こんにちは。

浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニ

ング・コンディショニング専門店S-pa

ce【エスペース】です。

今回はダイエット中の朝食についてです。

『ダイエット中だからできるだけ

食べない方がいいのかな？』このよう

に考えている方もいらっしゃるかもし

れませんが、ダイエット中だからとい

って朝ごはんを食べないのは逆効果と

も言えます。

とはいえどのようなものを食べたら良

いのでしょうか。今回は、ダイエット

中にどのようなものを食べたらいいの

かについてご紹介します。

〇タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素

です。朝ごはんにタンパク質をしっか

り摂ることで筋肉の維持・増量につな

がり、基礎代謝を上げ、消費エネルギ

ーを増やして効率よくダイエットがで

きます。

〇ごはんは玄米、パンなら全粒粉パン

ごはんやパンに含まれる炭水化物が太

りやすいといわれるのは、炭水化物に

含まれる糖質が血糖値を急上昇させや

すいからです。血糖値が急上昇すると、

インスリンが大量に分泌されて脂肪が

つきやすくなるため、「炭水化物＝太

る」というイメージがあるのです。し

かし玄米や全粒粉パンに含まれる食物

繊維には糖質の吸収を遅らせて血糖値

の急上昇を緩やかにしてくれる働きが

あるので、食物繊維が多いものを選ん

で摂ることで、インスリンの分泌を抑

えて脂肪をつきにくくしてくれます。

〇食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は、先述の糖質の吸収を遅ら

せてインスリンの分泌を抑えて太りに

くくしてくれます。また、食物繊維は

体内では消化されにくいためそのまま

腸へ届き、腸内環境を整える働きがあ

ります。腸内環境が整っていると、食

べ物の消化吸収が良くなるので、内臓

の働きが活発になり、代謝がアップし

てエネルギーを消費しやすくなります。

腸の活動を刺激することで便通も良く

なります。特に起床時は腸の動きが活

発で便が出やすい状態であるといわれ

ているので、朝食に食物繊維を積極的

に摂ることで腸の動きをさらに活発に

して腸内環境を整えてくれます。

〇食べる順番を意識

「ベジファースト」や「野菜から食べ

ると痩せる」といった話を聞いたこと

がある方も多いと思いますが、これは、

野菜に食物繊維が豊富なので、最初に

野菜を摂ることで胃腸に届き、後から

届く糖の吸収を遅らせ、インスリンの

分泌を抑え脂肪をつきにくくしてくれ

ます。

食べるものや食べ方を工夫することで、

より効率よくダイエットすることがで

きます。今回紹介させていただいたこ

とを意識してみてください。

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浜松市・豊橋市の

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S-pace【エスペース】です。

今回のテーマは糖尿病の方に必見！

炭水化物

についてです

血糖値に影響を及ぼす栄養素は

主に炭水化物です。

炭水化物にはエネルギーになる

糖質とエネルギーにならない

食物繊維があります。

糖質は食べた後、速やかな

血糖上昇につながります。

食べすぎると高血糖に

なってしまいますから、

1回の食事で食べるおよその量を

決めておくとよいです。

食物繊維は

ほとんど消化吸収されないので、

食後の血糖値を上げる

原因とならないばかりか

血糖上昇を抑える働きがあります。

食事に含まれる炭水化物の

適切な配分は摂取エネルギーの

50〜60％です。

食後の血糖値は主に

食事に含まれる炭水化物(厳密には糖質)

の量によって変動するので、

血糖コントロールを行ううえで

食事中にどれだけ炭水化物(糖質)量が

含まれているかを把握することは

大切です。

ただしこの考えが

糖質制限食に結びつくことがあり

注意が必要です。

糖質制限食は長期的には

腎症や動脈硬化の進行などが懸念され、

決して勧められません。

極端な糖質制限はやめましょう。

糖質が多く含まれている食品

穀類：白米、赤飯、もち

パン：食パン、フランスパン、ナン、

ロールパン、クロワッサン

麺類：うどん、スパゲティ、中華麺

その他の穀類：とうもろこし、春雨、

コーンフレーク、小麦粉、片栗粉、

オートミール

いも類：長芋、じゃがいも、さつまいも

野菜類：れんこん、かぼちゃ

食物繊維が多く含まれている食品

穀類：玄米、胚芽米、麦めし、

とうもろこし

豆類：大豆、小豆、納豆、おから、豆乳

いも類：里芋、こんにゃく

野菜：ごぼう、セロリ、アスパラガス、

キャベツ、白菜、青菜類

(ほうれん草、小松菜、青梗菜など)

きのこ類：しいたけ、しめじ、えのき

海藻類：わかめ、寒天、ところ天

果物：柑橘類（みかん、グレープ

フルーツなど）、バナナ

また「ベジファースト」といって、

野菜に多く含まれている食物繊維は

糖の消化や吸収のスピードを遅らせ

血糖値の急激な上昇を抑える

働きがあります。

ですので食事をするときは、

まず野菜から食べるように

意識してみましょう！

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今回は糖尿病の方が避けるべき間食と、ある程度は食べても良い間食をご紹介します。

糖尿病に限らず食事をすると誰でも血糖値が上昇しますが、甘いものまたは糖質を多く含んだものであれば血糖値が上がりやすく
なります。

間食で食べがちなものはお菓子類など甘く糖質を多く含んだお菓子類が好まれているため、血糖値が急上昇して糖尿病を悪化させる危険性があります。

避けるべき間食

甘いものや、糖質を多く含むお菓子は控えた方が良いです。

おせんべいは甘くないので血糖値を上げにくいと思っている方がいますが、原材料はお米で糖質そのものを食べているとも言えます。

また、シャーベットなどの冷たいものは甘さを感じにくいですが、思っている以上に糖質が入っています。

羊羹などの和菓子はエネルギーが比較的に低いですが、小豆と砂糖でできている餡子は糖質の塊です。もし食べる場合でも先に食べる量を決めておき、少量ずつ摂るようにしていきましょう。

ある程度は食べても良い間食

お菓子の中には血糖値が上昇しづらいものがあります。特徴を知って、お菓子を選ぶ際の参考にしましょう。

できれば糖質の含まれていないものを摂るのが理想ですが、どうしても甘いものを食べたくなることがあります。そういう時には糖質量やエネルギー量に注目です。

寒天ゼリーやキシリトールガムは糖質が少なく、カロリーも低いので血糖値の変動が少ないおやつです。

最近では糖質やカロリーを抑えたスイーツやドリンクが増えていますが「ノンカロリー」や「カロリーゼロ」と表示されていても、少量(100ml中5kcal未満)のエネルギーは含まれています。

ドリンクを1本（500ml）飲めば、約20kcalを摂っているのと同じになります。

ほかにも「糖質ゼロ」は、砂糖が入っていないので急激な上昇は防げますが、血糖値を上げる人工甘味料もあるので注意が必要です。

チョコレートはポリフェノールが多く、糖尿病の合併症を予防することが期待できるお菓子です。ミルクチョコレートはエネルギー量や糖質が多くおすすめできませんが、糖分の少ないカカオ70％以上のチョコレートを選び、食べ過ぎないようにしましょう。

また、糖尿病の方は間食の糖質量を1日10gに抑えるようにしましょう。

商品の栄養成分表示を見て10g以下のものを選択することも糖質を摂りすぎないようにする方法の1つです。

糖質の摂り過ぎには注意して、適切な量を摂取するよう心がけましょう。

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