こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
“フットケアで腰の負担を軽減”についてです。
厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われており、
国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。
いま腰痛がない方も、もしかしたら近い将来、腰痛になる可能性も十分にあるのでぜひご一読ください。
目次
- ■ふくらはぎの機能
- ■ふくらはぎと腰の関係
- ■おすすめのケア方法
ふくらはぎの機能
ふくらはぎと腰は互いに助け合いながら機能しています。
その秘密は2つの筋肉から構成されていることにあります。
大きな「腓腹筋」と呼ばれる筋肉と、一回り小さい「ヒラメ筋」と呼ばれる筋肉があります。
腓腹筋は大きくパワフルな筋肉で、膝の曲げ伸ばしや歩行、ジャンプなど関節を動かすことに
関与する力の強い筋肉です。
一方で、ヒラメ筋は立っている時の足首の固定力や安定性を高め、
足首の底屈（ペダルを踏む動き）をする働きをしています。
一見すると膝、足首の機能は腰とは関係ないように思えますが、腰は両足で支えられています。
いわば足は腰の柱とも言い表すことができます。
その柱の根元の安定性と運動を確保することはバランスや効率的な身体の使い方には非常に重要です。
ふくらはぎと腰の関係
先ほど紹介した腓腹筋とヒラメ筋がどのように腰に影響を及ぼしているかご紹介します
2つの筋肉をおさらいすると
腓腹筋・・・膝を曲げて足首を底屈させる働き。歩行の推進力を生み出す。
ヒラメ筋・・・足首を底屈させる働き。足首を安定させて固定力を強くする。
まずは腓腹筋が与える影響を見ていきましょう。
歩行やジャンプなどの大きな動きの際に、腓腹筋が十分に働いていれば推進力を生み出して前に進めますが、
ストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で推進力を生み出せない場合にはお尻の筋肉などで
代償して前に進む力を得ようとします。
そうすると、本来使わなくて良い上半身の筋肉やお尻の筋肉が必要以上に力を発揮して、
歩行のボディバランスが崩れいわゆる“悪い歩き方”になってしまいます。
次にヒラメ筋と腰の関係について説明します。
足首を安定させ、立位（立っている姿勢）で重心を乱さない働きをしています。
ヒラメ筋がストレッチ不足で固くなったり、筋力不足で力がだせない場合には、
重心は前に出てしまい“スウェイバック姿勢”という不良姿勢の原因になってしまうことが多いです。
スウェイバック姿勢を簡単に言うと腰が沿っていて肩が丸まっている姿勢です。
この姿勢は腰に大きな負荷をかけ、腰痛や肩こりの原因になります。
おすすめのケア方法
毎日使っているふくらはぎですが、ケアの方法やトレーニングのやり方を知っていれば気軽に疲れを癒せます。
ここではケア方法を2つご紹介します。
ケア①
アキレス腱伸ばし
言わずとしれたアキレス腱を伸ばすストレッチですが、場所や時間にとらわれず行える理想のケア方法です。
正しいやり方は、
・つま先を前に向けて足を前後に開く
・後ろ足のかかとが浮かないように注意して、前方に体重をかける
・弾みをつけずにゆっくりとふくらはぎを15秒伸ばす
ケア②
ホームローラー
道具が必要ですが、ストレッチと違い硬い部分を集中して刺激することができます。
・ホームローラーを床に横向きで置く
・座って片足のふくらはぎをローラーの上に乗せる
・もう一方の足を重ね、体重をかける
・少し腰を浮かせて身体を前後に動かし、ふくらはぎ全体を刺激する
・気持ちのいい場所を探して集中して刺激する
以上の2つのケアができれば理想的ですが、１つだけでも効果はありますので、
やりやすい方から始めてみてください。
今回ご紹介したストレッチで改善がなかなか見られない場合は、
筋力トレーニングの必要性や何らかの原因が隠れている可能性もあります。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、
肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご相談ください。
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タグ: ふくらはぎ, パーソナルトレーニング, フットケア, 腰痛, 腰痛改善