こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・

コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のテーマは腰痛の方必見！

"股関節ストレッチ"についてです。

いきなりですが、腰痛で悩んでる方に質問です。

ストレッチしていますか？

腰痛がある方のほとんどが姿勢が悪く股関節の柔軟性の低下が見られます。

腰じゃなくて股関節？思った方もいるかもしれませんが股関節と腰は

とても関係のある部位です。

もちろん腰も柔軟性が大事ですが股関節は多軸関節といって可動域が

とても大きい関節なのです。

本来は可動域が大きいはずなのに柔軟性が低下して

可動域が制限されると他の関節で動きをカバーしようとします。

骨盤の前傾、後傾に伴って腰の角度も変わっているのがわかると思います。

股関節が硬いことで影響を受けやすいのが腰です。

例えば股関節を伸展（脚を後ろへ出す）ができないと腰を反らすことで動きをカバーします。

このような状態が続くと腰痛に繋がってしまいます。

まずはストレッチをする事で、必要な可動域を獲得しましょう。

ストレッチをすることで多くのメリットが得られます。

①柔軟性の向上

筋肉が伸びた状態を身体が覚え、少しずつ柔らかくなります。

身体が柔らかくなると身体が動きやすくなります。

動きやすくなることで②や③のメリットにも繋がります。

②姿勢の改善

姿勢が悪い方は柔軟性が高い筋肉と低い筋肉の差が自然とついてしまいます。

柔軟性が低い筋肉では出来ない動きを他でかばう事で過剰に負荷がかかり

痛みの原因になってしまう事もあります。

柔軟性が低い筋肉を直すことで他の関節でかばう必要が無くなるので

姿勢の悪化を防ぐことが出来ます。

③血流が良くなる

ストレッチをする事で血流が良くなり、

疲労感の軽減や睡眠の質向上など様々な効果があります。

代謝も良くなり痩せやすい身体になっていきます。

どのようなストレッチをすればよいか分からない方もいると思います。

間違ったやり方でやってしまうと効果がなかったり怪我をする可能性もあります。

まずはストレッチを効果的に行うために意識することを紹介します。

・反動は付けない

勢いはつけずにゆっくりと伸ばしていきます。

運動前であれば反動を付けるストレッチが適していることもありますが、

基本的には反動を付けずに行いましょう。

反動をつけすぎると怪我のリスクもあるので気を付けましょう。

・呼吸はゆっくり

ストレッチの効果を高めるために身体はリラックスした状態を作りたいです。

そのために呼吸が重要となります。

呼吸のスピードを変化させるだけでも心拍数も変化し、

心拍数の変化によって交感神経、副交感神経どちらが優位になるかも変わってきます。

ゆっくり呼吸することで副交感神経が優位になり、筋肉が緩みやすくなります。

・最適な時間は30秒

30秒以下の場合は時間と効果が比例して上がりますが、

30秒以上になると効果が頭打ちになります。

時間に余裕がない場合は15秒ほどでも良いですが、30秒を目安に行ってみましょう。

ではストレッチを実際にやってみましょう。

・お尻（大殿筋）

前の脚は90度に曲げた状態にします。

後ろの脚は真っ直ぐ伸ばします。

硬い方は真っ直ぐに伸ばせないと思うのでつま先を外側に向けると楽になるので

調整しながらやってみて下さい。

・もも裏（ハムストリングス）

片脚だけ伸ばし身体を前に倒しましょう。

膝が多少曲がっても良いので出来るだけ身体を倒しましょう。

もも裏ではなく膝の後ろの痛みが強い場合はつま先を前に倒すと

膝裏の痛さが軽減されるのでやってみて下さい。

・もも前（大腿直筋、大腿四頭筋）

足を前後に開いた状態から後ろの脚を曲げてキープします。

後ろ足と逆の手で足を持ちましょう。

手が届かない場合は膝の位置を近づけて調整しましょう。

骨盤に繋がる大きな筋肉のストレッチを３つご紹介しました。

たくさんやろうとしても続かなかったり、分からなくなると思うので

まずは今回紹介した３つからやってみてください。

腰痛のない快適な生活をするためにもストレッチの時間を習慣にしましょう。

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こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

 今回のコラムは『生活習慣が糖尿病を招く』についてです。

「血糖値が高い」と健診等で、指摘されたことがありませんか?

