こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『糖尿病予備軍』についてです。
生活の欧米化に伴ない、糖尿病にかかる人が増え続けています。
今や､成人の6人に1人は、糖尿病を抱えているか、糖尿病になる危険性が高い、
「予備軍」であるといわれます。
しかし、病気についてよく知り、生活習慣を改善すれば、
その進行を食い止め、治癒することは可能なのです。
糖尿病の予備軍とは
糖尿病予備軍とは、どういう状態のことでしょうか？
そもそも糖尿病は、空腹時血糖値やHbA1cの数値で診断しますが、
これが正常よりは高いものの糖尿病の基準よりは下、という方が糖尿病予備軍となります。
正確には、「境界型糖尿病」といいます。
糖尿病予備軍の原因
糖尿病予備軍は糖尿病と同じで、血液中の血糖値が高い状態です。
血糖はインスリンという膵臓（すいぞう）から分泌されるホルモンで調整されていますが、
何らかの理由でインスリンの分泌が減った状態、
もしくはインスリンが効きにくくなってしまう状態になると、血糖値が上がります。
インスリンの働きが弱まってしまう原因としては、
主に３つの原因が考えられます。
原因1：体質
糖尿病は、遺伝する病気です。
食生活も節制し、太ってもいないのに糖尿病の人もいます。
こういった人は食事メニューを見直し、運動習慣をつけても、
数値が改善しない可能性があります。
原因2：生活習慣
糖尿病というだけあって、甘いもの食べ物が原因と思われがちですが、
おやつなどの甘いものだけが原因ではありません。
何をどの時間に食べるかが重要ですので、間食を控え、食べるものを見直す必要があります。
次に運動です。
日々の運動量が少ないと、糖が使用されず、血糖値が上がりやすい状態になってしまいます。
また、内臓脂肪が多いと、インスリンの働きを低下させる可能性があります。
原因3：肥満
糖尿病の人は8割が肥満か、過去に肥満の時期があった方に多い傾向があります。
肥満はインスリンの効果を弱めてしまい、血糖値の上昇につながります。
糖尿病と糖尿病予備軍の違いは？
ここまで糖尿病予備軍について説明してきましたが、
糖尿病とはどう違うのかを説明します。
糖尿病は、空腹時の血糖値が126mg/dL以上、
または食後2時間後の血糖値が200mg/dL以上の場合に診断されます。
一方、糖尿病予備軍は、空腹時の血糖値が100mg/dL以上、
または食後2時間後の血糖値が140mg/dL以上で、
糖尿病と診断される基準には達していない状態です。
糖尿病予備軍の方は糖尿病になるリスクがかなり高く、
生活習慣の改善や適切な体調管理を行うことが大切です。
定期的に血糖値を測定し、血糖値のコントロールに努めなければいけません。
また、適切な食事や運動、禁煙などの生活習慣改善も必要です。
糖尿病予備軍になると、どうなるの？
糖尿病予備群の段階では、目立った自覚症状がありません。
そのため、健康診断で血糖値について指摘されても、
糖尿病ではないから大丈夫と考える人も少なくありません。
ただ、体の中ではすでにインスリンが出にくくなったり、
作用しにくくなったりするといった変化が起きている可能性があります。
放置すると糖尿病になるリスクが高くなります。
また、糖尿病予備群や糖尿病では動脈硬化を招きやすく、
心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気の発症率が高くなることが分かっています。
正常な方と比べると、
糖尿病予備群は2.2倍も心筋梗塞や脳梗塞など、
病気を発症するリスクがあるといわれています。
そのため、糖尿病予備群に当てはまる方は早めの対策が必要になります。
そこから進行して、糖尿病を発症するとどういう症状が？
糖尿病を発症する実際にどんな自覚症状あるでしょうか？
下記でまとめてみました。
自覚症状１：のどが渇く、尿が多くなる
のどがやたら渇き、飲み物をたくさん飲むようになります。
そして、たくさん尿がでます。
これは、血糖値が高くなると尿に出てくるブドウ糖が増え、
それとともに尿がたくさん出ることで、脱水症状を起こすことが原因です。
自覚症状２：だるさ、疲れやすさ
何もしていないのに疲れたり、だるくて動きづらくなります。
その原因は、インスリンの作用不足によってブドウ糖をうまく使えなくなり、
体がエネルギー不足に陥るためです。
自覚症状３：食べているのに体重が減る
たくさん食べているのに、体重が減っていくのも糖尿病の症状の一つです。
糖尿病は太るとなりやすい、というイメージがあると思いますが、
逆に重症の糖尿病では体重が減ります。
インスリン不足によるエネルギー不足を補うために、筋肉や脂肪が使われてしまうからです。
糖尿病の合併症による症状
血糖値が高い状態が続くと、徐々に糖尿病の合併症が進行していきます。
合併症により、次のような症状がおこります。
合併症による症状１：目がかすむ、視野がかける、視力が落ちる
糖尿病網膜症の症状で視力に異常がでることがあります。
ひどい場合には失明することもあります。
合併症による症状２：手足のしびれ、痛み
糖尿病神経障害の症状です。
手足の先がしびれ、痛みが出たりすることがあります。
さらに感覚が鈍くなって、痛みを感じにくくなることもあります。
合併症による症状３：立ちくらみ
自律神経の障害により、立ちくらみを起こしやすくなります。
便秘・下痢、汗をやたらかくようになるのも自律神経障害の症状です。
合併症による症状４：足のむくみ
糖尿病性腎症が進行すると、腎不全になり、手足や顔がむくむ症状が出ます。
合併症による症状５：傷が治りにくい、感染症にかかりやすい
血糖が高い状態では体の抵抗力が低下するため、傷が治りにくかったり、
感染しやすくなったりします。
神経障害による痛みの感じにくさも重なると、
傷があっても気がつきにくくなってしまい、
ひどい場合には、足の水虫が悪化して、
足壊疽（あしえそ＝皮膚組織の死滅）を起こすこともあります。
糖尿病を防ぐには
糖尿病の予防には、食生活の改善と運動の習慣がとても重要です。
進行した糖尿病では、薬物療法やインスリンを注射する方法が併用されることもありますが、
基本となるのはあくまでも運動療法と食事療法になります。
糖尿病を防ぐには、運動が必要！
特に有酸素運動により酸素の消費が促されると、血糖値を下げる効果が期待されます。
運動療法のポイント↓↓。
運動の種類と強度
運動療法で、特に推奨されているのは有酸素運動があります。
具体的には、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳など、
酸素の消費を高める運動のことです。
血糖値を下げる効果があります。
運動療法の強度は、運動の種類によって異なります。
強度の低い運動の一例は、
ウォーキング・ラジオ体操・平地でのサイクリングなどです。
強度が中程度の運動としては、
ジョギング・坂道でのサイクリング・階段の上り下りが挙げられます。
強度の高い運動にはサッカーや水泳などが該当します。
運動療法を継続するには、無理なく楽しく行える運動を選ぶことがポイントです。
また、ハードな運動はかえって体に負担をかけてしまう可能性もあります。
ややきつい（本人の感覚）くらいの強度で行うことが重要です。
1回の運動量・運動の頻度
運動療法は継続する必要があります。
運動の頻度として週に2回のペースを保つとともに、
運動量は1回あたり30～60分を目安に時間を確保しましょう。
運動の注意点
運動療法は体に負担をかけない範囲で行いましょう。
また、網膜症や心臓病などの病気がある方は、運動を避けたほうがよい場合もあります。
糖尿病治療のために運動療法を行うときは、
必ず医師の指示のもとで体を動かすようにしましょう。
有酸素運動の参考
糖尿病防ぐには、食事改善が必要！
食事療法では、食事から過剰な糖分を摂取する習慣を正すことで血糖コントロールを行います。
また、食習慣を見直しは食べ過ぎによる肥満の予防にもつながります。
食事療法のポイント↓↓
一日の適正なエネルギー量を摂取する
摂取エネルギーの量を適正なカロリーに調整する必要があります。
まずは、ご自身が1日に必要とする総エネルギー量を知り、
それ以上のエネルギーを摂取しないよう改善していきましょう。
栄養バランスの良い食事を食べる
摂取エネルギーを抑えながらも、栄養バランスの良い食事を取ることが必要になります。
あらゆる食品はビタミン・ミネラルに分類されます。
これらがバランス良く含まれる、栄養に偏りのない食習慣を心掛けましょう。
1日3食、規則正しい時間に取る
朝食・昼食・夕食で均等にエネルギーを摂取することも
健康的な血糖値を保つためのポイントです。
また、毎日の食事を規則正しく取ることも重要です。
できるだけ毎日同じ時間帯に食事をしましょう。
糖質に注意する
血糖値を高める原因となる栄養素は糖質です。
米や小麦などの穀類は糖質が多いため、食べ過ぎに注意してください。
よく噛んでゆっくり食べる
食事の際は早食いをするのをやめて、よく噛んで食べることが大切です。
ゆっくりと食べることにより、糖質の急激な吸収を抑えやすくなります。
まとめ
糖尿病と診断された方や、糖尿病予備群と判定された方は、
運動療法と食事療法を中心として、糖尿病の改善および予防に努める必要があります。
高血糖状態が続くことは、生活習慣が原因とがある可能性があります。
改善にむけたライフスタイルの見直しが必要です。
また、運動不足や食べ過ぎなどの生活習慣は、糖尿病のリスクを高めます。
まだ糖尿病と診断されていない予備軍の方も、
今のうちから生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
本コラムを読んで頂きありがとうございます。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
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