こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは“腰痛と体幹の役割”についてです。
厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われていて、国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。
そんな多くの人が抱える腰痛が実は、体幹の筋力不足や機能不全によって引き起こされていることについてご紹介していきます。
その前に何気なく耳にする“体幹”のおさらいをしていきましょう。
体幹といえばお腹周りをイメージしやすいですが、実はもっと広い範囲を指し、「頭部、頸部、上肢を除いた骨盤から遠位（上方向）に存在する部位」と定義されています。
腹筋だけでなく背筋や背骨、胸に至るまで本来の体幹と言えます。
それでは体幹と腰痛の関係についてご紹介します。
腰痛と体幹の役割：腹横筋、胸郭の動き、脊柱の可動域
腰痛の予防や改善において、体幹の役割を正しく理解することは欠かせません。
今回は
4つの腹筋の王様“腹横筋”
胸が開くと背骨が動く秘密
背骨のしなやかさが健康の基本
この3つの項目について詳しく説明し、腰痛と体幹の関係を解説します。
1.腹横筋の役割と腹圧の重要性
腹筋には「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の4つがあり、それぞれが体幹の安定性を保つために機能しています。
その中でも腹圧が安定性には重要な役割を果たします。
腹圧とは、腹腔内（お腹のなか）の圧力を指し、この圧力が高まることで脊柱（背骨）が安定し、身体のバランスが保たれます。
一般的に、腹圧を高める役割は腹直筋にあると考えられがちですが、
実際には腹横筋が最も腹圧に関係しています。
腹横筋は腹部の最深部に位置し、コルセットのように腹部を締め付けるように機能します。
腹横筋が収縮することで腹圧が高まり、脊柱が安定します。
一方で腹直筋は主に上体の屈曲に関与するため、腹圧の維持には直接的な役割を果たしません。
腹横筋を強化することは、腹圧を高め、腰痛の予防に繋がります。
-
胸が開くと背骨が動く秘密
胸郭は椎骨（背骨の小さな骨）、肋骨と胸骨から構成され、呼吸に重要な役割を果たします。
胸郭が正常に動くと深い呼吸ができ、自律神経や背骨の可動域が広がります。
しかし、姿勢の悪さや筋肉の硬直により胸郭の動きが制限されると、脊柱全体の可動域が狭くなります。
そうすると、肩甲骨付近の背骨が十分に動けなくなり、その結果として脊柱の他の部分に過剰なストレスがかかります。
特に腰椎（腰の背骨の総称）への負担が大きくなりやすく、上半身と下半身の動きをつなぐ重要な部分であるため、胸郭の動きが狭くなることで腰椎へ大きな負担をかけることになります。
3.背骨のしなやかさが健康の基本
先述した胸郭の開きが腰椎の負担をせらすことができると説明しましたが、
腰椎に負担がかかるなぜダメなのでしょうか。
実は腰椎に過剰な負担がかかると、椎間板（背骨と背骨の間にあるクッションの働きをするもの）に圧力がかかりやすくなり、椎間板ヘルニアなどの問題を引き起こす可能性があります。
また、腰椎周辺の筋肉や靭帯に過度な緊張が生じることで、慢性的な腰痛を引き起こすこともあります。
したがって、胸郭や脊柱全体の可動域を保つことは、腰椎への過剰な負担を避けるために非常に重要です。
そのためにも背骨はしなやかさが必要なのです。
腰痛予防と体幹トレーニングの重要性
腰痛の予防と改善には、腹横筋の強化、胸郭の正常な動きの維持、そして脊柱全体の可動域の確保が不可欠です。
これらを意識したトレーニングやストレッチを行うことで、体幹の安定性が向上し、腰痛のリスクを大幅に減少させることができます。
腹横筋の強化
腹横筋を強化するためのエクササイズとしては、ドローイン（息を吐きながらお腹を引っ込める動作）が効果的です。
このエクササイズは、腹横筋を含む体幹の奥にある筋肉を鍛える事ができます。
胸郭の動きを改善するストレッチ
猫背や巻き肩を改善するストレッチや、胸椎のモビリティを高めるエクササイズを取り入れることで、胸郭の柔軟性を保つことができます。
例えば、胸椎のエクステンション（胸椎を反らせる動作）や、胸郭回旋（胸郭を左右に回旋させる動作）などが効果的です。
脊柱全体の可動域を保つエクササイズ
脊柱全体の可動域を保つために背筋群の柔軟性を高め、脊柱の自然な動きを作ります。
また、定期的な背中周りのストレッチやモビリティエクササイズを行うことで、脊柱の可動域を維持することができます。
例えば、キャット＆ドック（四つん這いになり、背中を丸めたり反らせたりする動作）や、スパインツイスト（仰向けになり、膝を左右に倒す動作）などが有効です。
まとめ
腰痛と体幹の役割を理解することは、腰痛の予防と改善において非常に重要です。
腹横筋の強化、胸郭の動きの維持、脊柱全体の可動域の確保を意識することで、体幹の安定性が向上し、腰痛のリスクを減少させることができます。
正しいエクササイズやストレッチを日常的に取り入れ、体幹を強化し、柔軟性を高めることで、健康な身体を維持しましょう。
お家でも予防が可能なものもありますが
「やり方が分からない…」
「本当に正しいのか心配…」
などのご不安があれば、ぜひ当店「パーソナルジム S-pace」にご相談ください！
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi