こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回は「高血圧の方のダイエット」についてお話します。
高血圧を改善するには運動がいいと勧められたけど、
どんな運動をしたらいいのか分からない。
高血圧でも普通の人と同じような運動方法でいいのか不安
このようなお悩みありませんか？
今回はそんなお悩みを解消できるようにお伝えしていきます。
是非、最後までご覧ください。
１ 高血圧改善に運動が良い理由
高血圧治療の基本は、生活習慣の改善と降圧薬の内服ですが、
生活習慣の改善には、食事療法や節酒・禁煙、そして運動療法も効果的であると言われています。
運動療法が良い理由としては、運動することにより高血圧の原因である肥満の解消や、
血管の弾力などに関わる血管内皮機能の改善に効果が得られます。
２ ダイエット（運動）の方法
血圧を下げる運動のポイントは、「種類・強度・頻度・時間」の４つです。
まず運動の「種類」としては、「有酸素運動」が推奨されています。
「有酸素運動」とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源として燃焼させる、
長時間続けられる連続性のある動作のことです。
おすすめは、ウォーキング、早歩き、ジョギングなどの運動。
これらの運動は特別な場所や物を必要としないため、
いつでもどこでも手軽に実施しやすい運動の種類です。
手軽に取り組める運動から始めて頂く方が運動を習慣化しやすくなります。
では、有酸素運動が良いということが分かったと思うので、
（強度）（頻度）（時間）について簡単に見ていきましょう。
（強度）
運動中の強度に関しては、運動中の呼吸が「鼻呼吸から口呼吸に切り替わるくらいの強さ」
「息切れが発生する一歩手前」「軽く息が弾む」また「軽く汗ばむ」ような
楽な状態からややきつい状態をめざしましょう。
また、笑顔が保てて、会話ができる強さの「ニコニコペース」も目安となります。
（頻度）
目標は、1週間に3～7日。2日間以上空けずに1週間まんべんなく行うことをおすすめします。
運動を日ごろしていない方は、まずは1日置きなどストレスのかからない程度にはじめてみましょう。
（時間）
1日単位で目標をつくるよりは、1週間の合計運動時間が150～300分/週
となることを目指し、体調などに合わせて無理せず調節するようにしましょう。
まずは3～5分間程度の短時間の運動を、休憩を挟みながら小分けに実施して頂いても大丈夫です！
また、もしまとまった運動の時間が取れないときには、
日常生活の中でも意識して体を動かすことをおすすめします。
例えば、エレベーターではなく階段を使う、遠すぎなければできるだけ歩く、
掃除や片付けなどで積極的に体を動かす、など一工夫すると素晴らしいです！
３ 運動をする上での注意点
まず1番気を付けることは”無理”をしないことです！
よし！運動頑張ろうと気合をいれて追い込みすぎないようにしましょう。
まずは一回30分くらいを目標にウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を
実施していき、慣れてきたら少しずつ時間や、ペースを上げるようにしましょう。
また、普段全く運動をしていない場合に急に激しい運動をすると
逆に体の負担になってしまうことがあります。
自分の体と相談をしながら、運動をするようにしましょう！
４ 自宅で出来る有酸素運動
５ 血圧を下げる食事方法
①塩分を控える
高血圧の原因は、塩分のとりすぎであることが多いです。
そのため、減塩食品を活用するなど、薄味に慣れることを意識できると良いです。
②野菜、果物を食べよう
野菜、果物は、塩分を排泄する作用のあるカリウムを含んでいます。
また、野菜を食べることで、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの摂取量も増えます。
食物繊維は便通を整え、肥満や高血圧などの予防、改善に役立つため、積極的に摂れると良いです。
③飽和脂肪酸を控える
飽和脂肪酸は、主に動物性の脂肪に含まれているが、凝固温度が高く、人間の体で凝固しやすくなります。
そのため、脂肪の多い肉などを食べた場合、血液が流れにくくなるなどの影響があります。
動脈硬化、心疾患などの原因となるため、肉や加工食品を多く食べる習慣があれば、
魚を食べる回数を増やすなどの改善をしていきましょう。
④お酒を控える
アルコールは、長い期間飲み続けると、血圧が上がり、高血圧の原因となります。
飲酒量が多いほど、血圧が上がりやすいとの報告もあるため、
日本酒一合程度の適量を守り、休肝日を週1日以上は設けるなど少しずつセーブしていきましょう。
まとめ
今回は高血圧の方のダイエット方法についてご紹介しましたが最後にもう一度振り返りましょう。
まずは運動を始める際には、有酸素運動をメインで行いつつ、強度、頻度、時間をご自身の体の様子を
見ながら実施していきましょう。なかなか外に出て運動する時間がない、やろうと思ったのに雨で行けない
などそういったときは上記の動画を参考に一緒に運動してみましょう。
必ず無理をせず、徐々に強度、時間、頻度を上げていくようにしましょう。
そしてもうひとつは食事です。
お伝えした4つのポイントを意識した食事内容にできるようにしていきましょう。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
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