タグ: 食事管理

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

今回はダイエットをするうえでなぜ栄養素が大事なのかについてお話しします。

栄養素のお話しをする前になぜダイエットをするうえで食事がなぜ大事なのかについてお話しします。

ダイエットで食事が大事な理由

ダイエットといったら運動と食事が大事というイメージは

周知されていると思います。ですが、それぞれどのくらい大事かという指標があります。

それが食事9：運動1という割合で圧倒的に食事の方が大事なのです。

違う言い方をすると食事を変えた方が即効性があるともいえます。

 

上記のことをなんとなく把握されている方が食事を急激に削るという方が

たまにいらっしゃいます。しかし、食事を急激に削ったダイエットをされた方から

相談を受けますがほとんどがうまく行かず、相談内容も2パターンに別れます。

 

パターン1：「食事制限をしてから2キロくらい減ったんですけどそこから急に落ちなくなりました。」

 

パターン2：「食事の量を減らしたんですけど3日くらいしか我慢できなくてそのあとに暴飲暴食をしてしまい結局体重が戻っちゃいました。」

 

この二つは言葉は違いますが、どちらもこの結果を招いてしまった原因は同じです。

その原因は「急激に食事を変えたから」です。

 

どちらのパターンも早く結果を出したいあまりに

停滞や暴食という副作用が出てしまったのです。

 

じゃあなぜそんなことが起きてしまうのか？

 

暴飲暴食や停滞が起きる原因は？

それは死にたくないから！

ダイエットとは自らカロリー不足の状態を作る行為です。

しかし、本来人間が一番避けるべきは死ぬことです。

 

その為カロリー不足が起きると人間は本能的に「餓死しちゃう！！」

と考えて体内に栄養を溜め込もうとします。

 

その為長期ダイエットを成功させるためには今ダイエットを脳に気づかれてはいけないのです。

先程のように急激に食事を変えると脳は「ダイエット中だ！」と気づかれてしまいます。

ですので、徐々に食事に変化を与えておく必要ががあります。

 

例えば、食事を変えるのではなくまずは飲み物から変えてみたり、

お菓子の量を少し減らしてみたり、朝はパンから白米に替えるetc…

 

このように少しずつ体が慣れていき無理のない範囲で続けていく事でストレスもたまらず

脳に気づかれることもなくダイエットを成功せることができます。

 

この考え方を栄養にも応用していくのです。

栄養素にもダイエットに向いている栄養素やあまりダイエットに向かない栄養素もあります。

その為ダイエットを効率的に進める為の栄養素を摂る事が大事になってきます。

 

ダイエットに向いた栄養素とは？

ダイエットを効率的に進める為の栄養素

・ビタミンB（きのこ類、豚肉、牛肉）

・魚の油（主に白身魚からとれる油は体脂肪を燃やすのを助けてくれます。）

・食物繊維（わかめなどの海藻類、シイタケなどのきのこ類）

・水（水を積極的に摂取することで代謝が上がります。）

 

ダイエットをしながら美容面もカバーした人向けの栄養素

・ビタミンE（抗酸化作用が強い為シミやしわの予防に繋がります。）

・ビタミンC（爪、肌、毛髪のツヤ）を保つ効果があります。

・タンパク質（肌、毛髪、爪の原材料となります。）

・ミネラル【亜鉛、鉄分】（牡蠣、赤身肉、エビ、カニ）皮膚トラブルの予防になります。

 

上記のようにダイエットの見方をしてくれる栄養素はたくさんあり、

今回あげたのは本のごく一部です。ですのでもっと詳しく知りたいという方は

管理栄養士が書いたコラムをご覧ください。

↓↓↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2022/12/24/%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%e3%81%a3%e3%81%a6%e3%81%84%e3%81%84%e3%81%ae%ef%bc%9f%e6%82%aa%e3%81%84%e3%81%ae%ef%bc%9f%ef%bc%81/

そして、あなたが試してみたいと思うものを無理のない範囲で一個ずつ試すようにしてみて下さい。

 

ダイエットの一番の近道はあなたが続くやり方を見つけることです。

続けられるやり方を見つければ確実に身体は変わります。

あなたのダイエットが成功することを願っております。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回は睡眠とダイエットの密接な関係について

お話ししていきます。

 

突然ですが、問題です。

多くの方ダイエットに何度も失敗していまう理由は

何だと思いますか?

・

・

・

それは暴飲暴食です。

 

暴飲暴食が悪いといいたいわけではありません。

私も過去に暴飲暴食を何回もしてダイエットを失敗した経験があります。

暴飲暴食をしてしまうのには原因があります。

では、もう一つ質問です。

暴飲暴食をしてしまう原因は何だと思いますか?

