低血糖とトレーニングについて

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

 今回のコラムは『低血糖とトレーニングの関係』についてです。

 

ダイエットをしたいけど低血糖が起こりそうで怖い‥そんな方もいるのではないでしょうか。

低血糖が起こりやすい人でも予防方法やおすすめのトレーニングもあります。

今回はそれらをご紹介いたします。

 

 

 

低血糖とは

低血糖とは、体の異常や外的な要因によって血糖値が必要量以下の値になっている状態をいいます。

低血糖では代謝を十分に行えなくなるため、さまざまな異常が生じます。

 

低血糖の症状

低血糖を起こすと、血糖値を上げようとして交感神経が活発になります。

そこからアドレナリンなどのホルモンが大量に分泌されるようになります。

 

交感神経が活発になると、下記のような症状が現れます。

  • 吐き気
  • 気分不快
  • 不機嫌
  • 発汗
  • 動悸(心臓がどきどきする)
  • 震え

など

 

 

 

 

低血糖になりやすい人

  • 糖尿病患者の方でその薬を服用している人

糖尿病の治療で血糖値を下げる薬を飲んだり、インスリンの注射を使用している場合、血糖値が必要以上に下がってしまい低血糖症状が現れます。

心拍数が乱れてる状態に対する薬を使用していると飲み合わせによっては低血糖を起こす場合があります。

また、高齢の方は加齢により薬が効きやすいため低血糖を起こしやすくあります。十分に注意しましょう。

 

 

 

 

  • 糖質制限をしている人

ダイエットで糖質制限などで炭水化物を制限している方は低血糖が起こりやすいです。

糖質は基本的に脳のエネルギー源になります。不足すると集中力の低下などを引き起こします。ですが、摂りすぎもダイエットにはよくないので糖質は適量を摂ることを心がけましょう。

朝昼夕の食事でごはんやパンなどの炭水化物を1種類だけ食べることをおすすめします。

 

 

 

  • 激しい運動を長時間する人

先ほど説明したように糖質(ブドウ糖)は体を動かすエネルギーになります。そこから運動をすることでエネルギー源の糖質は使われるため血糖値は下がります。

そのため、激しい運動量は低血糖になるので注意が必要です。

運動前後に適度な糖質を摂取すると、運動のパフォーマンスを向上することがわかっているため運動をする際は、適度な量、質の食事を摂るようにしましょう。

 

 

 

 

 

運動時に血糖値が下がる理由

そもそもなぜ、運動すると血糖値は下がるのでしょうか

運動をすることでインスリンに対する感受性がよくなります。

また、筋肉細胞でブドウ糖を消費するため、ハイキングなどのようなとくに長時間の運動をした場合、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられていたブドウ糖が消費尽くされてしまいます。

そのため、ハイキングなどの後に食事をとっても、その食事から得られるブドウ糖がグリコーゲンとして貯蓄されるほうに優先されてしまいます。

貯蓄分が多くなると血液中のブドウ糖濃度(血糖値)はなかなか上昇してきません。

その結果、運動を終了してから食事を摂ったため大丈夫だ!と思っても10時間以上もたった睡眠中や翌日に低血糖が起きることもあります。

 

 

 

 

低血糖が起きた時の対処法

低血糖の症状が現れた場合は、次のように糖分を補給しましょう。

・ブドウ糖の場合は5~10g摂取する

・砂糖の場合は10~20gのブドウ糖の倍の量摂取する

・ブドウ糖が入っているジュース(成分表示に「果糖ブドウ糖液糖」などと表示してあるもの)を150~200ml飲む

 

 

口から摂取できない場合、ただちに医療機関に受診し、できれば唇にブドウ糖を塗りつけて低血糖を対処しましょう。

適切に対応することで、通常は5分以内に低血糖症状は改善しますが、30分ほどで再び低血糖を引き起こす場合もあるため、糖分を摂取したあとも油断せずに食事も摂るとよいでしょう。

上記で述べたとおり、低血糖は、食事時間が遅れたときや激しい運動をした場合に起こりやすいため注意が必要です。

また、糖尿病などを患っている高齢者は薬の効き目が強く出てしまいます。そのため、常に「低血糖が起こりやすい」ということは頭に入れておきいましょう。

低血糖は最悪の場合、命を奪う危険性があることを家族も認識しておきましょう。万が一、意識が混濁状態になったときに、早急に対処できるように備えておくことが重要です。

 

 

 

