こんにちは。
浜松市・豊橋市の
パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店
S-pace【エスペース】です。
今回のコラムは『ダイエットで免疫力強化』についてです。
ダイエットで免疫力強化
運動することで、免疫力アップが期待できます。
では、運動をするとどんなふうに免疫力をアップさせられるのでしょうか？
また、免疫力をアップできる運動とはどんなものなのでしょうか？
運動と免疫力の関係と、運動が苦手な人でも自分のペースでできる簡単なトレーニングをご紹介していきます！
運動で免疫力がアップする理由とは
そもそも免疫とは、私たちの体を細菌やウイルス病気から守ったり、体の調子を整えたりする機能です。
そのため、健康を守るには免疫力が肝心になってきます。
そして免疫力は、日常生活で取り入れられる簡単な運動で上げることができるのです。
体温が上がる
運動をすると筋肉が動いて体温が上がります。
これは体を動かすことによって血行が促進され、体のすみずみまで酸素や栄養が届けられているからです。
体温が高くなると、血液中の免疫細胞が活性化されるため、免疫力も高まります。
逆に、風邪をひいたときに熱が出るのも、体の中で免疫細胞とウイルスが一生懸命戦っているためで、例えば、体温が1℃上がると、免疫力がなんと5～6倍になるともいわれています。
ストレス解消になる
仕事や人間関係などでイライラした時に、運動をしてストレスが吹き飛んだ、という経験をされた方も多いのではないでしょうか？
運動をして体を温めることは、体をリラックスさせる効果が期待でき、ストレス発散に有効であるほか、免疫力アップにも効果的です。
私たちの体は「交感神経」と「副交感神経」という2つの自律神経があり、軽い運動をして血管が拡張すると、副交感神経が優位になります。
副交感神経は睡眠中などのリラックスしている時に優位に、交感神経は激しい運動や日中の活動している時に優位になる、血圧を上げたり、血液を集めたりする働きがある自律神経です。
免疫機能は、これらの自律神経が交互にバランスよく働いてはじめて正常に機能します。
ストレスをためていると、血管を収縮させて筋肉を固くする交感神経が優位になってしまいます。
すると全身に血液を循環させる機能が低下、免疫細胞が循環しにくくなって、免疫機能も低下してしまうのです。
過度な運動は免疫力を低下させることがあるため注意が必要
免疫力を上げるには運動が効果的ですが、どんな運動でもいいというわけではありません。過度な運動をすると、体内にストレスホルモンが分泌されます。
このホルモンによって免疫機能が低下してしまうため、マラソンや高強度の筋トレなどは免疫力をアップしたい方にはおすすめできないのです。
免疫力アップにおすすめの運動
免疫力アップには、じんわりと軽い汗をかく程度の軽い有酸素運動がおすすめです。
運動が苦手な方でも簡単にできる運動方法を紹介いたします。
楽しく運動しながら免疫力アップを目指していきましょう。
ウォーキング
歩いているうちに徐々に体温が上がり、免疫力を上げることができます。
運動としてのウォーキングはただ歩くのではなく、軽く汗をかく程度の運動量を意識して、1日8,000歩ほど歩くのが理想です。
景色が良い場所や人混みが少ない場所・時間帯を選ぶなど、好みやその日の気分に応じて楽しみながら歩いてみましょう。
なわとび
激しく行う必要はないので、数十秒間の縄跳びを何回か繰り返す程度で続けてみましょう。室内で縄をもったつもりで跳ぶだけでも効果が期待できます。
その場合、特別な道具を用意する必要はありませんが、ラップの芯などを両手に持って行うと、より本物の縄跳びに近い感覚で運動ができます。
かかとが浮く程度に体を上下させるだけでも縄跳びとしての効果が期待されます。
下半身の筋トレ
下半身には大きな筋肉があるので、健康のためにもぜひ鍛えておきたいところです。
おすすめはスクワットですが、もちろんスポーツ選手のように負荷の大きな運動はしません。
・両足を肩幅程度に開いて立ち、ゆっくり5秒くらいかけてゆっくりと腰を落とす
・膝が90℃の角度まで曲がったら、再び5秒くらいかけてゆっくりと元の姿勢に戻す
このスクワットで大切なのは、膝を深く曲げすぎたり、力任せに早く体を上下させないことです。
しっかりと目線を正面に向け、膝やつま先もまっすぐ正面に向けた正しい姿勢で行うようにしましょう。
上半身のストレッチやヨガ
下半身の筋肉を鍛えることも大切ですが、上半身の筋肉をほぐす運動も取り入れて全身で免疫力アップをめざしましょう。
ストレッチやヨガにはリラックス効果もあるので、副交感神経を優位に導くことができます。
おすすめは椅子を使ったストレッチです。
・背筋を伸ばして椅子に座ったら、両手を頭の後ろで組み、上半身を横に倒していきます。
・ゆっくりと呼吸しながら、左右交互に繰り返し行いましょう。
入浴後など体が温まり血流が良くなっている時に行うとより効果的です。
