こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のテーマはダイエット中の方必見！
“お腹痩せダイエット”についてです。
「最近お腹周りがきになるなあ」、「お腹の脂肪をとりたいなあ」
「運動をしてもお腹だけ痩せない」など
このようなお悩みを持つ方、多いのではないでしょうか？
このような体型の悩みは、実は「加齢」による代謝や筋肉量の低下などの
影響が非常に大きいのです。今からでも遅くない！お腹まわりを
すっきり引き締めるためのコツを見ていきましょう。
【お腹を引き締めるのに大切なこと】
１．適切な食事制限を行う
２．酸素運動中心の脂肪燃焼効果のあるトレーニングを行う
３. お腹痩せに集中的に効果のあるトレーニングを行う
①お腹を痩せるためにダイエットを始める人が大概行ってしまうミスとして
「極端な糖質制限を行ってしまう」ということがあげられます。
痩せるために急にご飯などの炭水化物を一切食べなくなってしまうと、
確かに体重は減りますが、体が飢餓状態となってしまいます。
体が飢餓状態になった場合は、再度食事制限を取っ払った食事を行うと急に体重が増え、
かえって脂肪を溜めやすくなってしまうのです。
そのため、極端な糖質制限などは行わずに、「ご飯を普段の1/3にする」などの対策がおすすめ。
適切な食事制限を行うようにしましょう。
②お腹痩せダイエットに効果がある運動方法は「有酸素運動」です。
例えば、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動には、脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動を行う際のポイントは「朝食前に行うこと」と「20分以上行うこと」の2つです。
朝食前にランニングなどの有酸素運動を行うことで、お腹の中性脂肪が
ランニングのエネルギーとして消費され、結果的に腹部の内臓脂肪を燃焼させることができます。
これは、朝食を食べない状態で運動することで、エネルギー源がお腹の中性脂肪しかないからなのです。
次に、基本的に有酸素運動は20分以上行うことで、脂肪燃焼を始めます。
全力で20分もの間走りきる必要はないため、ゆっくりと友人と会話できるペースの
有酸素運動を20分以上続けるようにすると、運動が苦手な人でも継続がしやすいでしょう。
それら両方のポイントを守った上で、体を休ませる日を作るために2日に1回程度の
有酸素運動を行うようにしましょう。
③食事制限や有酸素運動などのダイエットメニューを取り入れたあとには、
特にお腹痩せに集中的に効果のあるトレーニングを行いましょう。
お腹痩せに特に効果的なトレーニングとしてあげられるのは、「体幹トレーニング」と「ドローイン」です。
体幹トレーニングとは、うつ伏せの状態でつま先と腕の力だけで腹部に力を入れ、
体をまっすぐに保つトレーニングになります。
一方、ドローインとは、腹部に力を入れることでお腹をへっこませる簡単な運動の1つです。
【皮下脂肪と内臓脂肪】
お腹の周りにつく脂肪には大きく分けて2種類のものがあります。
・皮下脂肪
下脂肪は、皮膚と筋肉の間にある脂肪です。
お腹を触ったときにお肉をつかみやすい場合は、皮下脂肪が蓄積されていると考えられます。
皮下脂肪は女性に付きやすく、内臓脂肪は男性に付きやすいといわれています。
女性の場合は下半身に皮下脂肪が蓄積しやすく、「洋ナシ」のような体型に悩まされる方も多いです。
・内臓脂肪
内臓脂肪は、内蔵のまわりについている脂肪です。
お腹だけが太っているように見える方は内蔵脂肪が蓄積されている可能性が高いです。
糖質・脂質の多い食事を日常的に続けていると、内臓脂肪が蓄積され、内臓の機能が衰えてしまいます。
生活習慣病や動脈硬化など、重大な病気のリスクも高まるため注意が必要です。
【お腹痩せに必要な食事の仕方】
①食事は夜ご飯よりも朝ご飯をしっかり食べる
基本的にガッツリと炭水化物を摂るような食事は、夜ではなくて朝にするようにしましょう。
なぜならば、人間は通常的に朝は血糖値が低い状態で、夜は血糖値が高い状態になるからです。
血糖値が高い状態で炭水化物や糖質などを摂取してしまうと、
脂肪がそのままお腹に蓄積しやすくなってしまいます。
そのため、炭水化物を摂る場合の食事は夜ではなくて、朝にした方がお腹に脂肪が蓄積しづらくなるのです。
ただ1点気をつけて欲しいことは、朝だからといって大量の白米などを食べてしまうと、
血糖値が急上昇して脂肪がお腹に蓄積してしまうため、注意するようにしましょう。
②間食は基本NG
これはお腹痩せダイエットを行うならば当たり前のことでもありますが、
間食はできるだけ控えるようにしましょう。
ダイエットを行う上で知っておきたいのは、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと
体重が増えるということです。
成人男性の平均的な基礎代謝は1,500Kcal、成人女性の平均的な基礎代謝は1,200Kcalとなっているため、
これ以上のカロリーを摂取すると、脂肪として蓄積されて太ってしまいます。
そのため、減量中に過度な間食を食べてしまうと、目安の消費カロリーをオーバーしてしまう
可能性があるのです。どうしても間食をしたい場合は、
脂肪燃焼効果を促進させる良質な脂質を摂る意味でも、ナッツなどを食べると良いでしょう。
③糖質を控えて食物繊維を多めにする
白米や麺類などの炭水化物は「糖質」と「食物繊維」でできています。
お腹痩せダイエットを行う上では、糖質を控え、食物繊維を多めに摂取する必要があります。
食物繊維を多く摂ることで、腸内環境が整理され、便通が良くなり、便秘の改善にも役立ちます。
また、脂肪が体に吸収されることを防ぐ働きまであることも抑えておきましょう。
1日の目安的な食物繊維の摂取量は、男性で20g以上、女性で18g以上を意識して下さい。
満腹感が満たされて、食物繊維を効率よく摂取できる料理として「千切りキャベツサラダ」がおすすめです。
野菜を調理する際は、焼き野菜ではなくて茹でたり煮たりするようにしましょう。
そうすることで、加熱によって食物繊維が失われることなく、
少しでも多くの食物繊維を摂取することができます。
【お腹引締めにおすすめのトレーニング】
こちらの動画を参考にやってみましょう！
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