こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 今回のコラムは『夏に向けたダイエット』についてです。

夏が近づいてそろそろ痩せないとやばい、、、

そのように思っている方多いと思います。

そう思っている方、この投稿を見て今日からダイエットをスタートしましょう。

夏に痩せたい部位

普段のトレーニングをしていて女性会員様では

夏になると、お腹周り、太もも、二の腕を痩せたいと思われてる方が

ほとんどです。やはり、女性は夏で肌の露出が多くなる部位を痩せたいと感じます。

そんな痩せたい部位のトレーニングをご紹介します。

トレーニング紹介

・V字腹筋（お腹引き締め）

〈やり方〉

１　仰向けに寝て両手を上に上げる

２　写真のように上半身と下半身を同時に上げてV字を作る

３　できれば爪先をタッチしましょう

４　仰向けに戻る

５　１０〜１５回行いましょう

・ヒップリフト（太もも痩せ）

〈やり方〉

１　膝を少し曲げて仰向けに寝る

２　もも裏、お尻に力を入れながらゆっくりお尻を浮かせていく

３　上で少しキープしてゆっくり仰向けに戻る

４　１５〜２０回行いましょう

・フレンチプレス（二の腕痩せ）

〈やり方〉

１　ダンベル（重り）を片手にもち上に上げる

２　ダンベルが下に来るようにゆっくり肘を曲げる

３　肘の位置が変わらないように注意しましょう

４　肘を伸ばして下の位置に戻る

５　１０〜１５回行いましょう

ダンベルがない場合はペットボトルなどに水を入れて使うのもOK！

お家でできる簡単トレーニング

https://youtu.be/lJoRWOVfXBQ

こちらの動画も参考に頑張ってみてください！！

引き締めるためにはストレッチも重要

ストレッチの効果とは？

ストレッチが、筋肉の疲労回復やケガの予防に役立つことはよく知られていると思います。

では、ほかにどのような効果が期待できるのでしょうか。

そこで日常生活にストレッチを取り入れることで得られるメリットをご紹介します。

・基礎代謝UP！

ストレッチには、自律神経を整える作用が期待できます。

自律神経が乱れると、低体温など身体にさまざまな悪影響が生じて、

基礎代謝が下がりがちです。そこで、朝に適度なストレッチをすると、

交感神経が優位になり、代謝が上がりやすくなるとされています。

・太りにくいカラダになる

ストレッチで筋肉がほぐれると、身体の柔軟性が増してよりスムーズに、

ストレスなく動けるようになります。さらに、身体の可動域が広がって動作が大きくなれば、

さらなる基礎代謝アップにもつながる可能性があります。

その結果、太りにくくなることが期待できるのです。

もちろん運動は必須となります。

・冷え性やむくみの改善

ストレッチのメリットは、太りにくい身体になることだけではありません。

基礎代謝が上がると、低体温が解消されて冷えやむくみの改善にも効果があるとされています。

筋肉がほぐれて血流が良くなることが冷えやむくみの改善につながり、

さらには肩こりや腰痛の予防・改善にも効果が期待できるのです。

・リラックス効果

ゆっくり時間をかけてストレッチをすると、副交感神経が優位になって

身も心もリラックスできます。寝る前に、ゆっくりと呼吸しながらストレッチすると、

質の良い睡眠が得られるでしょう。

・食欲抑制

ストレッチによって、交感神経と副交感神経のどちらも優位になることが考えられます。

そのため、食事の前にストレッチをすれば交感神経の作用によってアドレナリンが分泌され、

必要以上の食欲をおさえられることが期待できます。

また、副交感神経と交感神経のバランスが整うことによって過食欲求も生じにくくなります。

ダイエット効果を最大化するためにも、ストレッチは食事の前や寝る前などに行なうとよいでしょう。

簡単にできるストレッチ！

https://youtu.be/AMALUbIm-IQ

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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今回は30代になってから

