こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『腰痛の改善』についてです。
日々、腰痛に悩んでいる方に対して今回は、生活の中で気を付けてみてほしいことをご紹介いたします。
食事、運動、ストレッチ、睡眠、入浴の5つに分けて説明します。
座る姿勢が最も腰に負担がかかる
「良い姿勢」というのは、骨と筋肉のいずれにも余分な負担がかからない状態です。
逆に「悪い姿勢」というのは、体の１ヶ所に大きな負担がかかり続ける姿勢です。
座位が腰への負担が一番大きいことがわかりますが、これは座る事で腹筋がゆるみ、上半身の重さや動きを支えるための負担が、腹筋以外の筋肉や背骨などにかかってしまうからです。
腰痛で悩んでいる方に、デスクワークや長距離運転を仕事としている方が多いのもこの理由からです。
腰痛対策1
イスに正しく座る
膝頭が股関節よりほんの少し高くなるようにして座ってみましょう。
座る姿勢の基本は、背骨も首もしっかり伸びていることです。
また、腹筋に力を入れることも大切です。
膝の位置を高くするために足元に菓子の空き缶や、雑誌を重ねたものなどをおくと楽になり、腹筋に力が入りやすくなって腰痛予防にもなります。
腰痛対策2
座ったままできる腹筋の鍛え方
上記で腹筋に力を入れることを言いましたが、そもそも腹筋は、意識して力を入れたり抜いたりできる数少ない筋肉なので、リラックスして座ったときにはゆるんでしまいがちです。 このサボりやすい筋肉を鍛えることが、腰痛予防になります。
腹筋を鍛えるといっても、特別な運動は必要ありません。仕事の合間などにできる簡単な方法をご紹介いたします。
(1) 片足を上げて10秒キープ、ゆっくりおろす。
(2) もう一方の足も同じように上げて10秒キープ、ゆっくりおろす。
(3) 8回繰り返す。
10秒キープできるようになったら、秒数や回数を増やすとよいでしょう。
まずは気がついた時にやってみましょう。
自宅でもやってみよう腰痛予防筋トレ
まず行いたいのが、低下している筋力を鍛えるトレーニングです。
しかし、腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても、腰椎を正常な位置に保てません。
両方をバランスよく鍛えることが大切です。
ここでは、腰痛にかかわる腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。負荷をかける筋肉に意識を集中して行うことで効果が高まります。
無理せず腰部に痛みが出たら中止してできる回数から始めましょう。
トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイントです。
腹直筋を鍛えるトレーニング
脊柱起立筋を鍛えるトレーニング
腰痛対策3
綺麗な立ち姿勢を保つ
あごが前に出て、背中が丸く、下腹が出て、膝が曲がっている。想像しただけでも悪い立ち姿勢ですよね。
こんな姿勢では、腰痛だけではなく、肩こりや膝痛も引き起こしやすくなります。
また、周囲の人たちから見て年齢より老けた印象を与えてしまいます。
綺麗な立ち方とは、
- 両足に均等に体重がかかり、
- 背骨はまっすぐ上下に伸びて、
- 頭もまっすぐに支えられている
正しく立つためには、足裏全体で床を踏みしめるようにします。
ここでも腹筋を意識して、下腹が前に出ないように気をつけましょう。
腰痛対策4
寝るときの姿勢
腰痛のある人は仰向けに寝ると、夜中に寝返りが打てずに目が覚めてしまったり、朝になって腰が痛くて起き上がれなくなる場合もあるので要注意です。
眠る時の姿勢にはいろいろありますが、うつ伏せに寝ると、腰痛がひどくなります。
特にやわらかいベッドでは、肩や足よりも重い体幹（胴の部分）がベッドの中央部をくぼませてしまうため、腰が沈んで横から見ると若干の反り腰になってしまいます。
そこから腰痛をひどくしてしまいます。
腰痛がある場合は、ベッドのマットレスを硬いものにしたり、畳の上に敷布団を敷いて寝た方が腰が沈みません。
ただし、固い床に直接寝るのは避けてください。
また、横向きに寝て股とひざの関節を曲げるのもよい睡眠の姿勢です。（妊婦さんのもおすすめの姿勢）
仰向け寝が習慣になっている人は、ひざの下に折りたたんだ毛布か大きな枕を置いて寝ると、腰の痛みがやわらぎます。
腰痛対策5
入浴の仕方
入浴には血行促進効果があり、腰痛の原因である血行不良や筋肉の緊張を緩和する効果が期待されています。
血行不良や筋疲労による慢性的な腰痛には入浴（湯船に浸かること）が効果的です。
しかし、入浴することで悪化することもあるので注意が必要です。
入浴は腰痛の予防や改善に効果が期待されています。
しかし、お風呂に入ることで逆に悪化してしまう腰痛もあります。
では、どんな痛みがでたときに入浴で注意しなければいけないのでしょうか？
お風呂に入らないほうがいい腰痛→ぎっくり腰
お風呂に入らない方がいい腰痛とは、ぎっくり腰などの炎症があるものです
炎症を起こしている個所は、その個所を修復するために血流量が増加し、血液が貯まりやすくなります。
そのため、お風呂などで温めてしまうと血流が良くなりぎっくり腰の炎症がさらに進み、痛みが強くなってしまう可能性があるのです。
ぎっくり腰の場合は、炎症が治まるまで冷やして安静にする必要があります。
しばらく入浴は避け、シャワーで済ませるなど痛みが増強しない方法を取りましょう。
話は戻りますが、血行不良や筋疲労が原因の慢性的な腰痛に効果が期待できる4つの入浴方法について紹介します。
今日から簡単に試せるので、ぜひ実践してみてください
- 40度以下で20分を目安に長時間入浴する
腰痛のときは、38～40度のぬるめのお湯にみぞおちまで浸かるようにしましょう。
時間の目安は、20分程度です。
腰痛がひどい場合は、お湯の量を増やしましょう。
のぼせてしまったりするタイミングは個人差があるので無理をせず体調を見ながら行なっていきましょう。
長時間の入浴で脱水症状にならないためにも、入浴前後にコップ1杯の白湯を飲むなどの工夫をしていきましょう。
- 入浴中に軽いストレッチをする
血流が良くなっている入浴中の軽いストレッチも腰痛改善に効果が期待できます。
体をひねったり、反ったりすることで筋肉をほぐしてみましょう。
ストレッチ中に痛みが出たときはすぐに中止しましょう。
また、今後の入浴中のストレッチを避けるようにしましょう。
- お風呂上がりは体が冷えないようにする
入浴後に湯冷めしてしまっては、血管が縮んでしまい逆効果になる可能性もあります。
特に冬の寒い時期は、浴室と脱衣所に温度差が出やすいため注意しましょう。
せっかく温めた体を冷やさないように、暖かい浴室で着替えるなどの工夫をしてみてください。
- 血行促進効果のある入浴剤を試してみよう
血行不良や筋疲労が原因の慢性的な腰痛には、血行促進効果のある入浴剤がおすすめです。
入浴剤を選ぶポイントは以下の2点です。
・血行促進効果がある入浴剤を選ぶ
・無添加の入浴剤を選ぶ
腰痛に効果的な入浴方法と併せて、紹介する入浴剤を試してみてください。
筋力だけじゃない！柔軟性も大きく関わる
筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。
緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。
いかがでしたでしょうか。
今回ご紹介した筋トレやストレッチだけでなく入浴方法など生活の中で腰痛は予防や改善ができます。
ぜひ、行ってみてください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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