・

・

・

それはストレスの溜まりすぎです。

 

暴飲暴食をしてしまった時を思い出してください。

気持ちがすごい落ち着いていて気分が良いときに

暴飲暴食をしたときはおそらくないと思います。

 

ほとんどの場合はイライラしているときや

無理なダイエットをして我慢の限界に達してしまった時だと思います。

 

なぜ今回冒頭でこんな話をしたかというと

睡眠と暴飲暴食に大きな関係性があるからです。

 

ある研究ではダイエットを自力で成功させられる方は

6％程と言われています。これは司法試験の合格率と同じくらいです。

 

だからこそ皆さん苦労をされていると思います。

その為、今回のコラムを読んで睡眠を改善してダイエットの成功率を

上げて理想の身体に近づけていきましょう。

睡眠とダイエットの関係性

 

睡眠中にはメラトニンという物質が発生します。

メラトニンという成長ホルモンが分泌される

ことによって新陳代謝を促してくれます。

 

すると体内の脂肪を燃やしやすくなります。

しかし、睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が滞り新陳代謝が

されにくくなり太りやすくなってしまいます。

だから睡眠はとても重要なんです。

 

睡眠と暴飲暴食の関係性

睡眠中には成長ホルモン以外にも

レプチンという食欲抑制効果のある

ホルモンも分泌されています。

 

質のいい睡眠を取れればレプチンの

分泌が高まり食欲が抑えられてダイエットも

成功しやすくなるでしょう。

 

つまり睡眠の妨げになるほどの

空腹や疲労を感じるようなダイエットは

その時点で成功ルートから外れていると言えます。

3食バランスの良い食事をすることが大切です。

ストレスと睡眠不足

 

メラトニンは心と身体を落ち着かせて眠気を

誘ってくれるホルモンです。

そしてメラトニンは幸せホルモンとも

呼ばれるセロトニンを材料に夕方から生成してくれます。

 

しかしストレスが増えてしまうと

セロトニンを生成する神経が弱まっていきます。

するとメラトニンも材料がなくなる為

生成ができなくなりメラトニンの

量がどんどん減っていき睡眠不足となります。

 

睡眠不足になるとストレスを感じた時にでる

ホルモンのコルチゾール（抗ストレスホルモン）が

過剰に分泌されます。

 

しかしホルモンの供給量にも限界がある為

だんだんコルチゾールの分泌量が低下します。

するといろんなことにイライラしたりちょっとしたことが

我慢できないなどとなりストレスが爆発してしまうのです。

ストレスと睡眠不足と暴飲暴食

 

ストレスを感じると暴飲暴食してしまうのは

あなたも経験則から何となく想像がつくかと思います。

しかしなぜ暴飲暴食をしてしまうのでしょう。

 

今回はその体の仕組みと体内で何が起きているかについてお話します。

ストレスを感じると先ほどお伝えした通り

コルチゾールが分泌されます。

 

しかし睡眠不足が続くと

コルチゾールの分泌量は低下してしまいます。

 

するとストレスに耐えられなくなると

常にストレスにさらされるような状態になる為、

交感神経が活発になります。

 

するとノルアドレナリンという

ホルモンが分泌されます。

ノルアドレナリンは食欲を増加させる働きもあります。

その逆にセロトニンという幸せ物質は食欲を低下させる働きがあります。

 

しかし最初にお話した通り睡眠不足になってしまったころには

既にセロトニンの分泌量は低下しています。

 

その為食欲を増加させるノルアドレナリンの

分泌量のみが増えてしまう為、

食欲が抑えることができなくなってしまいます。

ここまで読んでくださった方はもうお気づきかもしれませんが

睡眠不足や暴飲暴食はストレスが大きな要因となっています。

しかし、仕事場を変えることや

人間関係を変えることは容易なことではありません。

 

その為ストレス源から断ち切ることは

難しいですがストレスを抑えることなら可能です。

 

外出や買い物、運動などあなたに合う方法で

ストレス解消法を見つけていきましょう。

また今回はストレスがたまりやすい人が

やるべきダイエット法をお伝えします。

 

私がお客様にダイエットをお伝えするうえで

必ず守って頂くのは3ヶ月は続きそうな

やり方をみつけることです。

 

ダイエットは極論何も食べなければ

必ず体重は落ちていきますが、

そんなことは続けられませんよね。

 

そしてストレスがたまってる方は食欲も増進してしまいます。

その為3食はしっかり食べましょう。

 

そして夜は理想は魚ですがタンパク質と

サラダをメインとした夕食を食べるようにしてみましょう。

朝、昼は好きに食べていただいて構いません。

 

ダイエット初期だったりする方は夜のご飯の内容を変えるだけで

十分体型は変わってくれます。そして体重も落ちます。

 

また朝ごはんを忙しいという理由で抜いてしまう方を

よく見かけますが朝ごはんを抜いてしまっている時点で

太りやすい生活に傾いています。

 

何故なら空腹時間が長く続けば続くほど

筋肉はどんどん落ちていき筋肉も

基礎代謝も下がってしまうのです。

 

さらに朝ごはんを抜いてかなり空腹の状態で

昼ご飯をたくさん食べると血糖値が急上昇して

栄養を過剰に吸収してしまいます。

 

ですので少量でも良い為朝ご飯を

取り入れるようにしてみましょう。

まとめ

今回はダイエットと睡眠の大きな関係性についてお話しました。

睡眠を改善するためにはストレスを減らすことが

大事でありストレス解消法をあなたに合った方法で

見つけていきましょう。

 