低血糖を防ぐためには

低血糖を防ぐために行うべきことを普段の生活と運動時に分けてご紹介します。

普段の生活

低血糖を防ぐには、

なるべく決まった時間で指示カロリーに従った食事摂取をすること、

決まった時間に正しい薬の量の内服、注射をすること、

早朝や食前の過度な運動は避けること、正確な量のインスリン注射を行うために正しい手技を身につけておくことが大切になります。

 

運動時

気温や天候など、環境に合わせた運動に適した衣類・ウォーキングシューズを選びましょう。

運動の前にウォーミングアップ(ストレッチなど)をしっかりと行ったり、こまめに水分補給をするようにしましょう。低血糖を予防するために行いましょう。

 

以下のような時は運動はやめましょう

  • 血糖値が高く、尿にケトン体が出ている時。
  • 血圧がいつもより高く、自覚症状のある時。
  • 脈が途切れたり、不規則になっている時。
  • 体調の悪い時、かぜなどの病気を患っている時。
  • 極端に暑い日や寒い日。

 

 

おすすめの運動

有酸素運動

全身を使う有酸素運動は、低血糖が起きやすい糖尿病の運動療法にもおすすめです。

この有酸素運動の主な目的は、低下しているインスリンの効き目を良くすることにあります。運動によってインスリンの働きが良くなる部位は、運動した部分の筋肉に限られます。

そのためできるだけ多くの部位を動かすような全身運動がお勧めです。しかも、ブドウ糖を燃料としてエネルギーに変え、同時に脂肪まで燃やそうとしたら、十分酸素が必要になります。そのため、酸素を多く使う有酸素運動がおすすめです。

酸素をあまり吸い込まない短距離走や瞬発的な動きではなく、ジョギングや歩行、水泳などの有酸素運動が良いでしょう。

運動量の目安としては、1日の活動量として日常の歩数として1万歩、ほぼ160~300Kcal程度消費できる運動がおすすめです。

参考に、運動の消費エネルギー量、目安時間を以下に記載します。

 

歩行(70m/分):約20分

自転車(平地) :約15分

軽いジョギング :約10分

テニス :約10分

水泳(平泳ぎ) :約7分 (水中歩行):約10分

 

有酸素運動を実施すると血糖低下作用がもたらされることが分かりました。

しかし、運動開始後の血糖の下降速度でいうと有酸素運動先行の方が、筋トレ先行で有酸素運動を後で実施したときよりも血糖の下降度が大きくなるとされています。そのため、筋力トレーニングを有酸素運動より先におこなうことで運動中の血糖の下降を抑えられるのです。

ただ、過度な無酸素運動(筋力トレーニング)は低血糖を引き起こしてしまう可能性があるためて無理のないように行いましょう。

 

 

 

 

 

運動前の低血糖を予防する時の補食

 低血糖を予防するために時間帯に応じた捕食を摂ります。

 

運動する10分前
固形物は消化に時間とエネルギーを要するため、飲み物やゼリー状のものを選びましょう。

糖分の他、発汗で失われるミネラルも一緒に補給できるスポーツドリンクを飲むようにしましょう。

 

運動する30分前
バナナなど糖度の高いフルーツや、フルーツのジュース、おしるこ、チョコレートなど、飲み物などの消化しやすい食品を選びましょう。食後約30分程で体内で糖分の分解が進みます。そこからブドウ糖が生成されて血糖値が徐々に上がり始めるとされています。

 

運動する1時間前
おにぎりやパン、カステラ、うどんなど、主に炭水化物から糖類を補給しましょう。油を多く使った揚げ物や、脂肪分の多い肉類などは消化に時間がかかるため、できるだけ控えましょう。

また、食べすぎてしまうと逆効果になるので、お弁当など一食分を摂る場合は運動の2時間前までに食事を済ませるのがおすすめです。

 

 

 

有酸素運動が苦手で続かない…そんな方にはピラティスがおすすめ

健康のため、日常的に運動をしたいけど、ランニングやサイクリングは息が苦しくて続かない…という方には、ピラティスがオススメです。

ピラティスは、深い呼吸と共にゆっくり体を動かしていくため有酸素運動であると言えますが、心拍数が急激に上がるようなエクササイズではなく、背骨に注目し身体の機能を高める運動です。

