こんにちは。

浜松市・豊橋市の

パーソナルトレーニング・コンディショニング専門店

S-pace【エスペース】です。

今回のテーマはダイエット中の方必見！

“ケトジェニックダイエット”についてです

 

ケトジェニックって最近よく聞くけどどういうもの？

どんなダイエットかわからない？

簡単？難しい？　このような悩みを今回はわかりやすくご紹介していきます。

最後まで見ていただけたら嬉しいです。

 

ケトジェニックダイエットとは？

人間は元々、ご飯やパン、麺などの糖質をエネルギー源にして活動しています。

そのエネルギー源を糖からではなく、脂質(ケトン体)を原料にした代謝サイクルに変える

ダイエット法のことを「ケトジェニックダイエット」といいます。

ケトジェニックダイエットは主に食事内容を変えていくことで、身体をケトーシスの状態に持っていき、

ダイエットやボディメイク、パフォーマンス能力向上などの目的に合わせて行われます。

※ケトーシスとは・・・糖質からエネルギーが作れなくなったときに、体が脂質をエネルギー源とすること

 

糖質制限との違いは？

ケトジェニックダイエットも「食事から糖質の量を減らす」という点では糖質制限の一つともいえるのですが、

厳密には両者には大きな違いがあります。

単純に摂取する糖質の量を減らす「糖質制限」に対し、ケトジェニックダイエットでは

三大栄養素「タンパク質・脂質・炭水化物」のバランスを意識した食生活を徹底する必要があります。

たんぱく質はプロテイン（Protein）・脂質はファット（Fat）・炭水化物はカーボ（Carbohydrate）なので、

それぞれの頭文字を取って「PFCバランスを意識する」というように表現されます。

極端な糖質制限や同じものばかりを食べるダイエットでは、一時的に体重が減ることはあっても、

筋肉量や代謝も一緒に落ちてしまうため、逆に太りやすくなる可能性もあります。

身体に不可欠な栄養素をしっかりと摂りながら適正な体重に近づけていくためには

PFCバランスを知ったうえで食事のコントロールをすることが、とても大切になります。

 

ケトジェニックダイエットの流れ

① 1日の摂取カロリーを計算

性別や年齢、日々の活動量にもよりますが、一般的に女性は2,000kcal、男性は2,500kcal前後が

適正ない１日あたり摂取カロリーであるといえます。

日常的に運動をしている方やデスクワークで１日500歩くらいしか歩いていないような方は

個別に調整する必要があります。

 

② PFCバランスから栄養素別の摂取カロリーを算出

「たんぱく質：脂質：炭水化物」の比をカロリー単位で「3：6：1」にします。

簡単にいうと、１日に摂取すべきカロリーが2,000kcalの人は摂取カロリーの割合をタンパク質から600kcal、

脂質から1,200kcal、炭水化物から200kcalにするということになります。

 

③ カロリーをグラムに変換

②で算出した摂取カロリーを使ってグラム単位に変換します。

それぞれの栄養素の1グラムあたりのカロリーは以下の通りです。

・タンパク質：4cal/g
・脂質：9cal/g
・炭水化物：4kcal

つまり、
・たんぱく質：600kcal→150g
・脂質：1,200kcal→133g
・炭水化物：200kcal→50g

このように変換することができます。

１日に摂って良い炭水化物はたった50gだけ、つまり「おにぎり１つ食べてもアウト」

という厳しい糖質制限でもあることがわかります。しっかりと体内の糖質を枯渇させることで、

ケトンをメインにエネルギーとして使い始めます。

④ 決められた栄養摂取量を満たす食事をする

いきなり「何を何グラム」と言われてもイメージが付きにくいと思います。

最近では、食事の写真を撮って送信するだけでPFCバランスに基づいた栄養摂取量を計算して

記録してくれるアプリもたくさんあるので、それらを利用するのも一つだと思います！

 

 

 

 

 

 

 

 

ケトジェニックダイエットでOK食材とNG食材

具体的にどんな食材がダイエットにおいてのケトン食に向いているのか見ていきましょう。

どんな食材を選べばいいのか知っておくとケトン食を始めるのが楽になります。

基本：低糖質・高タンパク質、良質な脂質を適正に、ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識する

ケトン食では糖質を制限する代わりに、高タンパク質、良質な脂質を適正に、

ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂り入れることが欠かせません。

では早速見ていきましょう！

 