「血糖値」、「HbA1c」が高いと診断をされた方は注意が必要です。

血糖値が高めと、糖尿病と診断されても、はじめは自覚症状がほとんどありません。

血糖値が高い状態が続き、悪化してくると「口が渇く」、「頻尿」、「疲れやすい」などの症状が現れてきます。

上記の症状くらいかとほっておくと大変なことになります。

糖尿病は、がんや腎臓病等の様々な病気につながる怖い病気です。
本コラムでは、糖尿病と生活習慣にどういう関係があるか、紹介するコラムになります。

ぜひ、ご覧ください！

糖尿病は生活習慣の見直しで治るの？

糖尿病は一般的に、治る・治らないとはっきりと断言できない病気です。

というのも、糖尿病とは「血糖値がとても上がりやすい体質」に変わってしまった状態だからです。

体質が変わってしまった以上、生活習慣を改善しても糖尿病を残念ながら完治することは難しいです。

ただし、2型糖尿病は寛解することもある

ただし、薬に頼らなくても正常な血糖値を維持できるいわゆる『寛解（かんかい）』と呼ばれる状態に至ることがあります。

血糖値は食事やストレスによって上昇し、インスリンというホルモンで下がります。

2型糖尿病は、長年の暴飲暴食や運動不足、肥満などによりインスリンを多量に出し続ける状態が続くとインスリンを作れない、または少量しか作れずに血糖値を下げることができなくなります。

ですがインスリンをたくさん出さなくてもすむような食事、少しのインスリンでも効率よく血糖値が下がる体づくりを意識して続けていけば、寛解できることもあります。

ただし、不健康な生活習慣に戻した途端に、再び糖尿病は悪化していきますので注意が必要です。

糖尿病を改善させる４つの生活習慣

食習慣

糖尿病において、食事は基本となります。

血糖値を上げる主な原因は食事ですので、食事を改善しなければ糖尿病も改善されません。

ポイントとしては、「バランスよく」「食材を選んで」「適切なカロリーを」摂取することです。

食べ過ぎ、飲みすぎは血糖値を上昇（または下降）させ、からだにダメージを与えます。

なので、食べ方を変えることはからだの負担を減らすことにつながります。

また良く言われるのが、野菜類から最初に食べることで、糖分の吸収が抑えられて、急激に血糖値が上がることを防ぐことができます。

ご自身の食生活を振り返りつつ、改善できる点を見つけて継続していくことが重要です。

運動習慣

運動を継続すると脂肪が燃焼され、かつ筋肉の量が増えるため肥満解消につながりますが、

運動による効果はそれだけではありません。

糖尿病の発症を左右する血糖値やインスリンの働きなどにも影響するため、糖尿病予防への多方面からの効果が期待されるのです。

健康づくりや予防はもちろん、適度な運動は糖尿病の治療にも役立てられています。

・血糖値の上昇を抑えてくれる

運動すると食後に増えたブドウ糖が筋肉に取り込まれるため、血糖値の上昇を防いでくれます。

・インスリンの働きがよくなる

筋肉が増えることでインスリンの効果が高まり、血糖値が下がりやすくなります。

・基礎代謝がアップする

運動によって筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がり、身体のエネルギー消費量が増えます。これは血糖コントロールやインスリンの感受性を高めるうえでも効果的です。