ピラティスはリハビリがもとになっているため、運動に長年のブランクがある方や、苦手な方、ご高齢の方でも安心して取り組めます。

いかがでしたでしょうか。低血糖が起こるからなかなか運動ができない‥

そう思われている方もしっかりと日常生活から対策や予防、そしてもし低血糖になった際に行うべき対処法を行うことで運動はできるのです。

少しでもおかしいと思ったらやめる、無理をしないようにして自分の体に合わせて行なっていきましょう。

 

 

 

 

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。

今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、

ご対応させていただきます。

 

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

 

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えっ!?高血糖だと感染症のリスクが上がる原因

こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 

 今回のコラムは『糖尿病と免疫力の関係』についてです。

 

 

 糖尿病患者の方は、免疫力が落ちやすい傾向にあります。

 すなわち、それは感染症にかかりやすくなります。

 ここで、重要なのが運動を継続的にに行うことです。

 運動は血糖値を下げるだけでなく、高血圧、脂質異常症の改善に有効です。

 筋肉や骨を丈夫にし、心肺機能も高め、さらにはメンタルヘルスにも良い効果をもたらします。

 このような効果が体の免疫システムを強化し、感染症のリスクを減らす効果があります。

 興味のある方は、ぜひ、このままお読み下さい。

 

 

 

 

 

糖尿病と免疫力の関係について

 糖尿病患者の方は、よく免疫が落ちて、感染症にかかりやすいなどと言われていますが。

 なぜ、糖尿病患者の方は免疫力が落ちるのでしょうか?

 そもそも免疫とは、ウイルスなど病原体が体内に侵入したときに、それらに抵抗して体を守る仕組み、能力のことを指します。

 免疫機能についてはとても複雑なので、詳しい説明は省略させて頂きますが、

 糖尿病患者さんの免疫力が低下する原因は下記になります

 

高血糖による免疫力の低下

血糖値が高いと病原体を殺そうとする白血球の働きが悪くなり、病原体に対する抗体の能力が落ちることが大きな原因と考えられます。

 

 

 

糖尿病による合併症

 例えば、糖尿病患者に起こりやすい、動脈硬化が進行すると、末梢組織に血流が十分に行き渡らなくなり、傷が治りにくくなります。

この状態を免疫力が落ちている状態です。

 また糖尿病腎症にかかった場合は、腎機能障害そのものが免疫を低下させます。

 糖尿病患者の方が感染症にかかりやすくなるリスクは、糖尿病患者ではない方と比べて、感染症全体で約1.2倍、特に皮膚、軟部組織感染症は約1.7倍、結核の発症リスクは約3倍上昇すると報告されています。

 上記のように糖尿病患者さんは感染症にかかりやすい、重症化しやすいと言われますが、普段から血糖コントロールを良好な状態に保てていれば、これらのリスクは大幅に軽減できます。

 さらに、糖尿病患者の方が特に気をつけたい、感染症について正しい知識をつけ、普段から感染予防、重症化予防をすることは非常に大切なことです。

 

 

 

かかりやすい感染症とは?

 尿路感染症、呼吸器感染症、胆道感染症、皮膚の感染症、歯周病などにかかりやすく、

 糖尿病でない方と比べて重度の感染症を起こしやすいと言われます。

 また、免疫が弱いと体のまれな部位に感染を起こすことがあります(悪性外耳道炎、気腫性腎盂腎炎、腎膿瘍など)。

 

 特に血糖コントロールが悪い方は、細菌や真菌に抵抗する力が弱くなるので、重症化しやすいと言われています。

 下記では、糖尿病の方がかかりやすい感染症について説明致します。

 

 

尿路感染症(にょうろかんせんしょう)

 尿路感染症は頻度が一番多く、膀胱炎、急性腎盂腎炎がその代表です。
 膀胱炎は、糖尿病の男性では約5%、女性では約10%にみられ、糖尿病でない方と比べると尿に細菌が混じっている割合が2~5倍であると言われています。

 尿路感染症では、頻尿・残尿感・高熱・寒気の症状がみられることがあります。

 これらの症状がある場合は、早めに受診しましょう。

 

 

呼吸器感染症(こきゅうきかんせんしょう)

 肺の感染症にもかかりやすく、たとえば肺炎、肺膿瘍などがあります。
 糖尿病の方は結核にかかる割合も高いと言われており、結核と診断がついた方の約15%が糖尿病患者という報告もあります。

 

 

 

