こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回は腰痛にならない為のセルフケア
についてお話していきます。
厚生労働省によると肩こりの
2番目に腰痛に悩むことが多いと言われています。
そしてその多くの方が悩む腰痛ですが
その半分以上の割合で筋筋膜性腰痛といわれています。
その腰痛は腰の筋肉の使い過ぎによっておきます。
意図的に使っているわけじゃない為
腰の筋肉の使い過ぎといわれても
ピンとこないという方もいるかもしれません。
要は腰ばかりに負担がかかり
他の筋肉が働いていないことによって起こります。
腰の仕組み
腰はあらゆる組織で形成されています。
腰には腰椎（腰の骨）、肋骨、骨盤、筋肉、筋膜、靭帯、
内臓とあらゆる組織が組み合わさり、
そしてその組織がバランスよく釣り合う事に
よって何事もなく生活できています。
筋筋膜性腰痛とは？
筋筋膜性腰痛とは文字通り筋肉と筋膜に急激に
もしくは慢性的に負担がかかり続けることによって発症します。
筋筋膜性腰痛はレントゲン上では全く異常が見つからず
神経によるしびれなどが無いのも特徴の一つです。
また急に痛みを発症するぎっくり腰も筋筋膜性腰痛といわれています。
腰痛が起きる原因
筋筋膜性腰痛が起きる原因は
無数にあり断言することはできませんが
腰椎の周りを腹筋（腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋）と
背筋（脊柱起立筋、広背筋）が取り囲むようにして支えています。
どの腰椎を囲んでいる筋肉のバランスが崩れてしまうと
腰痛を引き起こします。
何故なら腹筋と背筋では背筋の方が圧倒的に強い為
腰を反ってしまうのは仕方のない事です。
しかし腹筋が弱まるとその反りが
どんどん強くなるため腰痛が起こります。
また股関節の筋肉の柔軟性の
低下も大きな要因とされています。
股関節が固くなると腰椎での
代償動作が増えるためです。
股関節が固くなると腰が痛くなる理由
股関節は骨盤と脚の骨が関節となって繋がっています。
そして股関節を動かす筋肉はすべて骨盤に繋がっています。
股関節の柔軟性が低下するという事は
股関節の筋肉が固くなっているという事です。
つまり股関節の筋肉が固くなると
股関節だけでは十分に動きが出せなくなるため
腰を使って色んな動きを出そうとします。
もともと腰は反ったり曲げたりの動きには強いですが
ひねるといった動きが得意ではありません。
しかし股関節や胸椎の動きが出にくくなることによって
無理やり腰で動きを出そうとすることによって
腰に必要以上に負担がかかり腰痛が発生します。
そして股関節の柔軟性が低下して
腰で動きたくさん出そうとすると
腰の筋肉は頻繁に使われ休む暇がなくなります。
その為腰の筋肉がどんどん固まってしまい
血流の流れも悪くなるため腰は回復もしにくくなり
オーバーユースとなってしまいます。
腰の血流が悪くなるとどんな影響が出るかはこちらの
コラムで詳しく書いています。
そして腰の筋肉はどんどん固まっていますが
その反対の腹筋は日常生活で意識的に使われることは
少ない為前後のバランスがどんどん崩れてしまい
腰痛が悪化してしまいます。
反り腰や猫背が腰痛になりやすいのは聞いたことがあると思います。
今回は猫背や反り腰がなぜ腰痛を引き起こすのかについてお話します。
猫背と反り腰を引き起こす原因は大きく2つに分けられます。
一つ目が下位交差性症候群です。
下位交差性症候群とはいわゆる反り腰の事です。
下位交差性症候群は脊柱起立筋（腰を反る筋肉）や
腸腰筋、大腿四頭筋が固くなること
腹筋、大殿筋（お尻の筋肉）、ハムストリングスの
筋力低下及び短縮が主な原因で発症します。
腹筋が弱まると脊柱の保持ができず
骨盤が前傾して腰椎の伸展が強くなります。
すると身体は前方へと体重が移動します。
すると腸腰筋や大腿四頭筋は常に使われている状態となります。
そして腰を反った状態での立位姿勢は大殿筋はほとんど使われず
ハムストリングスの短縮も考えられます。
