こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマはダイエット中の方必見！
“脂肪燃焼のメカニズム“についてです。
４月に入り、新年度を迎えダイエットを頑張ろう！
そう思う方多いのではないでしょうか
ダイエットを始める前にダイエットとはどういう仕組みで体重を落としているのか
体で起きている仕組みを知ることでより効率良くダイエットを行えると思います。
是非、最後までご覧ください。
・はじめに
ダイエットとは何か？
食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。
極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼします。
ダイエットは体重を落とす！このように思われる方が多いと思います。
もちろんダイエットは体重を落とすのが基本ではありますが、
１番気にしないといけないのは体脂肪です。
体重を落とそうと気合が入りすぎて、極端に運動を始めて、極端に食事制限をする。
そうなると、体調を崩す。栄養不足で筋肉はつかない。体重は落ちても体脂肪はあまり変わらない。
このような状況になります。
結果、太りやすい体になってしまいます。
そうならない為にも正しいダイエット方法を知ることが大切です。
・脂肪の種類
必要以上の脂肪が体についてしまった状態を、一般に「肥満」と呼びます。
しかし実は、「脂肪」とひとくちに言っても、その種類は大きく２つに分類されます。
それぞれ役割や性格は違いますし、ダイエットでターゲットとなる脂肪の種類もひとによって異なります。
①皮下脂肪
皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積する脂肪のこと。
皮下脂肪が増えてくると、お腹周りや太もも、お尻周りがふっくらしてきて、
自分でも指でつまむことができます。男性に比べて女性につきやすく、子宮を衝撃や冷えから守ったり、
授乳期に栄養を蓄えたりする働きも担っています。
一度つくとなかなか落ちにくいのが特徴ですが、皮膚のすぐ下にあるため、
ボディクリームなどを使ったマッサージで脂肪に刺激を直接与えることも出来ます。
②内臓脂肪
腸間膜（お腹の中で小腸を包みこむ二重の膜）などにつく脂肪のこと。
お腹の深い部分にあるので、皮下脂肪と違って、指でつまむことができません。
エネルギーの一時的な保存として使われるため、脂肪がつくスピードも早ければ、落とすのも早いのが特徴です。
メタボリックシンドロームの判定基準にも使われていて、女性に比べて男性につきやすく、
内臓脂肪が増えると腰回りが大きくなってきます。
・脂肪燃焼の働き
①運動を行うと体はエネルギーを必要とする
↓
②脳が体内にある脂肪をエネルギーで使うように指示をする
↓
③脳内でノルアドレナリンやアドレナリンなどの
「脂質動員ホルモン（アデポキネチックホルモン）」が分泌される
↓
④脂肪の代謝や分解に関わる酵素「リパーゼ」が活性化する
↓
⑤「リパーゼ」が脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、血液中に放出する
↓
⑥脂肪酸が全身の筋肉に運ばれ、エネルギーとして消費される
ここでよく出るリパーゼとは？
リパーゼ（膵リパーゼ）は、膵で合成され、膵液中に分泌されてトリグリセリド（中性脂肪）
を加水分解する消化酵素で、膵の障害によって血中に逸脱します。
・リパーゼは腎糸球体で濾過され、その後尿細管で再吸収・代謝され、尿中にはほとんど排出されません。
・脂肪燃焼させる運動方法
①1日1時間程度の有酸素運動を習慣化する
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動のことです。
一定時間続けて取り組むことで、効率よく脂肪を燃焼させることが出来ます。
1時間を目安に行えば、種目によっては600～1,000kcalほどが消費できるため、
痩せるためには毎日コツコツ取り組むようにしましょう。
②有酸素運動は昼〜夕方に行いましょう
1日の中でも、特に午後から夕方にかけての時間帯が脂肪燃焼に適しています。
この時間は代謝が活発になっているため、有酸素運動の効果が高まります。
また夕方ごろなら、ほどよく筋肉がほぐれているのでハードな運動を行いやすいのがメリット。
毎日、夕方に負荷の高い有酸素運動を行えば、短期間でも優れた脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。
③高タンパク低カロリーな食事を摂ろう
せるためには、適切な食事方法が重要なポイントとなりますが、
初心者は何をどうやって改善すべきか、中々わからないもの。
そんな時まずは、食事のタンパク源に注目してみてください。
タンパク質は、基礎代謝を上げてくれる筋肉の材料で、ダイエットに欠かせない栄養素です。
しかし、タンパク源となる食材にはカロリーが高いものが多いため、
できる限り低カロリーかつ高タンパクの食べ物を選ぶのが、重要となります。
特に、卵や鶏肉（ささみ・むね）、大豆食品（豆腐・納豆）は、
ダイエット中の主食にぴったりなので、積極的に取り入れましょう。
④筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的
運動しても思うほどのダイエット効果が感じられないとお悩みの方は、
間違った運動方法が原因かもしれません。
ダイエットで行われる主な運動には、筋トレと有酸素運動の2種類があります。
どちらか一方だけを行うと、基礎代謝が低下したり、脂肪が燃焼しにくかったりするため、
両方を行うようにしましょう。
また、筋トレ→有酸素運動の順番で行うと、脂肪が効率よく落ちるメリットが得られます。
運動の種類と順番を工夫して、ダイエット効果をさらにアップさせましょう！
・まとめ
自分自身の体がどのように脂肪を燃焼し、体重を下げているのか、体内のメカニズムを
知ることで、自分が何をしたらいいのか、また今までのトレーニングから少し変えるきっかっけにも
なると思います。今回のコラムでは脂肪の種類や脂肪燃焼の仕組み、効率のいい運動などをご紹介
しました。是非この投稿を見て参考にして頂き、より良いダイエットが出来ることを祈っています。
皆さん頑張っていきましょう！
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