こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマは腰痛の方必見！
【腰痛のための体幹トレーニング】についてです！
腰痛の原因はなに？
日頃、腰痛に悩まされる方多いのではないでしょうか？
腰痛になる原因はさまざまです。
腰痛には、ヘルニアや腰椎分離症などの骨が関連するものから、
筋力のバランス、柔軟性の低下、疲労からくるものなど原因は多く考えられます。
その中でも、日常生活での癖などにより、筋バランスの悪化や疲労からくるものが、
かなりの割合を占めています。
腰痛は日常生活での姿勢が大きく関係しています。
デスクワークが続いてる、立ちっぱなしが多い。原因は人それぞれですが、
同じ姿勢を続けることで１つの筋肉を使いすぎてしまうことが原因であることが多いのです。
腰の骨である腰椎を支えるべき、腹筋が弱くなってしまうことや、本来動くべきである
胸の骨(胸椎)が動かなくなってしまっている事も非常に多く考えられます。
なぜ筋トレが腰痛予防・改善に効果的なの？
体幹トレーニングで体幹を鍛えるとなぜ腰痛が緩和されるのでしょうか。
それは体幹の筋肉が姿勢の改善と腰椎の支持に役立っているためです。
体幹には大きく分けてアウターマッスルとインナーマッスルと呼ばれる2種類の筋肉があります。
アウターマッスルには一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋（ふくちょくきん）や
内・外腹斜筋（ない・がいふくしゃきん）があり、大きな力により体幹の運動や固定に強く働きます。
一方、インナーマッスルには腰椎の近くに腹横筋（ふくおうきん）、多裂筋（たれつきん）、
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）と呼ばれる筋肉があります。
これらの筋肉は、腰椎の連結を強化して正しい位置に保つとともに、腰椎を安定させます。
このように2種類の筋肉の働きにより姿勢が改善されるとともに、腰椎を支えて安定させるのです。
ですので、腰椎や腰の筋肉にかかる負担を軽減でき、腰痛の緩和に有効と言えます。
体幹トレーニング①
ドローイン
やり方
①床やマットの上に仰向けで寝て膝を少し曲げる
②鼻で大きく息を吸いお腹を膨らませる
③息を吐きながらお腹に力を入れる（凹ませる）
④凹ませたまま深呼吸をする
ポイント
・床と腰の隙間をなくそう！
このドローインを行うことで、インナーマッスル（腹横筋）を鍛えることが出来る
腹圧を高めることで、腰への負担が軽減され、腰痛予防になります。
体幹トレーニング②
バードドッグ
やり方
①背筋を伸ばして四つ這いになる
②片側の手、逆側の脚を前後に真っ直ぐ伸ばす
③肘と膝を引き寄せる
④反対も行う
ポイント
体を一直線に！
お腹を意識して凹まそう！
四つん這いの姿勢は、両手は両肩の真下に、両膝は両股関節の真下に来るようにして、
背中が丸まったり、反ったりしないように意識しましょう。
このトレーニングを行うことで、腰椎の安定性を高め、腰への負担を軽減することができます。
トレーニングを行う際の注意点
・トレーニング中、腰に痛みが出た場合すぐに中止しましょう！
腰痛予防には筋トレが良いと説明しましたが、すべての方に適応するわけではないので
ご自身の体の状況を判断して、無理なく今回お伝えしたトレーニングを実施して頂けるといいです！
腰痛に関して他にもたくさんの投稿があります！
是非、そちらもご覧下さい。
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タグ: 体幹トレーニング, 腰痛予防, 腰痛改善