こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『プロテインと筋トレの関係性』についてです。
近年、プロテインという言葉を耳にする機会が増えていませんか？
ネットでもスーパーでもどこでも簡単に手に入れることができる利便性があるが、そもそもプロテインって何がいいんだろう、そして筋トレにどのような影響を与えられるのかそんな疑問を解決するコラムを提案します。
プロテインとは？
まずプロテインとは、タンパク質を表します。
タンパク質は、人の体を構成する成分の1つであり体を作る栄養素になっています。また、筋肉や臓器、肌、髪、爪など材料に使われるものであります。
プロテインのメリット・デメリット
プロテインのメリットは、
・持ち運びがしやすい
・どこでも手軽に飲める
・食品から摂るより体への消化・吸収が早い
・タンパク質だけを摂取できる
・筋肉が増える
プロテインのデメリットは、
・摂取しすぎるとカロリーオーバーになる
・腎臓に負担がかかりやすい
・腸内環境が乱れる恐れがある
というものがあります。
どの食物でもそうですが過剰に摂りすぎれば、体に負担はかかります。そして、メリットしかない食材は存在しません。
メリット・デメリットを理解してプロテインのメリットを最大限活かせるようにしていきましょう！
一日にプロテインどのくらい摂ればいいの？
プロテイン＝タンパク質というのは、理解できましたね。
では、一日に必要なタンパク質量を考えてみましょう。
18～64歳の男性：65ｇ/日
65歳以上の男性：60ｇ/日
15～17歳の女性：55ｇ/日
18歳以上の女性：50ｇ/日
上記内容が一日に必要なタンパク質の量になります。
体重によっても変わってきますが、平均的な数値になります。
体重で考えると
一般の方は、体重×1.2～1.5倍
アスリートの方は、体重×2倍
となっています。
プロテインを摂るタイミング
筋トレ前
筋トレ前にプロテインを飲んでおくと、血液中のアミノ酸不足による、筋肉を分解して不足分を補おうとする働きを防げます。
遅くとも30分前飲めるなら60分前に飲むのがベストです。
筋トレ後
筋トレ後は筋肉細胞におけるタンパク質合成が活発化するため、運動後にプロテインを摂取すると最も高い効果が見込めます。
そして、運動後からおよそ30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。
就寝前
睡眠中は食事がとれない為、栄養が摂れない状態にあります。
眠っている間にも筋肉細胞の回復を測るなら、就寝前にプロテインを摂ることが効果的です。
ただ、眠っている時に胃腸への負担をかけてしまうと睡眠の質が下がってしまう可能性があります。
就寝する30分から1時間前に飲むようにしましょう。
また、就寝前にプロテインを摂ることは、成長ホルモンの働きを促す効果も期待できます。
就寝前にも飲んでみましょう。
起床後
起床後は最も栄養素がない状態にあります。手軽にかつ最速で栄養素を摂ることができタンパク質不足を補う意味でも起床後に飲んでみましょう。
間食として
食事の間が空いてしまったりタンパク質を摂るタイミングが不規則
になってしまったりするケースが多くあるかと思います。
長時間の空腹状態になってしまうと、筋肉の分解が起き基礎代謝が落ちてしまうため、間食にプロテインを飲んでみましょう。
プロテインの種類
1.ホエイプロテイン
牛乳由来のプロテインで吸収が速いという特徴があります。
水に溶けやすく、飲みたいときに、手軽に飲みやすいのも特徴の
1つであります。
ホエイとは、乳清とも言います。
トレーニング後の栄養補給に利用されます。
筋肉を大きくしたい男性にオススメです。
2.カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に牛乳由来のプロテインです。
吸収は緩やかという特徴があります。
なので、腹持ちが良いとされています。
3.ソイプロテイン
大豆由来のプロテインです。
カゼインプロテイン同様に吸収が緩やかという特徴があります。
他のプロテインに比べ、糖質(炭水化物)やビタミン・ミネラルが含まれていることが多く、ホルモンバランスの乱れを改善や皮膚・骨の強化や血流改善も期待でき、女性が摂りやすいプロテインです。
プロテインが筋トレに及ぼす影響
・筋トレで壊された筋肉の細胞をプロテインのタンパク質によって修復できる。
・筋力を増強させたい栄養素として必要になる。
まとめ
今回プロテインと筋トレの関係性についてお伝えしました。
プロテインに限らず、メリット・デメリットがあります。メリットを最大限活かせるように今回お伝えした部分を参考にしてください。
一回飲んだだけでは、効果を感じにくいので習慣的にプロテインを飲むことで効果を感じやすくなります。
三日坊主にならないように、まずは一日に一回でも飲む習慣をつけていきましょう。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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