こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『有酸素運動の必要性』についてです。
皆さん、有酸素運動ってご存知でしょうか？実際耳にすることはあるけど、何のこと
だろう・必要なの？と思う方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな疑問を解決するコラムとなっております。
有酸素運動とは？
酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽い運動のことです。具体的には、ウォーキング・ジョギング・ランニング・サイクリング・水泳・エアロビクス・ダンス・縄跳びなどが該当します。1回に20分以上続けるのが良いとされていますが、1日30分の運動と1回10分の運動を3回するのとでは、同程度の効果があることも発表されています。
有酸素運動の効果とは？
3つの効果があります。
脂肪燃焼によるダイエット効果
有酸素運動は、糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源とするため、運動量が多ければ多いほど、体重や内臓脂肪の減少といったダイエットに良い効果は期待できます。
体力増強による健康効果
有酸素運動を継続することで、体力がつき、全身持久力を高めることにつながります。
全身持久力の高い人は、低い人に比べて死亡リスクを軽減できるという研究結果もあるほど、健康に良い効果を与えてくれます。
さらに、運動には気分転換やストレス発散といった効果もある為、メンタルヘルス不調の一次予防にも有効であります。実際に運動をすることで気持ちが楽になった・スッキリしたという方も多いのではないでしょうか。
血行促進による美肌効果
有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身に運ぶため、血行が促進されます。血行が促進されると新陳代謝が活発になり、酸素と一緒に栄養もいきわたるため、肌にもいい効果を発揮してくれます。
実際ランナーの方が肌がきれいな方が多いのもこう言った効果の影響とも言えるのではないでしょうか。
有酸素運動のメリット・デメリット
メリット
1．体脂肪を効果的に減少させる
有酸素運動で酸素とともに燃焼されるのは、体内に蓄積された脂肪と糖質です。
脂肪を燃焼できればダイエットの即効性が期待できます。
また、余った糖質は体内に脂肪に変換されるため、糖質の消費は間接的に脂肪を減らすことに繋がります。糖質はエネルギー源として体内に貯蔵されますが、使いきれなった分は、脂肪として溜め込まれる仕組みとなっています。そのため、糖質と脂質を燃焼する有酸素運動は、体脂肪の減少に役立つとされています。
2．身体を細く引き締まった状態にできる
有酸素運動のように、短時間での負荷の少ない運動は鍛えると小さくなる“遅筋”を鍛えるために役立つからです。遅筋とは、持続的な運動をするときに使われ酸素を使う運動を指します。さらに、そこまで筋肉が肥大することがなく、引き締まったボディーライン作りに役立ちます。
3．持久力を高める
前述で述べたように有酸素運動は遅筋が使われます。遅筋は、持久性に富む筋肉であるため、持久力を高めることができます。また、日常生活では持久力の方が必要とされます。有酸素運動によって持久力を高めて、疲れにくくそしてパワフルに動ける身体を作っていきましょう。
4．健康的な身体の維持に役立つ
体内の脂肪を燃焼する有酸素運動は、LDLコレステローや中性脂肪の減少にも貢献をしてくれる効果があるからです。LDLコレステロールや中性脂肪は、高血圧や冠動脈疾患の原因となります。有酸素運動で、血液をきれいにできれば、病気になりにくく健康的な身体を維持しやすくなる。
デメリット
1．カロリーを消費しづらくなる
有酸素運動を頻繁に行っていると、体内の糖質や脂肪が不足します。身体にとって貯蔵された糖質や脂肪は身体を動かすためのエネルギー源であるため、なければ困るものになります。最終的に身体がエネルギーをセーブして、カロリーを消費しづらい体質になってしまう可能性があります。
2．筋肉量が減る為リバウンドしやすい
身体の中の糖質が不足した状態で有酸素運動を頻繁に行うと、身体は”筋肉“をエネルギー源として分解しだします。そのため、過度に有酸素運動をやりすぎてしまうとそういったことが起こりうる可能性があります。
3．速筋繊維が遅筋繊維に変わり太りやすくなる
遅筋は、身体を細く引き締める効果のある筋肉ではあるが、一方で、“エネルギーを消費しにくい”特徴ももっています。速筋と遅筋のバランスを崩してしまうと、太りやすい体質になってしまう可能性があります。
4．ストレスホルモンが分泌される
長時間の運動を行うと、ストレスにより“コルチゾール”の分泌が増えるというデータがある。
20～30分程度の運動であれば、コルチゾール濃度に変化はないというデータもあります。
コルチゾールとは、肝臓での糖の新生、筋肉でのタンパク質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などの働きをするホルモンのこと。
あまりに長時間続けすぎるとストレスホルモンが分泌されてしまう可能性があります。
有酸素運動の実施のタイミング
オススメの時間帯
朝食前、夕方～夜
朝は、筋肉を使うことで血行が促進されて代謝が高まり、1日の身体活動による消費エネルギーを増やす効果があります。
夕方～夜の場合は、1日の中でももっとも体が温まっている状態であるため、脂肪燃焼効果が高まることがあります。
まとめ
有酸素運動は、ダイエットにおいても日常生活においても大きく必要性が高いものとして言えます。
ですが、過度にやりすぎてしまったり定期的に出来ていなかったりすると効果は得る事は簡単ではありません。適度にかつ定期的に行うように意識してみましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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