もしあなたが仕事でデスクワークである
場合膝は常に曲がっている状態になる為
ハムストリングスは緊張した状態になります。
緊張した筋肉をそのままストレッチを
しようとしても効果は出にくいです。
その為お尻のトレーニングを入れて
正しい姿勢が保持できるようにすることが優先事項です。
お尻の筋肉を鍛えると反り腰の軽減と
前体重の軽減ができるとされています。
上位交差性症候群
上位交差性症候群とは
いわゆる猫背のことを言います。
姿勢としては背中が丸くなり頭が前方に
移動して肩が上がり巻き型のようになった姿勢を指します。
主にデスクワークや座りっぱなしの仕事、
スマホやパソコンを日常的によく使う方に多く見られます。
イスに浅く座り背もたれによりかかることによって
背中が丸くなり脊柱起立筋にストレスがかかります。
そしてパソコンやスマホの画面を近くで見ようとして
頭だけ前に出て首が過度に反る形になります。
基本的にデスクワークやスマホを
使っている時も腕は前にあります。
その為上腕二頭筋は常に収縮した
状態になりどんどん固くなります。
体幹の前面が固くなりさらに猫背になる事で
肩甲骨は外に広がりさらに肩甲骨が上がることによって
肩こりも起きてしまいます。
次からは猫背と反り腰を改善し痛みが
起きるのを防ぐために必要なストレッチや運動をご紹介します。
反り腰改善【ストレッチ編】
- 腸腰筋のストレッチ
・片脚を立膝になり、片足を一歩前に出します。
・上体を起こしたまま前に体重をかけていきます。
・前足とは反対の手を上げて前足側に横に倒すとストレッチ感が強くなります。
・息を止めずに20秒間ストレッチを行うようにしてみましょう。
- ハムストリングスのストレッチ
・片脚を椅子の上に乗せます。
・股関節から曲げる意識で逆手でつま先をタッチします。
・息を止めずに20秒行いましょう。
反り腰改善【トレーニング編】
- お尻のトレーニング
・四つん這いの姿勢になり片足を後方に伸ばします。
・お腹に力を入れ膝を伸ばしたまま足を上に持ち上げます。
・腰を反らないことを意識しながら片脚20回行います。
- ハムストリングスのトレーニング
・仰向けで寝ます。
・膝を曲げてつま先を上げます。
・息を吐きながらお尻を上げます。
・息を吸いながらお尻が地面つく直前まで下ろします。
・またお尻を上げる動きを繰り返します。
・20回を目標に頑張ってみましょう。
続いては猫背改善のストレッチとトレーニングを
ご紹介致します。
猫背改善（ストレッチ編）
- 大胸筋ストレッチ
・右肘を肩の高さまで上げ壁に腕をつきます。
・右足を前に出し腕を固定したまま左方向に身体をひねります。
・息を止めずに20秒間ストレッチを行いましょう。
猫背改善【トレーニング編】
- 背中のトレーニング
・タオルもしくはチューブを用意します。
・肩幅の1.5倍幅で頭の上でタオルを持ちます。
・背筋をまっすぐにした懸垂するような形でゆっくり頭の後ろにタオルを引きます。
・元の位置に戻します。
・20回を目標に行ってみましょう。
以上が猫背や反り腰を改善するトレーニングやストレッチとなります。
この中から好きなものを2つ選んで毎日入れ替えてやってみましょう。
まとめ
腰痛は必ずしも腰に原因があるというわけではありません。
肩や股関節を動かすことで改善することもたくさんあります。
普段から腰痛が酷くなる前にケアをすることで痛みのない生活が送れます。
無理のない範囲で少しずつ頑張っていきましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富な
パーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや
食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を
導き出し、ご対応させていただきます。
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