30代女性の為の
ヒップアップの極意
おしえます！！
こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回はヒップアップの方法に
ついてお話いたします。
皆さんはヒップアップといったら
とにかくお尻を鍛えれば大丈夫と考えていませんか？
それは、半分正解であり半分不正解なんです。
なぜならあなたが思い描いている
ヒップアップとは
お尻をとにかく大きくすることではないと思います。
大事なのは年齢とともに
垂れ下がってしまったお尻を
上向きに引き上げることだと思います。
ですが、お尻をとにかく鍛えれば
お尻は上向きになっていくと
誤解されているケースがよくあります。
じゃあ何をすればいいのか？
・腹筋を鍛える
・もも裏の柔軟性を高める
・背中の筋肉を鍛える
・お尻を鍛える
お尻が垂れ下がる理由
まずはなぜお尻が下向きに
垂れ下がってしまうのかについて
ご説明します。
結論から言うと
・お尻の筋力不足
・慢性的な姿勢不良
この2つが挙げられます。
現代の方はデスクワークやスマホにより
首が前に出た姿勢になる方がとても多いです。
するとバランスを取ろうとして
背中が丸まりお腹が前に出て全体的に前体重になり
お尻やもも裏は全く使われない状態となってしまいます。
すると、筋肉はどんどん落ちていき
固くなってしまうため、
お尻が垂れ下がってしまうのです。
その為、まずは姿勢を改善するために
腹筋と背中を鍛える必要があります。
腹筋を鍛えると筋肉がついたりくびれができるだけでなく
ポッコリお腹を解消して美姿勢を作る働きがあります。
背中を鍛えるうえで大事なのは肩甲骨を内側に寄せるという事です。
肩甲骨が外に開き猫背になっていると
骨盤は後傾してお尻が垂れ下がってしまうからです。
もも裏をストレッチする理由
もも裏が固いと骨盤が
後傾してしまいお尻が垂れ下がってしまうからです。
お尻を鍛える理由
上記ではお尻以外について説明しましたが
もちろんお尻を鍛えることも大事です。
むしろお尻を鍛えないとヒップアップはしてくれません。
日常生活でお尻の筋肉を使うような場面はほとんどない為
意識的に使っていかないとお尻の筋肉がどんどんなくなり
脂肪で垂れ下がった四角型のお尻になってしまいます。
ですので今回紹介する
5つの全身トレーニングで
ヒップアップしながら
美姿勢も一緒に作っちゃいましょう。
腹筋トレーニング
1.軽く膝を曲げ、つま先を上げます。
2.両手を前で合わせます。
3.息を吐きながら手が膝の上あたりに来るまで起き上がります。
4.息を吸いながら肩甲骨の下側が床につくまで下がります。
5.ゆっくり20回やってみましょう
背中（肩甲骨周り）トレーニング
1.チューブ（タオルでも可）を肩幅の1.5倍で持ちます。
2.肩甲骨を寄せながら後頭部付近までタオルを引きます。
3.腰を反らないように20回行いましょう
もも裏ストレッチ
1.仰向けに寝て片足を上げ、ふくらはぎを両手で保持します。
2.息を吐きながら頭の方向へ足を引き寄せます。
3.20秒ほどかけながらゆっくり伸ばします。
お尻のトレーニング1
1.四つん這いの姿勢になります。
2.片足をお尻の筋肉を意識しながら70度程上げます。
3.筋肉を意識しながら同じ軌道で戻してきます。
4.腰を反ったり肘が曲がらないように気を付けながら
30回を目標に頑張りましょう。
前から見るとこんな感じです。
お尻のトレーニング2
1.四つん這いの姿勢になります。
2.片足を浮かせ膝、股関節を同時に後方に伸ばします。
3.また膝をスタートポジションに戻し2.を繰り返します。
4.足を後方に伸ばしたときに腰を反らないように気を付けましょう。
いかがだったでしょうか？
今回のトレーニングを通して
お尻だけでなく全身の姿勢改善の
重要性を知って頂けたかと思います。
ただ、トレーニングは継続的に続けることで
初めて納得のいく効果が得られます。
ですので自らもトレーニングしているトレーナーから
継続させるためのアドバイスを4つご紹介します。
- 目的を明確にする
これが継続させるために一番重要です！！
なぜなら筋トレは理由がなければやる必要がないからです。
だからこそ理由を明確にする必要があります。
「スキニーが履けるようになりたい」、
「自分に自信が持てるようになりたい！」
「結婚式でドレスを綺麗にきたい」
などのトレーニングをする目的を意識しましょう。
- 期間を決める
よく「これから毎日頑張ろう」という風に
期間を決めずに筋トレをする方をよく見かけます。
期間を決めずにやると飽きて気付いたらやってない…
なんてことがよくあります。
ですので期間を定めてしっかりやる期間を設けましょう！
「1ヶ月だけ頑張ってみよう」、「1か月間平日だけ頑張る」など、
自分の時間と相談しながら無理なくできる予定を組んでみましょう。
- 現状把握と目標を決める
目標を決めるとトレーニングを
続けるモチベーションにも繋がります。
現状把握をすれば筋トレをして効果が
表れているのかを実感することができます。
トレーニング前に体重を測り
「1ケ月後までに-1.5㎏目指す」や
お尻の周径位をメジャーで測るなども分かりやすい
目標の決め方が良いかと思います。
あなたが一番達成したい目標を設定してみましょう。
- やる種目を決める（完璧を求めない）
今回は全身のトレーニングを紹介しましたが
忙しいときもあり、時間が取れないときもあると思います。
そんな時はお尻のトレーニングだけやる、
全部のメニューを1セットだけやるなどのように
「これだけやれば終わり」という風にすれば
短時間で集中して行えると思います。
今回はヒップアップするためには
お尻だけを鍛えるのは危険というお話をしました。
なぜならお尻が垂れ下がっているのには
大きく2つ理由があるからです。
- お尻の脂肪を支える筋力がないから
- お尻の筋肉が使われにくい姿勢になってしまっているから
姿勢も改善してお尻の筋肉を付けながら
お尻を上向き方向に向かせる必要があるからです。
その為に腹筋と肩甲骨周りとお尻を鍛えて
もも裏の柔軟性を高めることが重要というお話をしました。
そして最後に継続をするために必要な4つのアドバイスもご紹介しました。
- 目的を明確にする
- 期間を決める
- 現状把握と目標設定
- 種目を決める（完璧を求めない）
この4つの内容は私たちトレーナーが
自分で筋トレする時やお客様と一緒に
目標達成の為に目標を決める時も意識している事です。
私たちS-paceはダイエットだけでなく姿勢改善や
競技パフォーマンスの向上、コンディショニングなども
受け付けております。
運動嫌いな方や運動が苦手な方でも続けやすいように
自重のみで行うトレーニングなど
幅広いトレーニング内容で
トレーニング指導させて頂いております。
詳しくはホームページをご覧ください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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