こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマは
「ダイエットと睡眠の関係性」についてです。
睡眠がダイエットに関係するの？
ダイエットというと「運動」「食事制限」が思い浮かぶと思いますが
実は睡眠にもダイエットに深く関係を持っています。
良質な睡眠をとることで、食欲を抑えるホルモンや、
脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きのあるホルモンが多く分泌されるため、
ダイエットを成功させるためには良質な睡眠が必要不可欠です。
寝不足で痩せない（太る）原因
睡眠不足とダイエットにはどのような関係があるのでしょうか。
睡眠不足になると太りやすくなってしまう主な理由を2つご紹介します。
①睡眠不足になると食欲が増す
睡眠不足になると、食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増え、
逆に食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下します。
食欲を抑制するブレーキが働かなくなるため、食事量が増えてしまい、結果的に太ってしまうのです。
また、体内にグレリンが増えると、ラーメンやケーキといった高脂肪の食事を欲するようになります。
食欲が増えているのに加えて、高カロリーな食事を求めてしまうので、太りやすくなるとされています。
②睡眠不足に伴う疲労により、活動量が減少する
睡眠不足になると、エネルギー消費量が少なくなります。寝不足になると、眠気や、疲労を
感じる方も少なくありません。そうなるとなかなか動く気になれないため、活動量が減少します。
活動量が減れば、摂取したカロリーが消費されなくなります。
食欲は増し、活動量は減るとなると、消費されなかったカロリーは体内に蓄積されていきます。
その結果、体重が増えていく（落ちない）ということになります。
ダイエットを失敗しない質の良い睡眠方法
先程お伝えしたように、睡眠不足はダイエットに悪影響を及ぼすということがわかったと思います。
では、ダイエットを失敗させないように良質な睡眠が行えるポイントをご紹介します。
①就寝前にブルーライトを浴びない
就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見ると、
いざ眠ろうとしたときになかなか眠れなくなることがあります。
これは、部屋や画面の明るさ、さらに画面が発するブルーライトによって、
自然な眠りを促す「メラトニン」の分泌が妨げられてしまうためです。
入眠が遅くなると、朝もスムーズに起きられなくなってしまいます。
さらに、ブルーライトは睡眠の質を低下させる可能性が高いとの専門家の指摘もあり、
体調などにも悪影響を及ぼす恐れがあります。規則正しい生活リズムを保つためにも、
寝る前のスマートフォン・タブレットの使用はできるだけ控えるようにしましょうね！
②就寝前にカフェイン・アルコールを控える
カフェイン入り飲料やお酒が好きな方は、飲む時間にも注意が必要です。
カフェインには覚醒作用があるため、体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。
コーヒーだけでなく、緑茶やコーラにもカフェインが含まれているため、気を付けましょう。
「お酒を飲めばよく眠れる」と考えて、寝る前の飲酒を行なう方もいます。
たしかに飲酒で眠りやすくはなりますが、深い睡眠になかなか入れず、
中途覚醒が多くなるため良質な睡眠にはつながりません。
③寝る前に体を温める
慢性的に身体が冷えていると、寝る前の体温調整がうまくできず、寝つきが悪くなってしまいます。
自然に眠るためにも、就寝前には身体を温めておきましょう。
身体を温める方法としては、以下のようなものがあります。
・ストレッチやマッサージ
・軽いウォーキング
・少しぬるめの（38～40度）の湯船に浸かる
・体を温める飲み物を飲む
生姜湯、紅茶、ほうじ茶 etc…
④７時間睡眠を取る
必要な睡眠時間は人それぞれで、明確な基準が存在するわけではありません。
しかし、毎日の睡眠時間が短すぎたり長すぎたりすると、
生活習慣病や精神疾患の発生リスクが高まると考えられています。
痩せやすい体質になるためには、睡眠中に成長ホルモンを分泌させることが重要です。
個人差はありますが、おおよそ7時間を睡眠時間の目安と考えるとよいでしょう。
⑤起きたら朝日を浴びる
これは起きてからのことになりますが、睡眠の質を高めるためには、
朝起きたらすぐに朝日を浴びて、体内時計をリセットさせることが大切です。
目が覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びることを習慣化しましょう。
また、夜遅くまで部屋の明かりを浴びていると体内時計が乱れてしまうため、注意が必要です。
もし夜遅くまで起きていたとしても、朝はいつもと同じ時間に起きるようにし朝日を浴びられるようにしましょう。
⑥朝ごはんをしっかり食べる
メラトニンの分泌を増やすためにも、しっかりと朝食をとるようにしましょう。
栄養バランスの良い朝食を食べることで、夜にメラトニンが生成されやすくなり、自然と眠れるようになります。
夜ぐっすりと眠るためには、メラトニンのもとになる「トリプトファン」と「ビタミンB6」を
しっかりと摂取することをおすすめします。
トリプトファンは大豆製品・乳製品・ナッツ類などに多く含まれ、ビタミンB6は魚類に多く含まれます。
寝る前にストレッチをしよう
先ほど寝る前に体を温めると良い、そのためにストレッチが効果的とお伝えしましたが、
体を温める以外にも寝る間にストレッチを行うといいことがたくさんあります。
では、どんな効果があるのかお伝えしていきます。
・寝る前のストレッチが効果的な理由
仕事で長時間座ったままパソコンを使用したり通勤時に電車で立ちっぱなしが続いたりなど、
知らず知らずのうちに体はストレスを溜めています。
そうしたストレスは体の筋肉を緊張させ、ひどい場合には肩こりや腰痛などの原因にもなりかねません。
睡眠前の数分間のストレッチをして、日中に溜まった体の緊張をほぐしましょう。
効果①
筋肉の疲れ、コリを解消
筋肉が硬くなると血管が圧迫されてしまい、酸素や栄養が十分に行き届かず、
血管を拡張させる物質が分泌されることで、体に痛みが伴うようになります。
この筋肉の硬直をストレッチで和らげることで血管の圧迫も緩和させ、
ひいては筋肉の痛みやコリを解消させます。
効果②
リラックス効果
睡眠前のストレッチは、筋肉を和らげ血流を良くするほか、
脳の前頭葉ではアルファ波が増加し、身心のリラックス効果を生む副交感神経が活性化しはじめます。
この副交感神経が活性化することが、質の良い眠りにもつながります。
睡眠前のストレッチは、良質な睡眠への準備時間でもあります。
おすすめのストレッチ
これを見ながら是非やってみて下さい！！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、
もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、
ご対応させていただきます。
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