こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・
コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
本日のテーマは「腰痛対策のセルフケアとストレッチ」です。
腰痛でお悩みの人は多いです。
この記事を見ているあなたも腰痛がお悩みかもしれませんね。
しかし、
それに対してどのようなことをすれば改善するのか？
が分からない人も多いのが事実！
腰痛といっても痛みの原因は人によって異なります。
痛くなってしまった場合は、治療や施術、リハビリを受けて改善するようにしてくださいね！
今回は腰痛対策のセルフケアとストレッチをお伝えします。
これをみれば
・腰痛対策は何をすればいいの？
・腰痛対策のセルフケア
・腰痛対策のストレッチ
が分かります。
ぜひ、最後までご覧くださいね！
①腰痛対策は何をすればいいの？
痛みの原因が
・身体の硬さ
・筋肉の弱さ
・身体の動かし方
によって変わります。
身体の硬さが原因であれば
・ストレッチ
・体操
などで身体を動かすことが対策となります。
ストレッチや体操といっても
どこを・どのように動かせばいいの？
ここがポイントですよね？
腰痛の場合は
・股関節周囲の筋肉
・背中の筋肉
・背骨
これらをストレッチしたり動かしてあげたりすることで改善方向に向かっていきます。
※個人差があるので詳しくは専門家に診てもらうことをおススメします。
ストレッチする筋肉は
・臀部（お尻）
・ハムストリングス（ももの裏）
・大腿四頭筋（ももの前）
・腸腰筋（股関節前面の付け根）
・内転筋（ももの内側）
・広背筋（背中）
です。
下半身ストレッチのイラスト
背骨は
・丸める
・反らせる
・捻る
・横に倒す（側屈）
することで動きが出てきます。
背骨の体操のイラスト
筋肉の弱さが原因であれば
・筋トレ
・運動
などで筋肉を鍛える・使えるようになることが対策となります。
ここでも
「どこを鍛えればよいのかが分からない！」
という疑問点がありますね。
腰痛の場合、
・腹筋（腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋）
・広背筋
・大殿筋
・ハムストリングス
をメインでトレーニングするといいでしょう！
もちろん他にも鍛えるところはありますが、まずはこの4つから始めてみましょう。
下半身では
・スクワット
・デッドリフト
がおススメです。
動作の習得に関しては、初心者は難しいかもしれませんが、動きができるようになるとかなり腰痛対策になります。
※正しいフォームでトレーニングできてるのか？正しく動かせているのか？を専門家に見てもらうことをおススメします。
スクワットとは？
身体の動かし方が原因であれば
・リハビリ
によって正しい身体の使い方を習得することが対策となります。
これは自分一人ではできないために、リハビリや動き作りの専門家に指導を受けるべきです。
「YouTubeなど動画を見ながら」では自分の動きがどうなっているか把握できませんし、正しく動かせているのかも分かりません。
ここはしっかりと見てもらいましょう！
整体や接骨院ではマッサージやストレッチなどの施術はしてくれますが、正しい動きの習得のためのリハビリまではしてくれません。
パーソナルトレーニングジムやスポーツクラブでは筋トレは可能ですが、動き作りまで指導してくれるところはまだまだ少ないのが現状です・・・
S-paceでは腰の痛みの原因である
・身体の硬さ
・筋肉の弱さ
・身体の動かし方
を解決するためのパーソナルトレーニングを得意としています！
腰痛でお悩みの方はご相談くださいね。
②腰痛対策のセルフケア
腰痛のセルフケアは
・ストレッチ
・筋トレ
が中心となります。
これらの情報はたくさんありますので、ご自身に合うものを選択することが必要です。
とはいえ、さきほど述べた部位のストレッチや筋トレで十分にケアできます。
ここでは日常生活で気を付けるポイントをお伝えします。
腰痛の大きな原因に
「冷え」
が考えられます。
腰やお腹の冷えに加えて、手足の末端の冷えもあります。
特に足の冷えは要注意です。
血液は心臓から末端の手足まで血液が流れます。
