こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『食べる時間と質』についてです。
ダイエットを始めて、運動を頑張って、食事を気をつけよう！
ですが、実際どんな食事を摂ったらいいのか、何に気をつけたらいいのか
あまり分からない方も多いと思います。
そこで今回は、ダイエット期の食事の取り方、食べる時間などをお伝えしていきます。
是非、最後まで読んでいただけると嬉しいです！
ダイエット中の食事の基本
①摂取カロリーを意識しよう
ダイエットというのは基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです
ということは摂取カロリーを減らすということはダイエットにとってとても重要になってきます。
人間の体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、
体を動かしたり生命を維持したりするのにそのエネルギーを使いきれなかった場合
には、脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。
ダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりも摂取カロリーを減らす
ことを意識してみましょう。
②バランスの良い食事を摂ろう
ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。
「とにかく摂取カロリーを減らせばいいんじゃないの？」
このような考えになり、極端に食事制限をしたり、低カロリーな物しか食べない
かたよった食事をしてしまう方もいらっしゃると思います。
急激なカロリー制限は健康を損なうリスクがあります。
食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、
ビタミンや鉄・亜鉛といったミネラルなどの健康維持に必要な栄養が不足する可能性を高めてしまいます。
ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう！
食事の時間と質
さて、ダイエットの基本が分かったところで、本日一番お伝えしたい
食事を摂る時間と食事の質についてのポイントをご紹介します！
①21時以降の食事はNG
ダイエットのためには、夜遅い時間帯の食事を避けることが重要です。
「夜遅くの食事は太りやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌によるものです。
BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはおすすめできません。
できるかぎり夕食は21時頃までに済ましておくのが良いでしょう。
仕事の都合などでどうしても夕飯が遅くなってしまうという方は
夕方に間食を取って遅い時間帯の食事を減らしたり、
夕食に脂っこいものを食べるのは控えたりするようにしましょう。
また、BMAL1は15時頃が一番分泌されない時間なので、どうしてもお腹が空いて
しまう方は15時頃に少し多めに間食をとり、できるだけ夜ご飯を少なくできるといいですね。
②規則正しい食事を摂ろう
仕事の忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も
多いのではないでしょうか。
ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心掛けましょう。
食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、
おなかが空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。
空腹のあまり一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいがちです。
また、栄養素の吸収効率が上がってしまい、体脂肪を増やしてしまうことにつながります。
適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間に取るようにしましょう。
③よく噛んで食べよう
よく噛んで食事をすることはダイエットに重要要素として考えられます。
私たちが食べ物を噛んでいるとき、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が
分泌されています。
神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、私たちは「満腹」と感じるのです。
つまり、よく噛んで食べることで満腹感を早く感じ、食べる量を抑えられると
考えられます。
また、よく噛むことで消費カロリーを増やすこともできます。
これは食事をした後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生（DIT）」というはたらきがあるためです。
※食事誘発性体熱産生（DIT）とは
食事の後の代謝の増加のことです。
食事を摂った後には体内に吸収された栄養素が分解され、
その一部が体熱になることで消費されます。
食事誘発性体熱産生は、座ってじっとしているときに消費される
カロリーの約10〜15％を占めています。
④食べる順番を意識する
食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが体脂肪の
蓄積を防ぐことも分かってきています。これは、血糖値が上昇することに
よって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。
インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう
促進させる働きがあるためです。
野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、
血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。
さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が
期待できるため、野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。
白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると、
エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。
⑤タンパク質を補給して基礎代謝量をアップさせよう
タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに
必ず必要になる栄養素の1つです。
これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、
カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないと
トレーニングの効率も悪くなってしまいます。
タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに
多く含まれています。毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを
意識しましょう。
そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。
脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。
また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する
炒め物は避けられると良いですね。
⑥カロリーを意識してコントロールしよう
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって
増えたり減ったりします。毎日運動できないときや、
運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう。
並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンの例を幾つかご紹介します。
下記を参考にしてみてください。
- ・揚げ物を避ける
- ・ご飯の量をいつもの1/4減らす
- ・お酒の量を減らす
- ・お酒を飲む時はご飯を少なくする
- ・ビールをカロリーオフに変える
- ・ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
- ・間食を100kcalまでにする
- ・カロリー表示などを意識的に見るようにする
まとめ
今回はダイエット中の食事の食べ方、食べる時間などをお伝えしました。
ダイエットをしようと張り切りすぎて、とにかくカロリーの低いものばかり
食べたり、偏った食事になってしまうと、逆にダイエットを妨げてしまったり、
リバウンドしやすい体になってしまう可能性もでできます。
何より、ダイエット中で抑えた食事にはなりますが、健康であることが一番
大切です。健康に害を及ぼさないためにも今回お伝えしたことを意識して
ダイエット成功に向けて頑張っていきましょう！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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