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浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
誰でもできる！！自宅筋トレ厳選5種目
誰でもできる、自宅筋トレ紹介します。
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【上半身】プッシュアップ
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【下半身】スクワット
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【腹筋】シットアップ
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【体幹】ヒップリフト
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【ハムストリングス】ランジ
- 1.【上半身】プッシュアップ（腕立て伏せ）
まずは定番のプッシュアップです。
胸、腕、肩と上半身を広く鍛えられるメニューです。
＜やり方＞
- うつ伏せで、手は肩幅より少し広めに置く
- 両足は少し開き、頭から膝まで一直線になるようキープする
（強度を上げたい方はつま先を支点にする） - 肘を曲げ、胴体をゆっくりと下げる
- ゆっくりと肘を伸ばし、胴体を上げる
10回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 背筋は一直線にする
- 呼吸を止めない
- 肘は体と水平になるよう曲げる
筋トレ全般に言えますが、まずは正しいフォームを優先しましょう
2.【下半身】スクワット
下半身を鍛えたいなら、スクワットは欠かせません。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、下半身を満遍なく鍛えられます。
＜やり方＞
- 足を肩幅広めに開き、足先と膝をに同じ方向にまっすぐ向ける
- ゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出す
- 太ももと床が並行になるまでお尻を下げ、1秒停止する
- ゆっくりと2のポジションに戻す
15回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 体を前傾しすぎない
- 膝はなるべくつま先より前に出さない
- 反動を使わない
スクワットは全身に効くメニューです。
3.【腹筋】シットアップ
お腹周りの筋肉が気になるなら、クランチでしょう。
＜やり方＞
- 仰向けに寝て、太ももが床と垂直になるよう足を挙げる
- 両手は真っすぐ前で組み、肩は床から少し浮かせる
（視線はおへそのあたり） - 息を吐きながら、頭を膝に近づける
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す
10回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 顎を引く
- 上体を丸める
- 太ももの裏の筋肉を意識する
10回が難しいようなら、回数を減らしても構いません。
4.【体幹】ヒップリフト
ヒップリフトはお尻だけでなく体幹を鍛えるトレーニングにも最適です。
腰痛予防や基礎代謝アップにも効果があります。
＜やり方＞
- 仰向けに寝て、足を90度に曲げる
- 手は30度ほど開き、フォームを構える
(セットポジション) - お尻、お腹、膝が一直線になるまでグッとあげる
- 1秒停止させたら、ゆっくり下ろす
10-15回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 上半身はリラックスさせる
- 全体的にゆっくりとした動きで
- 呼吸はお尻をあげる時に吐き、下ろす時に吸う
体幹が鍛えられると、他の筋トレも動きやすくなります。
5.【ハムストリングス】ランジ
ハムストリングス（太もも周り）を鍛えるなら、ランジがイチオシです。
＜やり方＞
- 体を直立させ、前方に大きく足を踏み出す
（なるべく大きく前に出す） - 上半身は真っ直ぐ、足はぐらつかせない
- 踏み出した足を元に戻す
20回×3セットが目安です。
＜トレーニングのコツ＞
- 前に踏み出した足のかかとは上げない
- 左右、均等に体重を乗せる
- 後ろ足の膝を骨盤より前へ置くと安定しやすい
ダンベルを持つと、さらに高い効果が得られます。
皆さんも是非試してみて下さい♪
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