こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは“日常生活に潜む腰痛になりやすい習慣”についてです。
厚生労働省が発表する、国民健康基礎調査では腰痛は日本で一番多い痛みを伴う症状と言われていて、国民の約8割は腰痛を経験していると調査されています。
そんな多くの人が抱える腰痛の多くが実は、良くない“習慣”によって
引き起こされていることがわかっています。
今回はどのような習慣が腰痛の引き金になるか見ていきましょう。
腰痛は、多くの人々が経験する一般的な問題であり、その原因は日常生活の中に潜んでいます。ここでは、腰痛の原因となりやすい3つの習慣と、それに対する改善策を紹介します。
1.【長時間同じ姿勢を取り続けること】
理由
長時間同じ姿勢を取り続けることは、背中や腰の筋肉に負担がかかります。
これにより筋肉の内部で血流不良を引き起こし、それにより筋肉の柔軟性が低下します。
特にデスクワークや車の運転などで長時間座り続けることは、腰に大きな負荷をかけ、筋肉の緊張や疲労を引き起こします。これにより、腰痛が発生するリスクが大きくなります。
改善策
・定期的に動く
長時間座っている方は1時間に1回は立ち上がり、軽くストレッチや歩行を行いましょう。
ドライバーなど、立ち上がることが難しい場合は、伸びをしたり背筋を丸めたり反らしたりを繰り返してストレッチをしてみましょう。
立っている方はアキレス腱やもも裏をストレッチ、膝の屈伸などが効果的です。
これにより、筋肉の緊張を緩和し、動きやすい状態をキープできます。
・良い姿勢をとる
座って作業する際には、背筋を伸ばし、足が床にしっかりとつくように椅子の高さを調整しましょう。モニターの高さを目の高さに合わせることで、首や腰への負担を軽減できます。
・身体に優しい道具を選ぶ
腰に負担の少ない椅子やクッションを使用し、背骨の自然なカーブをサポートすることで疲れにくさや怪我の予防ができます。
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【中腰での作業】
理由
中腰での作業は、腰に大きな負担をかける姿勢です。腰を曲げることで、背骨の自然なカーブが崩れ、腰椎（腰の背骨）に大きなストレスがかかります。
この姿勢を長時間続けると、筋肉や靭帯が緊張し、固くなることで腰痛が発生しやすくなります。
改善策
・股関節を使う
重い物を持ち上げる際は、背中ではなく、股関節を曲げてしゃがむようにしましょう。腰をまっすぐに保ち、物を身体に近づけて持ち上げることで、腰への負担を軽減できます。
・作業台の高さを調整する
家事や仕事での中腰作業を避けるために、作業台やカウンターの高さを自分に合わせて調整しましょう。腰を曲げずに負担を少なくして作業することが重要です。
・正しい持ち上げ方を学ぶ
重い物を持ち上げる際には、背中や腕の筋肉ではなく、太ももとお尻の筋肉を使うように意識しましょう。
太ももやお尻は人体の中でも大きな力を発揮できるので、腰への過度な負担をかけずに重いものを持ち上げることができます。
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【体重の増加】
理由
過剰な体重は、腰椎や椎間板（背骨の間にあるクッションの役割をするもの）に対する圧力が大きくなりやすく、腰痛のリスクを高めます。
さらに、肥満は筋肉の疲労や関節への負担を増やし、腰だけでなく全身のバランスを崩し様々な問題のきっかけになります。
改善策
・バランスの取れた食事
健康的な体重を維持するために、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。過剰なカロリー摂取を避け、適度な食物繊維やタンパク質を摂取することで理想の体重をキープすることができます。
また、タンパク質は筋肉を維持するために必須ですので意識して取ることをおすすめしています。
・定期的な運動
適度な運動は、食事やストレッチなどの体重管理に加えて、筋力を強化し、腰痛の予防にもつながります。
ウォーキングやスクワットなどの軽い運動を定期的に行いましょう。
特に腹筋や股関節周りの筋肉を鍛えることは腰痛を軽減、予防することが出来ると多くの研究から解明されてきています。
継続した運動が継続した健康には不可欠です。
・生活習慣の見直し
規則正しい生活習慣を維持し、ストレスを適切に管理することも体重管理に役立ちます。十分な睡眠をとり、ストレス発散のためのリラックスできるものを取り入れることが効果的です。
結論
腰痛を予防するためには、日常生活の中で腰に負担をかけないような習慣を取り入れることが重要です。長時間同じ姿勢を取り続けること、中腰での作業、そして体重の増加を避けるための改善策を実践し、健康な腰を維持しましょう。
今回のコラムで小さな習慣の改善が、大きな違いを導くことを少しでもお伝えできたら幸いです。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
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