皮膚の感染症

 糖尿病の神経障害により感覚が鈍くなったり、血管障害で血流が滞り、からだの隅々に栄養が行き渡らなくなったりすると、皮膚組織の感染症になる可能性があります。
 糖尿病では、皮膚が乾燥する場合があり、痒みによる引っ掻き傷から感染することがあります。

 また、陰部や爪、趾間のカンジダ症や、足白癬(水虫)になりやすいと言われています。

 

 足底や下腿に痛みを伴わない水疱や血疱ができることもあります。

これらは糖尿病水疱症といって、破裂して感染してしまうと、糖尿病壊疽に発展しやすくなります。
このように、糖尿病の方は足の感染症にかかりやすいので、フットケアが大切です。

 

https://s-pace-sun-roots.com/2023/02/04/importance-of-foot-care/

 

 

歯周病

 口のなかの病気にも糖尿病は深く関わります。

 歯周病は、細菌の感染による歯周組織の慢性的な炎症であり、糖尿病では重症化しやすいと言われます。
 歯周病では、歯肉が腫れ出血しやすくなり、進行すると歯茎が下がって、歯が長くなったようにみえます。

 歯周ポケットが深くなると、血や膿が出てくることもあり、最終的には歯が抜ける場合もあります。

 歯周病が重症であると血糖値も悪くなり、逆に歯周病治療によって、慢性炎症がよくなると、血糖値はよくなると言われています。

 

 

 

 

免疫力をつけるには、運動と食事が重要!!

なぜ、運動が免疫力をつけるにはよいのでしょうか?

 

 

 

 糖尿病患者の方は、健康的な食事と運動習慣を身につけることで、血糖値のコントロールが可能になり、感染症にかかる可能性も半分以下になるといわれています。
 また、血糖値を下げる薬を予防的に飲むよりも運動を続けたほうが効果的といわれています。

 実際の運動の効果としては、筋肉でぶどう糖や脂肪の利用が増加し、食後の血糖上昇が改善される。

 インスリンの働きがよくなって、血糖コントロールがよくなる。

 血液中の中性脂肪が少なくなり、HDL(善玉)コレステロールが多くなる、さらに血圧が高い人では、血圧が下がる効果があります

 

 

血糖を下げる効果的な運動

ウォーキング

持久力や筋力が高いと生活習慣病の発症リスクが低くなることが明らかになっています。

持久力や筋力を向上させるには、筋肉や骨格を意識して体を連動させ、しっかり動かすようにするとよいでしょう。

 最初は普段どおりに歩き、背筋をのばすことやひじを後ろに引くことを意識してみましょう。慣れてきたら少し速く歩いてみます。
 筋力の向上には、階段や坂道を歩くことが効果的です。
 心臓や肺の機能が向上して持久力が高まり、消費エネルギーが増えて内蔵脂肪がたまりにくくなり、生活習慣病の予防につながります。

 

 

 

どんな食事方法が免疫力を上げるのでしょうか?

野菜はたっぷり食べましょう!

低エネルギーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なので、肥満防止につながります。

 

食事は規則正しく、時間をかけて食べよう

朝食を抜いたり、食事時間が不規則だったり、寝る前3時間の間に食べるのはよくありません。
ゆっくりよく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

甘いものや油っぽいものは食べ過ぎない

太りやすい食品なので、食べ過ぎに気をつけましょう。

大勢で大皿から食べると、どのくらい食べたかわかりづらいため、たくさん食べてしまいがちです。

 

GI値の低い食品を選びましょう

食後に血糖値を上げる度合いやスピードは食品によって異なり、それを数字で表したものを「GI値」(グリセミック・インデックス、血糖上昇指数)といいます。

同じカロリー、同じ糖質量でもGI値が高い食品ほど食後血糖値が上がりやすく、GI値の低い食品ほど食後血糖値が上がりにくいといわれています。

 

主食では、白米より玄米の方がGI値は低く、野菜、きのこ、海藻類は比較的GI値の低い食品です。また、ゆっくりよく噛んで食べたり食物繊維を多く摂ると、血糖値の上昇がゆるやかになります。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるのは水溶性食物繊維であり、ごぼうや納豆、切干大根などに多く含まれています。

 

 

 

