ダイエット必見!食事で気をつけるポイント

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

 今回のコラムは『食べる時間と質』についてです。

ダイエットを始めて、運動を頑張って、食事を気をつけよう!

ですが、実際どんな食事を摂ったらいいのか、何に気をつけたらいいのか

あまり分からない方も多いと思います。

そこで今回は、ダイエット期の食事の取り方、食べる時間などをお伝えしていきます。

是非、最後まで読んでいただけると嬉しいです!

 

 

 

 

 

 

 

 

ダイエット中の食事の基本

 

①摂取カロリーを意識しよう

ダイエットというのは基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです

ということは摂取カロリーを減らすということはダイエットにとってとても重要になってきます。

人間の体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、

体を動かしたり生命を維持したりするのにそのエネルギーを使いきれなかった場合

には、脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。

ダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりも摂取カロリーを減らす

ことを意識してみましょう。

 

②バランスの良い食事を摂ろう

ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂ることが重要です。

とにかく摂取カロリーを減らせばいいんじゃないの?

このような考えになり、極端に食事制限をしたり、低カロリーな物しか食べない

かたよった食事をしてしまう方もいらっしゃると思います。

急激なカロリー制限は健康を損なうリスクがあります。

食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、

ビタミンや鉄・亜鉛といったミネラルなどの健康維持に必要な栄養が不足する可能性を高めてしまいます

ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

食事の時間

さて、ダイエットの基本が分かったところで、本日一番お伝えしたい

食事を摂る時間と食事の質についてのポイントをご紹介します!

 

①21時以降の食事はNG

ダイエットのためには、夜遅い時間帯の食事を避けることが重要です。

「夜遅くの食事は太りやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の分泌によるものです。

BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはおすすめできません。

できるかぎり夕食は21時頃までに済ましておくのが良いでしょう。

仕事の都合などでどうしても夕飯が遅くなってしまうという方は

夕方に間食を取って遅い時間帯の食事を減らしたり、

夕食に脂っこいものを食べるのは控えたりするようにしましょう。

また、BMAL1は15時頃が一番分泌されない時間なので、どうしてもお腹が空いて

しまう方は15時頃に少し多めに間食をとり、できるだけ夜ご飯を少なくできるといいですね。

②規則正しい食事を摂ろう

仕事の忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も

多いのではないでしょうか。

ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心掛けましょう。

食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、

おなかが空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。

空腹のあまり一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいがちです。

また、栄養素の吸収効率が上がってしまい、体脂肪を増やしてしまうことにつながります。

適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間に取るようにしましょう。

 

③よく噛んで食べよう

よく噛んで食事をすることはダイエットに重要要素として考えられます。

私たちが食べ物を噛んでいるとき、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が

分泌されています。

神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、私たちは「満腹」と感じるのです。

つまり、よく噛んで食べることで満腹感を早く感じ、食べる量を抑えられると

考えられます。

また、よく噛むことで消費カロリーを増やすこともできます。

これは食事をした後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生(DIT)」というはたらきがあるためです。

※食事誘発性体熱産生(DIT)とは

食事の後の代謝の増加のことです。

食事を摂った後には体内に吸収された栄養素が分解され、

その一部が体熱になることで消費されます。

食事誘発性体熱産生は、座ってじっとしているときに消費される

カロリーの約10〜15%を占めています。

 

④食べる順番を意識する

食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが体脂肪の

蓄積を防ぐことも分かってきています。これは、血糖値が上昇することに

よって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。

インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう

促進させる働きがあるためです。

野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、

血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。

ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。

さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が

期待できるため、野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。

白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると、

エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。

 

⑤タンパク質を補給して基礎代謝量をアップさせよう

タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに

必ず必要になる栄養素の1つです。

これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、

カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないと

トレーニングの効率も悪くなってしまいます。

タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに

多く含まれています。毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを

意識しましょう。

そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。

脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。

また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する

炒め物は避けられると良いですね。

 

⑥カロリーを意識してコントロールしよう

体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって

増えたり減ったりします。毎日運動できないときや、

運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう。

並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。

カロリーダウンの例を幾つかご紹介します。

下記を参考にしてみてください。

  • ・揚げ物を避ける
  • ・ご飯の量をいつもの1/4減らす
  • ・お酒の量を減らす
  • ・お酒を飲む時はご飯を少なくする
  • ・ビールをカロリーオフに変える
  • ・ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
  • ・間食を100kcalまでにする
  • ・カロリー表示などを意識的に見るようにする

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

今回はダイエット中の食事の食べ方、食べる時間などをお伝えしました。

ダイエットをしようと張り切りすぎて、とにかくカロリーの低いものばかり

食べたり、偏った食事になってしまうと、逆にダイエットを妨げてしまったり、

リバウンドしやすい体になってしまう可能性もでできます。

何より、ダイエット中で抑えた食事にはなりますが、健康であることが一番

大切です。健康に害を及ぼさないためにも今回お伝えしたことを意識して

ダイエット成功に向けて頑張っていきましょう!