・高血圧や脂質異常症の改善効果

運動は、糖尿病とかかわりのある高血圧や脂質異常症の改善にもつながります。

ストレス

仕事のストレスが多い方は、そうでない方に比べ、2型糖尿病を発症するリスクが2倍に上昇するという結果があります

ストレスが加わると、それに反応して様々なホルモンが分泌され、特に血糖値を上昇させる作用のあるホルモン（グルカゴン・コルチゾールなど）が多く分泌されます。

さらに、精神状態が悪化し、不安が増して気が滅入ってきて、過食や飲酒が増えがちになります。

そうなるとストレスがさらに増し、血糖値が上昇するという悪循環に陥ってしまいます。

なので、ストレスが原因となり糖尿病のリスクが上昇するのを防ぐために、ストレスに対する対処を自分でみつけましょう！

口腔ケア

歯周病は糖尿病の合併症のひとつであり、また相互に影響し合っています。
糖尿病が歯周病を悪化させ、歯周病が糖尿病を悪化させる、といった悪循環に陥らないためには、糖尿病だけでなく歯周病の予防・治療もしっかりと行い、口の健康を維持することがとても大切です。
口の健康を良好に保つことで血糖コントロールの改善につながることが分かってきています。

・毎日正しく丁寧に歯みがきを行う

歯ブラシだけでは全体の約6割程度しか歯垢を落とすことができません。
毎食後の歯みがきに加え、1日1回は、フロスや歯間ブラシも使って歯と歯の間まで清掃しましょう。

・歯の定期健診、クリーニングを受ける

自覚症状が出る頃には進行してしまっている場合がほとんどです。
半年から1年に1度は定期受診し、予防・早期発見に努めましょう。

・1口30回ゆっくりよく噛んで食事をする

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、糖尿病や肥満のリスクを下げることが分かっています。
一口量を減らす、歯ごたえのある食材を取り入れる、などの工夫をすることで自然と噛む回数を増やすことができます。

まとめ

生活習慣改善と聞くと、とても難しく大変に思えます。

長年の習慣を大きく変えることは難しいですが、

少しずつ変えてみて、自分自身の良いルーティンを見つけることは糖尿の方だけでなく、健康にはとても重要なことだと思います。

このコラムを読んで、悲観せず、頑張りすぎず、糖尿病と向き合って頂けたら幸いです。

なお、当施設は生活習慣改善の為のプログラムを提案しています。

興味がある方はぜひ、ご連絡ください。

宜しくお願い致します。

浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。

※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。

是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。

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こんにちは。

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今回のテーマは腰痛の方必見！

ダイエットで腰痛予防

についてです。

腰痛とダイエットは一見、関係なさそうですが、

関係性があるのでしょうか？

実際、細い方でも腰痛がある方は多く

体型による差はないように思えますが

腰痛は肥満によって痛みが強くなる場合もあります。

では、なぜ肥満によって痛みが強くなるのでしょうか？

その理由として

①自分の重さが腰への負担になる。

基本的にS字になっている背骨で上半身の重さを支えています。

支えなければならない重さが重くなると自然と背骨や

姿勢を支える筋肉への負荷が大きくなってしまいます。

②お腹の脂肪によって重心が前にずれる。

身体の前方ばかりが重くなることで腰が反りやすくなります。

いわゆる『反り腰』という姿勢です。

骨盤が前傾し腰椎に圧迫ストレスがかかります。

では腰痛を直すためのダイエットは何をすればよいでしょうか？

・定期的な運動

運動することで腰痛予防にもダイエットにもなります。

どんな運動が良いかと悩む方が多いと思いますが、

自分が続けられるものにしましょう。

スポーツ、ランニング、サイクリング、トレーニングなど、、、

楽しいと思えるものが見つかると

無理することもなく継続することが出来ると思います。

1人では難しい方は家族や友人と一緒に行う事で続けやすくなります。

・食事内容を見直す

普段の食事内容が偏ったりしていませんか？

栄養バランスと量に気を付けた食事にしましょう。

ダイエットに関する食事のコラムもたくさんあるので

気になる方はチェックしてみて下さい。

腰痛予防もダイエットも継続しなければ難しいです。

簡単に取り組めそうなことから始めていき、

毎日の習慣になるようにしていきましょう。

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