こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは“長時間ドライバーの方が抱える腰痛”についてです。
日本人は世界で一番座っている時間が長い民族と言われています。
しかし、座っている時間がながければ長いほど腰痛になるリスクは上がると言われています
ではなぜ座る姿勢が腰痛を引き起こすのか見ていきましょう。
大きく3つの要因があります。
１つ目は
「背骨を骨盤だけで支える」からです
立っている姿勢では、太ももやお尻といった大きな筋肉で骨盤と背骨を含めた身体全体を支えることができますが、座ることで骨盤でのみ身体を支えることになり腰への負担は1.4倍になると言われています
2つ目は
「背中が丸まりやすく、背中の筋肉が張り腹筋が衰える」からです
通常、腹筋と背筋は同じくらいの強さで引き合い身体をまっすぐに支えていますが、
座った姿勢では身体は前のめりになりやすくなり、引き合いのバランスが崩れてしまい
結果、お腹の筋肉は疲れ切ってしまい背中の筋肉は長時間伸ばされ、固まってしまいます。
これを“不良姿勢”といいます。
その不良姿勢から動かすときに腰に負担がかかり痛くなってしまいます。
3つ目は
「動かないことで筋肉が弱くなってしまう」からです
ジッと座っている姿勢では、主に身体を支えるのは筋肉よりも骨で支えることが
多くなってしまいます。
すると、筋肉ははたらくことができず徐々に弱くなってしまいます。
特に、足の筋肉と腹筋は弱くなりやすく
座っているときだけでなく立っている時にも腰を支えられなくなり慢性的な腰痛につながってしまいます
長時間の座る姿勢が身体に悪い影響が様々ある一方で
腰痛にも種類があります
ここでは代表的な4つの症状を説明します
１つ目は
「筋・筋膜性腰痛」です
最も多いのがこのタイプの腰痛です。
筋肉が固い状態で急に動かされたり、筋肉を包んでいる筋膜という膜が
傷ついてしまう症状です。
痛みで起き上がりづらくなってしまったり、急な動作ができずゆっくりでしか動けないなど日常生活への支障をきたすケースも多くあります。
経過としては、数日で治るものから、数年間続くものまで様々あります。
２つ目は
「腰椎椎間板ヘルニア」です
椎間板と呼ばれる、椎骨（背骨を形作る骨）と椎骨の間にあるクッションの役割をするものに過度な圧力がかかると、椎間板の中にある硬い核が飛び出してしまうことで神経に触れ、強い痛みや筋力低下、感覚麻痺といった重大な神経症状を残すこともあります。
強い症状では手術で飛び出してしまった核を除去するために手術する方もいらっしゃるほど危険性の高い症状です。
３つ目は
「仙腸関節障害」です。
骨盤は蝶々のように中心の仙骨と呼ばれる骨の左右に羽のように大きな腸骨と呼ばれる骨が組み合わさり作られています。
この羽の付け根の部分が痛くなる症状です。
骨同士の連結させている靭帯が傷ついたり、座りっぱなしによるお尻周りの筋肉の柔軟性、筋力不足から関節のズレが生じ、痛みが出現します。
腰の付け根が痛くなり、症状が強くなると寝返りや起き上がりで骨盤が崩れそうになると訴える方もいらっしゃいます。
多くは慢性痛に移行し、適切な運動や処置を行わずに放置すると数ヶ月から数年痛みが続くこともあります。
4つ目は
「坐骨神経痛」です。
お尻から足にかけて通る坐骨神経と呼ばれる神経の通る道が狭くなり、筋肉や靭帯に神経が挟まれることにより痛みや感覚麻痺などの神経症状が起こります。
歩幅を広げて歩くと痛みが強くなりやすく、小さな歩幅でしか歩けなくなることや、長時間座ることで段々と症状が強くなることが特徴です。
これら4つの腰痛症状に共通することはいずれも
「生活が不自由になり満足に送れない」一方で
「普段の運動習慣で予防・改善が可能」という点です。
日頃からの充分なストレッチや筋力トレーニングで、筋肉が固くなることを防ぎ、良い姿勢を取り続けられるように改善することができます。
最後に車などの狭い場所での予防方法と、お家などの広い場所でのケア方法を紹介致します。
狭い場所でのケア方法
【背中のストレッチ】
頭上に手を上げて、どちらか左右一方にゆっくりと体ごと倒していきましょう。
この際に、脇や背中が伸びるのを意識して倒して下さい。
また、身体にねじりを加えることでより伸びやすさが変わります。
【おしりのストレッチ】
座っている姿勢から片方の太ももの上に外くるぶしが乗るように足を横に置きます。
横にした足の膝を手で軽く押さえ、ふくらはぎと胸が近づくように胸を近づけるように身体を倒します。
背中が丸まらないように注意して下さい。
広い場所でのケア方法
【背骨の動きを出す運動】
四つん這いになり、息を吐きつつ背中を丸めるようにし、息を吸いつつ胸を突き出して背筋を反ります。深呼吸をしつつ両方の動きを交互に10回ほどゆっくり行います。
このとき、首や肩に力はいれずリラックスして行うこと、背中が滑らかな曲線を描くように意識して行って下さい。
【お尻の筋力トレーニング】
まとめ
運転中は特に狭い場所で身動きが取りづらいです。
そこで長時間同じ姿勢を取り続けることは腰痛のみならず、心身ともに様々な症状を引き起こす原因になり得ます。
身体を動かすことでそれらの症状の予防、改善をすることが出来ることは研究や調査から広く知られています。
今回の解説が健康のさきがけになれば幸いです。
もし、腰痛に限らずお身体にお困りのことがありましたらぜひお気軽にお越しください。
必ずその痛みや不調を今よりも改善致します。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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