今回は低糖質ダイエットを始めて2ヶ月が経ち
2週間以上体重が落ちなくなった
30代女性の為のコラムです。
あなたは現在も低糖質ダイエットを
継続していると思いますが
最近になって体重が
減らなくなってきたと感じてませんか？
それは何が理由だと感じてますか？
・食べ過ぎている？
・運動量が足りない？
・食事内容が良くない？
・痩せにくい体質だから？
どれも不正解です!
体重が落ちないからといって
どんどん食事の量を抑えて美味しくない
楽しくない食生活を送っていませんか？
あなたがそんなにトレーニングを頑張っているのは
綺麗になって自分に自信が持てるようになるためですよね。
今のままでは体重も落ちない上に辛い食事だけが
ずっと続くことになってしまうかもしれません。
自分が何のためにこんなに頑張っているのか
もう一度考えてみましょう。
そんな超過酷な日々を迎えない為にもまずは今の原因を追究して
停滞期を打破しましょう。
停滞期を打破するための具体的な方法もお伝えします。
まずは原因を探る為に下の質問内容に
自分があてはまってないかを確認してください。
質問に全て答えていただいた後に
あなたが体重が落ちない原因もお伝えします。
全ての質問にYESかNOでお答えください。
質問1.自分が一日何kcal摂取しているか把握していない。
質問2.週に3日以上1日20分以上運動をしている。
質問3.いつもなんとなく力が入らない。
質問4.運動するとクラクラすることがよくある。
質問5.体温が平熱（個人による）から1℃以上落ちている。
質問6.最近全然寝れない。
質問7.頭がぼーっとすることがよくある。
質問に3つ以上YESと答えたあなたは
食事量が足りていない可能性が高いです。
YESの数が多ければ多いほど食事量が足りてないせいで
落ちていない可能性が高いです。
人それぞれYESと答えた質問も違うと思うので
それぞれそのような症状が起きてしまう原因と
その為の対処法をお伝えします。
質問1.自分が一日何kcal摂取しているか把握していない。
解説→摂取カロリーを記録しましょう。
摂取カロリーが少なすぎる場合体重は
一時的には落ちてくれますが、
一定期間を過ぎると体重が減らず止まってしまいます。
もしあなたが摂取カロリーが基礎代謝を
下回っているのであればその時点であなたの
ダイエットが成功する可能性は低いです。
こちらが早見表となります。参考にしてください。
まずは自分が一日何kcal摂取しているのか
把握するところから始めてみましょう。
質問2.いつもなんとなく力が入らない。
解説→低血糖状態が続いている可能性があります。脳が働くための主成分は糖分です。
その糖分が不足すれば脳はうまく機能しなくなります。
低糖質ダイエットをしていれば低血糖になるのは確かですが
一日中続くのは明らかにエネルギー不足です。
また低糖質ダイエットをする場合
脂質を主なエネルギー源とします。
ですから脂質をしっかりととる必要があります。
低糖質ダイエットの際の理想のPFCバランスは
P3：F6：C1といわれています。（本やサイトによって数値が変化している可能性があります。）
自分の基礎代謝と1日の消費カロリーを
計算した上で上記の公式に当てはめてみて下さい。
一日の消費カロリーの計算方法は下記のURLからご覧ください。
質問3.運動するとクラクラすることがよくある。
解説→こちらも糖質を過度に制限してしまったことが考えられます。
糖質を減らしてでも動こうとし続けると
身体は何とかエネルギーを作り出そうとして
筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
すると体重とともに筋肉と代謝も一緒に
どんどん落ちて行ってしまいます。
過度な糖質制限をした方がリバウンドしやすい
というのはこういった原因からきています。
ですから焦らず少しずつ落としていく事が大切です。
質問5.体温が平熱（個人による）から1℃以上落ちている。
解説→体温が1℃以上も下がっていれば代謝が下がっていることを疑いましょう。
体温が1℃下がることによって基礎代謝が13％も低下する
ことになります。例えばあなたの基礎代謝が1300kcalだったとします。
体温が1℃下がることによって基礎代謝が169kcalも下がってしまいます。
たかが169kcalと思うかもしれませんが代謝が下がった状態で
3ヶ月も過ごすと約15000kcalも消費できなくなってしまいます。
15000ｋcalは体脂肪2キロ分にもなります。
その為日頃から体温を落とさない努力をしましょう。
体温が下がる主な原因は筋肉の低下です。
失った筋肉を手っ取り早く取り戻すには足を鍛えましょう。
何故なら下半身には全身の7割の筋肉がついています。
その為下半身を鍛えることで筋肉量が上がり体温も
上がり基礎代謝向上に繋がります。
そうすれば痩せやすい身体が手に入ります。
その為一日20回×3セットでスクワットをしましょう。
質問6.最近全然寝れない。
解説→睡眠が全くとれないというのも食事が足りていない人に良く起こる現象です。
原因は交感神経が優位に働いてしまうからです。
空腹になると交感神経を働かせ覚醒させてしまうと言われています。
これは空腹のときに寝てしまうのを防ぐための生存本能といわれています。
ですのであまりの空腹によって眠れないという方は
低糖質ダイエットのPFCバランス通りに
食事がとれているのかを再度確認してみて下さい。
質問7.頭がぼーっとすることがよくある。
解説→こちらもカロリー不足によって起こります。
主に糖分が足りていないことが原因で頻発します。
先ほどもお伝えしたように脳の主なエネルギー源は糖分です。
糖分が足りなくなれば脳は機能しなくなります。
さらに頭がぼーっとしたり倦怠感から
身体を動かす気にもなれなくなるため筋肉量も落ちて悪循環に陥ってしまいます。
悪循環から抜け出すための正しい食事方法
まず大原則として基礎代謝以上はカロリーを摂取するようにしましょう。
そしてPFCバランスはP3：F6：C1を心がけましょう。
そしてダイエット消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば成功します。
ですのであなたの一日のおよその消費カロリーの算出方法もお伝えします。
基礎代謝はwebサイトで簡単に計算することができます。
そしてお仕事はデスクワークで週に1~2回の軽い運動をする方ならば
基礎代謝×1.375というふうになります。
例
35歳 女性 身長155cm 体重55kg
基礎代謝1284ccal×1.375＝1786kcal
例の場合であれば一日消費カロリーは1786kcalとなります。
そしてあなたがいつまでに何kg落としたいかによって
食事の摂取量が変わってきます。
あなたが3ヶ月後までに3キロ体重を落としたいとします。
3キロ落とすには21600kcalを消費する必要があります。（1kgあたり7200kcal）
それを90日で割ると一日あたり240kcal消費すれば到達できます。
そのため一日の摂取カロリーを1546kcalに抑えればあなたのダイエットは成功します。
1546kcalに先ほどのPFCバランスを当てはめると
P＝463kcal F=927.6kcal C=154.6kcalとなります。
この食事を意識していけばあなたは3ヶ月後には3kgも体重を落とすことができます。
詳しくはどんな食事をとっていけばいいか知りたいという方は
こちらのコラムをご覧ください。
ダイエット＝有酸素運動と思われがちですが
糖質制限は筋肉が落ちやすいというデメリットが
あります。だからこそ食事と併せて筋トレをする必要があります。
トレーナーがおすすめするダイエットを
成功させるための筋トレについても上げてますので
是非ご覧ください
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最後まで読んで頂きありがとうございました。
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