こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『産後ダイエット』についてです。
妊娠中には平均的に約10kgほど体重が増加します。
その後増えた体重を戻そうと思っても育児などでなかなか戻りにくい‥
産後ダイエットにおいての悩みが
・時間が無い
・何をしたらいいのかわからない
・3kgの壁が越えられない があります。
実際、私も産後ずっと寝ているのわけではない子供と家事、睡眠不足に追われなかなか時間が取れず時間があるなら寝たい‥。と考えていました。
今回は、産後ダイエットについて、はじめる目安や方法をご紹介いたします。
産後ダイエットは1カ月健診後からが目安
産後、すぐにダイエットを始めることはお勧めしません。
産後ダイエットは通常のダイエットと違って、注意しなければいけないことがたくさんあります。
産後すぐの体は交通事故並みのダメージを受けています。
産褥期（さんじょくき）の産後6～8週間は、子供の世話以外、できるだけ体を休めることを最優先にしてください。
しかし、核家族化が進む現代では、なかなか難しいこともあると思います。
私も退院してから家事をしていましたが、旦那や周りの方にサポートして頂きながら子供の世話と休息に専念していました。
リラックスのために体を動かしたい人も、1カ月は激しい運動はやめて、1カ月健診で問題ないと言われてから始めると良いでしょう。
ホルモンバランスが乱れるせいで、イライラだったり、憂鬱になりやすいタイミングになるので、この期間は自分を甘やかしていきましょう。
まわりにイライラするのも当たり前。
すごく小さい命を一生懸命に育てているのですから。
出来なくて当たり前。子育てにはマニュアルは無いからです。
このように考えることで少しでも気持ちに余裕を持ちながら過ごすことも大切です。
さて、その育児の中で行うダイエットですが、
ずっと抱っこで立っていたからむくみが取れないというのであれば20分くらいパパや周りに預けてゆっくりお風呂に入ったり、マッサージをしてもらったり、とサポートを前提に考えていいんです。
少しずつ赤ちゃんとの生活に慣れてくる2～3カ月後から体重や体型と向き合い始めましょう。
産後ダイエットは食事が大切！
妊娠中はいろいろ食べていたら結果的に太りすぎてしまった、という人も多いと思います。
まずは食生活を見直すことが一番。
ただし、慣れない赤ちゃんとの暮らしは想像以上に体力を消費します。
特に母乳育児中は無理な食事制限をすると母乳が出にくくなったり、詰まる原因になります。
和食中心。高タンパク低カロリー
理想は、一汁三菜、高タンパク･低カロリーでありながらも食物繊維やビタミンを摂取できるものがベスト。
しかし、食事の時間でさえも惜しい子育て。ゆっくり食べられない。そもそも作れないことが多いと思います。
そんな時は、宅配食やお惣菜に頼るのも1つの手だと思います。
野菜、炭水化物などもバランス良く摂る
サッと食べるときも汁物→野菜→肉・魚などのタンパク質→炭水化物という順番を意識すると、血糖値が急激に上がりにくく、太りにくくなります。
水分補給を忘れずに
水分も食事の前やお風呂上りのほか、何かをする時に水を飲むなど習慣をつけていきましょう。
水分が足りない体は血液循環が悪くなります。痩せにくいだけでなく、逆にむくみや疲れを引き起こす原因にもなります。
産後に体型が戻らないのは骨盤
体重は戻ったのに、体系が戻らない‥これは出産のために骨盤が緩んだのが原因です。
骨盤は産後3～4カ月かけてゆっくり閉じていき、半年程度で固定されると言われています。
なので、、半年を過ぎると戻らなくなってしまいます。
でも、その半年の間に骨盤を正しい位置に戻すサポートやインナーマッスルのトレーニングを怠ると、おなかぽっこりや尿モレ、冷え性などの原因になってしいます。
骨盤を正しい位置に戻すサポートを促してくれるのは、骨盤ベルトや産褥ニッパーなど商品に限らず、整体などもあります。自分の生活スタイルなどに合わせて選んでいきましょう。
私は産後すぐから骨盤ベルトをつけていました。
産後ダイエットにオススメ！トレーニング
妊娠中大きくなる子宮とともに骨盤が緩んでいきます。
そこから体のバランスが悪くなったりしてしまうので、ダイエットにも大きく関わってきます。
その周辺についている筋肉を総称して骨盤底筋群と言います。
骨盤底筋群とは
骨盤底筋群とは、子宮や下腹部の内臓を支えるインナーマッスルのことを指します。
複数の膜のような筋肉で、ハンモックのように骨盤内にある膀胱、子宮、直腸などの臓器を支え、正しい位置に保つ働きがあります。
