こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『腰痛を克服するための運動のポイント』についてです。
運動不足が腰痛を招く原因
アメリカの調査では腰や関節などの痛みを経験した割合は、低体重や標準体重の人に比べて、過体重の人は20%高く、肥満１度の人は68%、肥満2度の人は136%、肥満3度の人は254%、それぞれ高いことがわかっています。調査に回答した人の63%は肥満か過体重だったとの報告があります。
肥満に加えてメタボリックシンドロームも、慢性腰痛などと生理学的に関連していることが分かっています。
メタボの構成要素である［腹部肥満・高血圧・高中性脂肪・高LDLコレステロール、空腹時血糖値の上昇］のうち、とくに腹部肥満は過去3ヵ月の腰痛の強い予測因子であることがわかりました。
では、運動不足が腰痛を引き起こす原因になるのをご存じですか？
運動不足になると、腰の周りの筋肉が衰え、柔軟性が低下します。
筋力が低下して背骨をまっすぐに支える力が衰えると、背骨や腰椎にかかる負担が増えるだけでなく血流が滞り、痛みを生み出す成分が出されてしまうため腰痛につながるのです。
腰痛と運動不足の関係
運動不足がなぜ腰痛を引き起こすのか、その関係性を解説します。
腰回りの筋肉の衰え
私たちの体にある脊柱の腰の部分を腰椎と言います。
脊柱は首から腰にかけてゆるやかなS字カーブになっており、運動不足になると、腰まわりの筋肉が衰え、柔軟性が落ちてしまいます。
すると脊柱全体や腰椎のバランスが崩れ、腰回りの筋肉に負担がかかり、腰痛に繋がるのです。
肥満による腰への負担
運動不足の状態が続くと、肥満になる可能性が高くなります。
また、お腹周りに脂肪がつき、前に出るようになると、反り腰に繋がります。
こうした状態が、さらに腰への負担を大きくしてしまう要因となるのです。
血行障害が起こり老廃物が溜まる
運動不足は腰回りの筋肉の血行を滞らせます。
血流が滞ると、固まってしまった筋肉が末梢神経を圧迫します。
ここに老廃物質が留まると、神経を刺激し、腰痛を引き起こす場合があります。
自律神経が不安定になる
運動には、自律神経を整える働きがあります。
運動不足は自律神経の乱れを引き起こし、血流が悪くなると腰痛の症状が現れる場合もあります。
ストレスが解消されず蓄積されてしまう
日常に適度な運動を取り入れるのは、ストレスを発散させる効果があります。
運動不足になるとストレスが発散されず、体の疲労感もないので、良質な睡眠が取りにくくなってしまいます。
ストレスを抱えていると、痛みの抑制機能の働きが低下し、過剰に痛みを感じてしまうとされています。その中でも腰痛の痛みも例外ではありません。
有酸素運動の効果
ウォーキングや自転車などの有酸素運動は腰痛に良い効果があります。
大きな力を必要とせず、ゆっくりとした動作で全身を動かす運動は 体の負担が比較的小さいため続けやすく、腰痛解消効果が得られます。
ストレッチの効果
筋肉や関節を伸ばし適度な負荷をかけることで、血流を促進し、身体内に残った疲労物質を除去します。
ストレッチには柔軟性の改善効果もあります。
柔軟性が回復することで、腰回りの筋肉や骨格のポジションを整えます。
また、最近では腰痛の原因は心理的ストレスが大きく関わっているともいわれています。
気持ちのよいストレッチで心を安定させ、心にもエネルギーを注入することで、腰痛の予防や痛みの緩和が期待できます。
腰痛におすすめのストレッチ例
脊柱起立筋のストレッチ
「脊柱起立筋」は、腰痛時に主に痛みが発生する腰の筋肉です。
腸腰筋のストレッチ
腰痛に大きな影響を与えるのが、骨盤から太ももにかけて走っている「腸腰筋」という筋肉です。
なかなか聞き慣れない筋肉かと思いますが、腸腰筋が硬くなると骨盤が引っ張られてしまい、結果として腰痛が生じるようになります。
腸腰筋を伸ばすには少しテクニックが必要ですが、これからご紹介するストレッチであれば比較的簡単に腸腰筋に刺激を与えることが可能です。
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは、太ももの後ろ側にある大きな筋肉で、骨盤にくっついています。
ハムストリングスが硬くなると、骨盤を引っ張り、それによって腰部への痛みが生じます。腰痛予防のために重要な筋肉ですので、しっかりとストレッチすることをおすすめします。
筋トレの効果
痛みの軽減に期待できる
筋トレの最大の効果は、筋力を強化できることです。
筋肉量が増えれば腰部を支持する力も増し、腰椎の安定化につながります。
腰椎が不安定の場合、腰椎周囲の神経が刺激されて痛みが増えてしまうことが分かっています。
そのため、筋トレによって骨盤周囲の筋力増加を図り、安定した腰回りを手に入れれば腰痛が改善してくるかもしれません。
また、腰痛が改善したあとも歪みが矯正されることで、根本的に腰痛を防ぐ効果にも期待できます。
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血流の改善に期待できる
筋肉は血流が豊富な組織です。筋トレで筋量が増えれば、血流の改善が期待できます。
血液内には酸素や栄養素が含まれるため、血流の悪化は痛みを引き起こす原因になります。保温が効果的なのも、同様の理由といえます。
インナーマッスルを鍛える筋トレ
ドローイン
①仰向けになり、膝を曲げます
②大きく息を吸い、お腹を膨らませます
③息を吐くのに合わせてできるだけお腹を凹ませます
④凹ませた状態のまま、深呼吸を繰り返しましょう
腹圧を意識的に高めるドローインをすることで、コルセットのように体幹を覆っている腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられ、腰への負担を軽くして、腰痛の軽減につながることが期待できます。
まとめ
腰痛の予防や改善にはしっかり体幹の筋肉を鍛えて、良い姿勢や腰椎の安定を確保することが大切です。
コロナ禍などで在宅ワークなどで長時間座り続けることが増えたり、運動量が減り、腰回りの筋力が低下していることや、今回説明したストレスや不安なども影響していることもあるので、むやみに筋トレをするのではなく、筋トレが逆効果にならないように注意が必要です。
医師の診療や治療もうまく組み合わせながら、今回ご紹介した筋トレを無理のないものから始めましょう
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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