まとめ

 糖尿病患者の方の感染症予防の基本は、できるだけ健康的な生活を維持し、ふだんから細菌類に対する抵抗力をつけておくことです。

 からだをよく動かすこと。
運動により血流がよくなると、細胞の修復機能が高まり、抵抗力が強くなります。

 食生活については、摂取カロリー量を守ることはもちろんですが、

 栄養バランスにも気を配り、上記のように正しい食事を心掛けましょう!
 そして、最も重要なのは血糖コントロール。

 感染症のかかりやすさも、血糖値の高さと、血糖値が高かった期間の長さに影響されます。

 より良い血糖コントロールを続けることが、感染症予防に一番効果があります。

 本コラムを読んで、糖尿病と免疫力の関係に興味が頂ければ幸いです。

 読んで頂き、ありがとうございます。

 

 

 

浜松市(鴨江・葵東)、豊橋市にあるS-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

 

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【知らないと腰痛が悪化する】ウォーキングを始める前に知っておくべき事

  こんにちは。

浜松市・豊橋市の

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S-pace【エスペース】です。

 

 

 

 

 

 

 

 

今回は腰痛とウォーキング

についてお話ししていきます。

 

今回の内容は普段

歩いて通勤されてる方や

 

ダイエットの為に

ウォーキングを始めようと

思っている方向けに

書いたコラムになります。

 

今回はウォーキングをすると

腰痛が改善する人と

悪化する人がわかる簡単なテスト

と正しい歩き方を紹介致します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

突然ですが、あなたに質問です。

Q.ウォーキングをしてたら

腰を痛めた経験ありますか?

 

あると答えたあなたは超危険です。

それは下半身の筋力不足

よるものかもしれません。

 

なぜ下半身の筋力不足?

 

 

 

 

 

 

 

 

「下半身の筋力が腰と関係あるの?」

と思いませんか?

 

実はウォーキングの際

前脚が地面につく瞬間に

 

体重の約3倍の衝撃が掛かる

と言われています。

(歩き方によって変化します。)

 

そのため、下半身の筋力が

不足しているとその負荷が

腰や膝に来てしまい痛みを

誘発してしまうのです。

 

ウォーキングに必要な筋力は

体重の40%を片足で

支えられることが必要である

と言われています。

 

あなたの腰痛の

本当の原因とは

ここまで読んでくださった

あなたの為にあなたの

腰痛の原因に迫ります。

 

今からやるテストが

できなかった場合、

 

あなたの腰痛の原因は

下半身の筋力不足

可能性が高いです。

 

しかし、このテストが

クリアできた方は

 

他に原因があるかもしれないので

専門家に相談することを

おすすめします。

 

それでは、実際に

テストをやってみましょう!

 

【立ち上がりテスト】

 

 

 

 

 

 

 

 

座面の高さが床から

40cmの椅子を用意します。

(一般的なダイニングチェアや

パイプ椅子は約40cmくらいです。)

 

椅子に腰を掛けたら

胸の前で手をクロスさせます。

(手の反動を使わないようにする為)

 

片足を上げて前かがみになり

ゆっくり片足で立ちあがります。

 

 

 

 

 

 

 

 

立ち上がったら片脚で

2~3秒キープすることが

できたらテスト成功です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

このテストができると片足で

約60%の体重を支えることが

できていると言われています。

 

どのくらいあるけばいい?

もし、あなたがダイエットも

兼ねている場合は30分~60分

歩くのが理想です。

 

ただ、大事なのは

続けられる範囲で

痛みが出ない範囲

行う事です。

 

その為、10分のウォーキングで

痛みが出た場合は10分未満で

歩くようにして徐々に距離を

伸ばしていきましょう。

 

【歩き方のポイント】

1.お腹に力を入れる

2.視線が下に落ちないようにする

3.お尻を使って歩くように意識する

4.かかと着地でつま先で蹴る

以上の4つを意識して

歩きましょう!

 

また、今回のテストが

クリアできて、腰痛の原因が

分からないという方は

 

SーPaceに是非ご相談頂けたらと

思います。

 

ホームページまたは

無料体験フォームは

下記のリンクから

↓↓↓

ホームページはこちら

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今回はウォーキングに必要な

筋力を図るテストと

正しい歩き方にについて

お話ししました。

 

そしてウォーキングをする時は

痛みのでない範囲で行いましょう。

 

ウォーキングをする際には

1.お腹に力を入れる

2.視線が下に落ちないようにする

3.お尻を使って歩くように意識する

4.かかと着地でつま先で蹴る

 

この4つを意識しながら歩く様に

していきましょう。

 

まずは出来る範囲から始めて

無理のない範囲で行っていきましょう!!

 

最後まで読んで頂き

ありがとうございました。

 

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