そして、末端から心臓に戻って循環しています。
心臓からの血液は体温に近い３８度前後です。
末端から心臓は末端の温度に左右されます。
つまり、末端の温度が高ければ高い温度のまま心臓に血液が戻ります。
しかし、末端の血液の温度が低ければ低い温度の血液が心臓に戻ります。
この末端から心臓に戻る血液温度が低いと途中の腰も冷えてしまいます・・・
いくら腰を外部からホッカイロやサポーターで温めても、内部の血液温度が低ければ腰は冷えてしまいます。
腰が冷えれば痛みの原因となってしまいます。
そのため、末端を冷やさないようにすることが大事なのです。
よく「お風呂に入ると腰やひざの痛みがラクになる」ということを聞いたことがあるかもしれませんが、それは末端からの血液が温まることで全身の体温が高まったことで痛みが改善されてのです。
「冷えは万病のもと」
とはよく言ったものですね！
近年は夏でもエアコンによって体が冷えることが多いです。
暑いからシャワー
という人も多いかと思いますが、夏こそ湯船につかる習慣を身につけると身体の冷えは改善されてきます。
もちろん冬も湯船につかって、さらに湯冷めしない工夫が必要です。
足首やふくらはぎを冷やさないようにレッグウォーマーなどを身につけることをおススメします。
私もレッグウォーマーをしてから指先は冷たくなりますが、
「冷たい！」
て感じることが少なくなりました。
首（首・手首・足首）と言われる部位は冷やさないようにするだけで冷えによる腰痛は予防することができますよ！
③腰痛対策のストレッチ
腰痛対策で特にストレッチしてほしい部位は
背中・背骨
になります。
もちろん股関節周辺の
お尻
ももの裏
ももの前
内また
もストレッチしてほしいですが、意外とみなさんがやっていない
背中・背骨
のストレッチをご紹介しますね！
キャット＆ドッグ
１０～２０回
フォースタンスストレッチ
左右２０秒キープ
硬く感じる側は１セット多く行う
ソラシックツイスト
左右１０回ずつ
硬く感じる側は１セット多く行う
この３つをできれば毎日行うことで腰痛対策になります。
お風呂上りや寝る３０分ほど前に行ってもらえると
・寝つきが良くなる
・寝起きの腰がラクになる
効果も期待できます。
私はお風呂上りに毎日行っています。
おかげで腰痛に悩まされることはありません。
たまにぎっくり腰になりますが・・・(笑)
もちろん寝起きにやって頂いても構いません。
寝起きは体が硬いので徐々にゆっくり行ってくださいね！
腰痛は多くの人が抱えるおおきな悩みの一つです。
仕方ないよね・・・
と諦めてしまっている人もいるかもしれません。
しかし何もしなければ
悪くなることはあっても良くなることは決してありません。
あなたの腰痛の原因はかならずあります。
その原因を一つ一つ解決することが大事なんです。
あなたの身体は必ず変わります！
リハビリとは、
マッサージ（施術）だけ
運動療法だけ
トレーニングだけ
ではなくて、
その人のウェークポイントを的確に把握し
その人に合わせた施術・運動・トレーニング
を処方することが大切です。
最近では、You TubeやInstagramのような動画でいろいろなエクササイズやトレーニングが紹介されています。
もちろん、それで動きが理解できて、体が変われば問題ないのですが、なかなかうまくいきません。
それは
・フォームが適切ではない
・動かし方が合っていない
などが原因です。
これは、専門家に見てもらった方がいいですよ。
浜松市・豊橋市のパーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】
では、お一人お一人に合わせたパーソナルトレーニング・ケアをご提供しております。
お体にお悩みがある
何をしたらよいのか分からない
自分自身でいろいろ試した見たけど、効果が出ない
早く体を変えたい
自分一人では運動を継続できない
このようなお悩みの方は、ぜひS-pace【エスペース】までご相談ください。
お待ちしております。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
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