そしてストレスのたまりやすい方は3ヶ月くらいは

続けられそうな方法で行ってみましょう。

無理のない範囲で徐々に頑張っていきましょう。

 

そしてどうしても寝付けないという方は

寝具を変えてみるのもありです。

 

それでも改善しないという方は

病院で医師から適切な指示を受けることをお勧めします。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

お腹や足痩せしたくて何をしたらいいかわからない

もしくは効果を実感できないという方に向けて

運動用のコラムも書きました。

効果的な有酸素う運動を知りたい方は

↓↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2023/03/04/%e4%b8%8b%e8%85%b9%e3%81%8c%e3%81%a7%e3%81%a6%e3%81%97%e3%81%be%e3%81%86%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e8%a7%a3%e6%b6%88%e6%b3%95/

 

効果的な筋トレを知りたい方は

↓↓

https://s-pace-sun-roots.com/2022/11/19/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e3%82%92%e6%88%90%e5%8a%9f%e3%81%95%e3%81%9b%e3%82%8b%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac%e6%96%b9%e6%b3%95/

 

ご参考資して頂けたら嬉しいです！！

 

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にある

Ｓ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや

食事指導など1人1人のお悩みに合わせた

改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

今回はダイエットを行う上で絶対にやってはいけない事

をお伝えします。

 

目次・・・

・ダイエットと減量の違い

・ダイエットとは何なのか

・ダイエットが続かない人がすべきこと

・まとめ

まず、あなたに質問です。

ダイエットと聞くとまず最初になにを思い浮かべますか？

 

もしあなたがこんなことを思い浮かべていたら

あなたのダイエットは確実にリバウンドするでしょう。

 

1. タンパク質中心の苦しい食事制限に耐える
2. 炭水化物は摂ってはいけない
3. 走れば走る分だけ良い
4. ダイエットは空腹こそが「正義」

 

あなたは上記の中でいくつ

当てはまっていたでしょうか？

ここでもう一つあなたに質問です。

ボクサーや格闘家などがよく口にする「減量」と

私たちトレーナーが口にする「ダイエット」の

違いをご存知ですか？

 

 

答えは・・・

減量＝リバウンドを覚悟したうえで短期的に

体重を落とし、美や健康維持を目的としないものとする。

 

ダイエット＝美や健康維持を目的とし、

正しいライフスタイルにした結果それに見合った身体に

適応し中長期的に体に変化が現れるものとする。

 

もう少し簡単に説明すると

減量とは、リバウンド前提で最短で体重を落とそうとする行為

 

ダイエットとは、健康の為に生活習慣や食事を変え、継続する事

ちなみに先ほどの質問でいくつか当てはまった人は

知らず知らずにキツイ「減量」を自らしようとしています。

 

ダイエットとは先ほどお伝えした通り継続する事と

お伝えしました。

ここで大事なのは継続させるのではなく

継続できる内容で取り組むということ。

 

減量のような低カロリーで高たんぱくで味のないもの

を食べていると確実に痩せていきますが

それを毎日続けるのはかなり難しいです。

 

ですので、短期間で結果を出そうと焦るのではなく

毎日、無理なく行える生活習慣の変化を起こす必要があります。

下記のように初めに取り組みやすそうなものを

いくつか揃えました。

・よく噛んで食べる

・サラダやおかずなどから食べる

・ジュースをコーヒー、お茶、水に変える

・湯舟に浸かり身体を冷やさないようにする

・食事は腹八分目までにする

・お菓子を食べる時は数を決める

・お酒を飲むときは本数を決める

・ヨーグルトなどの乳製品を取り入れる

 

ダイエットというものは

少しずつ生活を変えていく事で

身体もその生活に応じて

変化していきます。

 

そしてその変化量は

ストレスのない範囲のものが良いです。

 

ですので明日から急に変えるのではなく

少しずつ変化を持たせていきましょう。

 

今回はダイエットのNG行動と今日からできる

ダイエット習慣の作り方についてお話しました。

 

多くの方がダイエットと減量が混合してしまっている為

まずはそこから整理しました。

 

減量＝リバウンドを覚悟したうえで

短期的に体重を落とし、

美や健康維持を目的としないものとする。

 

ダイエット＝美や健康維持を目的とし、

正しいライフスタイルにした結果それに見合った身体に

適応し中長期的に体に変化が現れるものとする。

 

もう少し簡単に説明すると

減量とは、リバウンド前提で

最短で体重を落とそうとする行為

 

ダイエットとは、健康の為に

生活習慣や食事を変え、継続する事

でした。

 

つまり私たちがするダイエットでは

無理なく長期間続けられる内容である

必要があります。

 

ですのでまずは取り組みやすい内容のものから

少しずつ生活に変化を起こしていきましょう。

 

あなたがストレスなく続けられる内容で選んで

行ってみて下さい。

 

焦らず、無理のない範囲で頑張っていきましょう。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

 

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