・お腹のお肉が落ちづらくなった

・背中のお肉が気になる

・二の腕のタプタプが気になる

この中で一つでも

当てはまった方に読んで頂きたいです。

目次

・30代になると痩せにくくなる方法

・たぷたぷ肉を落とす生活の仕方

・脚を引き締めてスキニーが

　自信もって履けるようになるための脚トレ

・二の腕のたぷたぷ肉を落とす筋トレ

まずは30代になると痩せにくくなる

衝撃のニュースがあります。

女性の基礎代謝のピークは中学1年生

女性の基礎代謝は小学校から中学校の間が

ピークといわれています。

そして30代になったころには

基礎代謝がピーク時から

20％も低下すると言われています。

だからこそ20代の時と

同じトレーニングをするのではなく

ひと工夫加えることで

今のあなたからさらに

引き締まった身体に変身できるのです。

この先は、30代女性がするべき

タプタプお肉を落とす

具体的な裏技をご紹介致します。

タプタプお肉をなくす（生活編）

・湯舟に浸かりましょう！

Qなぜ湯船に浸かるといいのか？

1. 体温を上げ脂肪燃焼しやすくしてくれる。

体温を上げると脂肪を分解する

酵素（リパーゼ）の働きが活性化します。

その為、体温が上がるだけで

脂肪燃焼しやすくしてくれるのです。

よくモデルの方が白湯を飲んだりするのも

そういった効果があるからです。

・頻繁に猫背チェックをしましょう！

Qなぜ猫背は良くないのか？

1. 二の腕が引き締まらない原因だから

猫背だと腕は体より前側に垂れるため、

二の腕の筋肉（上腕三頭筋）が

常に伸ばされた状態となり日常生活で

筋肉が使われずどんどん二の腕の筋肉が

落ちていくからです。

頻繁に猫背になってないか確認しましょう！

・歩くときは少し歩幅を大きく！

Qなぜ歩幅を大きくするといいのか？

1. 消費カロリーが上がり脚痩せにもつながるから

小さい歩幅で歩くともも前の筋肉と

ふくらはぎの筋肉で歩くことが多いですが

歩幅を大きくするとお尻の筋肉や

もも裏の筋肉も使うため

ヒップアップと脚痩せが期待できます。

次は筋トレ編にいきたいと思います。

タプタプお肉をなくす（筋トレ編）

A.ブルガリアンスクワット

1.後ろ足を椅子に乗せ前足は大きく前に出します。

2.少し前かがみの状態をキープしたまま片足でスクワットします。

3.膝が90度になるまで下げまたもとの位置に戻ってくる。

前にかがむ角度を大きくするともも裏に効きやすくなり、

もも前の筋肉を使いにくくなります。

左右10回2セットを目指して頑張りましょう！

B.二の腕筋トレ

1.ダンベル（ペットボトルでも代替可能）を用意します。

2.肘を曲げダンベルを背中側で持ちます。

3.肘の位置を固定したままダンベルを頭上まで持ち上げます。

4.20回３セットを目標に頑張りましょう！

終わったら筋肉が固まらないように

ストレッチも行いましょう！

そしてトレーニング後30分以内に

プロテインを飲むことで

筋肉に栄養がいき効率よく

筋肉をつけることができます。

ただ、自分に合ったプロテインが分からない

という方の為にこちらのコラムを

用意しました！

↓↓↓

自分に合ったプロテインの見つけ方

是非ご活用ください！

今日は30代の為の筋トレと生活の仕方を

お伝えしました。

代謝は中学1年生を境に落ちていきますが

30代の為の正しいトレーニング方法を

実践していけば確実に体は変化していきます！

無理のない範囲で頑張っていきましょう！

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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誰でもできる！！自宅筋トレ厳選5種目

誰でもできる、自宅筋トレ紹介します。

1. 【上半身】プッシュアップ

2. 【下半身】スクワット

3. 【腹筋】シットアップ

4. 【体幹】ヒップリフト

5. 【ハムストリングス】ランジ

1. 1.【上半身】プッシュアップ（腕立て伏せ）

まずは定番のプッシュアップです。
胸、腕、肩と上半身を広く鍛えられるメニューです。

＜やり方＞

1. うつ伏せで、手は肩幅より少し広めに置く
2. 両足は少し開き、頭から膝まで一直線になるようキープする
   （強度を上げたい方はつま先を支点にする）
3. 肘を曲げ、胴体をゆっくりと下げる
4. ゆっくりと肘を伸ばし、胴体を上げる

10回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

• 背筋は一直線にする
• 呼吸を止めない
• 肘は体と水平になるよう曲げる

筋トレ全般に言えますが、まずは正しいフォームを優先しましょう

2.【下半身】スクワット

下半身を鍛えたいなら、スクワットは欠かせません。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、下半身を満遍なく鍛えられます。

＜やり方＞

1. 足を肩幅広めに開き、足先と膝をに同じ方向にまっすぐ向ける
2. ゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出す
3. 太ももと床が並行になるまでお尻を下げ、1秒停止する
4. ゆっくりと2のポジションに戻す

15回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

• 体を前傾しすぎない
• 膝はなるべくつま先より前に出さない
• 反動を使わない

スクワットは全身に効くメニューです。

3.【腹筋】シットアップ

お腹周りの筋肉が気になるなら、クランチでしょう。

＜やり方＞

1. 仰向けに寝て、太ももが床と垂直になるよう足を挙げる
2. 両手は真っすぐ前で組み、肩は床から少し浮かせる
   （視線はおへそのあたり）
3. 息を吐きながら、頭を膝に近づける
4. 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す

10回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

• 顎を引く
• 上体を丸める
• 太ももの裏の筋肉を意識する

10回が難しいようなら、回数を減らしても構いません。

4.【体幹】ヒップリフト

ヒップリフトはお尻だけでなく体幹を鍛えるトレーニングにも最適です。
腰痛予防や基礎代謝アップにも効果があります。

＜やり方＞

1. 仰向けに寝て、足を90度に曲げる
2. 手は30度ほど開き、フォームを構える
   (セットポジション)
3. お尻、お腹、膝が一直線になるまでグッとあげる
4. 1秒停止させたら、ゆっくり下ろす

10-15回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

• 上半身はリラックスさせる
• 全体的にゆっくりとした動きで
• 呼吸はお尻をあげる時に吐き、下ろす時に吸う

体幹が鍛えられると、他の筋トレも動きやすくなります。

5.【ハムストリングス】ランジ

ハムストリングス（太もも周り）を鍛えるなら、ランジがイチオシです。

＜やり方＞

1. 体を直立させ、前方に大きく足を踏み出す
   （なるべく大きく前に出す）
2. 上半身は真っ直ぐ、足はぐらつかせない
3. 踏み出した足を元に戻す

20回×3セットが目安です。

＜トレーニングのコツ＞

• 前に踏み出した足のかかとは上げない
• 左右、均等に体重を乗せる
• 後ろ足の膝を骨盤より前へ置くと安定しやすい

ダンベルを持つと、さらに高い効果が得られます。

皆さんも是非試してみて下さい♪

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