運動初心者におすすめな運動
冬こそ食べたい旬のもの
いよいよ本格的な寒さを迎える季節です。
寒く辛い季節ですが、そんな冬こそ体を温めて、守ってくれる食べ物と食べ方をご紹介いたします。
それは冬が旬の食べ物です。
今は一年中出回っているものも多くあり、いつが旬なのか分からないという人も多いかもしれません。けれども、その季節の旬の野菜には、その旬の時期だからこそ体に必要な栄養価が豊富に含まれているのです。
また大量に出回ることから価格も安くなるのが良いところでもあります。
食べ物の旬を知っておくことは体にも家計にもいい影響であると言えます。
魚
寒い冬の海で獲れる魚は脂がのって、旨みも増して、おいしい魚たちが勢揃いします。
タラやフグ、アンコウ、ブリなどが旬を迎え、カキやズワイガニなど鍋物にも最適な魚介類が豊富です。
魚介類には良質のたんぱく質以外にも多くの栄養素が含まれています。
魚の中骨やアラも栄養の宝庫で、それらを加えた魚汁や鍋物は栄養に加えて、旨味も強くなります。
タラは低カロリーながらたんぱく質の含有量が高い魚として知られています。
脂質が少ないので消化吸収が良く、赤ちゃんから高齢者、そして病中病後の体力回復にもおすすめです。
野菜
冬野菜は寒さの中でじっくりゆっくりと育つため、甘味が増して、栄養価が凝縮されています。
にんじん、かぶや大根、長芋などの根菜類、ほうれん草や小松菜などの青菜類、そして白菜やブロッコリー、ねぎなどがあります。
にんじん
ビタミンＡに変わるβ −カロテンが多く含まれ、粘膜分泌を高め、風邪の感染症に対する抵抗力を上げてくれます。
にんじんの皮部分の細胞には中心部の2.5倍ものβ −カロテンがあり、ポリフェノールも４倍含まれているので皮ごと食べるか、ごく薄く皮を剥くのがおすすめです。
そして、ビタミンＡは脂溶性ビタミンなので油で炒めたり、ドレッシングなどを使用すると吸収率もアップします。
ブロッコリー
ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸の含有量が野菜の中でNo.1であり、さらに抗酸化作用のあるスルフォラファンも含んでいます。
ただ、ビタミンＣなどは水溶性ビタミンのため、細かく切ったり、ゆでたりすることで栄養の損失が大きくなります。それを防ぐためには大きめの房に切り分け、短時間で蒸すか、ゆで汁ごとスープで食べるのがおすすめです。
冬野菜は全体的に生で食べるよりも加熱して食べるものが多いので、野菜の摂取量を増やし、結果的に食物繊維を多く取ることができるのも魅力ですね
食物繊維は体内の免疫の60～70％が存在するといわれる腸内細菌を活性化させるために不可欠なものです。
人の腸には１０００種類以上の腸内細菌があり、腸内には６００～１０００兆個も存在しているといわれます。
食物繊維は小腸で吸収されずに大腸に向かい、善玉菌といわれるビフィズス菌や酪酸菌を増やすエサになります。
善玉菌は腸管運動を活発にし、免疫力を強化し、腸管感染症も予防します。また、食物繊維を多く取ると便の量が増えるので、悪玉菌の排泄をスムーズにしてくれます。
風邪の原因となるウイルスは免疫力や抵抗力が下がった時こそ感染しやすくなります。
しっかり睡眠を取り、適度な運動を行うこと、バランス良く食事を取ることは基本になりますが、風邪予防になる 栄養素を普段から意識的に多く取ることで免疫力や抵抗力を上げる手助けになります。
浜松市（鴨江・葵東）、豊橋市にあるＳ-paceでは経験豊富なパーソナルトレーナーがおります。
今回ご紹介した内容以外にも、もちろんトレーニングのことや食事指導など1人1人のお悩みに合わせた改善方法を導き出し、ご対応させていただきます。
※もちろん、ボディメイクをしたい方や競技力向上をしたい方も大歓迎です。
是非、お気軽にお問合せフォームから、当店へご連絡下さい。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
お問い合わせ・無料体験の申込はこちら
◇浜松鴨江店
住所：浜松市中区鴨江3-73-20
TEL：053-570-5858
E-mail：s-pace1@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.kamoe
◇浜松葵東店
住所：浜松市中区葵東1丁目11-23 1F
TEL：053-570-9147
E-mail：s-pace2@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.aoihigashi
◇豊橋店
豊橋店ＨＰ：https://s-pace-toyohashi.com/
住所：愛知県豊橋市中浜町219-12
TEL：0532-26-8350
E-mail：s-pace-toyohashi@sun-roots.com
Instagram：＠s_pace.toyohashi