OK食材

①肉類

肉は良質なタンパク質と脂質を摂取できる食材なので、ケトン食において積極的に摂りたい食材です。

ただし、味付けの際に使用する調味料で余計な糖質を加えてしまわないように、

出来る限り塩コショウなどシンプルな味付けで食べるようにしましょう！

②卵

卵は1つで6gのタンパク質が摂れますし、その他の栄養素も豊富に含まれているため、

ケトン食では積極的に食べても大丈夫な食材です。

ただし、卵を使った加工品の中にはは糖質が多く含まれるものもあるため、注意が必要です。

（市販のだし巻き卵等）

③魚類

魚も肉と同じく、是非食べてほしい食材です。

特に青魚（イワシ・サバ・サンマ等）が良いとされています。

青魚は「必須脂肪酸」と言われている良質な脂質「DHA・EPA（オメガ3系脂肪酸）」が豊富に含まれているので、

血液中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果も期待出来ます。

ただし、「照り焼き」にしたりすると糖質オーバーになってしまうこともあるので、

肉類と同じように味付けには注意しましょう！

④脂質

脂質は、肉類と同じくらいケトン食において大事な食材です。

とはいえ、単に脂質を多く摂ればいいというわけではなく、「良質な脂質」を選ぶことがとても大切です。

例えば

・オメガ3系脂肪酸を多く含む「亜麻仁油」

・オメガ9系脂肪酸を多く含む「オリーブオイル」

・ケトン体回路のスイッチを入れてくれる「MCTオイル」

上記のような脂質です。

亜麻仁油やMCTオイルはそのまま生食用に。オリーブオイルは調理用油に使うのがおすすめです。

⑤野菜

ケトン食を健康に継続し効果を実感するためにも食物繊維やビタミン・ミネラルを含む野菜は大切ですので、

葉物野菜やブロッコリー・カリフラワー・トマトやアボガドなどの野菜は肉類と同じくらい

食べた方が良いとされています。

ただし糖質を多く含む野菜についてはNGとなるので、避けたい食材で解説します。

 

 

NG食材

基本：「糖質」が高い食品はNG

ケトン食でNGとなるのは『糖質が多い食材』です。

元は糖質が低くても加工食品になると糖質を多分に含んでしまう食品もあり、

意図せず摂取してしまうこともあるので気をつけましょう。

①主食（米、パン、麺など）

これら主食は言わずとしれた炭水化物（＝糖質）が多く含まれる食品ですので、ケトン食ではNGとなります。

主食が無いと物足りないという方はシラタキを細かく切ってお米に見立てたものや、

カリフラワーライスで代用する方もいるので参考にしてみてください。

また「どうしてもパンが」と、我慢できなくなった時は大豆から作られた低糖質パンなども

販売されているので活用してみてもいいと思います！

②根菜（にんじん、ごぼう、さつまいもなど）

根菜は糖質が高いため控えた方がいい食材です。特に糖質の高い芋類やにんじんは避けましょう。

ただしレンコンやごぼうは少量ならOKなので摂りすぎに注意しながら取り入れることで

食物繊維を補うことができます。

その他ショウガ・大根・カブは根菜ですが糖質が低いのでOK！

③清涼飲料水（スポーツドリンク、炭酸ジュース等）

清涼飲料水は昔から想像以上の砂糖が含まれるということが言われているように、

ケトン食においても避けたい食品です。

糖類ゼロといいながらも低カロリーで甘い清涼飲料水もありますが、

ケトン食ではこうしたものに使われる人工甘味料もNGなので避けておきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

ケトジェニックダイエットの注意点

長期間実施しない！

ケトーシスは体にとって正常な状態ではないので、ケトジェニックダイエットは

一時的にやるダイエットだと考えてください。食事メニューも偏っているので、

長期間続けると体への負担が大きいのです。

またこのダイエットは合う合わないの個人差が大きいため気分が悪くなるようなことがあればすぐにやめましょう！

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

ケトジェニックダイエットは「厳しい糖質制限によって身体をケトジェニックな状態にし、脂肪を燃えやすくする」

方法です。PFCバランスからカロリー・栄養素の摂取量を計算し、

糖質を徹底的に制限しなくてはならず、食べてはいけないものも多いため、

個人で行うのは管理等も考えて難しいダイエット方法だと思います。

糖質を過度に制限する分、他の脂質・タンパク質から代わりにカロリーを摂取しなくてはならず、

単純に糖質を減らすだけになってしまうと筋肉量の低下を起こしてしまうというリスクもあります。

長くても2〜３ヶ月で集中的に行うタイプの刺激的なダイエット方法なので、

持病や体重過多の原因によってはケトジェニックダイエット自体が適していない場合もあります。

今回お伝えはしてきましたが、数あるダイエット方法の中の一つの参考になればと思います。

皆様の体にあったダイエット方法を見つけてください！