こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは
“腰痛がある方必見！運動前と後に行ったほうが良いルーティン”です。
厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われていて、
国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。
そんな多くの人が抱える腰痛が、運動の前と後の小さな工夫で改善できることについてご紹介していきます。
目次
- ◆腰痛の引き金になりやすい筋肉
- ◆運動の前と後で行うストレッチとトレーニング
腰痛の引き金になりやすい筋肉
腰痛には、お尻の筋肉や足の筋肉の硬さ、腹圧の弱さ、関節がもろくなるなど数多くの要素が絡み合い
一概に原因の筋肉を特定することは難しいです。
しかし、その中でも比較的腰痛の原因になりやすいモノもあり、ご紹介していきます。
「ハムストリングスの機能不全」
ハムストリングスは大腿（ふともも）の後面に存在する3つの筋肉の総称です。
この筋肉は歩くときのエンジンの役割をしたり、骨盤を固定できる非常に力の強いパワフルな筋肉ですが、
柔軟性不足や筋力不足になると骨盤の固定力がなくなり、骨盤の動きにブレーキの効かなくなります。
その中で重いものを持ち上げたり階段を登る際に腰に負担がかかり痛みが生じやすくなります。
「中殿筋の機能不全」
中殿筋はあまり馴染みのない筋肉の名前ですが、腰の真横に存在している筋肉です。
腰に手を当てると触れることができます。
主な機能としては、立っているバランスを司る非常に重要な筋肉です。
特に横方向へのバランスを制御することを得意としています。
この中殿筋の筋力不足や柔軟性不足になってしまうと、歩く際に身体が傾いてしまい
身体は流されるような歩き方になってしまいます。
また、信号やエレベーターの待ち時間に片方の足に体重をかけてしまう癖も
この「中殿筋」の機能不全のサインです。
本来、身体の傾きを中殿筋でコントロールしますが、中殿筋の機能不全になってしまうことで
腰の筋肉（腰方形筋や起立筋）でカバーしてしまい徐々に腰痛の原因となってしまいます。
腹筋群の筋力低下
昨今では、「腰痛には体幹トレーニングが良い」というお話が定着しつつあります。
この体幹トレーニングは言い換えれば腹筋群のトレーニングとなります。
腹筋には4層の筋肉があり
シックスパックとして目視できる“腹直筋”
身体を捻る“内・外腹斜筋”
最も奥にある“腹横筋”です。
このうち、腹圧に大きく影響するのはこの内“腹横筋”と“内・外腹斜筋”です。
腹筋群は背骨の動きを制限することで腰椎（腰部分の背骨）にかかる負担を減らすことができます。
腹圧が弱いと、このサポートが不十分になり、腰椎が不安定になります。
これにより、腰椎に過度の負担がかかり、腰痛が発生するリスクが高まります。
- 運動の前と後で行うストレッチとトレーニング
運動前と運動後では筋肉の状態に差がありそれによって行うストレッチにもさがあります。
運動前ではラジオ体操のような大きく動かす「ダイナミックストレッチ」
運動後にはゆっくり伸ばす「スタティックストレッチ」が有効です。
運動前では筋肉は固まっている状態にあり、ゆっくり伸ばすようなストレッチよりも
筋肉の伸び縮みを出すようにはずみをつけてストレッチをすることが非常に重要です。
今回は運動前、運動後のストレッチの一例を紹介します。
運動前
「股関節回し」
片足立ちの姿勢から大きく股関節を内回し、外回しをしていく体操です。
シンプルですが、股関節全体と片足立ちでバランスを取ることで支持脚（立っている方の足）の
中殿筋に刺激をいれることができます。
また、股関節の中にある靭帯やセンサーの役割をする受容体など、
まんべんなく伸び縮みさせることが可能です。
やりにくい場合は壁に手をついて行うなど工夫して行ってください。
目安時間：10～15秒で左右交代2setほど
注意点：上げた足は膝が骨盤の高さに上がるように行ってください。
痛みを伴う場合は、無痛の範囲で行ってください。
運動後
「もも裏伸ばし」
片方のかかとを前につき、つま先を上に向けます。
その後、踵が離れないようにゆっくりとお尻を後ろに引き身体を倒します。
ハムストリングスとふくらはぎの筋肉を伸ばす事ができます。
つま先を内や外にいれることでハムストリングスの内側や外側を強調して伸ばすことができます。
また、イスなどに足を乗せることでよりストレッチを強くできることや、
場所を選ばず行える利点もあります。
目安時間：10～15秒で左右交代2setほど
注意：膝の皿に手をのせず、お皿の上のふとももを抑えるようご注意ください。
今回ご紹介したもの以外にも腰痛予防のお尻のストレッチや腹圧向上のトレーニング、肩コリ予防の運動など様々な運動をご提供できます。
ご不安や、ご質問があればS-pace一同お待ちしておりますのでお気軽にご相談ください。
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タグ: ストレッチ, パーソナルトレーニングジム, 柔軟性不足, 筋力低下, 腰痛予防