姿勢を支える筋肉への負荷が大きくなってしまいます。

 

②お腹の脂肪によって重心が前にずれる

身体の前方ばかりが重くなることで腰が反りやすくなります。

いわゆる『反り腰』という姿勢です。

骨盤が前傾し腰椎に圧迫ストレスがかかります。

 

 

では腰痛を直すためのダイエットは何をすればよいでしょうか?

 

・定期的な運動

運動することで腰痛予防にもダイエットにもなります。

どんな運動が良いかと悩む方が多いと思いますが、

自分が続けられるものにしましょう。

スポーツ、ランニング、サイクリング、トレーニングなど、、、

楽しいと思えるものが見つかると

無理することもなく継続することが出来ると思います。

1人では難しい方は家族や友人と一緒に行う事で続けやすくなります。

 

・食事内容を見直す

普段の食事内容が偏ったりしていませんか?

栄養バランスと量に気を付けた食事にしましょう。

ダイエットに関する食事のコラムもたくさんあるので

気になる方はチェックしてみて下さい。

 

 

 

腰痛予防もダイエットも継続しなければ難しいです。

簡単に取り組めそうなことから始めていき、

毎日の習慣になるようにしていきましょう。

 

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この座り方してると確実に腰痛が酷くなります…

 

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今回は座り方を変えるだけで

腰痛を予防・改善できる

というお話をしていきます。

 

腰痛を引き起こす原因は

たくさんありますが一番の原因は

姿勢の悪さから来ます。

 

今日は座り方が腰痛とどんな関係が

あるかについて説明していきます。

 

デスクワークでは長時間同じ姿勢で

座ることになる為、

悪い姿勢のまま座り続けると

 

骨盤や背骨の周りについている

筋肉がかたまり骨盤や背骨の

歪みとなり腰痛を誘発します。

 

その為、悪い座り方を見直し

正しい座り方をすることによって

腰痛の改善や予防につながるのです。

早速ですが、普段あなたが何気なく

している姿勢が腰痛の原因に

なっていることもあるので

 

今からご紹介する腰に負担のかかる

座り方をあなたがしていないか

一緒に確認していきましょう。

 

脚を組む

脚を組むと左右均等に体重が

掛からず偏った姿勢になる為

骨盤や背骨の歪みを誘発します。

 

脚を組むのが癖になってしまうと

足を組まずに座ることがだるく

感じることがあるので

 

癖になる前に正しい姿勢を

身につけましょう!

 

 

猫背・前かがみ

デスクワークやスマホを

見ていて集中している時に

なりがちな姿勢です。

 

背中が丸まり首が

前に出た状態です。

 

この姿勢腰から首まで続いている

脊柱起立筋という筋肉に

負担をかけ続けることに

なるので腰痛と一緒に

肩コリ・首コリを併発しやすいです。

 

背もたれによりかかる

椅子に浅く座り背もたれに

よりかかると背中は強制的に

丸まってしまう形になり

 

筋肉を引き延ばされる形になる為

筋肉が固くなり腰痛の原因となります。

 

椅子に浅く座る

椅子に浅く座ってピンとした姿勢を

していると一見問題ない

ように感じますが

 

実は反り腰が強調されている

ことがあります。

 

骨盤が前傾することによって

腰を反ってしまうため

背中の筋肉が緊張して

腰痛を誘発してしまいます。

 

正しい座り方とは

それは骨盤を立てて座ることです。

骨盤を立てて座る為に意識することが2点あります。

 

  1. お尻にある硬い骨の真上に座る

 

お尻を引いてイスに深く座ろうとすると

お尻に硬い骨があるのが

分かると思います。

 

その骨を坐骨といいます。

まずはその骨の上に座る

感覚を持ちましょう。

 

  1. 骨盤から頭まで一直線に座る

 

姿勢良く座ると想像すると

腰、背中を真っ直ぐ座ることを

意識して下さると思います。

 

ですが、頭の先

真っ直ぐするのを意識するのは

少ないかもしれません。

 

頭が前に出てしまうと

猫背を誘発してしまう原因になり

最終的に腰痛を引き起こす

原因になってしまうので

 

頭まで真っすぐするように

意識してみて下さい。

 

ですが、仕事しながら

姿勢を意識するのは大変ですよね。

 

姿勢が崩れやすい方は

丸めたタオル

背もたれと背中の間で

挟むように座ると

背中の自然なS字カーブを

保ちやすいので是非やってみて下さい。

 

まとめ

今回は座り方で腰痛は改善できる

という事を紹介しました。

 

悪い座り方の4つは

・脚を組む

・猫背、まえかがみ

・背もたれによりかかる

・椅子に浅く座る

 

以上の4つでした。

 

腰に負担のすくない

正しい姿勢で座るには

お尻の骨で座る

お尻から頭まで真っすぐに座る

 

この2点を意識する事でした。

 

そして姿勢が維持しづらい場合は

背もたれと背中の間に

丸めたタオルを挟むことで

 

姿勢維持の助けになってくれるので

是非やってみて下さい。

 

最後まで読んで頂き

ありがとうございました。

 

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住所:愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL:0532-26-8350
E-mail:s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram:@s_pace.toyohashi

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