 

 

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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プロテインの種類と活用方法について

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

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理想の身体づくりのためにプロテインを使ってみたいけれど、

どのプロテインを摂ればよいのか分からない!

そんな悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか?

プロテインにはどんな種類があるのか、

その種類の特性や違いなどを紹介していきます。

プロテインの種類について知り、自分に合ったプロテインを見つけてください!

 

プロテインの種類

プロテインの種類は『ホエイ』『カゼイン』『ソイ』の3種類があります。

それぞれの特徴につて説明していきます。

 

ホエイプロテイン

ホエイの原料は牛乳です。

牛乳の乳脂肪分やカゼインを取り除いたもので、

ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイといいます。

 

【特徴】

吸収速度が速い

ホエイは吸収速度が速いため、

トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すための

たんぱく摂取におすすめです。

トレーニング後はダメージを受けた筋肉を回復するために

多くのたんぱく質が必要です。

そのため、たんぱく質の吸収速度が速いホエイプロテインを選びましょう!

また、筋肉成分を含むBCAAが豊富なのも特徴です。

 

【こんな人におすすめ】

ホエイプロテインがおすすめな人は、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。

ホエイプロテインは先述の通り、

トレーニング後の素早いたんぱく質を補給できることから、

筋肉の修復、成長が期待できます。

 

カゼインプロテイン

 

ホエイプロテインと同じく牛乳を主成分とするプロテインです。

牛乳に含まれるたんぱく質の約80%をカゼインが占めており、

ヨーグルトの個体部分をカゼインといいます。

 

【特徴】

吸収速度が穏やか

ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対し、

カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく、

身体への吸収速度がゆっくりであることが特徴です。

ゆっくりと持続的にたんぱく質を蓄えるため、満腹感が持続します。

また、就寝前に摂ることで寝ている間にも筋肉にたんぱく質を与えることができ、

筋力アップにもなります。

 

【こんな人におすすめ】

カゼインプロテインは吸収が遅く、満足感が持続するため、

ダイエット時の間食におすすめです。

また、筋肉を持続するため、運動をしない日のタンパク質補給就寝前におすすめです。

 

ソイプロテイン

ソイプロテインは、その名の通り大豆を原料としたタンパク質です。

ソイプロテインは大豆に含まれる大豆イソフラボンも摂取することができます。

 

【特徴】

吸収速度が穏やか

ソイプロテインはカゼインプロテインと同様、吸収速度がゆっくりなのが特徴です。

腹持ちがよく大豆イソフラボンも含まれているため、

皮膚や骨の強化、血流の改善、肌のハリを保つ効果があります。

 

【こんな人におすすめ】

ソイプロテインも吸収が遅く、満足感が持続するため、

ダイエット時の間食におすすめです。

また、満腹感が持続しやすいためダイエットをしている方にはもちろん、

健康維持をしたい方にもおすすめです。

女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが、

肌の張りを保つ効果や、女性らしい身体のラインをキープしてくれます。

 

植物性のプロテインなのでおなかを壊しやすい人にもおすすめです。

 

 

プロテインは強い身体作りにも、引き締まったカラダ作りにも役立ちます。

種類によって吸収速度や身体に与える影響などが異なるため、

筋トレ・ダイエットなど自分の目的に合わせたプロテインを摂取してみてください!

 

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ソイプロテインについて

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理想の身体づくりのために

プロテインを使ってみたいけれど、

どのプロテインを摂ればよいのか分からない!

そんな悩みを抱えている方も

いるのではないでしょうか?

今回はソイプロテインについて紹介します。

ソイプロテインの特徴について知り、

上手に活用してみてください!

ソイプロテイン

 

ソイプロテインは、

その名の通り大豆を原料としたたんぱく質です。

ソイプロテインは大豆に含まれる

大豆イソフラボン摂取することができます。

 

大豆イソフラボンとは?

