こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『オススメの外食方法』についてです。
皆さん、「仕事で疲れて晩ご飯を作るのがめんどくさい」「今日は楽したい」
「ちょっとご褒美に外食をしよう」と思った方は多いのではないでしょうか。
外食が多いとどうしても体重管理が難しく、体重が増えやすくなってしまいます。
そんな中でも、外食の際にどうすれば上手く体重管理ができるのか等について
お話していきます。
外食が体重管理が難しい理由3選
①自炊に比べカロリーの調整が難しい
外食はあらかじめ決まった調理法があります。メニューによっては高カロリーのものも
あったり栄養バランスが偏っていたりするものも多くあります。最近では、栄養成分表示が
メニューに記載されているものも多くなってきましたが、記載がない場合もあるので調整を
するのが困難になります。
②塩分が高い場合が多い
外食の場合、味を引き立てたり濃い目に設定していたりするため、塩分量が高い傾向に
あります。特にスープ類や丼ものファストフードは高塩分になります。
③調味料の種類が分からない
料理によって塩分や糖質の高い調味料を使用していたり、油を多めに使用していたりする
場合があります。調味料の種類は果てしなく、味が濃い料理や油ギトギトの料理には注意を
していきましょう。
外食で栄養バランスをとるコツ3選
①三大栄養素の整った食材を組み合わせる
食品は主に三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質＜炭水化物＞）で構成されています。
三大栄養素それぞれに重要な役割があります。タンパク質は筋肉や皮膚などのあらゆる
組織の材料となり、脂質は細胞やホルモンの材料となり、糖質（炭水化物）は体を
動かすエネルギー源となります。
料理の中で、この三大栄養素の割合としてタンパク質が13～20％、脂質が20～30％、
糖質が50～60％で構成されるような食事内容の方が好ましいです。ただ、栄養成分表が
ない場合もあるのである場合にはこの数値を頭に入れておき、メニューを決めると
好ましいです。
例として、和定食のようなものを選ぶとバランス良く摂れると思います。
②ビタミン・ミネラルは食事だけにこだわらず摂取を意識する
ビタミン・ミネラルは微量栄養素と呼ばれています。三大栄養素の代謝や人間の発達に
大きく関わってきます。微量栄養素は30種類近く存在しています。その全てを食事だけで
摂取するというのは、とても困難な事です。その時に摂取しないという選択肢取る
のではなく“マルチビタミン”というサプリメントを利用して摂取をするという
活用方法あります。
サプリメントに頼り切ることは、良い事ではありませんが、必要な物を必要な分だけ
摂取すれば問題ありません。ぜひ、活用していきましょう。
③食物繊維は野菜から摂るのが基本であること
食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することができない物質の事を
指します。また、腸内において便のかさ増しや腸内細菌のエサとして働いています。
食物繊維が不足してしまうと、便秘になったり栄養素の吸収効率が落ちたりしてしまいます。
そのため、腸内環境を良好な状態に保つためでも、必要不可欠な栄養素となっています。
食物繊維は、特に野菜に多く含まれているので、積極的に摂取することを意識して
いきましょう。
外食で選びやすく栄養不足になりやすい3選
①ラーメン
ラーメンのスープに脂質、麺に糖質(炭水化物)が含まれています。タンパク質を摂る
という観点からは、卵やチャーシューがあげられますが高カロリーのため、
高カロリーの料理となってしまうため、健康的な料理であるはいえず、
栄養不足になりがちになります。
ラーメンを食べる際は、塩分が多く入っているスープは残すようにしていくと脂質を
抑えることができます。
②フライドポテト
油で揚げているため、油分も多く高カロリーなものになります。原料であるじゃがいも
自体には、ビタミンCやカリウムが豊富にあるため、健康的にも良い食材です。
ですが、油で揚げてしまうや加熱をしてしまうとじゃがいも本来の良さが失われます。
③パスタ
ラーメン同様にタンパク質が不足しやすいです。全体的にタンパク質量が低く、
脂質量と糖質量が高くある傾向にあります。
まとめ
外食は、世間的なイメージ通り太ってしまいやすくあるのは間違いないです。ただ、
今回お伝えしたポイントを意識して外食をすればそこまで健康被害にあうことは、
ありません。
1番の理想は自宅で自分でご飯を作って食べる事ではありますが、外食を上手く活用
しながら生活していきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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