こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のテーマは腰痛の方必見！

"股関節ストレッチ"についてです。

いきなりですが、腰痛で悩んでる方に質問です。

ストレッチしていますか？

腰痛がある方のほとんどが姿勢が悪く股関節の柔軟性の低下が見られます。

腰じゃなくて股関節？思った方もいるかもしれませんが股関節と腰は

とても関係のある部位です。

もちろん腰も柔軟性が大事ですが股関節は多軸関節といって可動域が

とても大きい関節なのです。

本来は可動域が大きいはずなのに柔軟性が低下して

可動域が制限されると他の関節で動きをカバーしようとします。

骨盤の前傾、後傾に伴って腰の角度も変わっているのがわかると思います。

股関節が硬いことで影響を受けやすいのが腰です。

例えば股関節を伸展（脚を後ろへ出す）ができないと腰を反らすことで動きをカバーします。

このような状態が続くと腰痛に繋がってしまいます。

まずはストレッチをする事で、必要な可動域を獲得しましょう。

ストレッチをすることで多くのメリットが得られます。

①柔軟性の向上

筋肉が伸びた状態を身体が覚え、少しずつ柔らかくなります。

身体が柔らかくなると身体が動きやすくなります。

動きやすくなることで②や③のメリットにも繋がります。

②姿勢の改善

姿勢が悪い方は柔軟性が高い筋肉と低い筋肉の差が自然とついてしまいます。

柔軟性が低い筋肉では出来ない動きを他でかばう事で過剰に負荷がかかり

痛みの原因になってしまう事もあります。

柔軟性が低い筋肉を直すことで他の関節でかばう必要が無くなるので

姿勢の悪化を防ぐことが出来ます。

③血流が良くなる

ストレッチをする事で血流が良くなり、

疲労感の軽減や睡眠の質向上など様々な効果があります。

代謝も良くなり痩せやすい身体になっていきます。

どのようなストレッチをすればよいか分からない方もいると思います。

間違ったやり方でやってしまうと効果がなかったり怪我をする可能性もあります。

まずはストレッチを効果的に行うために意識することを紹介します。

・反動は付けない

勢いはつけずにゆっくりと伸ばしていきます。

運動前であれば反動を付けるストレッチが適していることもありますが、

基本的には反動を付けずに行いましょう。

反動をつけすぎると怪我のリスクもあるので気を付けましょう。

・呼吸はゆっくり

ストレッチの効果を高めるために身体はリラックスした状態を作りたいです。

そのために呼吸が重要となります。

呼吸のスピードを変化させるだけでも心拍数も変化し、

心拍数の変化によって交感神経、副交感神経どちらが優位になるかも変わってきます。

ゆっくり呼吸することで副交感神経が優位になり、筋肉が緩みやすくなります。

・最適な時間は30秒

30秒以下の場合は時間と効果が比例して上がりますが、

30秒以上になると効果が頭打ちになります。

時間に余裕がない場合は15秒ほどでも良いですが、30秒を目安に行ってみましょう。

ではストレッチを実際にやってみましょう。

・お尻（大殿筋）

前の脚は90度に曲げた状態にします。

後ろの脚は真っ直ぐ伸ばします。

硬い方は真っ直ぐに伸ばせないと思うのでつま先を外側に向けると楽になるので

調整しながらやってみて下さい。

・もも裏（ハムストリングス）

片脚だけ伸ばし身体を前に倒しましょう。

膝が多少曲がっても良いので出来るだけ身体を倒しましょう。

もも裏ではなく膝の後ろの痛みが強い場合はつま先を前に倒すと

膝裏の痛さが軽減されるのでやってみて下さい。

・もも前（大腿直筋、大腿四頭筋）

足を前後に開いた状態から後ろの脚を曲げてキープします。

後ろ足と逆の手で足を持ちましょう。

手が届かない場合は膝の位置を近づけて調整しましょう。

骨盤に繋がる大きな筋肉のストレッチを３つご紹介しました。

たくさんやろうとしても続かなかったり、分からなくなると思うので

まずは今回紹介した３つからやってみてください。

腰痛のない快適な生活をするためにもストレッチの時間を習慣にしましょう。

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こんにちは。浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回は腰痛のある方は