イソフラボンは、

大豆胚芽に含まれるフラボノイドの一種で、

女性ホルモンのエストロゲンによく似た構造をしています。

大豆のイソフラボンは

コレステロールの低下や、

がんリスクも減少する働きがあります。

イソフラボンを摂取すると、

血中総コレステロールと

悪玉コレステロールのLDLコレステロールを

低下することができます。

 

また、閉経後の女性が、

イソフラボンをたくさん食べると、

乳がんなりにくくなります。

 

これ以外の成分にも、

大豆に含まれる苦味成分のサポニンや

脂肪酸のレシチンにも下記のような

メリットがあります。

 

サポニン

大豆の渋みや苦みの主成分。

サポニンの効果は、

血中糖質を低下させて、

コレステロールを低下させる作用があります。

また、サポニンは高血圧や動脈硬化、

高脂血症の予防効果に加え、

余分な脂肪を排出しダイエット効果もあります。

 

レシチン

リン脂質。

(細胞膜を形成する主な成分)

脳や神経、肝臓や内臓、

皮膚など身体の細胞膜に働きかける成分です。

レシチンにも

血中コレステロールに対する効果があり、

血管内を綺麗にして心臓病や脳卒中の予防に加え、

記憶力の向上、認知症の予防にも効果が期待できます。

 

【ソイプロテインの特徴】

〇吸収速度が穏やか

ソイプロテインはカゼインプロテインと同様、

吸収速度がゆっくりなのが特徴です。

腹持ちがよく大豆イソフラボンにより、

皮膚や骨の強化、血流の改善、

肌のハリを保つ効果があります。

 

【こんな人におすすめ】

ソイプロテインも吸収が遅く、

満足感が持続するため、

ダイエット時の間食におすすめです。

また、満腹感が持続しやすいため

ダイエットをしている方にはもちろん、

健康維持をしたい方にもおすすめです。

 

また、植物性のプロテインなので

おなかを壊しやすい人にもおすすめです。

ソイプロテインは

牛乳を主成分としていないため、

おなかを壊すことはありません。

 

 

プロテインは強い身体作りにも、

引き締まったカラダ作りにも役立ちます。

種類によって吸収速度や

身体に与える影響などが異なるため、

筋トレ・ダイエットなど自分の目的に合わせた

ロテインを摂取してみてください!

 

 

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糖尿病の方が食べても良い間食とは?

こんにちは。

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今回は糖尿病の方が避けるべき間食と、ある程度は食べても良い間食をご紹介します。

 

糖尿病に限らず食事をすると誰でも血糖値が上昇しますが、甘いものまたは糖質を多く含んだものであれば血糖値が上がりやすく
なります。

 

間食で食べがちなものはお菓子類など甘く糖質を多く含んだお菓子類が好まれているため、血糖値が急上昇して糖尿病を悪化させる危険性があります。

 

 

避けるべき間食

甘いものや、糖質を多く含むお菓子は控えた方が良いです。

 

おせんべいは甘くないので血糖値を上げにくいと思っている方がいますが、原材料はお米で糖質そのものを食べているとも言えます。

 

また、シャーベットなどの冷たいものは甘さを感じにくいですが、思っている以上に糖質が入っています。

 

羊羹などの和菓子はエネルギーが比較的に低いですが、小豆砂糖でできている餡子は糖質の塊です。もし食べる場合でも先に食べる量を決めておき、少量ずつ摂るようにしていきましょう。

 

 

ある程度は食べても良い間食

お菓子の中には血糖値が上昇しづらいものがあります。特徴を知って、お菓子を選ぶ際の参考にしましょう。

 

できれば糖質の含まれていないものを摂るのが理想ですが、どうしても甘いものを食べたくなることがあります。そういう時には糖質量エネルギー量に注目です。

 

寒天ゼリーやキシリトールガムは糖質が少なく、カロリーも低いので血糖値の変動が少ないおやつです。

 

最近では糖質やカロリーを抑えたスイーツやドリンクが増えていますが「ノンカロリー」や「カロリーゼロ」と表示されていても、少量(100ml中5kcal未満)のエネルギーは含まれています。

 

ドリンクを1本(500ml)飲めば、約20kcalを摂っているのと同じになります。

 

ほかにも「糖質ゼロ」は、砂糖が入っていないので急激な上昇は防げますが、血糖値を上げる人工甘味料もあるので注意が必要です。

 

チョコレートはポリフェノールが多く、糖尿病の合併症を予防することが期待できるお菓子です。ミルクチョコレートはエネルギー量や糖質が多くおすすめできませんが、糖分の少ないカカオ70%以上のチョコレートを選び、食べ過ぎないようにしましょう。

 

 

また、糖尿病の方は間食の糖質量を1日10gに抑えるようにしましょう。

 

商品の栄養成分表示を見て10g以下のものを選択することも糖質を摂りすぎないようにする方法の1つです。

 

糖質の摂り過ぎには注意して、適切な量を摂取するよう心がけましょう。

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