排便や排尿のコントロールなどの重要な役割も担っています。
骨盤を整える
骨盤は、産後ある程度は自然に戻りますが、元に戻すためにはケアが必要です。
骨盤には、わずかに2～3ミリだけ動く仙腸関節という関節があります。
仙腸関節は骨盤の仙骨と腸骨をつなぐ関節で、出産などをきっかけに正常な位置からずれてしまうことがあります。
産後半年までは緩んでしまっているので、しっかりと自分に合ったケアが必要になります。
その骨盤底筋群、さらにその周辺の筋肉のトレーニングをご紹介いたします。
骨盤体操〜お尻踏み込み〜
あぐらのように座り、左右に身体を揺らし足踏みのように坐骨を床に踏み込む動作です。
■トレーニング方法
- あぐらの姿勢のように脚の裏を合わせ座ります。
- 坐骨を床に刺すようにして安定させます。
- 左右交互にお尻を床に踏みこんでいきます。
- 足踏みするように40回ほど繰り返します。
■お尻足踏みのポイント
左右で持ち上げやすさや上がる高さの差がある場合は、低い方をより意識して踏みこんでいきましょう。
お尻歩き
不安定になった骨盤まわりの筋肉を鍛え、スムーズに動かせられるよにするトレーニングです。
はじめは思ったように動かせず苦労するかもしれませんが、諦めずにゆっくりと少しずつお尻を動かすことで骨盤内部の腹筋・腸腰筋に刺激がいきます。
お尻が痛くなる方は布団やマットなどの上で行うことをお勧めいたします。
■トレーニング方法
- 両足を前に伸ばして座ります。
- 左右のお尻を交互に前に進めてお尻で歩いていきます。両足は床から少し浮くような状態をキープします。この際、腕を振ると全身運動にもなります。
- ある程度進んだら、左右のお尻を交互に後ろに進め、後ろ歩きにも挑戦してみましょう。
■お尻歩きのポイント
ただ、ずりずりと尻で擦って進むのではなく、腹筋を使ってできるだけお尻を高く持ち上げながら、歩幅が大きくなるように進みましょう。
腕を振る以外にも両手を上げる、バンザイの状態で行うのも全身に負荷がかかり効果が高まります。
お腹内部を引き上げるためにも、目線は高い位置をキープして行いましょう。
ワイドヒップリフト
あお向けで膝を立ててヒップを持ち上げるトレーニングです。
お尻にある大臀筋は、お尻の穴を締めながら鍛えることで骨盤底筋に間接的に刺激を与え、内転筋群は股関節を動かすことで、お尻にある筋を経由し、骨盤底筋と連動して鍛えることができます。
■トレーニング方法
- 仰向けで行います。
- 両足は骨盤より広めに開き、膝を曲げてたたせます。
- 腕は体の横に伸ばし、手のひらは床につけます。この時、かかとは手の中指と触れるぐらいまで近づけてきましょう。
- お尻を引き上げ、肩から膝までが斜め一直線になるようにして10秒キープします。
- この流れを5回ほど繰り返します。
■ワイドヒップリフトのポイント
腰を反りすぎないようにしましょう。
また上がる時にお尻に力を入れ、きゅっと締めるようにしましょう。
アダクション
内転筋を使うことで骨盤底筋を鍛えられます。テレビなどを見ながら、赤ちゃんを見ながら行えるトレーニングです。
■アダクションの方法
- 椅子に腰かけるときやお料理などで立ち仕事の間、両膝の間に厚さ10㎝程度のものをはさみます。
※慣れないうちはティッシュボックスやお尻拭きケースなどの軽いものがおすすめです。
- 落ちないように内腿に力をいれキープしながら家事やデスクワークを行います。
■アダクションのポイント
身の回りにあるもので出来るためトレーニングしやすい種目です。
内腿に力を入れるだけでなく、姿勢も意識して行いましょう。
上半身のストレッチ・トレーニング
タオルラットプルダウン
産後は、赤ちゃんを抱っこで猫背になったり、スマホを見たりで、肩こりにや背中の痛みに悩む方も多いと思います。
肩甲骨をしっかりと動かしてこわばった筋肉をほぐし、正しい姿勢を取り戻しましょう。
■トレーニング方法
- あぐらまたは立位の状態でタオルの両端を持ち、頭の上に腕を伸ばします。
- 息を吐きながら肘を曲げゆっくりと下ろしていきます。
■ラットプルダウンのポイント
腰を反りすぎないようにしましょう。肩に痛みが出る場合はトレーニングを中止して、肩回しなどから始めていきましょう。
上記のストレッチ、トレーニングは赤ちゃんと一緒に出来るような運動です。
ぜひ、試してみてください。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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