お尻を鍛えるべきというテーマで

お話しします。

以前に腰痛がある人は腹筋を鍛えると

腰痛が改善する可能性がある

というコラムを

書かせていただきました。

詳しく知りたい方は

以下のURLからご覧ください。

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

腰痛を改善する方法

たった2分の腹筋

辛い腰痛に悩むあなたへ

それでは今日の本題に入ります。

以下の項目に一つでも当てはまる人は

最後まで読んでいただいて実践すれば

痛みや、症状が改善する可能性があります。

・腰が痛い

・ふくらはぎがよく疲れる

・くびこり、肩こりがある

・下の写真のような姿勢をしている

何故お尻を鍛えるの？

先程の項目に該当した場合

なぜお尻を鍛えた方が良いかというと

お尻には腹筋と一緒に正しい姿勢を保ち

腰への負担を減らす働きがあります。

しかし、仕事や家事で前かがみの

姿勢が続くことによって

つま先体重、腹筋の弱化などの要素から

お尻が働きにくくなって

筋肉が弱まることによって

腰痛を引き起こすことがあります。

その為、お尻を鍛えれば

骨盤が安定し、反り腰が

解消されることによって

腰の負担が減って

腰痛改善が見込めます。

それではたった2分、

自宅で出来るお尻のトレーニングを

紹介します。

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 左足を曲げたまま横に開きます。
3. 膝を地面ギリギリまで下げます。
4. 20回3セットやってみましょう。

注意点

1. 動作はゆっくり行いましょう
2. おへそは常に下に向けましましょう。
3. 無理のない範囲で行ってください。

以上のことに気を付けて行ってください。

お尻と一緒に腹筋を鍛えることで

腰痛はより改善しやすくなります。

自宅でできる腹筋トレーニングも

載せているので読んでみて下さい！

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2022/05/12/%e5%8f%8d%e3%82%8a%e8%85%b0%e3%81%8b%e3%82%89%e3%81%8f%e3%82%8b%e8%85%b0%e7%97%9b%e3%81%af%e8%87%aa%e5%ae%85%e3%81%a7%e2%97%8b%e2%97%8b%e3%81%99%e3%82%8b%e3%81%a0%e3%81%91%e3%81%a7%e6%b2%bb%e3%81%9b/

今日はお尻を鍛えれば腰痛が

改善するというお話をしました。

理由はお尻には腹筋と一緒に

骨盤を安定させて良い姿勢を保ち

腰への負担が減るからでした。

腰痛に悩んでいる方は

是非今日のトレーニングを

行ってみて下さい!

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。

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こんにちは。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

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今回のテーマは、、

【腰痛　ストレッチ】

なぜ腰が痛くなるのでしょうか？

腰痛には様々な原因がありますが、よく見られる原因として姿勢があります。

姿勢が悪いことで腰への負担が大きくなり

筋肉や腰椎などに過剰な負荷がかかることで腰痛が起こります。

姿勢は人それぞれ違いますが、どんな姿勢が腰痛を引き起こしやすいのでしょうか。

腰痛の原因となる姿勢は主に2つの種類があります。

①反り腰

②猫背

反り腰とは、骨盤が前傾して腰が反ったままになっている姿勢です。

腰椎の前弯が強くなり圧迫ストレスが常にかかります。

腰椎がぶつかるため身体を反らすことで痛みが出ることが多くなります。

猫背とは、骨盤が後傾し腰や背中が丸くなっている姿勢です。

腰椎の前弯が弱くなることで、本来軽く反っている腰が真っすぐになり

椎間板への圧迫ストレスが増強します。

椎間板とは腰椎の間にあるクッションのような役割をしているものです。

それぞれの姿勢で硬くなっている筋肉や、使えていない筋肉が変わってくるので

2つのタイプを分けて効果的なストレッチを紹介していきます。

①反り腰の方向けストレッチ

腰のストレッチです。

ポイントは膝を軽く曲げて体をしっかり前に倒すことです。

腸腰筋のストレッチです。

ポイントは股関節を下げること、上体を倒さないことです。

もも前のストレッチです。

ポイントは踵とお尻を近づけること、足と反対の手で足を持つことです。

➁猫背の方向けストレッチ

もも裏を伸ばすストレッチです。

ポイントは背中をまっすぐ伸ばしたまま身体を前に倒すことです。

背中が丸まってしまうと痛みが出ることもあるので気を付けましょう。

殿筋（お尻の筋肉）を伸ばすストレッチです。

ポイントは足をできるだけ自分に近づけることです。

その時に体が後ろに倒れないように手で抑えましょう。

腹筋を伸ばすストレッチです。

ポイントは手で床を押してお腹を反ることです。

胸の筋肉を伸ばすストレッチです。

ポイントは体を地面と垂直に保ったまま肩を地面に近づけることです。

逆の手で体が倒れないように抑えましょう。

ストレッチを継続して行う事で少しずつ柔軟性が増し、腰痛の軽減に繋がってくると

思うので紹介したストレッチを隙間時間などに行うようにしましょう。

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